Chế độ ăn thể tích (thể tích): quy tắc, tác dụng, thực đơn

Chế độ ăn theo thể tích (còn gọi là thể tích) dựa trên việc lựa chọn các sản phẩm tùy thuộc vào hàm lượng calo của chúng. Nó dựa trên các loại thực phẩm chứa nhiều nước, vì vậy bạn có thể ăn nhiều hơn và tránh dư thừa calo. Điều quan trọng, các chuyên gia tin rằng một chế độ ăn kiêng thể tích là hiệu quả, an toàn, lành mạnh và tốt cho tim mạch. Xem các quy tắc của chế độ ăn kiêng thể tích là gì, bạn có thể giảm bao nhiêu cân khi áp dụng chế độ này và thực đơn mẫu cho cả ngày.

Chế độ ăn kiêng thể tích (volumetric diet) được phát triển bởi Tiến sĩ Barbara Rolls và nhà báo R.A. Burnett. Đây là một chế độ ăn kiêng giảm béo cực kỳ cân bằng về giá trị dinh dưỡng. Nhờ đó, bạn không chỉ có thể giảm cân với tốc độ khá, giảm ít nhất một kg không cần thiết mỗi tuần mà còn chăm sóc sức khỏe của mình. Ít muối và chất béo bão hòa, không hạn chế tiêu thụ trái cây và rau quả, chế độ ăn thể tích có lợi cho hệ tim mạch và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.

Chế độ ăn kiêng dựa trên ý tưởng rằng thực phẩm có ít calo hơn có thể ăn nhiều hơn. Nhờ đó, bạn có thể giảm cân mà không cảm thấy đói. Đó là lý do tại sao các sản phẩm giàu nước lại rất quan trọng trong chế độ ăn uống này, vì chúng làm tăng khối lượng của sản phẩm mà không làm tăng giá trị nhiệt của nó, ví dụ: súp chứa khoảng 80-95% nước, rau và trái cây (80-95% nước) hoặc sữa chua trong đó hàm lượng nước là 75 phần trăm.

Nghe về các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng thể tích. Đây là tài liệu từ chu trình NGHE TỐT. Podcast với các mẹo

Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video

Các quy tắc của chế độ ăn kiêng thể tích: các sản phẩm được phép và bị cấm

Chìa khóa thành công trong chế độ ăn kiêng thể tích là bữa ăn dựa trên các sản phẩm rất ít calo và giàu nước. Để người bệnh dễ dàng sắp xếp thực đơn cho mình, tác giả của chế độ ăn đã chia thực phẩm thành 4 nhóm.

• Nhóm đầu tiên bao gồm các sản phẩm được khuyến nghị với số lượng không giới hạn, tức là rau và trái cây ít calo (bao gồm rau diếp, dưa chuột, ớt, cà chua, quả mâm xôi, dâu tây, táo, cam quýt), sữa không béo và sữa chua, súp nấu trong nước luộc rau.
• nhóm thứ hai bao gồm các sản phẩm được phép - ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả giàu đường hơn (ví dụ: khoai tây, các loại đậu, ngô, chuối), thịt nạc, ví dụ như thịt gia cầm, cá, cũng như dầu và dầu ô liu.
• nhóm thứ ba là các sản phẩm nên hạn chế (tốt nhất là ăn bổ sung) - pho mát bán béo và béo, bánh mì trắng, thịt lợn, thịt vịt và thịt ngỗng
• nhóm thứ tư là các sản phẩm cần loại bỏ - kẹo, bơ, khoai tây chiên, que, bánh quy giòn.

Các nguyên tắc của chế độ ăn thể tích rất đơn giản. Cứ sau 3 giờ, bạn phải ăn một bữa ăn lớn - sản phẩm có hàm lượng calo càng thấp và hàm lượng nước càng cao thì càng tốt. Một tiêu chí quan trọng là cái gọi là mật độ năng lượng (caloric). Càng thấp càng tốt (xem hộp). Bữa ăn ít năng lượng cung cấp ít calo hơn, mặc dù chúng cồng kềnh. Bạn nên ăn súp, salad, rau sống và nấu chín, cũng như uống nước trái cây và sinh tố mà không cần thêm đường.

