Làm thế nào để giảm cân bằng cách kiểm soát các hormone gây tăng cân?

Giảm mức insulin, ghrelin và cortisol và tăng mức peptide YY - theo nhà nội tiết học Robert Lustig, chìa khóa để chống béo phì. Kiểm tra vai trò của hormone trong quá trình tăng cân và cách điều chỉnh thực tế mức độ hormone kiểm soát cơ chế đói và no, chịu trách nhiệm cho việc tăng cân.

Có hai cách để xem mối quan hệ giữa môi trường và béo phì. Thứ nhất là gen và hành vi kết hợp với nhau để khiến một người tăng cân. Nhưng cả gen và hành vi đều không thay đổi, vì vậy cách tiếp cận này có nghĩa là chúng ta đang ở thế thua. Lý thuyết thứ hai cho rằng hành vi là kết quả của hormone và hormone chịu trách nhiệm về môi trường sống. Béo phì là một vấn đề nội tiết tố, và hoạt động của các hormone có thể bị thay đổi, vì vậy có hy vọng vào hormone.

Nhiệm vụ của chúng tôi trong việc giảm đại dịch béo phì là đảo ngược các hormone rối loạn chức năng bằng cách:

1. Giảm mức insulin - để giảm chất béo trong cơ thể và cải thiện độ nhạy leptin.

2. Giảm mức ghrelin - để giảm cảm giác đói.

3. Tăng mức độ peptide YY - để đẩy nhanh cảm giác no.

4. Giảm mức độ cortisol - để giảm mức độ căng thẳng và đói và giảm sự tích tụ năng lượng trong các mô mỡ nội tạng.

Giảm mức insulin - ăn chất xơ, hạn chế đường, tập thể dục

Trong phần lớn các trường hợp, giảm mức insulin là một biện pháp thành công trong cuộc chiến chống béo phì. Ít hormone này tương đương với ít năng lượng dự trữ trong tế bào mỡ hơn, nhạy cảm hơn với hoạt động của leptin (hormone do tế bào mỡ tiết ra) và ít thèm ăn hơn. Nó cũng cung cấp nhiều năng lượng hơn cho cơ bắp, tức là cải thiện tình trạng trao đổi chất và chất lượng cuộc sống. Làm thế nào để giảm mức insulin của bạn? Bạn cần giảm tiết insulin hoặc cải thiện độ nhạy insulin - hoặc cả hai. Cách tốt nhất để giảm lượng insulin tiết ra là hạn chế tuyến tụy tiếp xúc với yếu tố khiến insulin tiết ra nhiều hơn - glucose. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ ít carbohydrate tinh chế hơn. Cải thiện độ nhạy insulin đồng nghĩa với việc cải thiện độ nhạy của gan hoặc cơ đối với hoạt động của nó, hoặc một lần nữa, đối với cả hai.

Mỗi mục tiêu này có thể đạt được theo một cách khác nhau. Cải thiện độ nhạy cảm của gan với insulin có nghĩa là giảm sản xuất mỡ gan, điều này đòi hỏi phải giảm tổng lưu lượng chất béo và carbohydrate đến gan (đây là cách hoạt động của chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất). Cách tốt nhất để làm điều này là giảm lượng đường tiêu thụ vì chất béo và carbohydrate luôn song hành khi bạn tiêu thụ. Bước đầu tiên theo hướng này là loại bỏ tất cả đồ uống có đường ở nhà. Đồ uống có ga, nước trái cây, nước có hương vị - tất cả đều tắt. Bám nước và sữa. (...)

Một cách khác để giảm mức insulin của bạn là ăn nhiều chất xơ, điều này sẽ giúp giảm lượng năng lượng tràn vào gan đột ngột và kết quả là phản ứng với insulin. Nhắm đến các sản phẩm màu nâu: ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, đậu lăng và các loại đậu khác. Và hãy ăn thực phẩm thực sự: toàn bộ rau và trái cây, thay vì các loại thực phẩm đã qua chế biến hoặc ép hoặc các chất dẫn xuất của chúng. Nếu thực phẩm có màu trắng - bánh mì, gạo, mì ống, khoai tây - thì không còn chất xơ trong đó (hoặc như khoai tây, nó chưa bao giờ có ở đó).

Cuối cùng, việc cải thiện độ nhạy insulin của cơ cực kỳ đơn giản - chỉ có một cách, và đó là tập thể dục. Khi chất béo tích tụ trong cơ, cách duy nhất để loại bỏ nó là đốt cháy nó. Hơn nữa, tập thể dục cũng sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ gan.

