Rõ ràng, bạn nên ăn thường xuyên hơn, nhưng khẩu phần nhỏ hơn để giữ cho cơ thể thon thả. Tốt nhất nên ăn 5 bữa một ngày, một số người cho rằng tình huống xấu nhất là những người ăn ít thường xuyên hơn trong ngày nhưng lại ăn nhiều bữa hơn. Tuy nhiên, nó chỉ là một huyền thoại đã được nhiều nhà khoa học bác bỏ.
Rõ ràng, bạn nên ăn thường xuyên hơn nhưng bữa ăn nhỏ hơn. Tốt nhất là 5 bữa một ngày, mỗi 3-4 giờ. Tuy nhiên, đây có phải là mô hình cho ăn thích hợp nhất? Các nhà khoa học, dựa trên nhiều nghiên cứu, đã cắt bỏ đáng kể xu hướng đề xuất 5 bữa ăn "lành mạnh" mỗi ngày. Phần lớn các nghiên cứu cho thấy lợi thế của các mô hình dinh dưỡng khác, đặc biệt là những nghiên cứu giả định đưa ra ít bữa ăn hơn vào các thời điểm thông thường trong ngày. Câu châm ngôn cổ xưa được biết đến hiện nay "ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử, và ăn tối như ăn mày" dựa trên các báo cáo hiện tại đang tăng hiệu quả. Điều này đặc biệt quan tâm đến những người thừa cân và béo phì, những người đã cố gắng giảm cân trước đó nhưng không thành công.
Ai nên ăn nhiều bữa hơn nhưng ít bữa hơn và ai không nên?
Ngay từ đầu, cần lưu ý rằng không phải lúc nào ăn thường xuyên hơn mà các bữa ăn nhỏ hơn sẽ gây ra hậu quả tiêu cực. Những người hoạt động thể chất nhiều, chẳng hạn như vận động viên chuyên nghiệp, sẽ được hưởng lợi từ mô hình dinh dưỡng bao gồm tiêu thụ từ 5 bữa ăn trở lên mỗi ngày. Đối với một số điều kiện, các bữa ăn nhỏ hơn và thường xuyên hơn cũng được khuyến khích. Chúng tôi có thể đề cập ở đây, ví dụ, các vấn đề với trào ngược, bệnh gan hoặc tuyến tụy và các thủ thuật bệnh lý. Hơn nữa, mô hình dinh dưỡng này được khuyến khích cho trẻ em và thanh thiếu niên trong quá trình tăng trưởng và phát triển chuyên sâu. Tuy nhiên, sau giai đoạn này, việc hỗ trợ thêm cho các quá trình xây dựng (cái gọi là môi trường đồng hóa) với hoạt động thể chất không đủ sẽ dẫn đến sự phát triển chỉ của mô mỡ, và do đó béo phì tiến triển.
Khi bạn ăn thường xuyên hơn nhưng bữa ăn nhỏ hơn, nguy cơ thừa cân và béo phì của bạn có thể tăng lên
Thực tế đơn thuần là ăn nhiều bữa hơn cũng có thể là vấn đề do thiếu thời gian, bởi vì nhiều bữa hơn có thể đồng nghĩa với việc dành nhiều thời gian hơn cho việc lập kế hoạch, mua và chuẩn bị thức ăn. Ngoài ra, bằng cách ăn 5 lần một ngày, bạn sẽ dễ mất kiểm soát lượng calo nạp vào hơn. Tôi biết từ việc thực hành chế độ ăn kiêng rằng việc tìm kiếm các sản phẩm có giá trị, nhanh chóng cung cấp lượng protein và chất béo cân bằng sẽ khó hơn nhiều. Sau đó, ăn vặt không lành mạnh, nhanh chóng phổ biến hơn. Ở đây chúng ta đang nói về quán bar, bánh quy, bánh cuốn ngọt, sữa chua hoặc đồ uống. Chúng rất giàu đường đơn kích thích sự tiết insulin - một loại hormone mà nếu không có quá trình sinh lipogenesis sẽ không diễn ra, tức là cơ chế cơ bản chịu trách nhiệm lưu trữ mô mỡ.
Insulin cung cấp năng lượng cho cơ và gan. Nếu cơ bắp "no", thì insulin sẽ dự trữ năng lượng quý giá thu được từ thức ăn dưới dạng mô mỡ.
Cần một khoảng thời gian đủ để insulin giảm xuống mức cơ bản. Khi sự bài tiết của nó bị kích thích quá thường xuyên, chẳng hạn như ăn đồ ăn vặt có hàm lượng carbohydrate cao, thì sẽ không có cơ hội để trở lại mức insulin trong máu bình thường. Các tế bào sẽ nhanh chóng quen với tình trạng này và không còn nhạy cảm với insulin nữa. Sự phát triển dần dần của kháng insulin bắt đầu. Năng lượng không thể được phân phối đúng cách đến các mô và cơ đang hoạt động, nhưng vẫn rất dễ dàng được lưu trữ dưới dạng mô mỡ. Mức insulin cao có thể được biểu hiện bằng tình trạng mệt mỏi mãn tính, nhưng cũng tăng ham muốn ăn vặt, đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều đường.
