Làm thế nào tôi có thể đối phó với căng thẳng trước khi nói trước đám đông?

Căng thẳng làm tê liệt suy nghĩ của tôi. Nó đã diễn ra từ thời trung học. Hiện tại, tôi cảm thấy day dứt trước mỗi bài thuyết trình. Khi báo cáo về một chủ đề, tôi truyền đạt khoảng 50-60% những gì tôi phải nói.

Tình huống khi chúng ta đứng trước những người khác và phải thể hiện kiến ​​thức và tài hùng biện là một miếng bánh cho một số người và Mont Everest cho những người khác. Tại sao nó lại như vậy? Nó là kết quả của những kinh nghiệm, thành công hay thất bại trong quá khứ của chúng ta, ý thức về năng lực trong lĩnh vực mà chúng ta phải nói, sự tự tin, tự do trong các mối quan hệ xã hội hoặc trải qua nỗi sợ hãi trong các mối quan hệ này.

Dấu hiệu căng thẳng trước khi nói trước đám đông

Những căng thẳng mà chúng tôi trải qua trước buổi biểu diễn, nếu nó không quá lớn đối với chúng tôi, có thể là vận động, thì chúng tôi đã tập trung đúng mức vào nhiệm vụ và nếu chúng tôi sẵn sàng thực hiện thì chúng tôi đã làm tốt. Khi căng thẳng quá cao, các triệu chứng cả về thể chất và tâm lý đều cản trở đáng kể sự xuất hiện của chúng ta và thường có nghĩa là những hiệu quả chúng ta đạt được thấp hơn khả năng, khối lượng công việc hoặc kiến ​​thức của chúng ta. Căng thẳng trước khi tiếp xúc, được đánh giá bởi những người khác, đặc biệt nghiêm trọng ở giai đoạn thanh thiếu niên và đầu tuổi trưởng thành và đi kèm với hầu hết chúng ta. Tim đập nhanh, nóng ran, run tay, khó thở, đỏ bừng trên mặt và cổ, đổ mồ hôi nhiều, nói lắp hoặc đột ngột khó tìm từ đúng là những lỗi thường gặp của hầu hết thanh thiếu niên, cuộc sống hàng ngày luôn đồng hành với học sinh khi trả lời trước bảng hoặc học sinh khi thuyết trình đi thi.

Làm thế nào để đối phó với căng thẳng trước một chương trình?

Để làm gì? Trước khi phát biểu, hãy cố gắng "dừng lại". Hãy tự hỏi bản thân xem bạn muốn truyền tải điều gì đến khán giả, mục tiêu bạn muốn đạt được là gì; xác định ai sẽ là người lắng nghe của bạn (để không chỉ nói chuyện với chính mình). Hãy nhận biết những gì bạn đang làm và đề cập đến nó trong bài phát biểu của mình, khi bạn sợ sân khấu, hãy tự nói với bản thân: "Tôi phải truyền tải thông tin, tôi nói điều này với khán giả, bởi vì chúng ta có một cuộc hẹn, bởi vì họ đến đây để tìm hiểu ... "," Tôi nói điều này để ... ". Cố gắng gọi tên chính xác những gì bạn sợ và những gì gây ra chứng sợ sân khấu. Cố gắng xác minh một cách trung thực nỗi sợ hãi của bạn, cố gắng tạo khoảng cách với chúng - có lẽ cuộc sống của ai đó sẽ không phụ thuộc vào việc bạn vượt qua như thế nào, và sai lầm và sai lầm xảy ra với mọi người, vì đó là bản chất của họ, vì vậy đừng đối xử với bản thân tồi tệ hơn người khác. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc tạo khoảng cách với bản thân, hãy nghĩ xem bạn sẽ nói gì với đồng nghiệp hoặc bạn bè trong tình huống này và đừng chỉ trích bản thân nhiều hơn.

Huấn luyện tạo nên sự hoàn hảo, vì vậy hãy lặp lại những điều bạn phải nói trước đám đông vài lần. Chia bài phát biểu thành các phần, đánh dấu nơi bạn sẽ tạm dừng, thở hổn hển. Nếu bạn không có khán giả, hãy nói điều đó với mèo, chó hoặc gương, ghi âm, bạn có thể đi bộ trong buổi tập để kích hoạt cơ thể và giảm căng thẳng. Bạn có thể cố gắng đi một khoảng cách và luyện tập, cố gắng nói nó là "thời tiết" hoặc "Wołoszański".

