Em 24 tuổi, em đã cố gắng giảm cân được một thời gian rồi nhưng cân nặng vẫn dậm chân tại chỗ. Tôi đã thử mọi cách: uống thuốc, ăn kiêng khác nhau, tập gym, ... Tôi thậm chí còn mua một chiếc máy tập elip nhưng không đỡ, tôi chỉ mất tiền. Hai năm trước tôi nặng 50 kg và lúc đó là một cô gái vui vẻ, hạnh phúc, nhưng khi tôi bắt đầu uống hormone thì cân nặng bắt đầu do dự. Tôi đã có thể giảm cân một lần, nhưng sau đó tôi lại tăng cân. Tôi không dùng bất kỳ loại hormone nào vào lúc này. Hoặc có thể tôi có nước trong cơ thể và do đó không thể giảm cân? Có cách nào chữa khỏi điều này không? Tôi không biết phải làm gì nữa. Tôi nặng 70 kg, thậm chí tôi đã rơi vào trạng thái trầm cảm, tôi khép mình lại và khóc. Tôi không biết phải làm gì. Một khi trọng lượng của tôi đứng yên, và bây giờ tôi không thể nhìn lại chính mình. Tôi đang nhờ bạn giúp đỡ, tôi bị tàn phá, bạn là phương sách cuối cùng của tôi. Trân trọng.
Có thể có một số sai lầm trong hành vi của bạn. Bạn có thể ăn kiêng, tập thể dục và không thể giảm cân, bởi vì chế độ ăn uống và loại hình tập luyện chưa được lựa chọn phù hợp với cơ thể của chúng ta. Thật không may, việc hạn chế calo quá mức, thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục, có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất.
Xác định nhu cầu năng lượng của bạn
Mỗi chúng ta đều có một yêu cầu năng lượng cụ thể. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (PPM) cho chúng ta biết chúng ta cần bao nhiêu calo trong một ngày để giúp chúng ta thở và hỗ trợ tất cả các chức năng sống cơ bản. Lượng calo nên tiêu thụ trong ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trước hết là độ tuổi, giới tính, sức khỏe, trọng lượng cơ thể và chiều cao. Tuy nhiên, để xác định tổng chuyển hóa trong ngày, chúng ta phải tính đến không chỉ các quá trình sinh lý (PPM), mà còn cả hoạt động thể chất hàng ngày của chúng ta, tức là loại công việc, thể thao, v.v.
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy trừ 500-1000 kcal mỗi ngày từ tổng yêu cầu CPP của bạn. Sự thâm hụt năng lượng như vậy sẽ cho phép bạn giảm 0,5-1 kg một cách an toàn trong một tuần. Giới hạn quá nhiều kcal trong trường hợp của bạn có thể làm giảm PPM, nói cách khác, cơ thể đã quen với việc giảm lượng năng lượng và không phản ứng với sự thiếu hụt. Cơ thể giải thích sự giảm mạnh là "trạng thái đói". Bởi vì anh ta không biết bạn sẽ bỏ đói anh ta bao lâu, bạn cố gắng không để mất năng lượng dự trữ trong cơ thể dưới dạng mô mỡ. Để tính tổng chuyển hóa, chúng ta cần nhân PPM với hệ số hoạt động thể chất phù hợp với lối sống và công việc của chúng ta (1 - 4 cho hoạt động thấp, 1-7 hoạt động trung bình, 2-0 hoạt động cao). Sau khi tính toán CPM của bạn và trừ đi 500-1000 kcal, chúng tôi chỉ có thể đặt thực đơn - mức năng lượng của chế độ ăn.
Lên kế hoạch thực đơn như thế nào để giảm cân hiệu quả?
Trái với suy nghĩ của nhiều người, khi bạn giảm cân, không phải lúc nào lượng calo ít hơn và giảm cân nhanh hơn cũng đồng nghĩa với kết quả giảm cân tốt hơn. Hành động đúng đắn là hạn chế, nhưng không giảm mạnh lượng sản phẩm tiêu thụ. Hành động như vậy bảo vệ chống lại sự tắc nghẽn của cơ thể, và với một chế độ ăn uống cân bằng và hoạt động thể chất, nó sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn. Bằng cách khéo léo lựa chọn các sản phẩm có mật độ năng lượng thấp (chứa ít calo để chúng ta có thể ăn nhiều hơn), bạn có thể soạn thực đơn theo cách để kiểm soát tốt nhất cảm giác đói.
Một điểm quan trọng khác là bữa ăn thường xuyên. Ăn sáng thiếu, khoảng cách giữa các bữa ăn quá dài dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến, điều này khiến bạn khó kiểm soát cảm giác thèm ăn. Tình trạng này có thể khiến bạn không thể giảm cân đúng cách. Vì vậy, nguyên tắc cơ bản của ăn uống lành mạnh, bao gồm cả chế độ ăn kiêng giảm béo, là ăn 4-5 bữa (3 bữa chính và 1-2 bữa phụ) đều đặn, cứ 2,5-3 giờ một lần. Quy trình này điều chỉnh sự dao động của lượng đường trong máu, giúp kiểm soát sự thèm ăn và hạn chế ăn vặt giữa các bữa ăn. Trong một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý, các sản phẩm được lựa chọn tốt sẽ không chỉ cung cấp cho bạn đúng liều lượng năng lượng mà còn đáp ứng nhu cầu của cơ thể về các chất dinh dưỡng (theo đúng tỷ lệ), vitamin và khoáng chất. Do đó, tôi khuyên bạn nên điều chỉnh bữa ăn của mình, tính toán giá trị năng lượng thích hợp của chế độ ăn uống và giới thiệu hoạt động thể chất thường xuyên.