Ăn ít thường xuyên hơn, nhưng bữa ăn lớn hơn - bạn sẽ không tăng cân
Vào năm 2014, một nghiên cứu đã được thực hiện với 219 người thừa cân mắc bệnh tiểu đường loại II được chẩn đoán, được chia thành hai nhóm. Nhóm A ăn 6 bữa một ngày, trong khi nhóm B chỉ ăn hai bữa - bữa sáng và bữa trưa. Cả hai nhóm đều tuân theo chế độ ăn kiêng thiếu calo. Hóa ra nhóm B, mặc dù có cùng hàm lượng calo như nhóm A, nhưng giảm cân nhiều hơn, dung nạp glucose tốt hơn (cải thiện độ nhạy insulin) và gan nhiễm mỡ ít hơn so với nhóm A, ăn ít hơn và thường xuyên hơn. Ngoài ra, hồ sơ nội tiết tố cũng được cải thiện ở nhóm B.1
Trong một nghiên cứu gần đây và không kém phần thú vị được thực hiện trên một nhóm hơn 50.000 người tham gia, đã chỉ ra rằng một số thói quen có lợi cho việc duy trì trọng lượng cơ thể thấp, và một số thói quen khác hỗ trợ tăng trưởng dần dần.
Những thói quen nào có lợi cho việc duy trì trọng lượng cơ thể thấp?
- ăn một hoặc hai bữa một ngày
- nhịn ăn trong 18 giờ một ngày (với một bữa ăn là gần 24 giờ)
- không bỏ bữa sáng
- ăn sáng hoặc ăn trưa là bữa ăn lớn nhất của bạn (ăn sáng nhiều hơn thậm chí còn có kết quả tốt hơn)
Những thói quen ăn uống nào quyết định trọng lượng cơ thể lớn hơn?
- ăn nhiều hơn 3 lần một ngày (mỗi bữa ăn nhẹ hoặc đồ uống ngọt được tính là một bữa ăn riêng)
- bữa tối là bữa ăn lớn nhất trong ngày
Nghiên cứu kết luận: “Một phương pháp hiệu quả để ngăn ngừa tăng cân là ăn ít thường xuyên hơn, ăn nhiều bữa sáng và nạp nhiều calo hơn vào phần đầu tiên của ngày.” 2 Cần lưu ý rằng trọng lượng cơ thể thấp hơn có liên quan đến việc tăng tuổi thọ, sức khỏe tốt hơn và tỷ lệ mắc các bệnh không lây nhiễm thấp hơn. Những người có trọng lượng cơ thể thấp hơn sẽ duy trì được cả tinh thần và thể chất lâu hơn.
Cũng đọc: Mật độ calo trong bữa ăn - ăn gì để giảm cân mà không cảm thấy đói? Thời điểm Ăn uống Tốt nhất - Ăn sáng, trưa, tối khi nào? Uống nước TRƯỚC bữa ăn giúp bạn giảm cânĐiều gì xảy ra với cơ thể bạn khi bạn chỉ ăn 2 bữa lớn mỗi ngày?
Trước hết, nó là một mô hình tự nhiên cho cơ thể con người. Chỉ gần đây, lượng thức ăn có sẵn cho phép bạn ăn thường xuyên hơn. Những người cao tuổi được khảo sát thường ăn hai bữa đầy đủ mỗi ngày. Ngoài ra, bằng cách ăn ít thường xuyên hơn, bạn có thể ăn nhiều khẩu phần mà vẫn thiếu calo. Dễ thôi. Nếu cân bằng năng lượng hàng ngày được đặt ở mức 1800 kcal, thì hai bữa ăn mỗi bữa có 900 kcal. Điều này là rất nhiều, đặc biệt nếu bữa ăn bao gồm các loại rau ít năng lượng. Một giải pháp như vậy thường cho phép bạn ăn vào trái tim mình và điều này chuyển thành các khía cạnh tâm lý tích cực. Sự hài lòng tăng lên khi ăn một bữa ăn lớn hơn, điều này ảnh hưởng đến việc đạt được kết quả lâu dài tốt hơn.
Bên cạnh đó, tiết kiệm được thời gian chuẩn bị thức ăn. Bằng cách tránh ăn vặt và đồ uống có đường, bạn có thể kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả hơn. Tuy nhiên, cần đặc biệt lưu ý về thành phần và chất lượng thức ăn để tránh tình trạng thiếu chất. Mỗi bữa ăn nên cung cấp đủ lượng protein, chất béo và carbohydrate, cũng như rau và trái cây cung cấp chất xơ, vitamin và toàn bộ các polyphenol chống oxy hóa.
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
Một chế độ ăn kiêng được lựa chọn riêng sẽ cho phép bạn giảm cân dễ dàng, đồng thời ăn uống lành mạnh, ngon miệng và không cần hy sinh. Tận dụng Jeszcolubisz, hệ thống chế độ ăn uống trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Hãy tận hưởng thực đơn được lựa chọn hoàn hảo và sự hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!
