Chế độ ăn kiêng trong những ngày kinh nguyệt bị đau sẽ giúp giảm bớt khó chịu khi hành kinh. Một số sản phẩm đã được chứng minh trong các nghiên cứu là làm cho cơn đau tồi tệ hơn trong kỳ kinh nguyệt. Kiểm tra những gì bạn có thể ăn trong kỳ kinh nguyệt và những sản phẩm nào không được khuyến khích.
Mục lục
- Chế độ ăn kiêng khi có kinh - các quy tắc
- Chế độ ăn kiêng khi hành kinh - bạn có thể ăn gì? Sản phẩm được chỉ định
- Chế độ ăn kiêng cho kinh nguyệt đau - sản phẩm chống chỉ định
- Chế độ ăn kiêng để giảm đau bụng kinh - các loại thảo mộc giúp giảm đau bụng kinh
- Chế độ ăn kiêng để giảm đau bụng kinh - thực đơn mẫu
Chế độ ăn kiêng trong thời kỳ đau đớn có thể giúp giảm đau trong kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên, khoa học ngày càng chú ý nhiều hơn đến tác động của chế độ ăn uống đối với cường độ của các cơn đau bụng kinh, vì người ta biết rằng các thành phần thực phẩm có thể làm tăng hoặc giảm viêm.
Nhiều nghiên cứu khoa học gần đây nghi ngờ rằng cường độ đau khi hành kinh bị ảnh hưởng bởi sự thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất. Các chất quan trọng giúp giảm cường độ co thắt và chảy máu là:
- vitamin E (được biết là có đặc tính chống viêm)
- vitamin D (giảm cảm giác đau và cải thiện tâm trạng)
- canxi (giảm cường độ đau bụng kinh)
- magiê (làm giảm mức độ prostaglandin F2 alpha, có liên quan đến việc gây đau bụng kinh)
Do đó, cần quan tâm đến một chế độ ăn uống đa dạng cung cấp đủ lượng cần thiết của các thành phần trên. Sự thiếu hụt lớn của họ nên được bổ sung bằng các chất bổ sung chất lượng cao.
Chế độ ăn kiêng khi có kinh - các quy tắc
Một trong những nghiên cứu mới nhất xem xét chi tiết tác động của việc tiêu thụ các nhóm sản phẩm khác nhau của phụ nữ đến cường độ kinh nguyệt của họ, cho thấy rằng những phụ nữ ăn chế độ ăn kiểu phương Tây được chế biến kỹ lưỡng có nhiều khả năng bị đau bụng kinh hơn. Thực phẩm làm tăng nguy cơ đau bụng kinh bao gồm:
- thực phẩm giàu đường
- đồ ăn nhẹ mặn
- đồ ngọt và món tráng miệng
- trà
- cà phê
- Muối
- các loại nước ép trái cây
- chất béo được thêm vào thành phẩm
Một trong những yếu tố dinh dưỡng chính gây viêm trong cơ thể là tiêu thụ quá nhiều đường. Để giảm đau bụng kinh, cần hạn chế không chỉ đồ ngọt mà còn cả carbohydrate nói chung, dưới dạng bánh mì, mì ống và thịt nguội.
Giảm lượng carbohydrate sẽ giúp giữ mức đường huyết ổn định và ngăn ngừa sự gia tăng đột biến lượng đường huyết sau bữa ăn. Ngoài ra, quá trình bài tiết insulin được điều chỉnh tốt hơn.
Lưu ý rằng ăn một lượng lớn carbohydrate trong một bữa ăn là yếu tố kích hoạt mạnh mẽ việc sản xuất các chất gây viêm. Chế độ ăn ít carbohydrate được khuyến khích cho nhiều phụ nữ có hoạt động thể chất vừa phải.
