Chế độ ăn kiêng cung cấp cho bạn năng lượng và ngăn ngừa trầm cảm

Bạn không còn năng lượng để sống, bạn không cảm thấy gì? Kiểm tra xem chế độ ăn của bạn có thiếu các thành phần tạo nên tâm trạng tốt hay không: carbohydrate phức hợp, tryptophan - một axit amin quý giá cần thiết cho việc sản xuất serotonin; axit béo không bão hòa đa từ nhóm omega-3; cũng như các vitamin và khoáng chất mà sự thiếu hụt có thể dẫn đến trầm cảm, chẳng hạn như selen, magiê, vitamin B6, axit folic, vitamin B12.

Một số loại thực phẩm đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc thúc đẩy tâm trạng của bạn và bảo vệ chống lại blues. Dưới đây là 11 thành phần vô giá!

Carbohydrate để cải thiện tâm trạng của bạn

Carbohydrate (đường) là thành phần thường bị hạn chế trong thực đơn để giữ dáng. Tuy nhiên, điều đáng nhớ là ngoài việc cung cấp năng lượng, chúng còn hoạt động như một người bảo vệ sự an lành. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn chúng có thể làm giảm trạng thái căng thẳng và trầm cảm ở những người bị trầm cảm. Không có gì ngạc nhiên khi trong những lúc căng thẳng hoặc buồn bã, cảm giác thèm ăn không thể cưỡng lại được đối với một món ăn nhẹ ngọt, thanh, sô cô la hoặc một món ăn với khoai tây, mì ống hoặc cơm xuất hiện. Cả hai loại đường đơn, xuất hiện, trong số những loại khác, có thể hữu ích trong cuộc chiến chống lại căng thẳng. trong đồ ngọt, trái cây, mật ong, đồ uống, cũng như cacbohydrat phức hợp, có trong bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, ngô, tấm. Loại đầu tiên trong số chúng, mặc dù chúng có tác dụng thư giãn nhanh hơn, nhưng không nên ăn quá nhiều, vì chúng thúc đẩy trọng lượng dư thừa. Một miếng bánh quy hoặc một ly đồ uống ngọt là đủ để giảm bớt sự lo lắng do sự kiện xảy ra một lần. Tuy nhiên, đối với những người ở trong tình trạng căng thẳng trong thời gian dài, chế độ ăn kiêng với carbohydrate phức hợp được khuyến khích.

Cũng đọc: Chế độ ăn uống đầy đủ khoáng chất bất chấp chứng trầm cảm theo mùa CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG - một chế độ ăn uống thích hợp cho căng thẳng, thần kinh và tâm trạng xấu Kiểm tra: Bạn có bị trầm cảm không?

Tryptophan - một axit amin có giá trị

Tryptophan là một axit amin ngoại sinh, tức là các phân tử xây dựng protein. Các axit amin ngoại sinh cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể chúng ta, tuy nhiên, chúng không thể tự sản sinh ra chúng. Vì vậy, chúng phải được cung cấp với số lượng phù hợp cùng với chế độ ăn uống hàng ngày. Vai trò của tryptophan liên quan đến việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, serotonin. Mức độ giảm của nó trong cơ thể có thể ảnh hưởng, trong số những người khác đối với tâm trạng xấu đi, rối loạn giấc ngủ (tryptophan cũng cần thiết để tổng hợp melatonin) và tăng tính hung hăng. Vì sự thiếu hụt tryptophan sẽ thúc đẩy trầm cảm, chúng ta nên nhớ không được dùng quá nhiều tryptophan trong chế độ ăn hàng ngày. Vì mục đích này, nên đa dạng và đưa vào thực đơn hàng ngày các sản phẩm là nguồn tốt nhất cung cấp axit amin quý giá này.

Tryptophan cũng cần thiết cho sự tổng hợp melatonin, sự thiếu hụt trong số đó được biểu hiện bằng chứng mất ngủ. Do đó, tăng lượng tryptophan trong chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện không chỉ tâm trạng mà còn cả chất lượng giấc ngủ của bạn.

