Kim tự tháp dinh dưỡng lành mạnh và hoạt động thể chất cho người cao tuổi được phát triển bởi Viện Dinh dưỡng và Thực phẩm vào năm 2018. Đó là sự đáp ứng cho việc ngày càng có nhiều người cao tuổi trong xã hội. Kim tự tháp ăn uống lành mạnh cho người cao tuổi khác với tháp cho người lớn như thế nào? Ăn gì, tránh gì?
Mục lục
- Tháp ăn uống lành mạnh cho người già - vận động là chìa khóa
- Kim tự tháp ăn uống lành mạnh cho người già - bạn có thể ăn và uống gì?
- Kim tự tháp ăn uống lành mạnh cho người già - điều gì cần tránh?
- Kim tự tháp ăn uống lành mạnh cho người già - vitamin D.
- Tháp ăn uống lành mạnh cho người cao tuổi - khuyến nghị chung
Tháp ăn uống lành mạnh cho người cao tuổi là một phản ứng đối với tỷ lệ người cao tuổi trong xã hội ngày càng có nhu cầu dinh dưỡng hơi khác so với những người trẻ tuổi.
Hiệu quả của nhiều cơ quan giảm dần theo tuổi tác, bao gồm đường tiêu hóa. Ở người cao tuổi, răng có vấn đề, giảm tiết nước bọt, men tiêu hóa và dịch vị, và có hiện tượng teo niêm mạc đường tiêu hóa. Tất cả điều này dẫn đến việc tiêu hóa thức ăn không đúng cách và rối loạn thèm ăn, và trong trường hợp nghiêm trọng là suy dinh dưỡng.
Một vấn đề khác của người lớn tuổi là các rối loạn liên quan đến khứu giác và vị giác. Do đó, người cao tuổi thường cho quá nhiều muối, đường và chất béo vào các món ăn để cải thiện khẩu vị.
Điều này dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều muối, trong số những nguyên nhân khác, huyết áp cao và tăng nguy cơ ung thư dạ dày. Lượng muối ăn vào không được vượt quá 5 g mỗi ngày (một thìa cà phê dẹt). Người lớn tuổi nên thay thế muối ăn bằng các loại thảo mộc thơm như oregano, cỏ xạ hương, kinh giới, húng quế, hương thảo, tỏi, thìa là, quế và gừng.
Tháp ăn uống lành mạnh cho người già - vận động là chìa khóa
Cơ sở của Kim tự tháp Dinh dưỡng và Hoạt động Thể chất cho Người cao tuổi là các khuyến nghị liên quan đến hoạt động thể chất, vì nó cần thiết trong việc phòng chống các bệnh như tiểu đường loại II, béo phì, loãng xương hoặc các bệnh tim mạch.
Ngoài ra, theo tuổi tác, khối lượng cơ giảm và lượng mỡ trong cơ thể tăng lên. Hậu quả của việc này là sức mạnh cơ bắp yếu đi và giảm quá trình trao đổi chất. Do đó, hoạt động thể chất thường xuyên sẽ cải thiện thể chất tổng thể và sự trao đổi chất.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, người cao tuổi nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần. Tốt nhất, họ nên tập thể dục cường độ vừa phải. Hoạt động thể chất một lần không được ngắn hơn 10 phút. Các hoạt động được đề xuất là khiêu vũ, bơi lội, đạp xe, tập thể dục, đi bộ hoặc đi bộ kiểu Bắc Âu.
Trong trường hợp những người bị suy giảm khả năng vận động, hoạt động thể chất nên được điều chỉnh cho phù hợp với từng cá nhân. Sau đó, thời gian dành cho việc tập thể dục nên phù hợp với khả năng của người cao cấp. Hãy nhớ rằng bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng tốt hơn là không có gì.
Các khuyến nghị của tháp ăn uống lành mạnh cho người cao tuổi cũng nhấn mạnh vai trò của hoạt động trí óc và cân bằng tinh thần. Vì mục đích này, học sinh cuối cấp nên thường xuyên làm trò chơi ô chữ, chơi board, chơi bài và ghi nhớ. Các ứng dụng máy tính đặc biệt để luyện trí nhớ hiện cũng có sẵn.
Ngoài ra, nên tham gia vào hoạt động xã hội, ví dụ như hoạt động của các tổ chức phi chính phủ, câu lạc bộ người cao tuổi và duy trì liên lạc với gia đình, bạn bè và hàng xóm. Điều này giúp chống lại sự cô đơn và trầm cảm của người cao tuổi, vốn là một vấn đề lớn ở lứa tuổi này.
Kim tự tháp ăn uống lành mạnh cho người già - bạn có thể ăn và uống gì?
Yếu tố quan trọng thứ hai của Kim tự tháp Dinh dưỡng lành mạnh và Hoạt động thể chất cho Người cao tuổi là cung cấp đủ chất lỏng, ít nhất là 2 lít mỗi ngày. Điều này giúp phân biệt kim tự tháp ăn uống lành mạnh cho người cao tuổi với kim tự tháp cho người lớn.
