Ruột Địa Trung Hải. Dinh dưỡng tốt cho căng thẳng

Phỏng vấn với prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska, trưởng khoa Sinh hóa và Dinh dưỡng Con người tại Đại học Y khoa Pomeranian ở Szczecin về một chế độ ăn uống có tác động tích cực đến não bộ.

Ý bạn là gì về đường ruột Địa Trung Hải?

Tôi gọi đó là trạng thái eubiosis. Điều này có nghĩa là có nhiều loài vi khuẩn khác nhau trong ruột sản xuất ra các amin, axit béo và vitamin cần thiết. Một số vi khuẩn cũng làm trung gian sản xuất chất dẫn truyền thần kinh (tức là dopamine, serotonin, axit gamma-aminobutyric), ảnh hưởng đến các chức năng của trục não-ruột. Một mặt, chúng ta chăm sóc hệ tiêu hóa, và mặt khác, tâm trạng của chúng ta. Tôi tin rằng chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp tình trạng này vì nó cung cấp nhiều hợp chất chống viêm cũng như các thành phần hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột và bảo vệ biểu mô ruột khỏi bị hư hại.

Bạn đã đề cập đến trục não-ruột. Não và ruột có kết nối với nhau không?

Tất nhiên! Ruột là bộ não thứ hai của chúng ta, vì vậy nó thực sự là giao tiếp giữa não và não. Cách đây vài thập kỷ, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ruột được bao phủ bởi một mạng lưới tế bào thần kinh dày đặc. Tiến sĩ Michael Gershon thuộc Trung tâm Y tế Đại học Columbia ước tính rằng có tới 100 triệu người trong số họ, nhiều hơn cả trong tủy sống! Có rất nhiều người trong số họ là vì một lý do. Ở mức độ lớn, hệ thần kinh ruột tự hoạt động: tiêu hóa thức ăn, hấp thụ chất dinh dưỡng và bài tiết những chất không cần thiết. Tuy nhiên, khi nó "nhận thấy" một mối đe dọa, chẳng hạn như khi hàng rào ruột bị phá vỡ và chất độc xâm nhập vào máu, các thông điệp cảnh báo sẽ ngay lập tức được gửi đến não. Thông qua dây thần kinh phế vị, hoặc kín đáo hơn - nhờ các chất dẫn truyền thần kinh, việc sản xuất chất này được thực hiện bởi hệ vi sinh vật. Đó là lý do tại sao việc hỗ trợ ký túc xá của chúng tôi là rất quan trọng.

Nó có hoạt động theo cách khác không?

Tất nhiên, mặc dù bạn nên biết rằng não không còn nói nhiều như ruột và thông tin của nó chỉ chiếm 10% tổng số giao tiếp giữa các cơ quan. Nhưng chúng ta sẽ không có "bướm trong bụng" trong một cuộc hẹn hò, và chúng ta sẽ không "say trong bụng" trước kỳ thi, nếu mối liên hệ không có ở đó. Và do đó, căng thẳng trong thời gian dài có ảnh hưởng rất xấu đến hệ tiêu hóa của chúng ta, gây ra các bệnh về đường tiêu hóa như đau bụng, buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy.

Làm thế nào tôi có thể sửa chữa nó?

Chăm sóc sự cân bằng vi sinh trong ruột của chúng ta. Chúng sẽ hữu ích cho việc này, trong số những việc khác axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chất xơ, polyphenol và flavon, các sản phẩm lên men và chế phẩm sinh học, ngày càng có nhiều thứ để cung cấp trong giai đoạn này. Gần đây, chúng tôi đã có các loại thuốc kháng sinh thần kinh trên thị trường Ba Lan, tức là vi khuẩn probiotic, trong nghiên cứu đã cho thấy có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe tâm thần của con người. Chúng bao gồm các chủng: Lactobacillus helveticusRosell-52 vàBifidobacterium longumRosell-175, rất tuyệt vời như một nhóm: chúng làm giảm các vấn đề về dạ dày do căng thẳng gây ra, giảm cường độ trầm cảm và lo lắng, giảm mức độ cortisol (hormone căng thẳng) trong cơ thể và cũng giảm tỷ lệ kynurenine so với tryptophan. Điều này có nghĩa là nhiều typtophan hơn có thể đi xuống con đường tổng hợp serotonin.

Tryptophan được sản xuất trong cơ thể hay chúng ta cần nạp nó vào thức ăn?