Các nguồn tốt nhất của tryptophan: trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, cá, thịt nạc, đặc biệt là thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, bí ngô và hạt hướng dương, hạt vừng.

Chất béo tốt ngăn ngừa trầm cảm

Các axit béo không bão hòa đa từ nhóm omega-3, nổi tiếng với tác dụng có lợi cho hệ tim mạch, cũng là một thành phần vô cùng quý giá đối với não bộ của chúng ta. Ngày càng có nhiều nghiên cứu khoa học khẳng định mối liên hệ giữa sự thiếu hụt và trầm cảm của chúng. Người ta đã quan sát thấy rằng ở những vùng ăn nhiều cá biển, là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, nguy cơ mắc bệnh trầm cảm sẽ thấp hơn. Kết quả đầy hứa hẹn về tác dụng điều trị của axit béo omega-3 cũng được tìm thấy trong quá trình sử dụng chúng dưới dạng chất bổ sung cho phụ nữ mang thai và sau sinh bị rối loạn tâm trạng. Người ta cũng phát hiện ra rằng việc bổ sung các axit béo vào điều trị chống trầm cảm thông thường làm tăng hiệu quả của liệu pháp. Các nguồn axit béo omega-3 tự nhiên tốt nhất là hải sản, cá biển nhiều dầu (cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích) và chất béo của chúng. Chúng cũng được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như quả óc chó, hạt lanh và hạt cải dầu.

Vitamin và khoáng chất có đặc tính chống trầm cảm

Điều quan trọng là phải bổ sung đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của bạn. Cái nào trong số chúng cần thiết nhất khi tâm trạng của bạn xấu đi và mệt mỏi gia tăng?

Selenium - lượng không đủ trong chế độ ăn uống có lợi cho việc hình thành chandra, làm tâm trạng xấu đi và tăng cảm giác lo lắng. Với liều lượng cao hơn, nguyên tố này có trong quả hạch Brazil, cá và hải sản, hạt hướng dương. Một lượng nhỏ selen cũng được tìm thấy trong ngũ cốc đã qua chế biến.

Magiê - sự thiếu hụt chất dinh dưỡng đa lượng này có thể góp phần làm dễ bị căng thẳng hơn, thần kinh tăng động, suy nhược và nhanh mệt mỏi hơn. Ngũ cốc nguyên hạt, tấm thô, các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan), quả hạch, hạt có dầu (ví dụ hạt hướng dương), rau xanh, ca cao, chuối, hạnh nhân, quả chà là và quả sung chứa nhiều magiê nhất.

Vitamin B6 - cần thiết cho việc sản xuất các sứ giả quan trọng, chẳng hạn như dopamine và serotonin, ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Sự thiếu hụt của nó được biểu hiện bằng sự căng thẳng, mệt mỏi, suy giảm sức khỏe và nó cũng có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh trầm cảm. Một lượng lớn vitamin B6 được tìm thấy trong men bia, mầm lúa mì, cám, hạt họ đậu, các loại hạt, cũng như trong thịt, sữa và trứng.

Axit folic (vitamin B9) - Một liều vitamin này hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm. Nó được tìm thấy trong các loại rau lá xanh (rau diếp, rau bina, rau mùi tây, cải xoăn), bông cải xanh, trái cây họ cam quýt, các loại đậu, trứng, pho mát mốc xanh, thịt. Axit folic rất nhạy cảm với nhiệt độ cao, vì vậy cần ăn sống các loại rau giàu axit folic.

Vitamin B12 - cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh, sự thiếu hụt của nó được tìm thấy ở một số người bị trầm cảm. Nguồn vit tốt nhất. B12 được tìm thấy trong gan và thận, và nó cũng có ở một lượng nhỏ hơn trong thịt, sữa và trứng.

Pepper cho blues?

Sử dụng ớt cay như một loại gia vị có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Điều này là do một chất gọi là capsaicin, một hợp chất chịu trách nhiệm cho vị cay của nó. Ăn ớt cay gây ra sự kích thích dữ dội đối với các đầu dây thần kinh trong miệng đến mức cơ thể nhận biết tín hiệu này không chính xác và diễn giải nó là cơn đau khi bị bỏng. Trong một nỗ lực để giảm bớt cảm giác đau rõ ràng này, nó bắt đầu sản xuất endorphin làm dịu, còn được gọi là hormone hạnh phúc. Do đó, thực phẩm cay, gây kích thích vòm họng của chúng ta, ngoài việc tăng cảm giác vị giác, còn góp phần cải thiện tâm trạng.

Một chút cốc đen sẽ cải thiện tâm trạng của bạn

Caffeine là một trong những chất kích thích thần kinh phổ biến nhất trên thế giới. Cung cấp cho cơ thể cùng với cà phê, trà, một số đồ uống, ví dụ như đồ uống tăng lực, đồ uống loại cola, nó cải thiện sự tập trung, kích thích và giúp vượt qua mệt mỏi. Thật thú vị, nó đã được chứng minh là làm giảm cảm giác trầm cảm cũng như là một chất chống trầm cảm nhẹ tự nhiên! Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng vì khi dùng quá liều lượng sẽ gây ra rối loạn giấc ngủ, lo lắng và thay vì cải thiện thì lại khiến tâm trạng xấu đi. Khuyến cáo bạn nên uống tối đa 4 tách cà phê trong ngày.

Tác giả: Time S.A

Một chế độ ăn uống được lựa chọn riêng sẽ cho phép bạn ảnh hưởng tích cực đến các chức năng nhận thức và tri giác, đồng thời ăn uống lành mạnh, ngon miệng và không hy sinh. Sử dụng JeszCoLisz, hệ thống ăn kiêng trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và giảm nguy cơ trầm cảm, bệnh Alzheimer hoặc Parkinson. Hãy thưởng thức thực đơn được lựa chọn kỹ càng và sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!

Công thức nấu ăn 2 món để cải thiện tâm trạng

Salad cá hồi nướng

Nguyên liệu cho 2 phần ăn: • 20 gam cá hồi bỏ da • 8 lá xà lách • một ly rau bina • 10 quả cà chua bi • một nắm rau mầm yêu thích của bạn • chanh 4 thìa canh dầu ô liu • thìa cà phê mật ong • tép tỏi • muối • tiêu
Rửa và lau khô các loại rau. Rửa sạch cá, cắt thành các dải hẹp (khoảng 1,5 cm), rắc muối và hạt tiêu, nướng trong chảo nướng vài phút cả hai mặt. Xé lá rau diếp, cho vào bát salad, thêm lá rau bina và cà chua cắt đôi vào. Vắt lấy nước cốt chanh, trộn với dầu ô liu, mật ong, một tép tỏi đã giã nát. Thêm vỏ chanh nạo, muối và tiêu vào nước sốt, trộn đều. Đặt cá đã nướng lên trên rau và rưới nước sốt.

Súp cà chua với ớt

Nguyên liệu cho 3 phần ăn: • 500 ml nước kho rau (bạn có thể sử dụng khối rau hữu cơ) • 90 dag (khoảng 5 cỡ vừa) cà chua chín • ớt hoặc một thìa cà phê ớt bột • 7 g phô mai mốc xanh • 30 ml kem ngọt 18 % • 2 muỗng canh dầu ô liu • 3-4 tép tỏi • vài lá húng quế • muối, tiêu
Làm sạch cà chua bỏ hạt và cắt thành 3-4 phần nhỏ hơn. Thêm tỏi và ớt vào trộn đều. Đun sôi nước kho rau củ. Cho cà chua đã xay và dầu ô liu vào kho. Đun nhỏ lửa mọi thứ trong vòng 30 - 40 phút, không đậy nắp để một phần nước có thể bay hơi. Vài phút trước khi kết thúc quá trình nấu, thêm phô mai xanh đã nghiền nát, đổ kem vào. Phô mai sẽ tan chảy. Nêm súp với muối và tiêu, rắc phô mai Parmesan và húng quế cắt nhỏ. Ăn kèm với bánh mì nướng nguyên cám.

"Zdrowie" hàng tháng