Về hưu cũng như tuổi cao đồng nghĩa với những thay đổi rất lớn trong cuộc sống hàng ngày. Họ cũng áp dụng để tập thể dục và ăn kiêng. May mắn thay, khi nghỉ hưu, bạn vẫn có thể xây dựng cơ bắp và tập luyện. Học cách xây dựng cơ bắp một cách an toàn khi nghỉ hưu và những môn thể thao nào phù hợp với người cao tuổi.
Mục lục:
- Làm thế nào để xây dựng cơ bắp khi nghỉ hưu - ăn kiêng
- Làm thế nào để xây dựng cơ bắp khi nghỉ hưu - Tầm quan trọng của việc tập luyện tim mạch
- Cách xây dựng cơ bắp khi nghỉ hưu - an toàn khi tập luyện
- Cách xây dựng cơ bắp khi nghỉ hưu - một bộ bài tập mẫu
- Cách xây dựng cơ bắp khi nghỉ hưu - môn thể thao cho người cao tuổi
Làm thế nào để xây dựng cơ bắp khi nghỉ hưu? Nó chỉ ra rằng khối lượng cơ có thể được xây dựng ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, điều quan trọng là kết hợp chế độ ăn uống phù hợp với tập thể dục an toàn, phù hợp với thể lực. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu tập luyện. Có những trường hợp nó không được chỉ định - ví dụ như sau khi điều trị hoặc chấn thương.
Rất nhiều cũng phụ thuộc vào đánh giá sức khỏe tổng thể của bạn. Kế hoạch tập luyện không nên quá khó ngay từ đầu - tất nhiên, sự mệt mỏi luôn xảy ra, nhưng nó phải “lành mạnh” và không làm căng cơ thể quá mức.
Theo năm tháng, khối lượng cơ của con người giảm đi, và đôi khi với tốc độ đáng ngạc nhiên. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là nó không thể được xây dựng lại. Tiếp cận tập thể dục theo cách hơi khác so với những người trẻ tuổi là đủ.
Làm thế nào để xây dựng cơ bắp khi nghỉ hưu - ăn kiêng
Nếu không được hỗ trợ dinh dưỡng thích hợp, rất khó để xây dựng khối lượng cơ bắp. Và đối với những người cao niên, nó thậm chí còn là một thách thức lớn hơn. Điều gì bạn hoàn toàn cần phải xem xét?
- Chất đạm
Protein rất quan trọng trong việc xây dựng khối lượng cơ, nhưng không nên có quá nhiều. Tại sao? Bởi vì cơ thể chỉ có thể “xử lý” một lượng nhất định chúng tại một thời điểm.
Vậy bạn nên tiêu thụ bao nhiêu protein? Ví dụ, blog Harvard Health khuyến cáo rằng đối với người lớn, protein chiếm 15-25% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Cũng đọc: Calo - yêu cầu hàng ngày của bạn là gì
- Nước
Uống nó thường xuyên (và với lượng phù hợp) là một phần quan trọng của bất kỳ quá trình đào tạo và xây dựng khối lượng cơ bắp nào. Nếu không có đủ nước, cơ thể sẽ khó hấp thụ và sử dụng các chất dinh dưỡng mà nó ăn vào cùng với thức ăn.
Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày? Ở đây các chỉ định hơi khác nhau, ví dụ khoảng 3,5 lít cho nam giới và 2,5 lít cho phụ nữ. Tất nhiên, đây phải là tổng lượng nước uống và lượng nước mà chúng ta tiêu thụ cùng với các sản phẩm khác (như bạn biết, mọi thứ đều chứa nước).
Trong trường hợp của các bậc cao niên, đó là điều quan trọng vì vào mùa thu cuộc sống, bạn thường cảm thấy ít khát hơn nhiều. Và điều đó không có nghĩa là bạn cần ít nước hơn.
Cũng đọc: Sự thật và huyền thoại về nước uống. Bạn nên uống bao nhiêu lít nước mỗi ngày?
- Carbohydrate
Năng lượng để tập thể dục đến từ chúng, vì vậy chúng phải được bao gồm trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, sự dư thừa của họ là không mong muốn, vì vậy mọi người phải tìm một sự cân bằng cụ thể.
Cũng đọc: Các sản phẩm giàu carbohydrate - bảng
- Khác
Người cao tuổi nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ vì họ thường đối mặt với chứng táo bón.
Mức độ thích hợp của canxi (tăng cường xương - quan trọng trong quá trình tập thể dục) và vitamin D cũng rất quan trọng (đáng để kiểm tra mức độ của nó; vào mùa thu và mùa đông, hầu hết người dân ở Ba Lan bị thiếu vitamin D do lượng ánh sáng mặt trời thấp hơn).
Cũng đọc: Chế độ ăn kiêng để tăng cơ: các quy tắc. Trong khẩu phần ăn có bao nhiêu protein để tăng cơ?
Làm thế nào để xây dựng cơ bắp khi nghỉ hưu - Tầm quan trọng của việc tập luyện tim mạch
Đúng là tập luyện tim mạch không nhằm mục đích xây dựng khối lượng cơ, nhưng nó có tầm quan trọng lớn khi nói đến sức bền tổng thể của cơ thể, đặc biệt là cơ tim. Nhờ tim mạch, nó hoạt động tốt hơn và bạn có thể nói rằng nó sử dụng ít hơn.
Nguy cơ phát triển xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, tiểu đường, thừa cân và béo phì cũng giảm đáng kể. Trong trường hợp người cao tuổi, điều rất quan trọng là phải duy trì một tình trạng tốt của hệ thống tim mạch.
Ví dụ, trong khi luyện tập sức mạnh để xây dựng cơ bắp có thể được thực hiện, hai lần một tuần, luyện tập tim mạch nên bổ sung chúng với số lượng phù hợp - tốt nhất là ba lần một tuần. Nó không phải là một cách tiếp cận dễ dàng đối với đối tượng. Bơi lội, đạp xe hay chạy bộ là đủ, tùy theo thể trạng và tình trạng sức khỏe của bạn.
Cách xây dựng cơ bắp khi nghỉ hưu - an toàn khi tập luyện
Cần tránh liên tục chuyển từ tư thế đứng sang nằm hoặc ngồi trên mặt đất. Trong các bài tập như vậy, nhiều người cao niên bị chóng mặt hoặc thậm chí buồn nôn. Đối với tất cả các bài tập, bạn nên chú ý điều này khi thay đổi tư thế.
Tuy nhiên, nếu bạn gặp các triệu chứng như vậy, bạn không cần phải từ bỏ tập thể dục ngay lập tức. Tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi, hít thở sâu vài lần và thử lại. Nhưng khi điều này không đỡ và cơn chóng mặt tái diễn, bạn nên tìm các bài tập khác.
Chuyển động chậm cũng rất quan trọng - ngay cả những chuyển động có vẻ chậm. Điều này rất quan trọng, ví dụ, khi nâng tạ. Người cao tuổi không nên làm việc với các vật nặng. Những cái nhỏ hơn được nâng lên trong một chuyển động chậm sẽ tốt hơn - đó là khi các cơ hoạt động với cường độ cao hơn và bạn có cơ hội phát triển chúng.
Cách xây dựng cơ bắp khi nghỉ hưu - một bộ bài tập mẫu
Mỗi bài tập sức mạnh trong bài huấn luyện dưới đây nên được thực hiện trong ba hiệp sáu lần lặp lại. Cần có khoảng thời gian nghỉ khoảng một phút giữa mỗi loạt bài. Đó cũng là một gợi ý ban đầu.
Quan sát cách cơ thể bạn phản ứng với việc tập thể dục. Đôi khi một loạt sẽ rất mệt và tốt nhất bạn nên dừng lại ở đó, hoặc ngược lại - sau ba loạt bạn sẽ có rất nhiều sức để làm được nhiều việc hơn.
Lưu ý thứ hai liên quan đến nhịp điệu - nó phải là 10/10 (10 giây uốn, 10 giây duỗi). Nếu thực hiện các bài tập với tạ thì mức tạ lý tưởng là khoảng 1,5-2 kg. Ở đây, bạn cũng phải tính đến các khuynh hướng và điều kiện riêng lẻ.
Đôi khi những người cao niên đã quen với việc rèn luyện sức mạnh sẽ cần những quả tạ nhẹ hơn nữa vì các bài tập được chỉ định được thực hiện với tốc độ chậm.
- Làm nóng lên
Trước khi tập thể dục, hãy dành khoảng năm phút để khởi động nhẹ. Đây có thể là máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục chẳng hạn. Khởi động rất quan trọng vì nó làm giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập.
- Chống đẩy vào tường
Nếu không có vấn đề gì trong khi tập thể dục, bạn có thể thực hiện chống đẩy truyền thống ở nhịp 10/10 đã nói ở trên. Và nếu khó khăn, bạn nên đứng vững.
Chúng tôi dang rộng hai tay và tựa tay vào tường. Trong 10 giây, từ từ uốn cong khuỷu tay để ngực đến gần tường hơn. Điều quan trọng là giữ cho cơ thể của bạn thẳng trong khi thực hiện nó.
Sau đó, chúng ta trở lại vị trí bắt đầu với tốc độ chậm trong 10 giây. Để bài tập khó hơn một chút, bạn có thể nhấc một chân lên và đưa ra sau cơ thể.
- Ép tải
Bài tập này có thể được thực hiện khi đứng lên hoặc - hơi thoải mái và nhẹ nhàng hơn - ngồi. Như một trọng lượng, đĩa tập hoạt động tốt nhất. Đặt nó giữa hai lòng bàn tay, nâng khuỷu tay lên và hướng nó ra ngoài. Sau đó, chúng tôi thực hiện một bài tập giống như chúng tôi đang cố gắng đập vỡ một cái đĩa hoặc đang cầu nguyện một cách mãnh liệt. Chúng tôi bóp nó thật chặt và mạnh mẽ trong 10 giây.
- Uốn cong bên với tạ
Chúng ta cầm tạ (tốt nhất là cầm tạ) bằng một tay hạ lỏng xuống dọc theo bên. Sau đó, chúng ta nghiêng người (không cúi xuống) về phía tạ trong 10 giây và trở lại tư thế thẳng đứng một lượng như cũ. Chúng ta lặp lại bài tập sáu lần ở một bên và sáu lần ở bên kia.
- Zottman lệch hướng
Bài tập khá đòi hỏi nhưng tuyệt vời cho bắp tay và cẳng tay. Bạn sẽ cần hai quả tạ cho việc này. Chúng ta đứng thẳng với quả tạ, hai tay hạ thấp dọc theo thân. Sau đó, chúng ta nâng tạ lên, uốn cong khuỷu tay và vặn hai tay vắt lên trên.
Sau đó, chúng tôi xoay chúng một lần nữa - 180 độ vào bên trong cơ thể. Quá trình này sẽ mất 10 giây. Sau đó chúng ta từ từ hạ hai tay cầm tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu (10 giây nữa).
- Squats
Bạn có thể thực hiện chúng có hoặc không có tải - trong cả hai trường hợp, chúng đều có tác dụng tốt trong việc xây dựng khối lượng cơ (vì cơ thể là chính trọng lượng). Phải mất 10 giây để linh hoạt và trở lại vị trí bắt đầu.
Điều gì quan trọng về squats khi nói đến người cao niên? Khi gặp vấn đề với thăng bằng, bạn có thể bám vào tường hoặc ghế. Ngoài ra, để chăm sóc tốt cho đầu gối, hãy tập trung trọng lượng vào gót chân.
- Kiễng chân - nâng bắp chân
Bài tập hoàn hảo cho bắp chân săn chắc. Chúng tôi làm cho họ đứng lên, có hoặc không có tạ. Chúng tôi bắt đầu ở tư thế thẳng đứng. Nếu chúng ta sử dụng tạ, chúng ta sẽ hạ cánh tay xuống theo cơ thể một cách tự do.
Sau đó, bằng cách siết chặt bắp chân, cố gắng kiễng chân (10 giây) và trở lại vị trí bắt đầu (10 giây nữa). Cũng giống như squat, bạn nên dựa vào tường hoặc ghế khi gặp vấn đề với thăng bằng.
- Bài tập kéo giãn chậm
Chúng tôi luôn thực hiện chúng sau khi tập luyện - điều này cho phép nhịp tim trở lại mức thích hợp, và cũng để tránh chấn thương hoặc đau cơ có thể xảy ra.
Trong các bài tập giãn cơ, bạn nên xem xét liệu bạn có thay đổi điều gì đó trong bài tập hoặc tăng tải trọng chẳng hạn. Theo thời gian, trọng lượng sẽ trở nên nặng hơn, bởi vì chỉ bằng cách này, bạn mới có thể xây dựng khối lượng cơ một cách độc đáo.
Cách xây dựng cơ bắp khi nghỉ hưu - môn thể thao cho người cao tuổi
Và những môn thể thao nào được khuyến khích đặc biệt cho người cao niên? Dưới đây là một số mẹo:
- Bơi lội
Tốt cho tất cả mọi người. Đối với những người cao tuổi bị đau nhức xương khớp, đây là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho các môn thể thao khác.
- Ngồi thể dục nhịp điệu
Một cú đánh thực sự ở phương Tây! Nhờ có tư thế ngồi, chúng ta ít mệt mỏi hơn và có thể thực hiện nhiều bài tập hơn.
- Đi bộ Bắc Âu
Tuy nhiên, một bước đi bộ tưởng chừng đơn giản với cột điện lại thu hút rất nhiều cơ bắp. Ai muốn tu luyện nó đều có thể dễ dàng.
- Đạp xe
Hỗ trợ công việc của tim, cho phép bạn đốt cháy lượng calo không cần thiết. Nó cũng không tạo gánh nặng cho cột sống.
- Thể dục
Nó có thể được thực hiện tại nhà hoặc dưới sự giám sát của một huấn luyện viên. Bạn cũng có thể kết bạn mới, thú vị trong nhóm. Tập luyện với việc sử dụng dây tập thể dục rất phổ biến.
- Yoga
Nó là một phương thuốc tuyệt vời cho chứng đau khớp và ít vận động. Nó cải thiện tính linh hoạt của cơ và khớp, đồng thời không tạo gánh nặng cho chúng. Tuy nhiên, nên sử dụng các lớp học dành cho người cao tuổi dưới sự giám sát của các bác sĩ chuyên khoa, càng không nên cho người lớn tuổi thực hiện những vị trí khó hơn.
Đọc thêm: Yoga cho người cao tuổi - ưu điểm của lớp yoga cho người già là gì?
Giới thiệu về tác giả
