Chế độ ăn ít natri là chế độ ăn hạn chế natri, và trên thực tế - hạn chế muối thêm vào bữa ăn và các sản phẩm làm sẵn có chứa muối. Tìm hiểu các nguyên tắc quan trọng nhất của chế độ ăn ít natri và thử thực đơn mẫu!
Mục lục:
- Chế độ ăn ít natri: natri trong chế độ ăn hàng ngày của bạn
- Chế độ ăn ít natri: dành cho ai?
- Chế độ ăn ít natri: các quy tắc
- Chế độ ăn ít natri: thực đơn mẫu
Chế độ ăn ít natri là hạn chế muối trong bữa ăn của bạn và điều này không dễ dàng như vậy. Rốt cuộc, có rất nhiều nguồn muối. Muối ăn, muối ăn Himalaya, muối biển, muối thảo dược,… là muối natri clorua - NaCl. Nó là nguồn natri chính trong chế độ ăn uống.
Một số khác là bột ngọt và muối nở hoặc bột nở. Natri trong thực phẩm chưa qua chế biến - chẳng hạn như rau, trái cây, thịt sống hoặc ngũ cốc - có một lượng rất nhỏ, từ vài đến nhiều nhất là vài chục miligam trên 100 g sản phẩm.
Các nguồn chính của natri trong chế độ ăn uống phải được giảm bớt hoặc loại trừ là thức ăn nhanh, thực phẩm ăn liền, đồ ăn nhẹ mặn, thịt nguội, bánh mì, pho mát và rau muối.
Chế độ ăn ít natri: natri trong chế độ ăn hàng ngày của bạn
Natri đóng một vai trò quan trọng đối với cơ thể. Nó là một chất điện phân. Nó kiểm soát lượng chất lỏng ngoại bào (sự dư thừa của nó gây ra sưng tấy), cân bằng axit-bazơ, tham gia vào quá trình dẫn truyền các xung thần kinh, vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào và co cơ.
Do việc sử dụng rộng rãi muối, nguy cơ thiếu muối trên thực tế là không tồn tại. Lượng natri dư thừa trong chế độ ăn uống dẫn đến tăng huyết áp động mạch, đột quỵ, ung thư dạ dày, có thể là ung thư thực quản, có thể thúc đẩy sự phát triển của bệnh loãng xương và sỏi thận, cũng như béo phì, vì lượng natri cao dẫn đến suy giảm chuyển hóa chất béo.
Tiêu thụ lượng muối dư thừa trong thời gian dài có liên quan đến việc tăng tỷ lệ mắc bệnh và tử vong do bệnh tim mạch. Nghiên cứu cho thấy natri gây đột quỵ, làm hỏng mạch máu và cơ tim bất kể sự hiện diện của huyết áp cao. Việc dư thừa natri trong chế độ ăn uống sẽ thúc đẩy nhiễm vi khuẩn Helicobacter pylori, đây là một yếu tố nguy cơ đáng kể cho sự phát triển của ung thư dạ dày.
Đáng biếtLượng muối tối đa trong chế độ ăn uống theo khuyến nghị của WHO là 5 g mỗi ngày, tức là 2 g natri. % nam giới tiêu thụ quá nhiều muối mỗi ngày và do đó quá nhiều natri. Một chế độ ăn uống điển hình của Ba Lan chứa nhiều muối gấp 2-3 lần so với khuyến nghị.
Nhu cầu natri hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi, hoạt động thể chất và nhiệt độ môi trường. Bạn càng đổ nhiều mồ hôi, sự bài tiết natri càng lớn. Một người trưởng thành ở khí hậu ôn hòa nên tiêu thụ khoảng 115 mg mỗi ngày khi tập thể dục mà không đổ mồ hôi. Những người dành nhiều giờ mỗi ngày ở nhiệt độ cao, và do đó mất natri qua mồ hôi, cần khoảng 1.500 mg mỗi ngày.
Định mức tiêu dùng cho người dân Ba Lan như sau:
- trẻ sơ sinh đến tháng thứ 6 - 120 mg / ngày,
- trẻ sơ sinh đến 1 tuổi - 370 mg / ngày,
- trẻ em 1-3 tuổi - 750 mg / ngày,
- trẻ em 4-6 tuổi - 1000 mg / ngày,
- trẻ em 7-9 tuổi - 1200 mg / ngày,
- trẻ em trai và gái 10-18 tuổi - 1300 - 1500 mg / ngày,
- nam và nữ - 1500 - 1200 mg / ngày (giảm theo tuổi),
- mang thai và cho con bú - 1500 mg / ngày.
Chế độ ăn ít natri: dành cho ai?