Căng thẳng trước khi căng thẳng có thể được kiểm soát bằng cách sử dụng các kỹ thuật thư giãn khác nhau, luyện thở, hình dung và khẳng định tích cực. Ngay trước khi kiểm tra nơi bạn cảm thấy căng thẳng trong cơ thể; kiểm tra những dấu hiệu lo lắng đầu tiên là gì, sau đó bạn có thể - bằng cách dùng hơi thở, chạm vào - bình tĩnh lại. Làm dịu nhịp thở của bạn, “hít thở” ở những nơi tích tụ căng thẳng - khi đó bạn gửi một thông điệp đến não rằng mọi thứ vẫn ổn, không có gì nguy hiểm. Cố gắng làm việc theo tư thế, thả lỏng tay, duỗi thẳng người, đặt hai chân rộng bằng hông, cử động cổ, thả lỏng cổ, ăn kẹo để tránh kẹt. Tập trung vào môi trường xung quanh, không sợ hãi bản thân, chào hỏi những người tham gia, cung cấp thông tin cho họ, nói chuyện, ví dụ như hỏi về thời tiết bên ngoài; chúng ta thường sợ những điều chưa biết, vì vậy hãy chế ngự môi trường xung quanh bạn. Nếu bạn không cảm thấy tự tin, hãy giả vờ điều ngược lại là đúng: cố gắng đi vào vị trí của một diễn giả tự tin, nói một lời tốt, cổ vũ bản thân và khuyến khích hành động. Chuẩn bị cheat sheet, một đơn thuốc mà bạn sẽ hỗ trợ cho mình trước khi biểu diễn. Những kinh nghiệm hơn nữa và sự chuẩn bị tốt sẽ mang lại kết quả. Nếu bạn muốn trở thành bậc thầy trong lĩnh vực này, bạn có thể tranh thủ sự giúp đỡ của một huấn luyện viên phát triển bản thân và đạt được kết quả ngày càng tốt hơn với anh ta.

Tuy nhiên, có thể các triệu chứng bạn gặp phải không chỉ là căng thẳng do tiếp xúc mà còn là sự lo lắng lấn át bạn, suy nghĩ tiêu cực, các triệu chứng thể chất ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng của các cuộc tiếp xúc xã hội của bạn. Nếu nỗ lực của bạn không thành công và chi phí bạn phải trả cao, bạn có thể đang đối mặt với chứng rối loạn thần kinh dưới dạng ám ảnh xã hội. Bạn nên đối mặt với sự lo lắng, nỗ lực thay đổi nội dung của những suy nghĩ tiêu cực, cải thiện mối quan hệ với người khác - bởi vì điều này có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống không chỉ trong lĩnh vực nghề nghiệp mà còn cả cá nhân. Có nhiều cách mà bạn có thể tự sử dụng. Kỹ thuật từng bước nhỏ, đối phó với những tình huống không thể chịu nổi, có hiệu quả trong việc chế ngự nỗi sợ hãi của bạn; chuyển đổi chậm, có hệ thống sang những thách thức lớn hơn. Thay đổi những suy nghĩ tiêu cực, thảm khốc nên bắt đầu bằng việc nhận ra chúng và cố gắng thách thức chúng: "Tôi có chắc là mình sẽ sai?" đã xảy ra". Công việc thở, kiểm soát hơi thở, có thể ảnh hưởng hiệu quả đến các triệu chứng thể chất của chứng lo âu.

Nếu những hoạt động này không mang lại kết quả như mong đợi thì nên nhờ đến sự tư vấn và hỗ trợ của chuyên gia tâm lý hoặc nhà trị liệu tâm lý.Liệu pháp nhận thức hành vi, có sẵn tại các phòng khám, mang lại kết quả tích cực trong việc điều trị các triệu chứng ám ảnh sợ xã hội.

Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.

Chuyên gia tâm lý, nhà huấn luyện phát triển cá nhân.

Trong 20 năm, cô đã làm việc với thanh thiếu niên, thanh niên và những người chăm sóc họ. Hỗ trợ những người gặp khó khăn ở trường học và quan hệ, rối loạn tuổi vị thành niên và cha mẹ thanh thiếu niên www.centrum-busola.pl