Chế độ ăn kiêng ABS (Hệ thống cơ bụng) - công thức nấu ăn

Chế độ ăn kiêng ABS cho phép bạn ăn các sản phẩm được phân loại thành một trong mười hai nhóm thực phẩm. Và vì vậy, trong mỗi bữa ăn nên có ít nhất hai sản phẩm. Ngoài ra, ngay cả một bữa ăn nhẹ nhỏ cũng phải chứa một số protein. Theo David Zinchenko, người tạo ra chương trình dinh dưỡng này, chế độ ăn kiêng ABS đảm bảo sức khỏe thể chất và tinh thần tuyệt vời. Hãy thử các công thức nấu ăn dựa trên các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng ABS?

Chế độ ăn kiêng ABS ít cholesterol, chứa nhiều chất béo không bão hòa, protein và cung cấp một lượng lớn vitamin, đặc biệt là vitamin B, C, A và E. Nó có thể được khuyến khích cho những người mắc bệnh tim mạch và như một loại thuốc dự phòng ung thư. Chúng tôi giới thiệu các công thức nấu ăn cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ trong chế độ ăn kiêng ABS.

Bí quyết ăn sáng ABS

Bữa sáng: Sandwich thịt xông khói

• 1 cuộn lúa mì nguyên cám
• 1/2 thìa cà phê không có chất béo
• 1 quả trứng
• 1 lát pho mát bán béo
• 1 lát thịt xông khói nướng
• rau để lựa chọn

Cắt đôi cuộn, nướng bánh mì và phết mỡ. Đập trứng vào đĩa cách nhiệt, dùng tăm chọc thủng lòng đỏ và dùng màng bám dính lên đĩa. Đặt vào lò vi sóng trong 30 giây. Chờ 30 giây. Đặt phô mai, trứng và thịt xông khói vào giữa hai nửa cuộn và cho vào lò vi sóng trong 20 giây. Thêm rau cho vừa ăn.

Một khẩu phần chứa: 350 kcal, 25 g protein, 26 g carbohydrate, 17 g chất béo (6 g EFA), 1023 mg natri, 3 g chất xơ

Bữa sáng: Sữa với ngũ cốc và các loại hạt

• muỗng canh yến mạch ăn liền 10 g
• muỗng canh hạnh nhân 10 g
• muỗng canh bột lúa mạch đen 10 g
• 2/3 chén quả rừng 100 g
• 2 quả óc chó 8 g ly sữa, 2% chất béo 200 g

Cho ngũ cốc vào bát, đổ sữa nóng và thêm các loại hạt và trái cây nghiền vào.

Một khẩu phần chứa 350 kcal.

Công thức nấu ăn tối phù hợp với chế độ ăn kiêng ABS

Bữa trưa: Bánh Tortilla Thổ Nhĩ Kỳ không có tội

• 3/4 muỗng xốt mayonnaise nhẹ
• 1 bánh tortilla nguyên hạt
• 2 lát thịt xông khói gà tây nấu chín
• 60 g ức gà tây nướng
• 2 lát cà chua
• 2 lá rau diếp

Phết sốt mayonnaise lên bánh tortilla. Đặt thịt xông khói vào giữa và ức gà tây, cà chua và rau diếp lên trên. Cuộn tortilla thành bánh kếp.

Một khẩu phần chứa: 330 kcal, 32 g protein, 10 g carbohydrate, 19 g chất béo (5 g NKT), 168 mg natri, 1 g chất xơ

Bữa trưa: Đậu gà với rau

• 1/2 chén đậu xanh nấu chín không muối 120 g
• hành tây nhỏ 35 g
• cà rốt 100 g
• muỗng cà phê dầu hạt cải 5 g
• một nhánh tỏi 3 g
• một nhúm cà ri 2 g
• một nhúm muối 2 g
• một nhúm tiêu 2 g
• một nhúm húng quế 2 g
• một lon cà chua 220 g
• 2 thìa kê khô 50 g
• bông cải xanh nhỏ 200 g
• mùi tây