Phải thừa nhận rằng một số loài vi khuẩn, trong số đó Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus liệu Lactococcus lactis, họ có thể sản xuất nó cho chúng ta, nhưng nó không đủ để đáp ứng nhu cầu của chúng ta về axit amin này. Bạn chỉ cần "ăn nó". Nó không khó lắm, vì tryptophan được tìm thấy trong nhiều sản phẩm protein, bao gồm trong trứng, pho mát, thịt đỏ, thịt gà, cá, đậu, đậu lăng và đậu phụ, vì vậy cả động vật ăn thịt và ăn chay sẽ tìm thấy nguồn thích hợp cho nhau. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là điều gì sẽ phát sinh từ tryptophan này, bởi vì nó tham gia vào ba con đường chuyển hóa: kynurenine, tổng hợp serotonin và tổng hợp indole. Tất cả chúng đều quan trọng đối với tâm lý con người, nhưng chỉ 1-2% tryptophan được cung cấp trong chế độ ăn uống "đi" đến con đường serotonin. Ngoài ra, quá trình này có thể dễ dàng bị gián đoạn, ví dụ:thông qua việc tăng nồng độ cortisol hoặc insulin. Chúng ta cũng cần rất nhiều vitamin (axit folic, vitamin B3, B6, C và D) và khoáng chất (sắt, đồng) để quá trình này diễn ra.

Vì vậy, hãy quay trở lại với các chất dinh dưỡng mà não của chúng ta cần ...

Thực sự có rất ít hợp chất ảnh hưởng đến chức năng não được y học dựa trên bằng chứng (EBM) chấp nhận. Thật không may, điều này là do thiếu các nghiên cứu ngẫu nhiên, đáng tin cậy trong các nhóm lớn. Tuy nhiên, chúng ta chắc chắn có thể đề cập đến thực vật mà chúng ta có thể tìm thấy chất chống oxy hóa. Khi chúng tôi tổng hợp danh sách 50 loại thực phẩm có nồng độ chất chống oxy hóa cao nhất, chúng tôi tìm thấy hầu hết là rau và trái cây (đặc biệt là quả mọng), ngũ cốc, các sản phẩm làm từ sô cô la, các loại hạt và gia vị. Bốn loại thực phẩm được khuyến khích đặc biệt là rau oregano, gừng, quế và nghệ.

Sô cô la trong danh sách là một dấu hiệu tốt ...

Để nâng cao tác dụng, tôi sẽ nói rằng rượu vang đỏ, hay đúng hơn là resveratrol và proanthocyanidins có trong nó, ảnh hưởng tốt đến chúng ta như nhau. Tất nhiên, trở ngại ở đây là etanol, thứ - chúng ta hãy nói thêm - là chất độc ở mọi liều lượng. Vì vậy, có lẽ chúng ta hãy chuyển sang quả việt quất có anthocyanidins ... Cả trẻ em và người lớn dùng quả việt quất mỗi ngày đều nhận thấy sự cải thiện về tâm trạng và chức năng nhận thức. Tôi cũng khuyên bạn nên dùng trà xanh có chứa epigallocatechin-3-gallate. Có nghiên cứu cho biết thành phần này đóng vai trò then chốt trong việc hình thành và duy trì cấu trúc myelin bảo vệ các dây thần kinh trong não và tủy sống. Ví dụ, tổn thương myelin xảy ra ở bệnh nhân đa xơ cứng.

Chúng ta đã nói về men vi sinh, và các sản phẩm lên men có đóng vai trò tương tự không?

Không hẳn, men vi sinh chắc chắn mạnh hơn thực phẩm lên men. Ngoài ra, các chủng cụ thể đi đến chế phẩm sinh học - được kiểm tra các đặc tính sức khỏe. Nếu chúng ta đang nói về căng thẳng, đây là những vi khuẩn phục hồi sự cân bằng cảm xúc bằng cách tác động lên trục não-ruột. Điều này không có nghĩa là không nên đưa dưa chuột muối, kim chi, dưa cải bắp, sữa chua, kefir hoặc kombucha vào chế độ ăn uống của bạn. Thức ăn ủ chua là một nguồn giàu vitamin B, chủ yếu là riboflavin (B2), niacin (B3), pyridoxine (B6) và axit folic, và chúng tôi xin nhắc bạn rằng đây là những vitamin cần thiết cho quá trình chuyển đổi tryptophan thành serotonin. Đối với sữa chua và kefirs, nhiều loại trong số chúng có thể cải thiện tâm trạng của bạn, nhưng tác dụng của chúng phụ thuộc vào chủng chứa trong chúng. Thật không may, sữa chua không đồng đều ...

Trong Khoa và Khoa Dinh dưỡng Con người và Chuyển hóa của Đại học Y khoa Pomeranian ở Szczecin, mà bạn là người đứng đầu, các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) rất được quan tâm. Tại sao?