Giảm mức ghrelin: ăn protein vào bữa sáng, không ăn đêm, ngủ nhiều hơn

Giảm mức độ ghrelin, hormone chịu trách nhiệm cho cảm giác đói, sẽ làm giảm tổng lượng thức ăn bạn ăn trong tất cả các bữa ăn. Cách tốt nhất để làm điều này là với bữa sáng. Nếu bạn bỏ qua chúng, bạn sẽ không làm tăng hiệu ứng nhiệt của thức ăn, nồng độ ghrelin sẽ tăng trong suốt buổi sáng, và bạn sẽ ăn nhiều hơn vào bữa trưa, bữa tối và buổi tối. Bữa sáng là một phần của giải pháp, nhưng những gì trên đĩa của bạn cũng quan trọng. Người ta đã chứng minh rằng một phần protein tốt có tác dụng làm giảm mức ghrelin tốt hơn so với một bữa ăn giàu chất béo hoặc carbohydrate - vì vậy bạn sẽ đốt cháy nhiều hơn mà thậm chí không cần đứng dậy khỏi ghế. Hơn nữa, protein có tác dụng nhiệt lớn hơn, có nghĩa là để chuyển hóa chúng, cơ thể phải sử dụng gấp đôi năng lượng so với carbohydrate. Ngoài ra, protein thậm chí không gây ra một số phản ứng insulin mạnh như carbohydrate. Nó cũng không dẫn đến giảm đột ngột lượng đường - lý do khiến bạn cảm thấy đói nhanh hơn. (...)

Một số người bị kháng insulin rất nghiêm trọng, do tiêu thụ quá nhiều đường, cảm thấy đói cực độ - đến mức một bữa ăn bình thường không thể đáp ứng được. Điều này có thể thấy hoàn hảo trong ví dụ về ăn vặt ban đêm. Khi thức dậy vào buổi sáng, họ thường không đói và do đó bỏ bữa sáng (đó nên là một tín hiệu cảnh báo - sau này trong ngày họ sẽ bù đắp lại điều này, gây hại cho sức khỏe của họ). Những người như vậy không chỉ ăn trước khi đi ngủ - một số thậm chí còn thức dậy vào ban đêm để ăn một miếng. Ăn vào buổi tối là một vấn đề đối với tất cả mọi người, vì cơ thể sẽ không có cơ hội để đốt cháy năng lượng được cung cấp vào cuối ngày. Do đó, năng lượng này sẽ được lắng đọng ở lớp mỡ dưới da hoặc ở gan, điều này càng làm cho tình trạng kháng insulin của người bệnh trở nên trầm trọng hơn. Một số bệnh nhân mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, tất cả đều giống một người chồng - do hội chứng chuyển hóa. Họ vô cùng mệt mỏi và không còn sức để tập thể dục, đây là hệ quả của việc vừa thừa insulin vừa ngủ không đủ giấc.

Để cải thiện độ nhạy leptin, có liên quan đến việc giảm đề kháng insulin, họ phải phá vỡ vòng luẩn quẩn của thói quen ăn vặt ban đêm và năng lượng được lưu trữ theo cách này. Hy vọng duy nhất là điều chỉnh lại giờ ăn. Đó là, khẩu phần hợp lý cho bữa sáng và bữa trưa, không ăn vặt và bữa tối, nhất quán không muộn hơn bốn giờ trước khi đi ngủ. Bất kỳ điểm hẹn ăn khuya nào chỉ có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Những bệnh nhân này cũng cần có một giấc ngủ lành mạnh, không bị gián đoạn, có thể rất khó khăn do các vấn đề về hô hấp khi ngủ (ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, một dạng ngưng thở khi ngủ). Đối với những bệnh nhân ngủ ngáy (và tất cả những người ngủ ngáy trong nhóm này), có thể cần đến bác sĩ để được sử dụng máy BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure), giúp giữ cho đường thở luôn mở trong khi ngủ. Trong một số trường hợp, bạn sẽ cần phải phẫu thuật cắt amidan (cắt bỏ amidan) hoặc cắt bỏ phần phụ (cắt bỏ hoặc cắt bỏ một phần adenoid phát triển quá mức) để cho phép không khí lưu thông tốt hơn trong khi ngủ.

