Gạo và các đặc tính dinh dưỡng của nó đã được một nửa thế giới biết đến. Ở châu Á, gạo nhiều như bánh mì và khoai tây ở châu Âu. Gạo được bao gồm trong chế độ ăn không có gluten và trong tất cả các chế độ ăn nhẹ. Những người quan tâm đến cơ thể của họ rất vui khi ăn cơm vì nó bổ sung năng lượng và giảm cảm giác đói. Tìm hiểu các loại gạo là gì và giá trị dinh dưỡng của chúng.
Mục lục
- Gạo - các loại
- Gạo - giá trị dinh dưỡng
- Gạo - vitamin và khoáng chất
- Gạo - đặc tính sức khỏe
- Gạo - chống chỉ định
- Cơm - dùng trong nhà bếp
- Cơm - làm thế nào để nấu cơm?
Gạo là một trong những loại ngũ cốc phổ biến nhất trên thế giới được biết đến trong khoảng 5.000 năm. Việc trồng trọt đầu tiên của nó có từ vài nghìn năm trước Công nguyên, và Đông Á được coi là cái nôi của nó. Trong những thế kỷ sau đó, lúa gạo được tìm thấy ở Hy Lạp và Châu Mỹ. Hiện nay, nó là thành phần chính trong chế độ ăn uống của hơn một nửa dân số thế giới, đặc biệt là đối với người dân ở Nam và Đông Á.
Gạo - các loại
Có nhiều loại gạo trên thị trường. Tuy nhiên, loại gạo nổi tiếng nhất và được tiêu thụ nhiều nhất là gạo trắng.
Do chiều dài của hạt gạo, gạo được phân biệt:
- hạt ngắn, ví dụ: gạo ngọc trai (cho sushi)
- ngũ cốc trung bình, ví dụ như arborio, carnaroli, vialone, loto
- hạt dài, ví dụ như hoa nhài, basmati
Gạo cũng được phân loại theo mức độ tinh chế và chế biến của hạt gạo, không phụ thuộc vào giống. Đứng ra:
- gạo lứt - không có trấu và mầm, nhưng có vỏ bọc khiến nó có màu đậm hơn đặc trưng
- gạo trắng (đánh bóng) - không có trấu, mầm và vỏ
- gạo hình parabol - không có vỏ trấu, mầm và vỏ, nhưng ngoài ra trước quá trình loại bỏ vỏ, hạt gạo được xử lý nhiệt (hơi nước dưới áp suất tăng), sấy khô và xay, có màu vàng.
Ngoài ra, trên thị trường còn có loại gạo dại có đặc điểm là hạt dài, sẫm màu, có nguồn gốc từ Bắc Mỹ và không thuộc họ gạo.
Gạo - giá trị dinh dưỡng
Giá trị dinh dưỡng trong 100 g gạo trắng nấu chín
| Giá trị calo | 130 kcal |
| Chất đạm | 2,69 g |
| Chất béo | 0,28 g |
| Axit chứa các chất béo bão hòa | 0,077 g |
| Axit béo không bão hòa đơn | 0,088 g |
| axit béo không bão hòa đa | 0,076 g |
| Carbohydrate | 28,17 g |
| Chất xơ | 0,4 g |
Gạo - vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất trong 100 g gạo trắng nấu chín
| Vitamin B1 | 0,02 mg (2%) |
| Vitamin B2 | 0,013 mg (1%) |
| Vitamin B3 | 0,40 mg (3%) |
| Vitamin B4 | 0,39 mg (8%) |
| Vitamin B6 | 0,093 mg (7%) |
| Lá | 3,0 µg (1%) |
| Vitamin E | 0,04 mg (0,4%) |
| Phốt pho | 43,0 mg (6%) |
| Kali | 35,0 mg (1%) |
| Natri | 1,0 mg (0,1%) |
| Canxi | 10,0 mg (1%) |
| Bàn là | 0,2 mg (1%) |
| Magiê | 12,0 mg (3%) |
| Kẽm | 0,49 mg (4%) |
| Đồng | 0,069 mg (8%) |
| Selen | 7,5 µg (14%) |
(% lượng khuyến nghị hàng ngày cho một người lớn)
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
Một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa cho sức khỏe và hạnh phúc tốt hơn. Sử dụng JeszCoLubisz, hệ thống ăn kiêng trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe. Chọn từ hàng ngàn công thức nấu ăn cho các món ăn ngon và lành mạnh bằng cách sử dụng các lợi ích của thiên nhiên. Thưởng thức thực đơn được lựa chọn riêng, liên hệ thường xuyên với chuyên gia dinh dưỡng và nhiều chức năng khác ngay hôm nay!
Tìm hiểu thêmGạo - đặc tính sức khỏe
Gạo rất giàu carbohydrate, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho con người. Ngoài ra, nó chứa một lượng đáng kể protein và hầu như không có chất béo.
Gạo cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, nhưng những nguồn tốt nhất là gạo nâu, đen và gạo dại. Gạo trắng, do độ tinh khiết của hạt cao nên ít chất xơ. Gạo parabol cũng được đặc trưng bởi hàm lượng chất xơ thấp, trong đó thành phần này bị mất đi trong quá trình xay hạt gạo.
Do chứa nhiều chất xơ, gạo lứt, đen và gạo dại có tác động tích cực đến trung tâm cảm giác đói và no, làm tăng và kéo dài cảm giác no sau bữa ăn, đồng thời cải thiện chức năng đường ruột. Những loại gạo này được khuyến khích cho những người thừa cân và béo phì. Việc tiêu thụ chúng giúp giảm trọng lượng cơ thể và duy trì nó.
Gạo là một sản phẩm không chứa gluten và do đó có thể được tiêu thụ bởi những người bị bệnh celiac và không dung nạp gluten.