Tìm hiểu thêmCà phê sữa có phải là một bữa ăn?
Cơ thể không nhận ra sản phẩm nào đi đến dạ dày. Nếu đó là nguồn cung cấp calo, chuỗi phản ứng trao đổi chất giống nhau sẽ được kích hoạt trong mỗi trường hợp. Vì lý do này, đồ uống có chứa đường (sữa cũng là một nguồn đường) được coi như một bữa ăn khác. Tuy nhiên, bạn có thể cảm thấy no sau một lon đồ uống ngọt không?
Nhịn ăn và giảm béo định kỳ
Từ nhịn ăn có thể gợi lên cảm giác tiêu cực ở nhiều người, bởi vì nó gắn liền với việc nhịn ăn cả ngày. Tuy nhiên, nếu bữa tối được ăn lúc 7 giờ tối và bữa sáng được ăn lúc 7 giờ sáng, thì chế độ ăn nhanh qua đêm kéo dài 12 giờ. Và đó là rất nhiều! Chỉ cần duy trì nhịn ăn 12 giờ trong ngày sẽ mang lại những tác động tích cực, chẳng hạn như tăng độ nhạy insulin.
Nhịn ăn gián đoạn bao gồm ăn vào những thời điểm nhất định trong ngày và không ăn vào những thời điểm khác.
Tuy nhiên, bằng cách chuyển giới hạn nhịn ăn sang 18 giờ một ngày và nghỉ thêm 6 giờ giữa các bữa ăn trong ngày, bạn sẽ có được một mô hình mà theo kiến thức hiện tại, cung cấp các lợi ích như cải thiện sự trao đổi chất và sửa chữa các chức năng của cơ thể, giải độc hiệu quả, giảm viêm, cải thiện các thông số. lipid máu, cải thiện công việc của não hoặc cải thiện sự cân bằng đường đã nói ở trên (giảm mức đường huyết và tế bào nhạy cảm với insulin).
Nhịp điệu Circadian
Nó là một yếu tố vô cùng quan trọng đối với sự hoạt động chung của cơ thể. Thường hoàn toàn bị bỏ qua. Tuy nhiên, sống trong môi trường tự nhiên, ở một vĩ độ nhất định, chúng ta giống như những sinh vật sống được kết nối với nhịp sinh học. Điều này có ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của kinh tế nội tiết. Vào buổi tối, não sản xuất một lượng lớn melatonin, có tác dụng làm dịu và làm dịu toàn bộ cơ thể, bao gồm cả hệ tiêu hóa và rất có thể là sự trao đổi chất. Một nghiên cứu thú vị cho thấy rằng ăn các bữa ăn vào buổi sáng có thể đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể hơn so với ăn cùng một bữa vào buổi sáng và buổi tối. Ngày càng có nhiều báo cáo như vậy. Ngoài ra, một nghiên cứu khác - được thực hiện trên chuột - cho thấy rằng những loài gặm nhấm, ăn vào khoảng thời gian đầu tiên trong ngày, chắc chắn hoạt động tích cực hơn những nhóm khác được cho ăn cùng nhưng vào những thời điểm khác nhau trong suốt thời gian tốt. Ngoài ra, những con chuột được cho ăn vào buổi sáng có lượng mỡ cơ thể giảm nhiều hơn so với nhóm được cho ăn nhiều lần hơn, mặc dù cùng một hàm lượng calo trong thức ăn.
Đáng biếtTóm lược
1. Ăn vào phần đầu tiên của ngày giúp bạn giảm cân.
2. Ăn 2 bữa có thể tốt hơn là 4-5.
3. Mỗi liều lượng đường tiêu thụ, ngay cả dưới dạng nước trái cây, được cơ thể công nhận như một bữa ăn.
4. Sử dụng các khoảng thời gian nhịn ăn trong ngày giúp cải thiện sức khỏe và giảm lượng mỡ trong cơ thể.
5. Bất kể hình thức ăn uống nào, số lượng calo là chìa khóa.
6. Ăn ít hơn nhưng sản phẩm chất lượng tốt hơn.
Thư mục:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. "Ăn hai bữa lớn hơn một ngày (bữa sáng và bữa trưa) hiệu quả hơn sáu bữa nhỏ hơn trong chế độ giảm năng lượng cho bệnh nhân tiểu đường loại 2: một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên “Bệnh tiểu đường. 2014 tháng 8; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Tần suất và thời gian của bữa ăn và những thay đổi trong chỉ số khối cơ thể: Phân tích dữ liệu từ Nghiên cứu Sức khỏe Cơ đốc nhân-2" Vnitr Lek. 2016.
3) Đại học Alabama tại Birmingham. "Nghiên cứu cho ăn có giới hạn thời gian cho thấy hứa hẹn trong việc giúp mọi người giảm mỡ trong cơ thể." ScienceDaily, ngày 6 tháng 1 năm 2017.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Chuột bị hạn chế calo tự áp đặt hạn chế tạm thời lượng thức ăn được tiết lộ bởi hệ thống nạp thức ăn tự động" Cell Metabolism, 2017