Hành tây cắt hạt lựu, phi thơm, cho cà rốt băm nhỏ vào. Để lửa nhỏ một lúc rồi cho cà chua đã cắt nhỏ vào. Nêm, thêm đậu gà. Nấu trong khoảng 15 phút. Vài phút trước khi kết thúc, cho tỏi đã vắt qua máy ép. Nấu súp lơ xanh. Đầu tiên cho bông cải xanh ra đĩa, cho nước sốt đậu xanh vào. Rắc rau mùi tây. Ăn với cháo đã nấu chín.

Một khẩu phần chứa 540 kcal.

Công thức nấu ăn cho bữa tối dựa trên các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng ABS

Bữa tối: Thịt viên một trăm phần trăm

• 445 g thịt bò nạc xay
• 45 g vụn bánh mì
• 1 củ hành tây lớn, thái hạt lựu
• 1 tép tỏi, thái nhỏ
• 1 muỗng canh hạt lanh xay hoặc whey protein
• 480 ml nước sốt cà chua cô đặc
• 4 cuộn lúa mì nguyên cám
• 60 g phô mai mozzarella nhẹ, bào

Quất thịt bò với vụn bánh mì, hành, tỏi và hạt lanh hoặc váng sữa. Tạo hình các viên thịt và chiên chúng cho đến khi có màu nâu trong chảo Teflon. Chần hết mỡ trong chảo và rưới nước sốt cà chua lên các viên thịt. Tạo chỗ lõm trên cuộn và đổ nước sốt ấm với thịt viên vào chúng. Cuối cùng, rắc phô mai mozzarella bào lên trên và phủ các nửa cuộn còn lại lên trên.

Một khẩu phần chứa: 391 kcal, 35 g protein, 45 g carbohydrate, 10 g chất béo (4 g SFA), 1340 mg natri, 6 g chất xơ

Bữa tối: Trứng tráng với cà chua và rau arugula

• 2 quả trứng
• thìa cà phê bột ngũ cốc 5 g
• muỗng cà phê dầu hạt cải 5 g
• một nắm rau arugula 30 g
• 3-4 quả cà chua bi 30 g
• húng quế tươi 5 g
• tiêu đen xay
• chút muối

Đập trứng vào bát. Thêm dầu, bột mì, muối, tiêu và đánh bông. Đổ nội dung vào chảo nóng. Rán như bánh kếp cả hai mặt. Cà chua bổ múi cau, cắt khúc và trộn với rau rocket và húng quế. Cho trứng tráng ra đĩa, cho một nửa rau vào và gập đôi lại.

Một khẩu phần chứa 350 kcal.

Lấy mẫu đồ ăn nhẹ trong chế độ ăn kiêng ABS

Ăn nhẹ: Cocktail rừng

• 3/4 cốc bột yến mạch ngâm trong nước hoặc sữa tách béo
• 3/4 cốc sữa tách béo
• 3/4 cốc trái cây rừng đông lạnh
• 2 thìa whey protein
• 3 viên đá xay

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần: 144 kcal, 7 g protein, 27 g carbohydrate, 1 g chất béo (0 g axit béo bão hòa, SFA), 4 g chất xơ, 109 mg natri.

Bữa ăn nhẹ: Táo vừa + thìa cà phê bơ đậu phộng. Cắt táo và đánh nó với bơ đậu phộng. (Phần: 120 kcal)

Bữa ăn nhẹ: Một lát gà tây nướng + 3-4 quả hạnh (không muối) (Khẩu phần: 120 kcal)

Bữa ăn nhẹ: 150 g sữa chua tự nhiên nạc + một ít quả mâm xôi tươi hoặc đông lạnh (Khẩu phần: 120 kcal)

Nguồn: David Zinczenko "Chế độ ăn kiêng ABS", NXB Mada, 2006