Người cao tuổi có cảm giác khát quấy nhiễu, do đó, điều quan trọng là uống một lượng nhỏ nước thường xuyên, ngay cả khi bạn không cảm thấy khát. Điều này càng quan trọng hơn trong những ngày nắng nóng. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước có thể dẫn đến suy giảm nhận thức và các triệu chứng tiết niệu, tim mạch và tiêu hóa.
Chất lỏng được tiêu thụ tốt nhất dưới dạng nước khoáng hoặc nước ép rau và trái cây tươi. Cà phê và trà không bị cấm miễn là không có triệu chứng sau khi uống.
Tầng tiếp theo của kim tự tháp là các loại rau và trái cây nhiều màu sắc, là nguồn cung cấp các vitamin thiết yếu như vitamin A, vitamin C, vitamin E và các khoáng chất như kẽm, selen và đồng, có đặc tính chống oxy hóa. Trái cây sẫm màu đặc biệt giàu chất chống oxy hóa: quả việt quất, quả việt quất, nho sẫm màu, quả mâm xôi và dâu tây.
Rau, do có giá trị dinh dưỡng cao nên được ăn trong mỗi bữa ăn, tốt nhất là ăn sống và chiếm ít nhất một nửa lượng thực phẩm tiêu thụ.
Khi bạn cảm thấy không khỏe sau khi ăn rau sống, hãy cho chúng vào luộc, nướng trong giấy bạc, hấp hoặc hầm. Tránh chiên và nướng ở nhiệt độ cao. Tuy nhiên, nếu người cao tuổi có vấn đề với việc tiêu thụ thức ăn rắn, họ có thể được phục vụ hỗn hợp.
Ở người cao niên, hãy cẩn thận về việc tiêu thụ các loại rau họ đậu, cải thìa và hành tây. Nếu bạn cảm thấy không khỏe, bạn nên tránh chúng trong chế độ ăn uống của mình.
Rau và trái cây cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, bằng cách điều chỉnh công việc của đường tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón. Hơn nữa, chất xơ có ảnh hưởng tích cực đến nồng độ cholesterol và glucose trong máu. Ở một số người, lượng chất xơ cao có thể được dung nạp kém, gây đầy hơi và đau dạ dày. Trong những trường hợp như vậy, bạn nên tăng dần lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của mình.
Cấp độ tiếp theo của kim tự tháp là cacbohydrat phức hợp, chiếm 55-60% năng lượng mà người cao niên tiêu thụ, và nguồn của chúng là các loại ngũ cốc nguyên cám, gạo, bánh mì, cũng như các loại rau và trái cây đã đề cập trước đó.
Chỉ sau carbohydrate trong kim tự tháp là nguồn protein lành mạnh. Lượng protein trong khẩu phần ăn của người cao tuổi thấp hơn người trẻ và nên chiếm 12-15% nhu cầu năng lượng hàng ngày. Đặc biệt chú ý đến các sản phẩm từ sữa, ngoài protein còn là nguồn cung cấp canxi. Canxi cực kỳ quan trọng trong chế độ ăn uống của người cao tuổi, vì nó giúp ức chế quá trình mất xương diễn ra theo tuổi tác.
Đối với những người dung nạp sữa tốt, nên uống ít nhất 3 ly sữa hoặc đồ uống từ sữa lên men mỗi ngày, chẳng hạn như sữa chua, kefir và sữa chua. Các sản phẩm sữa lên men cũng là nguồn cung cấp vi khuẩn probiotic có tác dụng hữu ích cho toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, chúng không chứa đường lactose, chất thường không dung nạp ở người già.
Thứ hai, là một nguồn cung cấp protein lành mạnh, người cao tuổi nên chọn cá biển nhiều dầu (nó cũng là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3 chống viêm), nên ăn ít nhất hai lần một tuần. Ngoài ra, các loại thịt nạc và thịt nguội được chỉ định, ví dụ như gà tây, gà, bê, bò, thỏ và trứng.
Kim tự tháp Thực phẩm và Hoạt động Thể chất cuối cùng cho Người cao tuổi là chất béo, chiếm 25–30% tổng nhu cầu năng lượng.
Các nguồn chất béo chất lượng tốt được khuyến nghị là thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn và đa, chẳng hạn như dầu chưa tinh chế, hạt, quả hạch và cá biển. Tuy nhiên, nguồn axit béo không bão hòa đơn là dầu ô liu, quả phỉ, quả hồ trăn và hạnh nhân.
Người cao tuổi nên ăn các bữa thường xuyên hơn những người trẻ tuổi, tức là 5-6 bữa một ngày mỗi 2-3 giờ. Khẩu phần ăn phải nhỏ nhưng đủ dinh dưỡng và phong phú với nhiều loại thực phẩm. Nên tránh các món ăn có thành phần đơn điệu, chẳng hạn như ăn cùng một món nhiều lần trong ngày.
Kim tự tháp ăn uống lành mạnh cho người già - điều gì cần tránh?
Người cao tuổi nhất định nên hạn chế các loại đường đơn, có nhiều trong bánh quy, bánh ngọt, thanh, mứt ngọt và đồ uống có ga.