Ngoài ra, gạo giàu chất xơ có thể ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2 và có thể được sử dụng trong chế độ ăn uống của những người mắc bệnh tiểu đường. Một ưu điểm khác của gạo nguyên hạt là giúp giảm nồng độ cholesterol LDL trong máu và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Mặt khác, gạo trắng do hàm lượng chất xơ thấp nên được dùng cho những người bị tiêu chảy và những người ăn kiêng dễ tiêu hóa.
Gạo cũng là một nguồn cung cấp vitamin, chủ yếu là vitamin B, tham gia vào quá trình trao đổi chất và xác định hoạt động thích hợp của hệ thần kinh và cơ bắp. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin E, có đặc tính chống oxy hóa. Hàm lượng cao nhất của chúng được tìm thấy trong gạo nguyên hạt và gạo hình parabol.
Giống như trong trường hợp vitamin, gạo nguyên hạt giàu khoáng chất hơn, được đặc trưng bởi hàm lượng selen, magiê, kẽm và đồng cao.
Tất cả các loại gạo đều có hàm lượng natri thấp nên gạo được khuyến khích cho những người bị tăng huyết áp.
ĐỌC CŨNG:
- Gạo không bao giờ dẻo? Tính chất của 12 loại gạo
- Bột gạo - tính chất và ứng dụng. Làm thế nào để làm bột gạo?
- Dầu gạo: đặc tính, giá trị dinh dưỡng và công dụng của dầu gạo
Gạo - chống chỉ định
Gạo có nguy cơ nhiễm các hợp chất asen và thủy ngân, vì gạo, so với các loại ngũ cốc khác, có khả năng tích tụ chúng lớn hơn. Vì lý do này, trẻ em dưới 5 tuổi và phụ nữ có thai nên hạn chế ăn cơm xuống còn 1-1,5 khẩu phần mỗi tuần.
Gạo nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao không được khuyến khích cho những người bị bệnh đường tiêu hóa và trong thời kỳ hậu phẫu, trong khi gạo trắng, do chỉ số đường huyết cao, không được khuyến khích cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Cơm - dùng trong nhà bếp
Gạo là một thành phần phổ biến của các món ăn. Sự đa dạng của các loại gạo làm cho nó được sử dụng rộng rãi trong nhà bếp.
Ngoài ra, một loại gạo cụ thể thường được dành riêng cho các món ăn cụ thể, chẳng hạn như sushi và paella được chế biến tốt nhất bằng gạo hạt ngắn, còn risotto và món tráng miệng được chế biến tốt nhất bằng gạo hạt vừa. Mặt khác, gạo hạt dài hoạt động tốt nhất ở dạng bổ sung tinh bột cho các món ăn, vì sau khi nấu cơm sẽ lỏng và không dính vào nhau.
Cơm trong bếp có thể được sử dụng theo nhiều cách. Nó sẽ hoạt động trong trường hợp:
- sushi
- Paella
- Risotto
- thịt hầm
- súp như một phần bổ sung cho khoai tây (ví dụ: súp cà chua) hoặc là thành phần chính của súp (cơm)
- như một chất phụ gia tinh bột cho các món chính, ví dụ như thịt, cá
- như một phần bổ sung cho thịt viên, cốt lết, bắp cải nhồi
- như một phần bổ sung cho món salad
- Chế biến món tráng miệng với việc bổ sung nước sốt trái cây, các loại hạt, nho khô, nhờ đó ngoài việc tăng thêm hương vị, bạn sẽ làm tăng giá trị dinh dưỡng của món ăn
- chuẩn bị súp sữa, cháo hoặc bánh gạo
- cho bữa sáng dưới dạng cơm với trái cây tươi, mousses trái cây, trái cây khô hoặc các loại hạt
Cơm với táo trong bánh phồng - công thức
Nguồn: x-news.pl/Dzień Dobry TVN
Cơm - làm thế nào để nấu cơm?
Hạt gạo khô thường được tráng dưới vòi nước trước khi nấu để loại bỏ tinh bột thừa. Đôi khi gạo được vo nhiều lần cho đến khi nước trở nên không màu, giúp cải thiện kết cấu và mùi vị.
Hạt vo sạch cho vào nước sôi ngâm muối với khối lượng từ 1,5 đến 2 khối lượng gạo. Khuấy nó trong khi nấu để tránh quá chín.
Sau khi đun sôi lại, giảm ga, đậy nắp nồi và nấu cho đến khi nước thấm các hạt gạo. Sau đó lấy nồi ra khỏi khí và đậy nắp trong vài phút. Trước khi dùng, nên trộn nhẹ cơm.
Đề xuất bài viết:
Chế độ ăn gạo - nguyên tắc và tác dụng của chế độ ăn gạo làm sạch Giới thiệu về tác giả Marzena Masna, chuyên gia dinh dưỡng SOS Chế độ ăn uống, chế độ ăn kiêng, Đại học Warsaw về dinh dưỡng tại Đại học Khoa học Đời sống Warsaw. Cô đã có kinh nghiệm chuyên môn tại các phòng khám chế độ ăn kiêng, Khu liên hợp Nhà trẻ của Thủ đô Warsaw và các bệnh viện Warsaw dành cho người lớn và trẻ em. Cô không ngừng đào sâu kiến thức của mình bằng cách tham gia các hội nghị về dinh dưỡng hợp lý, cũng như chế độ ăn uống phòng ngừa và điều trị bệnh tật. Hiện là chuyên gia dinh dưỡng tại SOS Diet, chuyên cung cấp thực phẩm ăn kiêng, nơi anh tư vấn dinh dưỡng cho khách hàng, tạo công thức, chuẩn bị thực đơn và giám sát chất lượng bữa ăn.Đọc thêm bài viết của tác giả này
