Chất xơ (chất xơ, chất xơ ăn kiêng) có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Chất xơ trong thực phẩm làm giảm sự hấp thụ cholesterol, do đó ngăn ngừa các bệnh tim mạch, giảm lượng đường huyết nên được người bệnh tiểu đường đánh giá cao. Ngoài ra, chất xơ mang lại cảm giác no lâu, nhờ đó sẽ phát huy tác dụng tốt trong quá trình ăn kiêng giảm béo. Chất xơ có những đặc tính nào khác? Thực phẩm nào giàu chất xơ? Phần lớn của nó là ở đâu?
Chất xơ (chất xơ) là thuật ngữ được sử dụng để mô tả các khối xây dựng của thành tế bào thực vật không được tiêu hóa trong đường tiêu hóa của con người.
Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan, và chúng hoạt động khác nhau. Trong các sản phẩm thực vật, chúng xảy ra cùng nhau, nhưng với tỷ lệ khác nhau.
Mục lục:
- Chất xơ hòa tan và không hòa tan
- Chất xơ ngăn ngừa bệnh tim mạch
- Chất xơ có thể bảo vệ chống lại ung thư
- Chất xơ làm giảm lượng đường trong máu
- Chất xơ - liều lượng, tác dụng phụ, chống chỉ định
- Chất xơ chống táo bón
- Chất xơ và giảm béo
- Chất xơ - nguồn. Chất xơ có trong những sản phẩm nào?
Chất xơ hòa tan và không hòa tan
Chất xơ được chia thành các phần hòa tan trong nước và không hòa tan trong nước. Chất xơ không hòa tan (cellulose, lignin), mà thành tế bào thực vật được tạo ra, hoạt động như một chất độn.
Nó hấp thụ nước nhưng không hòa tan trong đó. Nhờ đó nó làm mềm phân, tăng khối lượng, đẩy nhanh nhu động ruột, điều hòa nhu động ruột.
Các phần chất xơ không hòa tan hoạt động giống như một cái chổi. Chúng di chuyển qua toàn bộ đường tiêu hóa thực tế không thay đổi, loại bỏ bất kỳ tàn dư nào còn sót lại.
Chất xơ hòa tan (gôm, pectin) tạo thành thạch trong ruột. Nó liên kết với một lượng nước lớn, trương lên trong dạ dày, làm căng thành, tạo cảm giác no.
Nó cũng trì hoãn thời điểm thức ăn rời khỏi dạ dày. Các phần chất xơ hòa tan tạo thành một lớp gel mỏng manh lấp đầy dạ dày và bao phủ các bức tường của đường tiêu hóa trên, làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate.
Loại chất xơ này cũng giúp làm sạch cơ thể các chất thải độc hại và kim loại nặng.
Nó ức chế tiêu chảy, giảm cholesterol, tăng đào thải chất béo qua phân, làm chậm quá trình hấp thu chất béo trung tính. Chất xơ hòa tan cũng hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Cũng đọc: Chú ý, NHỮNG NGUỒN TRÁI CÂY NÀY! Khám phá những loại trái cây giúp tăng cân Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm: chúng xuất hiện ở đâu, làm thế nào để giảm hoạt động ... Chất xơ quan trọng cho bệnh béo phì và tiểu đường. Chất xơ quan trọng hoạt động như thế nào?Chất xơ ngăn ngừa bệnh tim mạch
Nhiều nghiên cứu khoa học đã quan sát thấy tác động của việc tiêu thụ chất xơ trong chế độ ăn uống đối với nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Trong 10 năm quan sát, khoảng 100.000 người đã được kiểm tra. đàn ông và 245 thous. đàn bà. Người ta nhận thấy rằng việc tăng tiêu thụ chất xơ ở mỗi nhóm được nghiên cứu thêm 10 g mỗi ngày dẫn đến giảm 14%. nguy cơ phát triển bệnh tim và cũng giảm 27 phần trăm. nguy cơ tử vong do các bệnh mạch vành.
Như vậy, người ta đã chứng minh rằng mức tăng tiêu thụ chất xơ tỷ lệ nghịch với số người chết do bệnh tim mạch, và các yếu tố như: giới tính, tuổi tác, yếu tố môi trường, hoạt động thể chất không có tác động đáng kể đến kết quả thu được.
Chất xơ có tác dụng bảo vệ hệ tim mạch theo một số cách: nó làm giảm sự hấp thụ chất béo, giảm cholesterol, hạn chế sự hấp thụ axit mật và sản xuất axit béo chuỗi ngắn.
Chất xơ có thể bảo vệ chống lại ung thư
Từ những năm 1980, các kết quả nghiên cứu về tác dụng chống ung thư của chất xơ đã được công bố, nhưng không phải lúc nào chúng cũng nhất quán.
Các nghiên cứu được thực hiện ở Mỹ, Phần Lan và Thụy Điển đã không đưa ra bằng chứng thuyết phục về tác dụng chống ung thư của chất xơ. Những người khác xác nhận đặc tính chống ung thư của nó.
Nghiên cứu Điều tra Triển vọng Châu Âu về Ung thư và Dinh dưỡng (EPIC) do Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế điều phối đã nghiên cứu trên nửa triệu người để đánh giá mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và ung thư.
Trong báo cáo được công bố, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng so với những người tiêu thụ 15 g chất xơ mỗi ngày, những người cung cấp 35 g chất dinh dưỡng này giảm 40% nguy cơ ung thư.
Chất xơ ức chế sự hấp thụ các kim loại nặng và độc tố, đồng thời cũng đẩy nhanh quá trình loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể.
Các nhà khoa học khác đã công bố một nghiên cứu so sánh ảnh hưởng của việc tiêu thụ chất xơ trong chế độ ăn uống đối với nguy cơ ung thư dạ dày.
Kết quả của 21 bài báo xuất bản năm 2012 đã được phân tích. Người ta thấy rằng việc tăng tiêu thụ chất xơ 10 g / ngày làm giảm nguy cơ phát triển ung thư đường tiêu hóa lên đến 44%, điều này khẳng định kết quả của các nghiên cứu trước đây.
Chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú. Các nhà khoa học đã so sánh kết quả của 10 nghiên cứu khoa học với hơn 700.000 người tham gia. phụ nữ, trong đó có 16.848 người được chẩn đoán ung thư vú.
Các tác giả phát hiện ra rằng ở những phụ nữ tiêu thụ lượng chất xơ cao hơn, tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn 11%. và tăng tiêu thụ chất xơ thêm 10 g / ngày làm giảm tỷ lệ mắc bệnh 7%.
Tác dụng chống ung thư của chất xơ có thể là do: tác dụng có lợi đối với hoạt động của ruột kết bằng cách kích thích sản xuất các tế bào mới, ngăn ngừa teo biểu mô (teo), cải thiện khả năng vận chuyển thức ăn qua ruột và khả năng lên men, dẫn đến hình thành một lượng đáng kể axit béo chuỗi ngắn.
Trong bệnh ung thư vú, tác dụng chống ung thư của chất xơ được cho là nhờ khả năng loại bỏ lượng estrogen dư thừa qua phân.
Chất xơ bảo vệ chống lại ung thư
Nguồn: lifestyle.newseria.pl
Chất xơ làm giảm lượng đường trong máu và chống lại bệnh tiểu đường
Việc tăng hàm lượng chất xơ trong bữa ăn góp phần làm giảm sự dao động của mức đường huyết, cho phép bạn kiểm soát lượng đường trong máu và do đó - ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến nghị lượng tiêu thụ ít nhất là 14 g / 1000 kcal / ngày, hoặc từ 25 đến 30 g / ngày.
Nó cũng có thể giúp những người đã chống chọi với bệnh tiểu đường, như được chứng minh bởi các nhà nghiên cứu từ Đại học Y Nam Carolina, Hoa Kỳ .²
Mục đích nghiên cứu của họ là để trả lời câu hỏi liệu việc tiêu thụ chất xơ có thể ảnh hưởng đến mức độ glycated hemoglobin HbA1c và đường huyết lúc đói ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Đường huyết lúc đói được đánh giá trong một nhóm 400 bệnh nhân, trong khi phân tích mức độ hemoglobin glycated được thực hiện ở một nhóm 324 bệnh nhân.
Kết quả của nghiên cứu cho thấy rằng ở những bệnh nhân được khuyến nghị tiêu thụ nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày trung bình 18 g / ngày, có sự giảm đáng kể đường huyết lúc đói 0,85 mmol / L, tức là 15,32 mg / dL, so với những bệnh nhân dùng giả dược.
Tương tự, trong nhóm bệnh nhân này, các nhà khoa học quan sát thấy 0,26 phần trăm. mức độ glycated hemoglobin HbA1c giảm nhiều hơn so với nhóm dùng giả dược.
Các tác giả nhấn mạnh rằng mặc dù sự sụt giảm hemoglobin glycated không phải là ấn tượng, nhưng việc sử dụng lâu dài chất xơ ăn kiêng có thể có tầm quan trọng lớn hơn và tạo thành một yếu tố bổ sung cho liệu pháp điều trị bệnh tiểu đường loại 2.
Đáng biếtChất xơ - liều lượng, tác dụng phụ, chống chỉ định
Vào năm 2010, EFSA đã công bố giá trị Lượng hấp thụ Đủ cho Người lớn (AI) là 25 g / ngày và cho trẻ em từ 10 đến 21 g / ngày tùy theo độ tuổi.
Mặt khác, trong bản sửa đổi năm 2013 đối với các tiêu chuẩn cho dân số Ba Lan, các chuyên gia từ IŻiŻ đã đưa ra tiêu chuẩn khuyến nghị về tiêu thụ chất xơ trong chế độ ăn uống với lượng 30-35 g / ngày cho người lớn.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng chất xơ hấp thụ hàng ngày ở người lớn nên từ 20-40 g, không nên vượt quá liều lượng này. Ăn quá nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến:
- sự thiếu hụt về số lượng và chất lượng của các chất dinh dưỡng khác, và do đó làm giảm hàm lượng calo của thực phẩm tiêu thụ. Điều này đặc biệt nguy hiểm đối với những người có trọng lượng cơ thể bình thường và thấp vì nó có thể dẫn đến các triệu chứng suy dinh dưỡng
- thiếu hụt canxi, sắt và kẽm. Điều này là do khả năng của chất xơ liên kết các khoáng chất này trong ruột và bài tiết chúng qua phân, và do đó không được hấp thụ vào máu. Điều này cũng đúng đối với vitamin tan trong chất béo
- đầy hơi và táo bón có thể xảy ra khi uống không đủ chất lỏng
Các bệnh trong đó tiêu thụ quá nhiều chất xơ là không thể tránh khỏi, ví dụ như viêm dạ dày hoặc loét dạ dày, viêm tuyến tụy, ống dẫn mật, ruột và thiếu máu.
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
Một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa cho sức khỏe và hạnh phúc tốt hơn. Sử dụng JeszCoLubisz, hệ thống ăn kiêng trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe. Chọn từ hàng ngàn công thức nấu ăn cho các món ăn ngon và lành mạnh bằng cách sử dụng các lợi ích của thiên nhiên. Thưởng thức thực đơn được lựa chọn riêng, liên hệ thường xuyên với chuyên gia dinh dưỡng và nhiều chức năng khác ngay hôm nay!
Tìm hiểu thêmChất xơ chống táo bón
Chất xơ khi có nước làm tăng khối lượng của nó, và do đó cũng làm tăng khối lượng phân, tạo điều kiện thuận lợi cho việc đi qua ruột và bài tiết ra ngoài cơ thể.
Ngoài ra, chất xơ kích thích nhu động ruột, dẫn đến việc đi tiêu thường xuyên hơn, đều đặn hơn và do đó không bị táo bón. Tuy nhiên, hiệu quả của chất xơ trong vấn đề này phụ thuộc vào loại của nó.
Chất xơ chứa trong cám nhỏ, cũng như trong các sản phẩm chế biến nhiều hơn, không có tác dụng hiệu quả đến đường ruột như chất xơ, nguồn gốc của nó là thức ăn chế biến thấp và ngũ cốc nguyên hạt.
Đừng lạm dụng lượng chất xơ mỗi ngày. Hãy chắc chắn uống nó với đủ nước - nếu không bạn có thể bị táo bón.
Hiệu quả của chất xơ trong hệ tiêu hóa cũng phụ thuộc vào lượng nước bạn uống. Các nhà khoa học Ý đã tiến hành nghiên cứu về hiệu quả của chất xơ đối với nhu động ruột, được hỗ trợ bởi việc tiêu thụ thêm một lượng nước.
Nhóm thử nghiệm được chia thành hai nhóm đối chứng nhận chế độ ăn tiêu chuẩn chứa 25 g chất xơ, nhóm đầu tiên uống 1 lít nước / ngày và nhóm thứ hai uống 2 lít nước / ngày trong hai tháng.
