Tôi 28 tuổi. Tôi là một bà mẹ trẻ của hai (4 và 2 tuổi). Tôi hiện đang trong thời gian nghỉ làm cha mẹ. Thật không may, gần đây tôi đã tăng cân từ 58 kg lên 65 kg với chiều cao 158 cm. Tôi muốn giảm cân, tôi chưa bao giờ ăn kiêng, nhưng tôi muốn thử. Thật không may, các chế độ ăn kiêng - mà tôi đã đọc - rất đắt. Có chế độ ăn kiêng nào cho túi tiền của bà mẹ trẻ? Không tốn kém và nhanh chóng để chuẩn bị?
Bạn viết về việc tăng 7 kg, nhưng tôi không biết là vào thời điểm nào. Nếu điều này xảy ra trong một thời gian ngắn và bạn không thay đổi chế độ ăn uống của mình, bạn nên kiểm tra hormone tuyến giáp của mình, vì sự gia tăng trọng lượng lớn trong thời gian ngắn có thể là dấu hiệu bất thường. Nó cũng có thể là kết quả của việc ngừng cho con bú vì nhu cầu năng lượng tăng lên trong thời gian cho con bú và giảm sau khi ngừng cho con bú.
Tần suất và hàm lượng calo của bữa ăn
Để giảm cân, bạn nên ăn khoảng 5 bữa nhỏ mỗi ngày, vào những khoảng thời gian tương tự nhau, vào những thời điểm đều đặn. Cần lên kế hoạch cho các bữa ăn sao cho những bữa ăn trước bữa tối có giá trị năng lượng tương tự bữa tối và những bữa ăn sau bữa tối ít hơn bữa tối. Trong chế độ ăn, hãy nhớ cung cấp đủ chất đạm, chất bột đường và chất béo cho cơ thể.
Nguyên liệu thực phẩm
Các nguồn cung cấp protein tốt là: sữa và các sản phẩm của nó, thịt nạc, cá, thịt nạc, trứng và các loại đậu (đậu cô ve, đậu). Carbohydrate nên được bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn là bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, bánh mì cuộn lúa mạch đen hoặc cuộn graham), mì ống nguyên hạt, tấm, gạo, ngũ cốc (ví dụ như bột yến mạch được chế biến với nước hoặc sữa và tránh ngũ cốc ăn sáng có đường). Bạn cũng nên nhớ cung cấp cho cơ thể chất béo ở dạng dầu (ví dụ như thêm vào món salad), cũng như các loại hạt và hạt hướng dương hoặc bí ngô. Để cung cấp vitamin và các khoáng chất quan trọng, bạn nên tiêu thụ khoảng 500 g rau (khoảng 5 miếng) và 200 g trái cây (ăn trong bữa ăn trước bữa tối) hàng ngày. Điều quan trọng là phải uống đủ nước và uống 1,5-2l chất lỏng mỗi ngày - tốt nhất vẫn là nước khoáng hoặc trà trái cây không đường. Cũng nên giới thiệu hoạt động thể chất dưới hình thức tập thể dục nhịp điệu, giúp tăng tốc độ trao đổi chất và ngăn ngừa sự mất mát của các mô cơ. Tốt nhất bạn nên chọn môn thể thao mang lại cho bạn niềm vui nhất và tập thể dục khoảng 30 phút hoặc 60 phút cách ngày.
Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn uống hợp lý
Để thực hiện chế độ ăn kiêng không tốn kém, bạn nên lên kế hoạch cho các bữa ăn trong vài ngày tới và viết ra. Sau đó, khi mua sắm với danh sách, bạn có thể mua chính xác số lượng sản phẩm bạn cần. Ngoài ra, khi chuẩn bị, chẳng hạn như món salad trái cây với sữa chua tự nhiên, bạn có thể dùng một nửa gói vào một ngày và phần còn lại vào ngày hôm sau. Khi chế biến món ăn tối, bạn có thể chuẩn bị nhiều hơn, để từ 2-3 ngày rồi hâm nóng lại. Khi chế biến món súp, kem hoặc rau chữa bệnh, bạn có thể cho cả một nồi lớn và để đông lạnh một ít sau đó, để bạn không ăn cùng một món mỗi ngày. Bạn cũng có thể đông lạnh bánh mì cắt thành từng lát hoặc cuộn - khi đó tôi sẽ tươi lâu hơn, và bạn sẽ không phải đi làm bánh mì mỗi ngày. Ngoài ra, nên mua các loại rau và trái cây theo mùa, những thứ tốt cho sức khỏe và thường rẻ nhất trong mùa.
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Agnieszka ŚlusarskaChủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl
