Chất béo lành mạnh là gì?

Không có gì tệ hơn cho sức khỏe của bạn ngoài chất béo? Điều đó không đúng, có cả những điều xấu và một số điều mà chúng tôi không thể sống thiếu. Dưới đây là danh sách các chất béo lành mạnh có giá trị nhất đối với sức khỏe của chúng ta.

Các chất béo nên bao gồm khoảng 30 phần trăm. nhu cầu năng lượng của chúng ta. Tốt nhất, đây nên là chất béo thực vật. Nhưng để nói rằng chất béo động vật là xấu và chất béo thực vật tốt cho sức khỏe của bạn là một sự đơn giản hóa.

Chúng ta nên ăn cá béo thường xuyên càng tốt, trong khi dầu ngô, dầu hướng dương không nhất thiết, và dầu cọ bao gồm một nửa chất béo bão hòa, vì vậy tốt nhất nên tránh nó. Là loại rẻ nhất, nó được bao gồm trong nhiều sản phẩm - nếu nhãn ghi "dầu thực vật", có lẽ đó là dầu cọ.

Chất béo lành mạnh chứa chất béo không bão hòa

Đặc biệt là axit béo omega-6 và omega-3. Cơ thể chúng ta cần tất cả các axit không bão hòa, nhưng với tỷ lệ cân đối. Điều quan trọng nhất là tỷ lệ giữa omega-3 và omega-6. Nó không được nhiều hơn 1: 5 hoặc 1: 6 (lý tưởng là 1: 2). Tại sao? Thừa omega-6 sẽ thúc đẩy quá trình viêm trong cơ thể và ức chế tác dụng có lợi của omega-3. Thật không may, rất khó để duy trì tỷ lệ lý tưởng này, bởi vì omega-6 có trong các sản phẩm thường xuyên hơn nhiều so với omega-3.

Chất béo lành mạnh - chất béo nào lành mạnh nhất?

1. Dầu: hạt cải dầu và dầu ô liu tốt nhất
Chúng là món yêu thích của các chuyên gia dinh dưỡng. Dầu hạt cải không có nghĩa là họ hàng kém của dầu ô liu - nó có ít chất béo bão hòa hơn và chất béo omega-3 có giá trị hơn nhiều. Dầu óc chó cũng đáng chú ý, nó chứa nhiều axit béo omega-3, nhưng nhanh chóng bị ôi thiu.

Bạn không nên ăn hướng dương, ngô và dầu hạt nho quá thường xuyên vì chúng rất giàu axit béo omega-6. Chúng là cần thiết, nhưng cơ thể chúng ta có đủ chúng.

Chọn dầu ô liu nguyên chất, dầu ép lạnh, Bảo quản chúng trong chai thủy tinh tối màu, tránh ánh sáng.

Cũng đọc: Dầu thực vật - loại nào tốt cho sức khỏe?

2. Đánh cá thẳng từ biển
Cá tươi là giá trị nhất. Những con đánh bắt từ tháng 7 đến tháng 10 chứa lượng axit béo omega-3 gấp 4 lần so với cá đánh bắt trong mùa đông. Lý do rất đơn giản - vào mùa hè, cá ăn sinh vật phù du rất dồi dào, vào mùa đông chúng sử dụng nguồn dự trữ tích lũy và giảm cân.

Nếu bạn mua cá đông lạnh, hãy kiểm tra ngày đánh bắt. Tốt nhất nên ăn chúng trong vòng 3 tháng kể từ khi đông lạnh, vì axit béo omega-3 bị oxy hóa theo thời gian. Cá càng được băm nhuyễn, càng nhiều omega-3 biến mất.

Cá đóng hộp giữ lại axit omega-3 khi được đóng gói nhanh trong hộp. Dầu hạt cải hoặc dầu ô liu tốt hơn cá so với dầu hướng dương, vốn chứa nhiều omega-6 (làm phá vỡ tỷ lệ omega-3 đến omega-6 mong muốn và không thích hợp để chiên cá vì lý do tương tự).

Để giảm thiểu thất thoát omega-3, hãy nấu cá trong thời gian ngắn, tốt nhất là hấp hoặc cho vào máy nạo. Cá hồi là một nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời miễn là nó ăn sinh vật phù du. Cá hồi hoang dã là như vậy, mà trang trại phổ biến hiện nay đã mất. Một thay thế cho cá là blubber, hoặc mỡ cá.

Cá biển - Loài nào ăn được?

3. Quả hạch
Các loại hạt rất giàu calo (hạt dẻ cười có 589 kcal trên 100 g, hạt phỉ 640 và quả óc chó là 645) vì chúng chứa nhiều chất béo tốt. Chúng cũng chứa phytosterol giúp giảm cholesterol và vitamin E là vô giá đối với tình trạng của da.

Quả óc chó có giá trị cao nhất, chúng có 5,5%. axit béo omega-3 và 29%. omega-6, chúng cũng rất giàu vitamin B, vitamin E và magiê, sự thiếu hụt sẽ gây ra rối loạn tim và hệ thần kinh. Hạt điều chứa nhiều sắt nhất, hạt dẻ cười - canxi và magiê.

Cảnh báo! Đừng mua các loại hạt rang hoặc muối. Quả hạch dễ bị ôi thiu, tốt hơn hết bạn nên mua với số lượng lớn để nguyên vỏ và bảo quản trong bao bì thoáng mát trong tủ lạnh. Những con có vỏ nhanh chóng mất đi giá trị dinh dưỡng quý giá.

Các loại hạt - đặc tính sức khỏe

4. Hạnh nhân
Hạnh nhân chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đơn làm giảm cholesterol, cũng như chất chống oxy hóa ngăn chặn quá trình oxy hóa của cholesterol xấu, vì vậy chúng hoạt động theo hai hướng. Chúng cũng chứa vitamin E, canxi và magiê. Chúng chứa ít omega-3 và nhiều omega-6.

5. Bí ngô và hạt hướng dương
Nó là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa và phytosterol giúp chống lại cholesterol. Hạt bí ngô có tới 7%. omega-3, chúng cũng chứa magiê, mangan, sắt, kẽm và đồng. Mặt khác, hạt hướng dương rất giàu omega-6 (30%), chúng cũng có nhiều vitamin E, magiê và sắt.

6. Dầu hạt lanh, hạt lanh
Hạt lanh rất giàu axit béo omega-3. Chúng phải luôn được nghiền nát, nếu không sẽ bị trục xuất toàn bộ. Vì vậy, chúng có thể được xay hoặc đun sôi trong 5 phút trên lửa nhỏ với một ít nước. Kho báu thực sự là dầu hạt lanh: nó bao gồm 53%. từ axit béo omega-3 (hạt cũng có rất nhiều - 14% chất béo này)

Chất béo tốt và xấu

Chúng ta liên kết tiêu cực đến chất béo, vì vậy chúng ta ưu tiên chọn các sản phẩm chứa càng ít chất béo càng tốt. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng là kẻ thù của chúng ta. Vậy làm thế nào để bạn phân biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu?

Đọc: Chất béo tốt không xấu, chất béo nào có giá trị

"Zdrowie" hàng tháng