Nâng cao mức PYY của bạn: ăn đúng khẩu phần, đợi 20 phút trước khi yêu cầu thêm một cốc, ăn chất xơ

Em bé trượt cả đĩa thức ăn và nói với mẹ, "Con vẫn đói." Mẹ không muốn bỏ đói con, và chắc chắn mẹ cũng không muốn có cảnh quay nào nên mẹ nhanh chóng đặt tiếp đợt thứ hai. Này bố mẹ, tôi đang nói chuyện với bạn - bạn làm điều này bao lâu một lần? Hằng ngày? Trong mỗi bữa ăn? Và các bạn là người lớn, tại sao các bạn lại ăn chiếc bánh hamburger thứ hai ngay sau khi bạn vừa nhai xong chiếc đầu tiên? Có một thế giới khác biệt giữa no và không đói. Đưa thức ăn vào dạ dày sẽ làm giảm nồng độ ghrelin của bạn, nhưng nó sẽ không ngăn bạn ăn nữa. Tín hiệu no - nút tắt sự thôi thúc tiếp tục bữa ăn - là peptit YY (3-36). Có hơn 6 mét ruột giữa dạ dày và các tế bào PYY. Sẽ mất một lúc để thức ăn đi theo con đường này. Hãy cho anh ấy một cơ hội. Người Nhật có thói quen nói: “Hãy ăn cho đến khi bạn cảm thấy no 80 phần trăm”. Nó sẽ rất khó đạt được ở Mỹ. Do đó, điều quan trọng là phải đợi 20 phút trước khi quyết định khẩu phần thứ hai. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng phần cơ bản của bạn có kích thước hợp lý - ngay cả khi bạn không nhận được phần thứ hai, bạn sẽ tự làm mình thất bại thực sự nếu bạn chất đầy đĩa của mình. Cách tốt nhất để cảm thấy no nhanh hơn là tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua ruột, và đây là vai trò của chất xơ. Và nguồn tốt nhất của nó là thực phẩm thật, chưa qua chế biến.

Giảm cortisol: tập thể dục

Được rồi, điểm này sẽ không dễ dàng. Cortisol là đồng minh của bạn trong những trường hợp khẩn cấp và tình huống ngắn hạn. Tuy nhiên, về lâu dài, anh ấy sẽ là kẻ thù của bạn. Thực tế là không thể giữ mức cortisol thấp, tức là mức căng thẳng thấp. Có nhiều yếu tố gây căng thẳng hơn bao giờ hết và không có cách tự nhiên để đối phó với chúng. Tổ tiên của chúng ta có thể, khi đối mặt với sư tử đuổi theo họ, lấy chân của họ dưới dây đai, nhưng ngày nay, khi ông chủ quát mắng chúng ta, đó sẽ không phải là chiến lược tốt nhất. Đối phó với vấn đề căng thẳng ăn uống là một trong những thử thách khó khăn nhất mà chúng ta sẽ phải vượt qua. Đầu tiên, bởi vì nó không phải là về căng thẳng như vậy, mà là về phản ứng của chúng ta với nó. Phản ứng này có thể có nguồn gốc di truyền, hoặc nó có thể phát triển trong thời kỳ trước khi sinh - không có cơ hội là chúng ta có thể tạo ra sự khác biệt ở đây. Thứ hai, bởi vì dư thừa cortisol dẫn đến lắng đọng chất béo nội tạng, kháng insulin và ăn quá nhiều, đây là một con đường dễ dàng để phát triển hội chứng chuyển hóa. Cuối cùng, cortisol làm thay đổi hoạt động của hạch hạnh nhân, gây ra phản ứng tích cực, một vòng luẩn quẩn - nhiều cortisol hơn có nghĩa là hoạt động nhiều hơn trong hạch hạnh nhân, vì vậy, nhiều cortisol hơn vào lần sau, v.v. Vì chúng ta không thể thoát khỏi tình huống căng thẳng trong một sớm một chiều, nên chúng ta sẽ không thể đối phó với việc ăn uống đầy căng thẳng. Nếu bạn có một cơ chế phòng vệ yếu và mọi thứ trong cuộc sống của bạn đều hỗn loạn, bạn sẽ rất khó bỏ qua các vấn đề của mình và chúng có xu hướng sinh sôi.

