Ăn như thế nào để giảm cân làm việc trong 2 ca?

Tôi muốn mô tả thói quen ăn uống hàng ngày của mình trong ca đầu tiên và ca thứ hai, vì tôi muốn giảm một vài cân và do đó tôi đang yêu cầu các mẹo nhỏ. Khi tôi có ca làm việc đầu tiên, tôi thức dậy lúc 4 giờ sáng, tôi pha trà xanh (tôi đã uống nó trong nhiều năm), tôi làm bánh mì để làm việc - thường là bánh mì đen với ngũ cốc, 2 lát phô mai vàng cho mỗi bánh sandwich và một xúc xích, tôi đổ sốt cà chua và đôi khi tôi thêm mỏng. một lớp cải ngựa bào và có thể một lát cà chua hoặc hạt tiêu. Sau khi làm bánh mì sandwich, tôi làm 2 hoặc 3 chiếc bánh mì kẹp phô mai hoặc một lát phô mai nấu chảy và thịt nguội. Trước khi làm ca đầu tiên, tôi uống một tách cà phê đã mua, 250 ml espresso. Thời gian nghỉ trong ca đầu tiên là 8h và 11h30, mỗi ca 30 phút. Sau khi trở về nhà sau 3 giờ chiều, tôi ăn bữa tối của ngày hôm trước hoặc làm một việc gì đó nhanh chóng, ví dụ: tôi nấu xúc xích trắng, thịt viên từ một cái lọ cùng với khoai tây và salad trộn, thường là giấm. Tuần tiếp theo trước ca thứ hai, tôi dậy lúc 10 giờ sáng, chuẩn bị bữa sáng với hình thức thường là 4 chiếc bánh mì kẹp tương tự như những ca đầu tiên, và đôi khi tôi nấu trứng - 2 miếng, hoặc xúc xích mỏng - 3 miếng, và ăn tất cả hành tây và cà chua hoặc ớt. . Tôi nghỉ làm vào lúc 5:30 chiều và 8:30 tối, sau đó tôi ăn 1 chiếc bánh mì sandwich với một tách trà đen không đường từ bình giữ nhiệt mà tôi có ở nơi làm việc hàng ngày. Trước khi kết thúc thời gian nghỉ giải lao, tôi uống khoảng 200 ml thức uống đẳng trương có hàm lượng đường thấp 4,4 g / 100 ml (tôi uống một chai 500 ml như vậy vào ca thứ nhất và thứ hai). Sau khi trở về vào khoảng 00:30, tôi cảm thấy đói và ăn một phần rau nấu chín (tôi mua nhiều bữa ăn đông lạnh hơn mỗi tháng), đôi khi có thêm tấm (tôi thích tấm và cũng mua nhiều hơn và nhiều hơn mỗi tháng một lần). Tôi năm nay 39 tuổi cao 172 cm, hiện tại tôi nặng khoảng 74 kg. Công việc của tôi chủ yếu dựa vào việc đi bộ (hái) liên tục. Có người tính rằng chúng tôi đi từ vài đến vài km một ngày, mặc dù tôi chắc chắn “đi bộ” cả chục, có khi tôi lăn ra ngủ sau ca đầu tiên khoảng 2 tiếng sau bữa ăn, vì tôi không rảnh trong công việc. Chúng tôi nấu ăn vào cuối tuần và đây là những món ăn Ba Lan điển hình (tôi ăn thịt nấu chín), ví dụ như bánh bao, sườn heo, thịt băm, mì ống với thịt băm và đôi khi là súp. Trong suốt tuần, tôi ăn rất nhiều trái cây khác nhau, chẳng hạn như táo, chuối, kiwi, quýt. Tôi phải thú nhận là đã tiêu thụ rượu có tỷ lệ phần trăm cao (tôi không uống bia) với lượng nhỏ 300-400 ml trước ngày nghỉ làm, tức là hai lần một tuần. Tôi nên ăn uống hàng ngày với lối sống và sinh hoạt như thế nào để giảm cân và có nhiều năng lượng?

Hãy bắt đầu với những sai lầm về dinh dưỡng: có quá nhiều chất béo động vật trong chế độ ăn uống của bạn, đến từ thịt và các sản phẩm từ sữa (pho mát chế biến và pho mát). Xúc xích trắng và thịt lợn là những loại thịt béo và nên được thay thế bằng thịt gia cầm và cá. Bạn cũng ăn quá ít rau, ít nhất là 0,5 kg, và tốt nhất là 0,75 kg, chúng cung cấp cho bạn một quá trình trao đổi chất hiệu quả và các chất ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh văn minh. Bạn cũng uống quá ít chất lỏng. 2 lít nước là tốt nhất. Một loại cà phê mạnh sẽ làm bạn mất nước, và thức uống đẳng trương được thiết kế để bổ sung các chất điện giải bị mất do mồ hôi, thay vì bù nước cho bạn. Dù sao, một thực đơn chất béo cũng cần nhiều nước và dịch tiêu hóa hơn để phân hủy chúng thành các yếu tố chính của nó. Thực đơn của bạn khá đơn điệu, chủ yếu là bánh mì. Với tình trạng kháng insulin, bạn sẽ thường xuyên đói và không có năng lượng.

Chế độ ăn như thế nào khi làm việc hai ca?

Cách sắp xếp lại menu. Gợi ý của tôi: vào bữa sáng thay vì bánh mì sandwich, hãy ăn bột yến mạch đun sôi trong nước, thêm trái cây theo mùa, các loại hạt, sữa chua, ăn trứng bác với cà chua và các loại thảo mộc tươi (có thể là mùi tây, hẹ - chúng cung cấp vitamin C). Uống nước trái cây mới vắt, ví dụ như táo-cà rốt, cà rốt-cam. Để làm việc, hãy lấy một món ăn một nồi trong bình giữ nhiệt, ví dụ như súp rau với thịt gia cầm hoặc cháo với thịt và rau và ăn bánh mì sandwich. Ở nhà cho cd ăn tối. các món hầm và cá nướng với rau hoặc bánh mì sandwich cho buổi tối. Mang theo nước bên mình và uống từng ngụm nhỏ.

Vào những ngày của ca thứ hai, hãy ăn một bữa sáng thịnh soạn, ví dụ như trứng tráng làm từ 2 quả trứng với rau: hạt tiêu, cà chua và xúc xích gà nạc, trong bữa sáng thứ hai, trộn bơ đậu phộng, quả anh đào, bột yến mạch hoặc phô mai tự nhiên khác; ăn súp với thịt chèn trước khi đi ra ngoài. 5 giờ chiều ăn món hầm từ phích: cháo, thịt, rau. Nếu bạn đói, hãy ăn rau sau giờ làm việc như mọi khi. Để giữ được vóc dáng mảnh mai và khỏe mạnh, hãy từ bỏ các loại thịt béo như thịt lợn, thay thế bằng thịt gia cầm và cá, ăn nhiều rau và thay thế bánh bao, mì, mì ống bằng thịt nguội.

Và cuối cùng, về sự tích cực. Trao đổi chất nhanh, và do đó thiếu trọng lượng dư thừa, là do các cơ không chỉ được sử dụng trong khi đi bộ. Nói một cách ngắn gọn, tôi khuyến khích bạn tham gia các hoạt động đan xen, quần vợt hoặc bơi lội để cột sống của bạn được nghỉ ngơi khi đi bộ.

Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.

Tác giả của cuốn sách "Ăn kiêng trong một thành phố lớn", một người yêu thích các cuộc chạy và marathon.