Câu trả lời rất đơn giản: chúng đa năng. Được sản xuất bởi vi khuẩn commensal, chúng có thể chống viêm; điều chỉnh phản ứng miễn dịch, ngăn ngừa dị ứng và các bệnh tự miễn dịch; gây ra quá trình apoptosis, là để làm sạch cơ thể của các tế bào đã sử dụng hoặc bị hư hỏng hoặc ngăn ngừa béo phì bằng cách điều chỉnh chức năng của mô mỡ. Đây chỉ là phần mở đầu của danh sách các nhiệm vụ của họ. Tuy nhiên, trong bối cảnh của chủ đề này, chúng ta hãy xem xét khả năng điều chỉnh các chức năng của trục não-ruột của chúng. Thật vậy, nhóm của tôi đã tham gia vào một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ trầm cảm có mức axit axetic và axit propionic thấp hơn trong cơ thể họ. Tình trạng trầm cảm càng trở nên trầm trọng thì lượng axit càng ít.

Làm gì để kiếm được nhiều tiền hơn?

Chúng ta cần chất xơ thực vật. Đã 6 giờ sau khi tiêu thụ inulin và kẹo cao su guar, nồng độ SCFA trong huyết tương của những người thử nghiệm đã tăng lên. Inulin có trong rau diếp xoăn, hành tây, tỏi tây, chuối, măng tây và atisô. Nó cũng được thêm vào synbiotics (tức là các chế phẩm kết hợp probiotic với prebiotic). Tinh bột kháng sẽ lâu dài hơn một chút, nhưng cũng hiệu quả. Vì vậy, bằng cách ăn mì ống lạnh hoặc khoai tây (ví dụ như trong món salad), chúng ta cung cấp cho mình chất xơ có giá trị. Nhiều loại saccharide khác nhau cũng sẽ được sử dụng để tổng hợp SCFA: fructosooligosaccharides, galactooligosaccharides, isomaltooligosaccharides, trans-galactooslogosaccharides hoặc oligosaccharides đậu nành. Tôi biết đây là những cái tên khó, vì vậy hãy nhớ ăn rau, mật ong, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Còn axit béo Omega-3 thì sao? Họ nói rằng họ cải thiện công việc của não ...

Đây là sự thật. Tuy nhiên, tôi có một chút vấn đề với chúng. Do tình trạng ô nhiễm môi trường ngày càng gia tăng, cá vốn là nguồn cung cấp EPA và DHA tuyệt vời lại bị nhiễm kim loại nặng và các chất độc khác. Trong một nghiên cứu năm 2007 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu, đã chỉ ra rõ ràng rằng, có, tiêu thụ cá có dầu giúp giảm nguy cơ rối loạn tâm thần lên đến 30%, nhưng chỉ ở mức độ vừa phải. Những người ăn nhiều cá nhất trong số những người được khảo sát có kết quả không thuận lợi như những người ăn thiếu omega-3 nhất. Có lẽ các kim loại nặng đã loại bỏ tác dụng có lợi của các axit béo. Tôi tập trung vào chất béo cá, loại chất có chủ ý bị loại bỏ kim loại nặng và các nguồn thực vật như dầu óc chó.

Chế độ ăn kiêng ketogenic gần đây đã gây bão trên các phương tiện truyền thông đại chúng. Người ta nói rằng nó cũng có thể "hoạt động" trong việc điều trị các rối loạn tâm trạng.

Chế độ ăn ketogenic trước đây được các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ biết đến vì nó được sử dụng - với kết quả tuyệt vời - trong điều trị chứng động kinh kháng thuốc. Ngày nay, thực sự đã có những nỗ lực để biến điều này thành điều trị các rối loạn tâm thần. Và có một số cơ chế mà các nhà nghiên cứu sử dụng, bao gồm Nó được chỉ ra rằng hạn chế carbohydrate có thể có tác động tích cực đến việc bài tiết chất dẫn truyền thần kinh: dopamine, noradrenaline và serotonin, giảm sự đề kháng insulin hoặc cải thiện chức năng não bằng cách nuôi dưỡng nó bằng các cơ quan xeton. Tuy nhiên, hiện tại, nghiên cứu mới chỉ được tiến hành trên động vật, vì vậy chúng ta phải chờ phản hồi lâm sàng. Đối với những người bị căng thẳng, tôi có thể đề xuất một chế độ ăn Địa Trung Hải giàu polyphenol và flavonoid, bổ sung chất xơ và các sản phẩm lên men, cũng như liệu pháp probiotic mục tiêu.