Xin chào. Em năm nay 19 tuổi, cao 184 cm nặng 76,4 kg. Tôi đã tập gym được 13 tháng (tập 8 tháng, nghỉ 4 tháng và tôi đã trở lại được một tháng). Chế độ ăn kiêng giảm cân của tôi phải như thế nào? Bản thân tôi có vấn đề với sự sắp xếp của nó. Ăn gì và ăn như thế nào trong ngày, trước và sau khi tập, và những ngày không tập. Tôi làm việc theo ca vào những ngày không phụ thuộc vào tôi. Xin vui lòng giúp đỡ. Trân trọng Loại cơ thể: tiêu chuẩn Cân nặng: 76,4 kg% Chất béo: 13,6% Khối lượng chất béo: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Khối lượng cơ: 61,4 kg tbw: 44 kg tbw%: 58,8% Xương khối lượng: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Tuổi chuyển hóa: 12 BMI: 22,1
Xin chào, Điều này phụ thuộc vào tần suất bạn tập luyện, loại hình tập luyện bạn có (chỉ sức mạnh hoặc sức bền cơ bắp), cường độ của chúng và thời gian thay đổi có liên quan đến công việc chân tay hay ít vận động hay không. Tôi rất khó để đưa ra những lời khuyên cụ thể khi tôi không có thông tin này. Nói chung, bạn nên đảm bảo tăng cường cung cấp năng lượng, chủ yếu từ protein và carbohydrate. Bạn nên lập kế hoạch 5-6 bữa ăn mỗi ngày, bao gồm cả bữa ăn trước khi tập luyện. Bạn nên cố gắng làm cho chúng đa dạng nhất có thể. Tất nhiên, yếu tố để xây dựng khối lượng cơ là protein, nhưng điều này không có nghĩa là phải có nhiều (1,5-2 g / kg bw). Vấn đề là nó phải có chất lượng tốt. Ăn một số sản phẩm thịt nạc, cá, trứng, vỏ hoặc sản phẩm từ sữa trong mỗi bữa ăn. Ngoài ra, các loại carbohydrate có giá trị nên luôn có trong đĩa (bánh mì đen, cháo, mì ống, cơm), vì những sản phẩm này cung cấp năng lượng trong quá trình luyện tập và đảm bảo cơ thể sử dụng hợp lý protein cho mục đích xây dựng. Yếu tố thứ ba là rau và trái cây. Chúng phải là một thành phần của mọi bữa ăn mà Chúa ăn. Bạn nên cố gắng ăn các bữa ăn vào những thời điểm cụ thể và tránh ăn vặt như khoai tây chiên, đồ ngọt, đồ ăn nhanh, v.v.). Điều quan trọng nhất là chăm sóc các bữa ăn trước khi tập luyện đúng cách và ngăn ngừa quá trình dị hóa (phân hủy cơ). Tốt nhất bạn nên cung cấp cho cơ thể các axit amin (ví dụ BCAA) hoặc protein tác dụng nhanh (ví dụ whey) ngay sau khi tập luyện. Điều này tạo ra sự cân bằng nitơ tích cực và một môi trường đồng hóa cho các cơ. Các axit amin sẽ được hấp thụ nhanh chóng, do đó làm ngừng quá trình dị hóa. Bước tiếp theo nên ăn các loại carbohydrate có chỉ số đường huyết (GI) cao, ví dụ như chuối, nước trái cây, sinh tố trái cây, thanh năng lượng. Cũng nên giới thiệu một bữa ăn thích hợp sau khi tập luyện mà bạn có thể ăn từ 40-60 phút sau khi tập luyện. Nó phải chứa protein lành mạnh, ví dụ như trứng, thịt, pho mát và carbohydrate hấp thu nhanh, ví dụ như trái cây, gạo trắng, ngũ cốc. Nên hạn chế lượng chất béo trong bữa ăn này. Từ các chất bổ sung, hoặc ngay sau khi tập, bạn có thể ăn chế phẩm protein-carbohydrate với lượng 50-70 g (chỉ trong những ngày tập), nhưng chỉ khi không thể ăn một bữa ăn lành mạnh. trân trọng
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Agnieszka ŚlusarskaChủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl
