Nấm: giá trị dinh dưỡng và đặc tính sức khỏe

Nấm rơm là loại nấm được trồng phổ biến nhất trên thế giới. Trái ngược với quan niệm cũ, chúng không phải là vô giá trị về mặt dinh dưỡng. Chúng chứa rất nhiều vitamin B, cũng như các hợp chất hoạt tính sinh học, incl. lectin và tyrosinase. Nghiên cứu khoa học khẳng định đặc tính chống ung thư, miễn dịch, kháng khuẩn và bảo vệ gen của nấm. Nên bổ sung nấm trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và hầu hết mọi người có thể ăn nấm mà không gặp bất kỳ vấn đề gì, ngay cả khi ăn sống.

Nấm (Agaricus bisporus, nấm thường) là loại nấm được trồng nhiều nhất trên thế giới. Hiện nay, chúng rất phổ biến và dễ dàng có sẵn, nhưng vào thế kỷ 16, giống trắng được coi là một loại hiếm và chỉ tìm đến bàn của những người giàu có nhất. Nổi tiếng nhất là: nấm nhỏ màu trắng, có mũ rất nhạt và nấm portobello màu nâu, khi phát triển lớn hơn, có màu đậm hơn, hương vị đậm và bùi hơn các loại truyền thống. Nấm trắng thường được mua nhiều nhất ở các cửa hàng nơi chúng đến từ các trại nấm. Tuy nhiên, chúng có thể mọc hoang và thậm chí được trồng tại nhà. Nấm thường được sử dụng như một thành phần của súp, nước sốt, món nhồi, thịt hầm, hỗn hợp các loại rau xào trên chảo, và ngày càng nhiều hơn các món salad. Nấm Portobello có mũ rộng, phẳng, trải rộng rất thích hợp để nhồi với thịt, rau và thịt.

Tính chất và giá trị dinh dưỡng của nấm

Nấm, và đặc biệt là nấm trồng công nghiệp, trong nhiều thập kỷ được coi là sản phẩm không được khuyến khích trong chế độ ăn uống do khó tiêu và giá trị dinh dưỡng không đáng kể. Tuy nhiên, hóa ra nấm có thể là nguồn cung cấp một số vitamin và chất chống oxy hóa có giá trị.

Nấm có hàm lượng calo thấp, 90-95% là nước, 100 g khối lượng tươi chứa khoảng 3 g protein, 0,3 g chất béo và 3 g carbohydrate. Trong nấm có chứa chất xơ ở dạng beta-glucans, có khả năng làm giảm mức cholesterol LDL “xấu” trong máu và bình thường hóa mức độ glucose. Chúng là một nguồn cung cấp rất tốt vitamin B (tốt hơn hầu hết các loại rau), đặc biệt là riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3) và axit pantothenic (vitamin B5). Chúng cũng chứa axit folic (vitamin B9) và cobalamin (vitamin B12). Nấm cung cấp một lượng nhỏ vitamin C và vitamin D. Các hợp chất hoạt tính sinh học có giá trị trong nấm là: lectin, có tác dụng chống ung thư, chất chống oxy hóa (catechin, axit gallic, axit caffeic và rutin), tyrosinase - một loại protein bảo vệ DNA chống lại tổn thương do oxy hóa, ergosterol ức chế sự phát triển của tế bào ung thư vú, axit linoleic CLA liên hợp và các polysaccharid có đặc tính y học.

Hàm lượng chất dinh dưỡng trong 100 g nấm tươi

XEM TẠI ĐÂY >> Cách nấu súp nấm? Công thức đơn giản

CŨNG THỬ >> Làm gì với portobello? Nấm portobello nướng với camembert

>> Đừng bỏ lỡ:

• Nấm hương - đặc tính. Mua ở đâu và cách chế biến nấm đông cô như thế nào?
• Ăn nấm như thế nào để không bị khó tiêu?
• Cách hái nấm?

Nấm có thể ăn sống được không?