Đối với phụ nữ bị lạc nội mạc tử cung, chế độ ăn không có gluten có thể giúp giảm đau. Trong một nghiên cứu, 75% phụ nữ được khảo sát đã tuyên bố giảm thiểu phiền toái của chuột rút, đau đớn và cải thiện sức sống cũng như các giao tiếp xã hội trong 12 tháng áp dụng chế độ ăn không có gluten. Chủ đề này, tuy nhiên, đòi hỏi nghiên cứu cẩn thận hơn.
Chế độ ăn uống chống viêm nên có nhiều axit béo omega-3. Nguồn của chúng là cá biển nước lạnh nhiều dầu, nên ăn 2-3 lần một tuần. Một chế độ ăn nhiều chất xơ cũng đã được chứng minh là giúp loại bỏ lượng estrogen dư thừa ra khỏi cơ thể, do đó có liên quan đến việc sản xuất ít prostaglandin hơn.
Chất xơ chủ yếu đến từ rau, hạt lanh hoặc hạt chia. Tốt nhất, rau nên xuất hiện trong mọi bữa ăn. Việc bổ sung vitamin D. Là rất quan trọng, do không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời ở vĩ độ của chúng ta, hầu hết mọi người đều bị thiếu hụt.
Nghiên cứu khoa học cũng cho thấy hiệu quả của việc sử dụng chế độ ăn kiêng thực vật trong việc giảm cường độ đau bụng kinh.
Để thực sự giảm đau khi hành kinh, cần áp dụng chế độ ăn uống hợp lý trong suốt chu kỳ kinh nguyệt, không chỉ trước hoặc trong kỳ kinh. Các thói quen lành mạnh khác, chẳng hạn như uống nước và tập thể dục thường xuyên, cũng rất quan trọng.
Đề xuất bài viết:
Chế độ ăn uống làm giảm các triệu chứng PMS (Hội chứng tiền kinh nguyệt)Chế độ ăn kiêng khi hành kinh - bạn có thể ăn gì? Sản phẩm được chỉ định
Thực phẩm chống viêm và cung cấp vitamin và khoáng chất, sự thiếu hụt của chúng đóng vai trò trong việc tăng cường độ của chuột rút và đau, nên được đưa vào chế độ ăn uống của bạn để giảm đau bụng kinh. Các thành phần quan trọng của thực phẩm để làm dịu cơn đau là:
- Axit béo omega-3; nguồn tốt nhất của chúng là cá biển nhiều dầu từ vùng nước lạnh như cá ngừ, cá hồi (không nuôi!), cá bơn, cá trích, cá mòi, cá cơm, cá thu và nhiều hơn nữa. Nó nên được ăn 2-3 lần một tuần. Nếu không, việc bổ sung axit béo omega-3 được khuyến khích
- chất xơ hòa tan; Nguồn chất xơ hòa tan trong khẩu phần ăn chủ yếu là rau củ dưới mọi hình thức - ăn sống, hầm, nướng, nấu, nấu trong súp, salad ... Càng nhiều rau càng tốt. Chúng cũng là một nguồn chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào chống lại stress oxy hóa và nhiều hoạt chất giúp giảm viêm. Chất xơ cũng nên được cung cấp từ các loại hạt, hạt giống, hạt lanh, psyllium hoặc hạt chia và bột yến mạch
- magiê; nó có thể được tìm thấy trong hạt điều và các loại hạt khác, hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt bí ngô, rau bina và các loại rau lá xanh khác, cá bơn, bơ, chuối, hạt họ đậu
- can xi; Canxi có một lượng lớn trong các sản phẩm sữa, nhưng do sự hiện diện của phốt pho trong đó cản trở sự hấp thụ canxi, các sản phẩm từ sữa không nên được coi là nguồn canxi tốt và duy nhất trong chế độ ăn uống. Canxi có thể được tìm thấy trong vừng, hạnh nhân, bông cải xanh và các loại rau lá xanh. Một nguồn tốt của điều này là cá mòi đóng hộp ăn với xương
- Vitamin E; vitamin E được tìm thấy trong dầu, dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ, rau bina, bông cải xanh và các loại rau lá xanh khác
- vitamin D; nguồn của nó là bơ, lòng đỏ trứng và dầu cá. Lượng vitamin D trong thực phẩm không đủ đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Do khí hậu và lượng ánh nắng mặt trời không đủ liều lượng nên da không được sản xuất. Vì vậy, việc bổ sung là cần thiết
Chế độ ăn kiêng cho kinh nguyệt đau - sản phẩm chống chỉ định
Thực phẩm cần hạn chế hoặc (trong trường hợp là thực phẩm đã qua chế biến nhất) loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn hàng ngày của bạn là những thực phẩm làm tăng sản xuất prostaglandin gây viêm trong tế bào của cơ thể. Thuộc về họ:
- dầu thực vật: dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương, dầu hạt bông, dầu hạt nho
- thực phẩm chiên trong nồi chiên
- các sản phẩm có chứa dầu thực vật cứng: bơ thực vật, quần short dùng trong bánh kẹo, cà phê bột, kẹo
- các chế phẩm thịt chất lượng thấp, với hàm lượng thịt thấp và một danh sách dài các thành phần
- sản phẩm bơ sữa
- rượu
- các sản phẩm bột mì trắng, ví dụ: bánh mì nướng, bánh mì trắng, mì ống trắng
- thức ăn nhanh
Cần hạn chế uống cà phê, trà, không uống nước hoa quả, nước có ga, chủ yếu chọn nước lọc.
ĐỌC CŨNG:- Kinh nguyệt ra nhiều. Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang có kinh nguyệt nhiều? Làm cách nào để đo lượng máu mất?
- PMS hoặc hội chứng tiền kinh nguyệt: nguyên nhân, triệu chứng, cách điều trị
- Kinh nguyệt không đều và thiếu kinh có phải là điều xa xỉ? Khoảng thời gian có cần thiết không?
Chế độ ăn kiêng để giảm đau bụng kinh - các loại thảo mộc giúp giảm đau bụng kinh
Nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày nhằm làm giảm các giai đoạn đau đớn với các loại thảo mộc và gia vị có đặc tính giảm đau đã được chứng minh. Thuộc về họ:
- trà hoa cúc - uống hai ly mỗi ngày một tuần trước khi kỳ kinh nguyệt bắt đầu. Uống trà hoa cúc làm tăng mức độ glycine trong nước tiểu và glycine làm dịu cường độ co thắt cơ
- quế - uống viên nang chứa 840 mg quế 3 lần một ngày trong 3 ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt sẽ ít ra máu, đau, buồn nôn và nôn.
- gừng - 250 mg gừng bột 4 lần một ngày trong 3 ngày đầu tiên của kỳ kinh giúp giảm đau bụng kinh với hiệu quả của ibuprofen. Lúc này, nên chuẩn bị đồ uống bằng những miếng gừng được tráng qua nước sôi.
Chế độ ăn kiêng để giảm đau bụng kinh - thực đơn mẫu
Ngày tôi
- Bữa sáng: trứng tráng với 2-3 quả trứng và một thìa bột dừa với rau arugula, cà chua bi và phô mai mozzarella
- bữa trưa: dứa tươi, một ít hạnh nhân
- bữa trưa: cá bơn nướng với chanh và thì là, khoai tây chiên tự làm nướng với muối và cỏ xạ hương, salad dưa bắp cải với dầu hạt cải chưa tinh chế
- Bữa tối: salad bơ, rau diếp cừu, cà chua khô và pho mát xanh + nước sốt: dầu ô liu, một thìa mù tạt, một thìa mật ong, một thìa nước cốt chanh
Ngày II
- Bữa sáng: cá mòi đóng hộp, salad dưa bắp cải với dầu hạt cải chưa tinh chế
- Bữa sáng thứ hai: tráng miệng nhiều lớp: 2-3 thìa yến mạch, 2-3 thìa sữa chua tự nhiên trộn với 1 thìa hạt chia, đào cắt lát
- Bữa trưa: thịt lợn nạc hầm với cà rốt, nấm và đậu Hà Lan, kiều mạch, dưa chuột muối
- Bữa tối: súp kem bông cải xanh với miếng ức gà luộc rắc hạt bí
Ngày III
- bữa sáng: bánh mì sandwich làm từ bánh mì nguyên cám với bơ và rau
- bữa sáng thứ hai: cocktail gồm 1 quả táo, 1/2 quả chuối và 2 nắm rau bina (pha loãng với nước), một nắm hạt điều
- bữa trưa: mì Ý tagliatelle với thịt dăm bông Parma, bí ngòi hầm cắt thành lát mỏng, cà chua bi hầm cắt đôi, tỏi + dầu ô liu + Parmesan bào
- Bữa tối: salad đậu xanh luộc với dưa chuột tươi, pho mát feta, cà chua phơi nắng và hành tím + 1 muỗng canh dầu cà chua khô
Kinh nguyệt đau là một vấn đề ảnh hưởng đến hầu hết phụ nữ trẻ. Chuột rút ở xương chậu dưới, gây đau đớn và chất lượng cuộc sống xấu đi trong kỳ kinh, là vấn đề của 60-70% phụ nữ dưới 30 tuổi. Tuy không phải là bệnh thực thể nhưng lại được nhiều người quan tâm, chú ý vì chúng ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày của phụ nữ và mối quan hệ của họ với mọi người.
Người ta nhận thấy rằng những người thường xuyên phàn nàn về kinh nguyệt đau đớn là phụ nữ trước 30 tuổi, chưa sinh nở, bắt đầu hành kinh sớm, kinh nguyệt kéo dài và dữ dội, và gia đình của họ cũng có vấn đề này. Một trong những yếu tố tương quan với đau bụng kinh là chỉ số BMI dưới 20.
Một trong những nguyên nhân được công nhận chính xác nhất gây ra hiện tượng đau bụng kinh là giải phóng prostaglandin khi bắt đầu có kinh. Nó đã được chứng minh vào những năm 1960. Prostaglandin được sản xuất trong màng tế bào. Chúng thúc đẩy quá trình viêm. Chúng cũng có liên quan đến co thắt cơ, co thắt mạch máu, đông máu và cảm giác đau. Một thời gian ngắn trước khi kỳ kinh của bạn bắt đầu, các tế bào trong nội mạc tử cung, tạo nên lớp niêm mạc tử cung, sản xuất một lượng lớn prostaglandin.
Khi kinh nguyệt bắt đầu, các tế bào trong niêm mạc tử cung bị phá vỡ, giải phóng các chất prostaglandin. Tác động của hành động này là thu hẹp các mạch máu trong tử cung, co thắt cơ trơn và các cơn co thắt đau đớn. Một số prostaglandin đi vào máu, dẫn đến đau đầu, buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy.
Thực nghiệm cho thấy phụ nữ bị đau bụng kinh có mức độ prostaglandin cao hơn phụ nữ không bị đau. Thực tế là chủ yếu là các prostaglandin gây ra đau bụng kinh giải thích hiệu quả của việc sử dụng thuốc chống viêm không steroid như ibuprofen trong việc giảm đau bụng kinh. Chúng giảm viêm và giảm sản xuất prostaglandin.
Nguồn:
- Najafi N. et al., Các mô hình ăn uống chính liên quan đến đau bụng kinh: một nghiên cứu bệnh chứng lồng ghép, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good- Nutrition/ Nutrition-information/using-foods-against-me Kinh nguyệt-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/me Kinh nguyệt-cramp-remedies#herbs
- https://www.bettern Nutrition.com/conditions-and-wellness/mentical-cramps-diet
Đọc thêm bài viết của tác giả này
