Thức ăn có thể làm cho bạn có tâm trạng? Các nhà khoa học nói có, và họ không có nghĩa là bụng đầy là lý do đủ để hài lòng. Xem những gì để ăn để cảm thấy tốt.
Nó chỉ ra rằng một số sản phẩm thực phẩm ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh của chúng ta và kích thích sản xuất các hormone và các chất cải thiện sức khỏe của chúng ta.Đây là thông tin rất quan trọng, đặc biệt là trong thời buổi ngày nay khi sự căng thẳng và lo lắng của đại dịch khiến chúng ta có lúc “không phải là chính mình”.
Mối liên kết độc đáo giữa ruột và não
Làm thế nào mà chế độ ăn uống lại ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta? Đó là về mối quan hệ giữa hệ thần kinh và hệ tiêu hóa. Giữa ruột, là một yếu tố quan trọng của hệ tiêu hóa và não, có một cái gọi là trục kết nối hai cơ quan này về mặt vật lý (qua dây thần kinh phế vị) và sinh hóa (qua chất dẫn truyền thần kinh).
Cái gọi là vi khuẩn tốt là một phần của hệ vi sinh vật đường ruột, tức là một nhóm vi sinh vật sống trong hệ tiêu hóa. Chúng tôi nợ sự hiện diện của họ, trong số những người khác, một chế độ ăn uống thích hợp và lành mạnh, đầy đủ chất xơ, rau và các sản phẩm từ sữa.
Một yếu tố quan trọng của sự hợp tác của hệ thống tiêu hóa và thần kinh cũng là serotonin. Nó là một loại hormone mô cũng là chất dẫn truyền thần kinh, tức là chất gửi tín hiệu giữa các tế bào thần kinh. Nó được tìm thấy chủ yếu ở niêm mạc ruột nhưng cũng được tìm thấy trong hệ thần kinh và tiểu cầu.
Serotonin được gọi là hormone hạnh phúc vì nó ảnh hưởng đến tâm trạng của một người. Khi mức độ của nó trong cơ thể bình thường, chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn, bình tĩnh hơn, chúng ta không cảm thấy lo lắng, chúng ta không bị tâm trạng chán nản, chúng ta tập trung, ổn định hơn về mặt cảm xúc. Ngược lại, những người bị trầm cảm - như nghiên cứu cho thấy - có mức serotonin thấp.
Khi đường ruột thiếu vi khuẩn "tốt", sự giao tiếp trên trục ruột-não bị suy giảm. Cơ thể cũng gặp vấn đề với việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, bao gồm cả serotonin. Sau đó, nó trở nên cần thiết để cung cấp vi khuẩn từ bên ngoài dưới dạng men vi sinh.
Các chất quan trọng đối với não
Nhưng probiotics và serotonin không phải là tất cả. Để não hoạt động tốt và sản xuất các chất cần thiết cho tâm trạng tốt, các chất dinh dưỡng khác cũng cần thiết.
Điều rất quan trọng là tiêu thụ magiê, chất này ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh trung ương và cải thiện sự tập trung của chúng ta, hoặc vitamin B, chịu trách nhiệm cho hoạt động của các tế bào thần kinh. Thiếu choline (vitamin B4) gây ra căng thẳng, và vitamin B1 - làm tăng tính nhạy cảm của chúng ta với căng thẳng. Vitamin B6 và B12 tham gia vào quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, đặc biệt là serotonin từ một axit amin gọi là tryptophan (nếu không có nó, cơ thể sẽ không thể sản xuất được).
Bổ sung - hỗ trợ cho chế độ ăn uống
Thật không may, chế độ ăn uống của chúng ta không phải lúc nào cũng nên như vậy. Vội vàng do công việc và nhiệm vụ dư thừa có nghĩa là thay vì ăn một bữa ăn lành mạnh tự làm tại nhà, chúng ta thường tìm đến bữa ăn làm sẵn, đầy chất bảo quản và cái gọi là "Hóa học". Chẳng trách sau này chúng ta bị đau bụng và thiếu hụt vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quý giá khác.
Khi đó, việc bổ sung sẽ rất hữu ích - dưới dạng viên nén, chúng ta có thể bổ sung vitamin và khoáng chất mà còn cung cấp cho cơ thể các chế phẩm sinh học có giá trị.
Chính xác thì những chất nào đáng bổ sung để có một tâm trạng tốt, cảm thấy vui vẻ và tiếp cận các vấn đề trong công việc với nụ cười?
- Axit béo omega-3
Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3 (có trong các loại cá nhiều dầu như cá mòi, cá hồi và cá thu, dầu cá, quả óc chó, hạt lanh và hạt chia) đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não và sự thiếu hụt có liên quan đến các vấn đề tâm thần.
- Probiotics
Probiotics được biết đến nhiều nhất là ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa, nhưng nghiên cứu xác nhận rằng các vi khuẩn tốt trong đường ruột gửi và nhận tín hiệu đến não (nghĩa là chúng chịu trách nhiệm về chức năng của trục não bộ). Kết quả quan sát khoa học được công bố năm 2017 cho thấy tác dụng tích cực của men vi sinh đối với những người có triệu chứng trầm cảm. Các chủng probiotic đã cho thấy có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe tâm thần trong nghiên cứu được gọi là Psychobiotics.