Vai trò của tập thể dục trong việc giảm cân
Rất đáng để lựa chọn hình thức vận động phù hợp với bạn. Nó có thể là một phòng tập thể dục, nó có thể được mua bởi một huấn luyện viên phụ nữ. Tuy nhiên, cần nhớ rằng các hormone đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, chẳng hạn như testosterone hoặc hormone tăng trưởng, được giải phóng mạnh mẽ nhất dưới tác động của các nỗ lực đề kháng (sức mạnh). Chỉ sau một thời gian ngắn của các bài tập như vậy, nồng độ trong máu của họ tăng lên nhanh chóng, điều này bắt đầu sự phân hủy nhanh chóng của các tế bào mỡ. Khi, sau một chục phút rèn luyện sức mạnh, bạn chuyển sang tập thể dục nhịp điệu (tập thể dục nhịp điệu, đạp xe tại chỗ, đi bộ, v.v.), chúng tôi có thể chắc chắn rằng một lượng lớn tế bào mỡ trống sẽ được đốt cháy hoàn toàn. Tuy nhiên, để tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo, nó phải được thực hiện vừa phải với cường độ cao, tốc độ ổn định và tối thiểu. 20-30 phút!
Vì vậy, bước thứ hai, không thể thiếu để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo là các bài tập được lựa chọn đúng cách. Chúng cho phép bạn không chỉ đốt cháy calo tại thời điểm tập luyện mà còn lên đến 48 giờ sau khi kết thúc.
Ăn gì để giảm cân?
Ngoài ra, các sản phẩm có trong thực đơn sẽ có tác động thúc đẩy tốc độ trao đổi chất. Hãy nhớ rằng thức ăn là một trong những yếu tố chính làm tăng quá trình trao đổi chất. Khi đi vào cơ thể chúng ta, các chất dinh dưỡng phải chịu những phản ứng phức tạp, và điều này đòi hỏi nhiều năng lượng và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Thành phần của chế độ ăn uống có tác động rất lớn đến tốc độ của những thay đổi này. Protein làm tăng quá trình trao đổi chất lên 25%, carbohydrate 6% và chất béo từ 5-10%. Trung bình, người ta ước tính rằng một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 10%. Từ điều này, rõ ràng là không đáng để bỏ đói bản thân. Trong khẩu phần ăn của mình, trước hết bạn nên hạn chế mỡ động vật vì đối với cơ thể chỉ là nguồn cung cấp năng lượng và thực tế 100% được dự trữ dưới dạng mô mỡ. Tốt hơn là nên thay thế chúng bằng dầu thực vật thô và mỡ cá, được sử dụng để xây dựng các hợp chất quan trọng trong cơ thể và ở mức độ thấp hơn chúng sẽ đi đến các tế bào mỡ.
Điều quan trọng là bạn phải tăng tỷ lệ các sản phẩm protein (thịt nạc, thịt nguội, phô mai tươi, protein trứng) trong chế độ ăn uống của bạn, giúp tăng cường trao đổi chất và đồng thời tạo thành một khối xây dựng có giá trị của mô cơ. Điều cần thiết là ăn nhiều rau sống để cung cấp chất xơ.Bạn nên tránh đồ ngọt, đồ uống ngọt và bánh mì trắng và thực phẩm chế biến sẵn, vì thứ nhất, chúng chứa nhiều kcal, thứ hai, chúng không làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và sinh nhiệt sau ăn. Tỷ lệ trao đổi chất cao nhất vào buổi sáng, vì vậy hãy cố gắng ăn càng ít calo càng tốt vào cuối ngày.
Ảnh hưởng của hormone đến hiệu quả giảm cân
Bằng cách làm theo một số giả định dinh dưỡng đơn giản sau, tôi nghĩ rằng bạn sẽ có thể tăng cường trao đổi chất và giảm 10-20 kg mong muốn. Tất nhiên, miễn là bạn không có bất kỳ sự gián đoạn nội tiết tố hoặc các khối trao đổi chất. Không có gì có tác động lớn hơn đến tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo hơn hormone. Testosterone, hormone tăng trưởng, epinephrine, norepinephrine và hormone tuyến giáp đóng vai trò quan trọng nhất trong việc đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo. Mức FT3 và FT4 thấp (suy giáp) có thể làm gián đoạn nghiêm trọng quá trình trao đổi chất của bạn, có thể dẫn đến hao mòn cơ bắp và tích trữ mỡ thừa. Do đó, cần kiểm tra mức độ của các hormone này một cách dự phòng. Vì lý do này, tôi khuyên bạn nên suy nghĩ kỹ về chiến lược giảm cân của mình, vì cả thuốc và việc giảm cân không đúng cách đều có thể gây hại cho chúng ta rất nhiều.
Tốt nhất là bạn nên đến gặp chuyên gia dinh dưỡng. Trong nhiều năm, nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng cả việc nuốt thuốc giảm cân, cũng như bỏ đói cơ thể hoặc áp dụng các chế độ ăn kiêng hạn chế đều không ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta, mặc dù mỗi hoạt động này đều có tác dụng tạm thời. Ví dụ, chế độ ăn kiêng Duncan thời thượng gần đây (dựa trên cuốn sách Tôi không thể giảm cân của Pierre Duncan) là một chế độ ăn giàu protein buộc thận phải lọc quá mức và loại bỏ các axit amin dư thừa ra khỏi máu.
Chúc may mắn!
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Agnieszka ŚlusarskaChủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl
