Giảm béo hiệu quả cho một kẻ háu ăn không kiểm soát được việc ăn vặt là một thách thức thực sự. Bạn ăn vì bạn thích ăn. Bạn không hài lòng với các phần nhỏ - nếu bạn muốn có sô cô la, bạn ăn cả thanh cùng một lúc. Ăn vặt liên tục giúp bạn không cảm thấy đói. Nếu bạn tham lam, bạn có một vấn đề. Dưới đây là các quy tắc của chế độ ăn kiêng và thực đơn mẫu cho một tín đồ ăn uống.
Giảm béo hiệu quả đối với một người háu ăn, thích ăn vặt liên tục là điều khó nhưng không phải là không thể. Vì bạn thậm chí không nhận ra mình đang ăn bao nhiêu, hãy cố gắng ghi nhật ký trong vài ngày - viết ra mọi thứ bạn ăn.
Nếu bạn tính toán hàm lượng calo trong những bữa ăn này, bạn sẽ biết được lượng calo vượt quá mức yêu cầu hàng ngày của bạn. Đối với phụ nữ từ 26–60 tuổi, lượng tối đa là 2450 kcal, khi cô ấy mang thai - thêm 300 kcal và khi cho con bú - nhiều hơn 500 kcal. Để giảm cân hiệu quả, bạn phải thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt.
Cũng đọc: Máy tính chỉ số BMI - công thức tính chỉ số BMI chính xác Chế độ ăn kiêng cuối tuần - cách giảm cân cấp tốc
10 quy tắc quan trọng nhất để giảm cân hiệu quả
1. Không ăn uống gì đối với trái tim của bạn! Bạn ngừng ăn khi cảm thấy thèm ăn. Bạn phải luôn để lại một sự không hài lòng nhất định, vì tín hiệu từ dạ dày đến não "đi" trong khoảng 20 phút. Ăn những gì bạn thích, chỉ với số lượng ít hơn.
2. Bắt đầu mỗi ngày với bữa sáng.
3. Ăn trên một đĩa nhỏ, một phần nhỏ hơn sẽ lấp đầy toàn bộ món ăn, tạo cảm giác rằng bạn vẫn đang không từ chối chính mình. Đừng bao giờ lấy tay thứ hai trong khi bạn vẫn còn thứ gì khác trên đĩa. Không ăn hết thức ăn thừa ("vì sẽ lãng phí").
4. Cắn từng miếng thật dài và thật kỹ. Bằng cách này, bạn sẽ no nhanh hơn và mặt khác, nhai kỹ giúp tiêu hóa thức ăn của bạn.
5. Ăn uống một cách có ý thức, không "bằng cách". Khi ăn không được đọc, không được xem TV, không được ngồi trước màn hình máy tính, thậm chí hạn chế trò chuyện. Tập trung vào những gì trên đĩa của bạn. Hãy tận hưởng nó!
6. Thay thế các sản phẩm đã qua chế biến càng gần với sản phẩm tự nhiên càng tốt (bánh mì nguyên hạt, gạo sẫm màu, các loại tấm thô hơn).
7. Hạn chế chất béo, đặc biệt là mỡ động vật: ăn ít thịt, thay phô mai vàng toàn chất béo bằng phô mai ít béo.
8. Mỗi buổi tối, hãy lên kế hoạch thực đơn cho ngày hôm sau, kiểm tra xem bạn đã thực hiện được kế hoạch cho ngày trôi qua chưa, cố gắng không vượt quá nó.
9. Bắt đầu di chuyển nhiều hơn. Nếu bạn chưa tập bất kỳ môn thể thao nào trước đây, hãy bắt đầu với các bài tập dưới nước (không nhất thiết phải là một nhóm có tổ chức, ví dụ như thể dục nhịp điệu dưới nước). Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn trong bể bơi, bạn sẽ tập thể dục một cách dễ dàng. Bạn sẽ mất 500 calo trong một giờ.
10. Không ăn giữa các bữa ăn !. Khi bạn cảm thấy đói trong ngày, hãy uống nước (có ga hoặc không - tùy thích), đánh răng hoặc thoa một lớp son bóng yêu thích lên môi. Phương án cuối cùng, hãy lấy một thanh muesli, ăn một nắm hạt bí (chúng sẽ ngon hơn khi rang) hoặc cà rốt. Hãy từ bỏ trà đen, loại trà làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn, chuyển sang trà xanh - giúp tăng tốc độ đốt cháy chất béo - hoặc trà trái cây.
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
Bạn có biết rằng với một thực đơn được soạn thảo hợp lý, thỉnh thoảng bạn có thể loại bỏ được những “tội lỗi” ăn kiêng không? Điều chính là một cách tiếp cận có ý thức đối với dinh dưỡng. JeszCoLubisz, một hệ thống chế độ ăn uống sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe, đến để giải cứu. Tận hưởng chế độ ăn uống được lựa chọn riêng và liên hệ liên tục, không giới hạn với chuyên gia dinh dưỡng. Với sự hỗ trợ như vậy, bạn chắc chắn sẽ đạt được mục tiêu của mình
Tìm hiểu thêm
Tìm hiểu cách giảm cân vào mùa xuân
Nhất thiết phải làmThực đơn mẫu - 1265 kcal
Bữa sáng 250 kcal: nửa gói pho mát ngũ cốc với một thìa cà phê cám, cà chua, một nắm mầm đậu lăng, 2 lát bánh mì nguyên cám (70 g).
Bữa sáng thứ 2 130 kcal: nước ép rau củ (200 ml), 2 lát bánh mì giòn.
Bữa tối 300 kcal: 2 bánh kếp với pho mát và táo, salad từ một củ cà rốt lớn với một thìa cà phê dầu ô liu.
Trà chiều 150 kcal: salad trái cây: táo (95 g), trái kiwi (50 g), nửa quả chuối, 10 quả dâu tây (có thể để đông lạnh) với một thìa cà phê hạt lanh và nước cốt chanh.
Trong trường hợp đói: 2 viên sô cô la đen NHỎ - 55 kcal, 3 quả mơ khô - 80 kcal.
Bữa tối 300 kcal: tấm lúa mạch (50 g) với rau hấp (ví dụ nửa gói rau đông lạnh).
"Zdrowie" hàng tháng