Khi nói đến việc ăn nấm, quan điểm của cộng đồng dinh dưỡng được phân chia nghiêm ngặt. Những người phản đối việc ăn nấm sống nhấn mạnh rằng nấm rất khó tiêu hóa vì thành tế bào của chúng được làm bằng kitin không được tiêu hóa trong đường tiêu hóa của con người. Thật vậy, những người có dạ dày nhạy cảm và các vấn đề về tiêu hóa nên ăn nấm đã qua xử lý nhiệt, giúp tiêu hóa dễ dàng hơn hoặc chỉ dùng nấm sống như một món ăn phụ. Lập luận thứ hai chống lại việc ăn nấm sống là sự hiện diện của agaritin, chất đã bị nghi ngờ là độc hại, gây đột biến và gây ung thư. Hợp chất này phân hủy ở nhiệt độ 100 ° C, do đó nên đun nóng nấm, ví dụ bằng cách chiên hoặc luộc. Tuy nhiên, hóa ra agaritin cũng bị phân hủy do đông lạnh, và khi được bảo quản trong tủ lạnh - hợp chất này sẽ ít hơn sau khi thu hái nấm mỗi ngày. Ngoài ra, kết quả của các nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng agaritin không gây đột biến và gây ung thư, được trích dẫn trong bản tin học thuật "Oxford Journals". Tóm lại, nấm ăn sống không có hại cho sức khỏe và không góp phần gây ung thư. Tuy nhiên, những người có vấn đề về tiêu hóa nên bỏ ăn để tránh các bệnh khó chịu về đường tiêu hóa.

Đặc tính sức khỏe của nấm

Lectin nấm và hoạt động chống ung thư

Tác dụng của lectin nấm được ghi nhận rất rõ ràng. Chúng cho thấy hoạt động chống tăng sinh mạnh mẽ đối với các tế bào khối u của con người thuộc nhiều loại khác nhau và không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng lectin nấm có thể là một thành phần quan trọng trong điều trị nhiều bệnh ung thư.

Tiêu thụ nấm và nguy cơ ung thư vú

Nghiên cứu được công bố năm 2009 trên Tạp chí Ung thư Quốc tế, được thực hiện trên một nhóm gồm 1.009 phụ nữ bị ung thư vú và 1.009 phụ nữ khỏe mạnh. Kết quả cho thấy những phụ nữ ăn tối thiểu 10 g nấm tươi mỗi ngày có nguy cơ ung thư vú thấp hơn 36% so với những phụ nữ hoàn toàn không ăn và những phụ nữ ăn tối thiểu 4 g nấm khô mỗi ngày - giảm 53%. Một nghiên cứu ở phụ nữ Hàn Quốc đã phát hiện ra mối liên hệ chặt chẽ giữa việc ăn nấm và việc giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh. Phòng chống ung thư vú có liên quan đến việc ức chế enzym aromatase bởi các hoạt chất sinh học trong nấm. Aromatase là một loại enzym chuyển đổi nội tiết tố androgen thành estrogen, và sự gia tăng biểu hiện của aromatase trong các mô vú được coi là một yếu tố nguy cơ của ung thư vú. Chiết xuất nấm là một trong những chất chiết xuất từ ​​thực vật hiệu quả nhất trong việc ức chế hoạt động của enzym này.

Hoạt động kháng khuẩn và kháng nấm

Chất chiết xuất từ ​​nấm đã cho thấy khả năng ức chế sự phát triển của, trong số những chất khác, Nấm men Candida và nhiều vi khuẩn, ví dụ như Escherichia coli, Salmonella, Schigella, Listeria. Mỗi lần hoạt động của chúng lớn hơn hoạt tính của tetracyclin được sử dụng làm hợp chất đối chứng.

Ảnh hưởng của nấm đối với hệ thống miễn dịch

Nấm đẩy nhanh quá trình trưởng thành của tế bào đuôi gai từ tủy xương, tham gia vào phản ứng miễn dịch với kháng nguyên, ví dụ như nhiễm trùng và kích hoạt tế bào lympho T. Do đó, hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn.

Bảo vệ vật chất di truyền

Trong nấm có một loại protein tyrosinase chịu được nhiệt độ cao, thể hiện hoạt tính chống oxy hóa và bảo vệ vật chất di truyền khỏi bị hư hại do tác động của các hợp chất oxy hóa.

Tác giả: Time S.A

Một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa cho sức khỏe và hạnh phúc tốt hơn. Sử dụng JeszCoLubisz, hệ thống ăn kiêng trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe. Chọn từ hàng ngàn công thức nấu ăn cho các món ăn ngon và lành mạnh bằng cách sử dụng các lợi ích của thiên nhiên. Thưởng thức thực đơn được lựa chọn riêng, liên hệ thường xuyên với chuyên gia dinh dưỡng và nhiều chức năng khác ngay hôm nay!