Nên giảm thiểu tiêu thụ các loại thịt béo (ví dụ như thịt lợn), cá gim, phô mai và mỡ lợn vì chúng là nguồn cung cấp axit béo bão hòa, mà dư thừa có đặc tính gây xơ vữa động mạch. Mặt khác, chất béo chuyển hóa có trong các sản phẩm thức ăn nhanh, bánh kẹo làm sẵn và bánh quy nên được loại bỏ khỏi thực đơn.
Nên tránh ăn quá nhiều vì nó làm căng đường tiêu hóa, do tuổi tác nên hoạt động hạn chế. Bạn cũng phải từ bỏ rượu, vì nó không cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe. Nguyên nhân do rượu, trong số những nguyên nhân khác. rối loạn hấp thu vitamin và khoáng chất, kích thích niêm mạc đường tiêu hóa, làm mất nước và rối loạn chuyển hóa thuốc.
Kim tự tháp ăn uống lành mạnh cho người già - vitamin D.
Theo khuyến nghị hiện nay, người cao tuổi từ 65-75 tuổi - do da giảm tổng hợp vitamin D - nên bổ sung quanh năm với liều 800-2000 IU / ngày. Mặt khác, những người trên 75 tuổi với liều 2000–4000 IU / ngày. Trước khi bắt đầu bổ sung, nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Tháp ăn uống lành mạnh cho người cao tuổi - khuyến nghị chung
- Uống ít nhất 2 lít chất lỏng ở dạng nước tĩnh, ngay cả khi bạn không cảm thấy khát
- Đừng uống rượu.
- Hoạt động thể chất, tinh thần và xã hội. Đừng tự cô lập mình.
- Ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày cách 2-3 giờ. Đừng ăn quá nhiều.
- Ăn ít nhất 0,5 kg rau và trái cây mỗi ngày, vì chúng là nguồn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời.
- Tiêu thụ carbohydrate phức tạp từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Ăn các sản phẩm từ sữa mỗi ngày, tốt nhất là lên men, chẳng hạn như sữa chua hoặc kefir.
- Để có đủ protein, hãy ăn cá, trứng, thịt nạc và các loại đậu.
- Tiêu thụ chất béo chất lượng tốt có nguồn gốc từ cá biển, dầu chưa tinh chế, hạt và quả hạch.
- Tránh muối và thay thế bằng các loại rau thơm.
- Bổ sung vitamin D.
ĐỌC CŨNG:
- Chế độ ăn cho người cao tuổi - người già nên ăn gì
- Một chế độ ăn uống lành mạnh cho những người trên 60 tuổi - sẽ cung cấp cho bạn năng lượng
Rối loạn hệ vi sinh vật đường ruột được quan sát thấy ở người cao tuổi. Theo tuổi tác, số lượng vi khuẩn bảo vệ của chi Bifidobacterium giảm và số lượng vi khuẩn có khả năng gây bệnh, chẳng hạn như Clostridium, tăng lên. Sự suy giảm của vi khuẩn Bifidobacterium, làm giảm viêm trên bề mặt niêm mạc ruột, có thể là một trong những yếu tố làm trầm trọng thêm các quá trình bệnh liên quan đến tuổi tác.
Ở mức độ lớn, đây là hệ quả của tình trạng suy giảm chức năng đường tiêu hóa ở người cao tuổi. Vì vậy, người cao niên nên đặc biệt quan tâm đến tình trạng của hệ vi sinh vật đường ruột.
Vì mục đích này, nên đưa các loại rau muối chua, chẳng hạn như dưa cải bắp, dưa chuột muối, hoặc men củ cải đường hoặc các sản phẩm sữa lên men vào chế độ ăn uống. Các chất prebiotic chứa trong các loại đậu, trái cây họ cam quýt, atisô Jerusalem, tỏi tây, hành tây, măng tây hoặc chuối có lợi làm tăng số lượng vi khuẩn thuộc giống Bifidobacterium.
Trong một số trường hợp được chọn, bạn cũng có thể cân nhắc dùng men vi sinh có chứa các chủng vi khuẩn hoặc nấm men có lợi cho sức khỏe. Nên lựa chọn men vi sinh riêng cho từng người, tốt nhất là sau khi tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.
Văn chương:
- Kim tự tháp ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất cho người cao tuổi. comp. hồ sơ dr hab. Mirosław Jarosz, MD. IŻŻ 2018
- Bảng thông tin: khuyến nghị toàn cầu về hoạt động thể chất có lợi cho sức khỏe từ 65 tuổi trở lên. WHO 2011
- Płudowski P. và cộng sự. Vitamin D: Khuyến nghị về liều lượng cho những người khỏe mạnh và trong các nhóm có nguy cơ bị thâm hụt - hướng dẫn cho Trung Âu 2013. Tiêu chuẩn Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. và Spodaryk. M. Nguyên tắc dinh dưỡng của người cao tuổi. Lão khoa Ba Lan 2006, 14, 2, 57-62.
Đọc thêm bài viết của tác giả này