Lượng chất xơ trong chế độ ăn của nhóm nghiên cứu tăng gấp đôi. Dựa trên nghiên cứu, người ta thấy rằng tần suất đại tiện mỗi tuần tăng lên, nhưng bổ sung thêm nước, kết quả tốt hơn được ghi nhận.
Chất xơ là một biện pháp khắc phục hiệu quả chứng táo bón, nhưng hãy nhớ lựa chọn cẩn thận các sản phẩm có chứa chất xơ chất lượng tốt nhất và cung cấp đầy đủ chất lỏng.
Chất xơ và giảm béo
Chất xơ hấp thụ nước, nhờ đó mà thức ăn được tiêu thụ sẽ tăng thể tích trong dạ dày, tạo cảm giác no.
Một chức năng khác của chất xơ giúp bạn cảm thấy no là làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hấp thụ chất dinh dưỡng. Nhờ đó, cảm giác no kéo dài và ngăn chặn cảm giác thèm ăn.
Ngoài ra, thức ăn giàu chất xơ trong hầu hết các trường hợp cũng cần tăng cường nhai, vì nó cứng hơn.
Nhờ hoạt động này, cảm giác no cũng được cảm nhận nhanh hơn, vì bữa ăn được ăn chậm và nhai thức ăn lâu hơn. Bằng cách này, chất xơ hỗ trợ quá trình giảm cân.
Chất xơ làm tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân
Nguồn: lifestyle.newseria.pl
Chất xơ - nguồn. Chất xơ có trong những sản phẩm nào?
Nguồn chất xơ chủ yếu là các sản phẩm ngũ cốc làm từ ngũ cốc xay ít, chẳng hạn như: bột loại cao (ví dụ như loại graham 1850), bánh mì làm từ chúng và các mảnh vụn nhiều hạt, ví dụ như mảnh lúa mạch đen tự nhiên (11,6 g / 100g), bánh mì lúa mạch đen ngũ cốc nguyên hạt (6,1 g / 100 g).
Một nguồn chất xơ rất tốt khác là trái cây và rau - đặc biệt là quả lý chua (7,9 g / 100g) và quả mâm xôi (6,5 g / 100g) có nhiều chất xơ. Chúng nên được tiêu thụ với số lượng 5 phần ăn / ngày.
Nên tiêu thụ hạt và hạt giống giữa các bữa ăn thay vì đồ ngọt, ví dụ như hạt hướng dương (8,6 g chất xơ / 100 g), hạt bí ngô (6 g chất xơ / 100 g) và trái cây khô như quả sung (9,8 g chất xơ) / 100 g) hoặc mơ (10,3 g chất xơ / 100 g) và mận (10 g / 100 g).
Điều đáng chú ý là hạt lanh, là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt ở mức 27,3 g / 100 g sản phẩm.
| nguồn chất xơ hòa tan | nguồn chất xơ không hòa tan |
|
|
Bạn có thể tìm thấy chất xơ trong thực phẩm nào?
Nguồn: x-news.pl/Agencja TVN
Quan trọng- Nếu bạn đã tránh thực phẩm giàu chất xơ cho đến nay, hãy đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn dần dần. Sẽ mất vài tuần để đạt được liều khuyến cáo. Tăng chất xơ đột ngột có thể gây ra khí, hơi và phân lỏng
- không vượt quá giới hạn chất xơ được khuyến nghị để không làm rối loạn sự hấp thụ vitamin và khoáng chất
- Luôn uống chất xơ với nhiều nước
- Trong 2 giờ sau khi dùng chế phẩm, tốt hơn là không nên dùng các loại thuốc khác, vì chất xơ có thể làm chậm sự hấp thu của chúng
Thư mục:
1. Bienkiewicz M., Bator E., Chất xơ ăn kiêng và tầm quan trọng của nó trong việc phòng ngừa sức khỏe
2. Chất xơ trong chế độ ăn uống để điều trị bệnh đái tháo đường loại 2: một phân tích tổng hợp, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. Bổ sung nước giúp tăng cường tác động của chế độ ăn giàu chất xơ đối với số lần đi phân và tiêu thụ thuốc nhuận tràng ở bệnh nhân người lớn bị táo bón chức năng, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