Hạn chế natri trong chế độ ăn uống được khuyến khích cho tất cả mọi người, vì chúng ta tiêu thụ nó thậm chí gấp 2-3 lần so với khuyến nghị và thậm chí gấp 10 lần so với nhu cầu của hầu hết mọi người. Ăn quá nhiều natri trong thời gian dài rất nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Trong số những người khỏe mạnh, trẻ nhỏ đặc biệt tiếp xúc với natri dư thừa trong chế độ ăn uống, mà nhu cầu hàng ngày đối với thành phần này được bao phủ bằng cách ăn một cây xúc xích.
Chế độ ăn ít natri được khuyến khích cho những người bị tăng huyết áp động mạch và các bệnh tim mạch. Giảm lượng muối cho phép bạn giảm liều lượng thuốc, và thậm chí loại bỏ chúng ở những người bị tăng huyết áp. Nó dẫn đến giảm 18% tần suất đau tim và 24% đột quỵ. Những người có mật độ xương thấp, dễ bị loãng xương nên hạn chế natri, vì natri dư thừa sẽ làm tăng đào thải canxi ra khỏi cơ thể. Natri dư thừa không được khuyến khích trong bệnh thận.
Chế độ ăn ít natri: các quy tắc
Chế độ ăn ít natri phổ biến nhất là hạn chế natri trong bữa ăn dưới 2 g mỗi ngày. Tình trạng bệnh càng tiến triển thì chế độ ăn càng ít muối. Các giả định chính của chế độ ăn ít natri là từ bỏ việc thêm muối vào thực phẩm trong quá trình nấu nướng và chọn thực phẩm chế biến càng ít muối càng tốt.
Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn ít natri?
- Loại bỏ natri clorua (muối ăn, muối biển, muối Himalaya, v.v., muối trong hỗn hợp gia vị) thêm vào thực phẩm trong quá trình nấu nướng.
- Không sử dụng hình khối cổ phiếu.
- Sử dụng muối kali hoặc magiê thay vì muối ăn.
- Để có thêm hương vị, hãy sử dụng tỏi, rau thơm, giấm, chanh, v.v.
- Loại bỏ nước tương và nước mắm, nước sốt pha sẵn cho món gỏi và các món ăn khác.
- Chọn thực phẩm ít natri. Thực phẩm ít natri chứa tới 140 mg natri mỗi khẩu phần, tương đương với 310 mg muối.
- Loại bỏ thực phẩm giàu natri có chứa hơn 400 mg natri mỗi khẩu phần (1 g muối) - thịt nguội, xúc xích và các chế phẩm thịt khác, pho mát, bánh mì.
- Tránh các quán ăn ngon, canteen, các bữa ăn chế biến sẵn - súp và nước sốt dạng bột, lọ, các bữa ăn làm sẵn được hâm nóng lại, ví dụ: lasagne, cánh tẩm bột, pizza, v.v.
- Loại bỏ đồ ăn nhẹ mặn - khoai tây chiên, que, bánh quy giòn, đậu phộng rang muối, v.v.
Về tất cả các khía cạnh khác, chế độ ăn ít natri dựa trên các nguyên tắc giống như bất kỳ chế độ ăn lành mạnh nào. Nó nên chứa 3 đến 5 bữa ăn một ngày. Bạn nên ăn sáng tối đa một giờ sau khi thức dậy, và ăn tối ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.
Tránh chiên ngập dầu và tẩm bột, và thường xuyên chọn các món nướng, luộc, hấp và hầm. Trái cây trong chế độ ăn uống lành mạnh được khuyến khích dùng 1-2 lần một ngày, tốt nhất là dùng trong bữa ăn, không nên ăn vặt. Tuy nhiên, nên có rau trong mỗi bữa ăn. Lượng rau và trái cây tối thiểu theo khuyến nghị của WHO là 400 g mỗi ngày. Uống ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày là rất quan trọng.
Tốt nhất bạn nên ăn các sản phẩm từ sữa mỗi ngày một lần và chọn loại có hàm lượng natri thấp. Thịt nguội mua từ cửa hàng nên được thay thế bằng thịt tự nướng (ví dụ: ức gà tây, giăm bông, thăn lợn) chưa ướp với muối. Các cửa hàng cung cấp bánh mì kiểu Ý không có muối hoặc bánh mì ít natri. Bạn cũng có thể tự nướng bánh mì mà không cần dùng muối. Phải loại bỏ hoàn toàn đồ ăn nhẹ và đồ ăn sẵn có vị mặn.