Đáng biết

Mật độ năng lượng là số calo chia cho số gam:

Các bữa ăn có mật độ năng lượng rất thấp - lên đến 60 kcal / 100 g (mật độ nhỏ hơn 0,6)

• Bữa ăn có mật độ năng lượng thấp - 60-150 kcal / 100 g (mật độ từ 0,6 đến 1,5)
• Bữa ăn có mật độ năng lượng trung bình - 150-400 kcal / 100 g (mật độ 0,15 đến 4,0)
• Bữa ăn có mật độ năng lượng cao - hơn 400 kcal / 100 g (mật độ cao hơn 4,0)

Các sản phẩm béo có hàm lượng đường cao có mật độ năng lượng cao nhất.

Cũng đọc: Chế độ ăn kiêng 1200 kcal: thực đơn ăn kiêng văn phòng Chế độ ăn kiêng DASH: nguyên tắc, tác dụng, thực đơn mẫu Chế độ ăn kiêng 5: 2 của Tiến sĩ Mosley, tức là kết hợp giữa dinh dưỡng hợp lý và nhịn ăn

Ưu điểm của chế độ ăn thể tích

Khi theo chế độ ăn kiêng thể tích, khẩu phần ăn tương tự như trước khi ăn kiêng. Kích thước không thay đổi, chỉ có thành phần của bữa ăn.Do thực phẩm phần lớn là rau củ giàu chất xơ và các yếu tố tiêu hóa, trao đổi chất trở lại bình thường sau vài ngày. Thay thế đường đơn bằng đường phức tạp sẽ ổn định lượng đường trong máu và tăng độ nhạy của các mô với insulin. Chất béo đã tích lũy trước đó, ví dụ như do thiếu canxi và vitamin C, bao gồm trên dạ dày, chúng trở thành một nguồn năng lượng. Và nhờ thực tế rằng khoảng 75% bữa ăn là nước, quá trình hydrat hóa mô được cải thiện và cơ thể loại bỏ các sản phẩm trao đổi chất hiệu quả hơn. Chỉ sau một vài ngày thực hiện chế độ ăn kiêng như vậy, cơ thể sẽ ngừng đòi hỏi khẩu phần lớn và dễ dàng bắt đầu giảm dần lượng thức ăn trên đĩa, điều này sẽ cho phép dạ dày trở lại kích thước bình thường.

Sản phẩm có mật độ năng lượng thấp nhất có hàm lượng khoáng chất và vitamin trên một đơn vị calo cao nhất.

Chế độ ăn kiêng này sẽ mang lại cho bạn điều gì? Trước hết, bạn không đói và bạn thực sự quan tâm đến sức khỏe của mình. Nhờ vậy mà có thêm động lực để tiếp tục chiến đấu để số cân nặng không giảm. Mặc dù khẩu phần ăn lớn, bạn sẽ giảm cân dần dần - từ 0,5 đến 1 kg trong một tuần. Đây là tốc độ giảm cân lành mạnh nhất, ngăn ngừa hiệu ứng yo-yo. Bạn cũng từ bỏ đồ ăn nhẹ nhiều calo như khoai tây chiên giòn, que, praline. Ban đầu, việc ngăn chặn chúng có thể khó khăn, nhưng sau 2-3 ngày thực hiện chế độ ăn uống đa dạng, ham muốn đối với chúng sẽ giảm đi. Thèm ăn quá mức đối với thức ăn mặn thường là do không đủ nước - nhu cầu về natri tăng lên khi cơ thể cố gắng giữ càng nhiều nước càng tốt. Nếu bạn ăn nhiều rau quả chứa nhiều nước (như dưa chuột, dưa hấu, cà chua, rau bina, ớt, dâu tây), cơ thể bạn sẽ ngừng đòi hỏi natri. Tuy nhiên, nhờ có lượng carbohydrate tốt trong mỗi bữa ăn, ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt, lượng đường trong máu không tăng và bạn không cần ăn vặt với đồ ngọt.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng không yêu cầu bạn chi trả tài chính đặc biệt nào mà chỉ thay đổi thói quen ăn uống của bạn. Bạn có thể mua tất cả các sản phẩm có trong siêu thị hoặc cửa hàng địa phương. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, bạn nên tăng liều lượng vận động hàng ngày.

Nhược điểm của chế độ ăn thể tích

Mặc dù có những ưu điểm nhưng chế độ ăn kiêng cũng có những nhược điểm. Nghiêm trọng nhất là hạn chế của các sản phẩm có hàm lượng calo cao nhưng lại giàu chất thiết yếu, ví dụ: axit béo không bão hòa cho não và thị lực. Vì lý do này, tốt nhất chỉ nên theo chế độ ăn kiêng trong một thời gian, không quá 2-3 tuần, giảm dần khẩu phần theo thời gian và thay thế thức ăn tách béo bằng thức ăn nửa gầy ít chế biến hơn, bao gồm các loại hạt và hạt có đầy đủ các yếu tố vi lượng và vĩ mô trong chế độ ăn.

Chế độ ăn kiêng thể tích - một ví dụ về thực đơn hàng ngày

Bữa ăn sáng

Shakshouka với nụ bạch hoa và cà chua (khẩu phần: 300 kcal)

2 quả trứng / hành lá / thìa canh nụ bạch hoa / thìa cà phê dầu hạt cải / thìa canh mùi tây băm nhỏ / 2 quả cà chua nhỏ / 1/2 quả ớt đỏ / 1/2 tép tỏi / hạt tiêu

Phi thơm hành trong dầu, thêm cà chua và ớt bột cắt hạt lựu. Hầm với tỏi cho đến khi đặc. Đập trứng và sau khi lòng trắng trứng được cắt nhỏ, thêm nụ bạch hoa. Trước khi phục vụ, rắc mùi tây và hạt tiêu

Bữa sáng thứ 2

Salad rau (khẩu phần: 220 kcal)

1/2 súp lơ trắng / 2 quả dưa chuột ngâm chua / hẹ tây / thìa cà phê nước cốt chanh / thìa hẹ cắt nhỏ / muối và tiêu

Rưới nước cốt chanh, gia vị và rau hẹ lên trên.

Bữa tối

Pollock phủ táo (khẩu phần: 460 kcal)

150 g cá minh thái / 2 nắm đậu xanh / 1/2 quả dưa chuột / 4 thìa sữa chua nạc tự nhiên / thìa dầu hạt cải / táo / 3 thìa nước cốt chanh / thìa thì là / cà ri

Xoa cá với dầu, nước trái cây và cà ri. Lên trên với táo thái hạt lựu. Nướng cho đến khi mềm. Gọt vỏ dưa chuột, cắt thành từng lát mỏng, trộn với sữa chua và thì là. Ăn kèm với đậu hấp.

Trà

Cà rốt rang với rau diếp và cocktail rau bina (khẩu phần: 220 kcal)

3 củ cà rốt / 1/8 khối Feta / thìa cà phê dầu ô liu / thìa cà phê hương thảo / 5 lá lớn rau diếp bơ / một nắm rau bina / dưa chuột nhà kính / 1/4 quả dưa

Nướng cà rốt, dầu ô liu và hương thảo trong lò, thêm Feta. Sắp xếp mọi thứ trên lá rau diếp. Trộn các thành phần của cocktail với 1/3 cốc nước.

Bữa tối

Súp kem parsnip (khẩu phần: 400 kcal)

hành tây / 1/2 củ cần tây / hành tây nhỏ / muỗng canh dầu ô liu / 1/2 chén kê nấu chín / 2 muỗng canh sữa chua tự nhiên / 1/8 khối Feta / muỗng canh nước cốt chanh / muỗng canh hẹ / muối, tiêu

Các loại rau thái nhỏ, hầm một nửa dầu với ít nước, nêm muối tiêu. Khi chúng trở nên mềm, trộn thành kem và làm dày các tấm. Thêm nước chanh, sữa chua và feta. Rắc lá hẹ.

Cách giảm cân lành mạnh - lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng

Mỗi người trong chúng ta đều mơ về một thân hình mảnh mai và quyến rũ. Tuy nhiên, không phải phương pháp giảm cân nào cũng tốt cho sức khỏe của chúng ta. Làm thế nào để giảm cân một cách khôn ngoan và lành mạnh? Hãy lắng nghe chuyên gia của chúng tôi - chuyên gia tâm lý và huấn luyện viên sức khỏe Elżbieta Lange.

Cách giảm cân lành mạnh - lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng

Chúng tôi phát triển trang web của mình bằng cách hiển thị quảng cáo.

Bằng cách chặn quảng cáo, bạn không cho phép chúng tôi tạo nội dung có giá trị.

Tắt AdBlock và làm mới trang.

"Zdrowie" hàng tháng