- Vitamin B
Vitamin B là những chất dinh dưỡng quan trọng cho não. Chúng cũng tham gia vào việc sản xuất serotonin và dopamine giúp điều chỉnh tâm trạng của bạn. Chúng được tìm thấy trong các loại hạt, đậu, thịt gia cầm, nội tạng, cá và ngũ cốc nguyên hạt.
Vitamin B cũng là axit folic, sự thiếu hụt sẽ ảnh hưởng đến trạng thái trầm cảm. Có lẽ điều này là do axit folic tham gia vào quá trình chuyển hóa serotonin, dopamine và norepinephrine, là những chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với tâm trạng. Nguồn cung cấp axit folic là rau bina, atisô, đậu lăng, bơ và bông cải xanh.
- Vitamin D
Được gọi là vitamin mặt trời, nó được hình thành trong cơ thể thông qua quá trình tổng hợp ở da dưới tác động của tia UV. Trong khí hậu của chúng ta, chúng ta tiếp xúc với sự thiếu hụt của nó, trong khi vitamin D làm tăng mức serotonin và sự thiếu hụt của nó có thể liên quan đến rối loạn tâm trạng, đặc biệt là trầm cảm theo mùa. Vitamin D trong thực phẩm có một lượng nhỏ: trong cá biển, pho mát, lòng đỏ trứng, sữa.
- Tryptophan
Tryptophan, như chúng tôi đã đề cập, là một axit amin thiết yếu để sản xuất serotonin. Sự thiếu hụt của nó gây ra giảm năng lượng, tâm trạng tồi tệ hơn và thậm chí trầm cảm. Tryptophan là một chất được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như: cá hồi, các loại hạt (ví dụ: hạt bí ngô), thịt gia cầm, trứng, đậu phụ, đậu nành, sữa, pho mát và dứa, và cám yến mạch.
Giới thiệu về một chế độ ăn uống có tác động tích cực đến tâm trạng của chúng ta dr hab. n. med. Ewa Stachowska từ Chủ tịch và Khoa Dinh dưỡng Con người và Chuyển hóa của Đại học Y khoa Pomeranian
Tất nhiên, tâm trạng và sức khỏe của chúng ta phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả gen, nhưng nó cũng bị ảnh hưởng bởi cách chúng ta ăn uống. Các bác sĩ chuyên khoa khuyên bạn nên ăn chế độ TẬN TÂM, ảnh hưởng đến tâm trạng và có tác dụng bảo vệ thần kinh.
Chế độ ăn MIND dựa trên chế độ ăn điều hòa huyết áp và chế độ ăn Địa Trung Hải. Đó là một chế độ ăn kiêng đơn giản, xuất phát từ chế độ ăn kiêng của người dân nghèo, thân thiện với con người và môi trường. Nó có đầy đủ các thành phần thực vật, ngũ cốc, các loại đậu, thảo mộc, cá, nhưng ít thịt, đặc biệt là thịt đỏ (nhiều nhất một tháng một lần).
Chế độ ăn uống MIND cũng nên bao gồm các loại quả mọng sẫm màu, vì chúng chứa các thành phần có giá trị ức chế quá trình lão hóa, polyphenol và các thành phần bảo vệ thần kinh khác. Chúng ta nên ăn chúng ít nhất hai lần một tuần. Cũng có một ít chất béo trong chế độ ăn uống MIND, và nếu có thì là dầu ô liu lành mạnh, dầu hạt cải. Tất cả chất béo động vật và chất béo chuyển hóa đều bị cấm.
Khi nói về một chế độ ăn uống ảnh hưởng đến tâm trạng, cần đề cập đến các thành phần cần thiết trong giao tiếp giữa hệ tiêu hóa và thần kinh, tức là trục ruột-não. Nó chủ yếu là chất xơ thực vật, không chỉ là "chất quét tàn dư", mà chủ yếu là thành phần ảnh hưởng đến hệ vi khuẩn đường ruột.
Chất xơ "nuôi" vi khuẩn tốt, và nhờ đó chúng tạo ra axit béo chuỗi ngắn, chất dẫn truyền thần kinh và vitamin, bao gồm từ nhóm B, rất cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh. Đó là lý do tại sao đĩa của chúng ta nên chứa nhiều loại rau màu sắc giàu chất xơ thực vật.
Trong các tình huống mà hệ vi sinh vật của chúng ta bị căng thẳng (chế độ ăn uống kém, căng thẳng mãn tính, dùng thuốc - bao gồm cả thuốc hướng thần), việc sử dụng các chế phẩm làm sẵn của vi khuẩn probiotic là điều đáng giúp. Trong số đó, có những loại đã cho thấy tác dụng "cải thiện tâm trạng" trong nghiên cứu, ví dụ: bộ đôi Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Chúng đã được thử nghiệm bởi cả những người khỏe mạnh sống trong tình trạng căng thẳng và những người bị trầm cảm. Việc sử dụng men vi sinh đã cải thiện kết quả của họ trong các bài kiểm tra tâm lý, điều này khẳng định sức khỏe của họ tốt hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng không kém là kết quả soma: ít khó chịu ở đường tiêu hóa do căng thẳng, giảm mức cortisol trong nước tiểu hoặc những thay đổi sinh hóa liên quan đến việc sản xuất nhiều hơn serotonin từ tryptophan.