Sản phẩm được khuyến nghị và chống chỉ định trong chế độ ăn ít natri
| Món ăn | Ít natri | Nhiều natri |
| Thịt, gia cầm, cá, vỏ, trứng, quả hạch | Tất cả các loại thịt, gia cầm và cá tươi và đông lạnh Trứng Hạt đậu thô (không đóng hộp), Hạt hạnh nhân và hạt không ướp muối | Thịt và cá hun khói, sấy khô, ướp muối, đóng hộp Bất kỳ loại thịt chế biến nào: thịt nguội, xúc xích, xúc xích, v.v. Đậu Hà Lan, đậu cô ve, đậu cô ve và các loại hạt họ đậu khác ngâm nước muối (đóng hộp hoặc đựng trong lọ), Các loại hạt và hạnh nhân muối, bơ đậu phộng |
| Sản phẩm bơ sữa | Sữa, sữa chua, kem, ricotta, phô mai mozzarella, phô mai tươi, bơ, bơ thực vật | Phô mai vàng, phô mai đã qua chế biến, phô mai tươi, phô mai Parmesan, bơ mặn và bơ thực vật |
| Bánh mì và các sản phẩm ngũ cốc, đồ ăn nhẹ | Ngũ cốc, gạo, tấm, mì ống, bỏng ngô không ướp muối | Bánh mì, bánh mì cuộn, bánh mì vụn, bánh xốp, bánh quy giòn, bánh pizza, khoai tây chiên giòn, bắp rang muối, bánh mì, bánh quy giòn |
| Rau củ và trái cây | Rau tươi và đông lạnh, khoai tây tươi, khoai tây chiên đông lạnh, nước ép rau ít natri, trái cây tươi, đông lạnh, khô, đóng hộp | Rau đóng hộp, nước ép rau, ô liu, cà chua phơi khô, dưa cải bắp, dưa chuột muối, nước sốt cà chua làm sẵn |
| Súp | Súp tự làm không có khối và muối | Súp bột, súp làm sẵn, nước dùng, viên kho |
| Nước sốt, gia vị, dầu | Các loại thảo mộc và gia vị "đơn" tươi và khô, giấm, dầu thực vật | Nước tương, nước mắm, hỗn hợp gia vị, muối ăn, muối Himalaya, muối biển, muối tỏi, v.v., nước trộn salad, nước xốt |
Chế độ ăn ít natri: thực đơn mẫu
Ngày tôi
Bữa ăn sáng
- Bánh kếp với mứt ít đường hoặc trái cây tươi và hạnh nhân
Bữa sáng thứ hai
- Bánh xốp gạo không muối với bơ + gà tây nướng tự làm + dưa chuột, tiêu
Bữa tối
- Cá hồi chiên không mỡ, rắc chanh, rau thơm
- Hỗn hợp xà lách + cà chua bi + dầu ô liu, giấm balsamic, hạt tiêu, ớt ngọt và ớt cay
Bữa tối
- Súp bí đỏ cà rốt với nước luộc rau không có nước dùng, nước cốt dừa đặc + cà ri, gừng, tiêu, tỏi, ớt cay + hạt bí rang để rắc
Ngày II
Bữa ăn sáng
- Trứng bác với hành tây, muối kali
Bữa sáng thứ hai
- Sữa chua tự nhiên + lê + một ít quả óc chó
Bữa tối
- Kiều mạch nấu chín không muối
- Thịt lợn hầm với nấm, cà rốt và ớt bột, gia vị với cỏ xạ hương, hương thảo, tiêu, ớt bột ngọt, lá nguyệt quế và hạt tiêu
Bữa tối
- Gà tây nướng tự làm thái lát
- Hỗn hợp xà lách + cà chua bi + dầu ô liu, giấm balsamic, hạt tiêu, ớt ngọt và ớt cay
Ngày III
Bữa ăn sáng
- Trứng chiên
- Cà chua với hành tây, dầu ô liu và hạt tiêu
Bữa sáng thứ hai
- Cà rốt cắt thành que
- Hummus tự làm với đậu gà tươi, với dầu ô liu, tỏi, bột tahini và nước cốt chanh
Bữa tối
- Hai nửa bí ngòi nướng nhồi thịt gia cầm băm với bulgur, gia vị tiêu, tỏi, hành, húng quế, rau oregano, ớt ngọt và cay
Bữa tối
- Phô mai với sữa chua tự nhiên, củ cải và lá hẹ, nêm tiêu
- Bánh gạo không muối
Nguồn:
1. https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines_for_a_low_sodium_diet/
2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod
3.https: //ncez.pl/abc-zywie-/zasady-zdrowego-zywie/zawartosc-soli-w-produktach-spozywczych
4. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
5.https: //www.hfsa.org/wp-content/uploads/2014/06/module_2_following_a_low_sodium_diet.pdf
Cũng đọcMuối - kẻ giết người da trắng
Muối hồng Himalaya - thực chất và ứng dụng
Muối đắng (muối Epsom): hành động và ứng dụng
Tẩy da chết bằng muối: lành mạnh và hiệu quả?
Giới thiệu về tác giả
Đọc thêm văn bản của tác giả này
---jaki-podkad-porada-eksperta.jpg)