Cần nhớ rằng nấm rất dễ hỏng và dễ hỏng. Bảo quản chúng trong tủ lạnh ở nhiệt độ lên đến 4ºC. Nấm trắng ở trạng thái tốt trong khoảng 4 ngày, và nấm nâu - 6 ngày. Tốt hơn là không nên bảo quản chúng trong các gói nhựa và giấy bạc, vì điều này sẽ thúc đẩy sự phát triển của nấm mốc. Sau khi mua về, nên cho nấm vào túi giấy và chỉ rửa sạch ngay trước khi sử dụng. Giống như các loại nấm khác, nấm có thể được sấy khô và đông lạnh mà không gặp bất kỳ vấn đề gì.

Trồng nấm

Ở châu Âu, việc trồng nấm bắt đầu ở Pháp vào thế kỷ 16. Hiện nay, nấm ở Ba Lan chiếm hơn 90% tổng số nấm trồng. Chúng được sản xuất trên quy mô rất lớn (khoảng 280 nghìn tấn mỗi năm).

Ba Lan là một trong những nước sản xuất nấm lớn nhất trên quy mô châu Âu và toàn cầu.

Hầu hết nấm được xuất khẩu, và nấm Ba Lan chiếm tới 35% tổng số nấm nhập khẩu của loài này trên thế giới. Các trang trại nấm tập trung chủ yếu ở các tàu du hành Mazowieckie và Wielkopolskie. Nấm được trồng trong sảnh điều hòa, trên giá thể đặc biệt, trong điều kiện nhiệt độ, độ ẩm và nồng độ khí cacbonic. Toàn bộ chu kỳ sản xuất kéo dài 6 tuần, nấm ở Ba Lan được thu hoạch bằng tay, thường là vào cuối tuần và chúng đến cửa hàng không muộn hơn 2 ngày sau khi thu hoạch. Ở các nước Liên minh Châu Âu khác, nấm thường được thu hoạch bằng máy, điều này buộc chúng phải được bán dưới dạng các miếng nhỏ trong lọ hoặc lon chứ không phải sản phẩm tươi. Phương pháp sản xuất và thu hoạch đảm bảo chất lượng cao của nấm Ba Lan.

Trồng nấm tại nhà

Nấm có thể được trồng tại nhà quanh năm bằng các bộ dụng cụ làm sẵn. Chúng chứa chất nền là phân ngựa hoặc rơm rạ và phân gà đã được cấy sẵn sợi nấm. Để trồng trọt, túi nhựa hoặc hộp gỗ và nhựa được sử dụng, trong đó giá thể được đặt. Nhiệt độ trồng 12-20ºC và không quá nhiều ánh sáng là điều quan trọng, vì vậy nơi tốt nhất để trồng nấm rơm tại nhà là tầng hầm, tầng áp mái hoặc nhà để xe. Bạn cũng có thể thiết lập một trang trại trong vườn, nhưng chỉ ở nơi có bóng râm và trong khoảng thời gian từ tháng Tư đến tháng Bảy. Có thể thu hoạch lứa đầu tiên sau khoảng 3-4 tuần, khi lớp vỏ dưới mũ nấm bắt đầu bong ra.

Nguồn:
1. Dhamodharan G. và cộng sự, Đặc điểm dược liệu mới của Agaricus Bisporus (Nấm nút trắng), Pharmacologyonline, 2010, 2, 456-463
2. Kalbarczyk J. và cộng sự, trồng nấm bậc cao như một thành phần có giá trị của chế độ ăn uống và là nguồn cung cấp các chất hoạt tính sinh học, Herba Polonica, 2009, 55 (4), 224-232
3. Abah S.E. và cộng sự, Tiềm năng kháng khuẩn và chống oxy hóa của nấm Agaricus bisporus, Những tiến bộ trong nghiên cứu sinh học, 2010, 4 (5), 277-282
4. Papaparaskeva C. et al., Agaritine không làm trung gian gây đột biến của nấm ăn được Agaricus bisporus, Mutagenesis, 1991, 6 (3), 213-217
5. Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng USDA, Nấm, trắng, thô, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3009?fgcd=&manu=&lfacet=&format=Full&count=&max=50&offset=&sort=default&order= asc & qlookup = 11260 & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =
6. Kowalczyk M., Trồng nấm có lãi không ?, http://www.agrofakt.pl/oplaca-sie-hodowac-pieczarki/
7. Szarek S. và cộng sự, Điều kiện kinh tế sản xuất nấm ở Ba Lan, Các vấn đề của kinh tế nông nghiệp, 2011, 3, 178-187
8. http://poradnikogrodniczy.pl/domowa-uprawa-pieczarki.php