Có một cách đơn giản, rẻ tiền và hiệu quả để giảm mức cortisol: tập thể dục. Trong khi mức độ hormone tăng lên khi tập thể dục (để khuyến khích đốt cháy glucose và axit béo), thì việc tập thể dục sẽ làm giảm mức độ của nó trong thời gian còn lại trong ngày. Nó cho phép bạn đốt cháy chất béo trong cơ, do đó cải thiện độ nhạy của chúng với insulin. Điều này cũng đúng với chất béo trong gan và độ nhạy insulin ở gan. Tại phòng khám của chúng tôi, chúng tôi áp dụng nguyên tắc: bạn phải làm việc trước màn hình hoặc màn hình. Mỗi giờ theo cách này phải được đặt trước một giờ hoạt động thể thao. Đây là một nhiệm vụ cực kỳ khó khăn đối với nhiều gia đình, bởi nhiều bậc cha mẹ coi TV như một bảo mẫu, và trẻ em hiện đại thường chơi thể thao bằng phím điều khiển.

Nhiều bậc cha mẹ bắt đầu lên kế hoạch sẽ gửi con đến trường nào trước khi chúng rời khỏi bụng mẹ. Trẻ em cảm thấy căng thẳng này, ảnh hưởng đến tâm trạng, hoạt động và kết quả học tập của chúng. Trẻ em ngày nay phải chịu áp lực rất lớn. Làm thế nào họ phải tìm thời gian cho mọi thứ? Đây có lẽ là lời khuyên quan trọng nhất mà tôi có thể đưa ra trong cuốn sách này cho các bậc cha mẹ: Nếu con bạn bỏ đồ uống có đường và bắt đầu tập thể dục, thời gian sẽ tự tạo ra. Nếu anh ta dành một giờ tập thể dục tích cực, bài tập về nhà thông thường anh ta mất 5 giờ, anh ta sẽ làm nó trong 4 giờ vì anh ta sẽ tập trung hơn và làm việc hiệu quả hơn. Bằng cách này, anh ấy sẽ tạo ra nhiều thời gian hơn cho chính mình. Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng việc tăng lượng bài tập sẽ cải thiện cả hành vi và thành tích học tập của trẻ. Các bậc cha mẹ thân mến, thời gian tạo ra là trọng tâm của cuộc sống trong thế kỷ 21. Không thể kéo dài một ngày nhưng bạn có thể tăng hiệu quả hoạt động của trẻ. (...)

Trong cuốn sách "Cạm bẫy ngọt ngào. Làm thế nào để chiến thắng với đường, thực phẩm chế biến, bệnh béo phì và bệnh tật" (nhà xuất bản Galaktyka, Łódź 2015), Tiến sĩ Robert Lustig đã phân tích nguyên nhân của đại dịch béo phì đang càn quét thế giới với tốc độ báo động. Lustig bác bỏ luận điểm rằng béo phì là trách nhiệm của chính những người béo phì - nó đúng hơn là một vấn đề không phù hợp giữa môi trường của chúng ta và sinh hóa của cơ thể chúng ta. Poradnikzdrowie.pl là người bảo trợ truyền thông của cuốn sách này. Chúng tôi đề nghị!

Robert Lustig - một chuyên gia được quốc tế công nhận về nội tiết nhi khoa từ Đại học California, San Francisco. Ông đã dành 16 năm để điều trị chứng béo phì ở trẻ em và nghiên cứu tác động của đường lên hệ thần kinh trung ương, sự trao đổi chất và sự phát triển của bệnh tật.

"Tiến sĩ Robert Lustig là một bác sĩ y khoa và nhà khoa học với ý thức về sứ mệnh xã hội chống lại ảnh hưởng của đại dịch béo phì. Theo ông, hiện tượng này không phải là vấn đề riêng của những người ăn quá nhiều và vận động quá ít. Tác giả gửi cuốn sách tới tất cả những người bị béo phì và bác sĩ không biết làm cách nào để giúp họ, nhưng thực tế mọi người nên đọc nó - "American diet" trở thành "công nghiệp toàn cầu". Béo phì là một trong những vấn đề khó khăn nhất trong y học, vì nó kết hợp vật lý, sinh hóa, nội tiết, thần kinh, tâm lý học, xã hội học và sức khỏe môi trường. Tuy nhiên, Lustig đã trình bày vấn đề dưới góc độ khoa học, nhưng dưới một hình thức thú vị và dễ tiếp cận. "

hồ sơ Iwona Wawer, Đại học Y Warsaw, IW

Đề xuất bài viết: