Chế độ ăn uống sạch: Nguyên tắc và tác dụng

Chế độ ăn uống sạch sẽ loại bỏ các loại thực phẩm đã qua chế biến kỹ và dựa trên "thực phẩm thực", tốt nhất là thực phẩm hữu cơ, và từ trồng trọt và chăn nuôi hữu cơ. Đó là một chế độ ăn kiêng giảm béo cũng được cho là có tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Các nguyên tắc của một chế độ ăn uống sạch rất giống với chế độ ăn kiêng được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị. Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn kiêng thuần túy? Nó có thực sự giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn?

Chế độ ăn uống sạch được phát triển và xuất bản dưới dạng sách bởi Tosca Reno - một huấn luyện viên nổi tiếng và là tác giả của nhiều cuốn sách tại Hoa Kỳ, với công việc là giúp mọi người về sức khỏe và chuyển hóa cơ thể. Theo giả định của tác giả, một chế độ ăn kiêng cho phép bạn ăn nhiều hơn, cân nặng ít hơn và cải thiện sức khỏe của bạn.

Chế độ ăn uống sạch: Quy tắc

Nguyên tắc cơ bản của một chế độ ăn sạch là bao gồm "thực phẩm" như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa hữu cơ. Loại bỏ tất cả các chất phụ gia nhân tạo, chất bảo quản, đường tinh luyện, carbohydrate tinh chế, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, và thực phẩm chiên. Thực phẩm phải có mật độ dinh dưỡng cao và có danh sách các thành phần rất ngắn, tốt nhất là không quá 2.

Mỗi bữa ăn theo chế độ thực phẩm thuần túy nên chứa 200-300 kcal, cung cấp carbohydrate phức hợp và khoảng 20 g protein.

Kế hoạch ăn uống sạch được thiết kế để cung cấp 1.200 đến 1.800 calo trong 5-6 bữa ăn nhỏ, ăn mỗi 2,5-3 giờ. Bạn nên ăn chất béo lành mạnh mỗi ngày. Thật tốt nếu chúng có mặt trong mọi bữa ăn. Bản thân các bữa ăn không thể bỏ qua, đặc biệt là bữa sáng. Khẩu phần nên được điều chỉnh theo nhu cầu của cơ thể và hoạt động thể chất của bạn. Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, không uống từ chai nhựa. Thường xuyên nhất có thể, hãy mua các sản phẩm hữu cơ và hữu cơ. Việc sử dụng chế độ ăn kiêng này là nhằm mục đích giảm trọng lượng cơ thể dư thừa, và tác giả cho rằng việc giảm cân phụ thuộc 80% vào thức ăn thích hợp, 10% vào hoạt động thể chất và 10% vào gen.

Chế độ ăn uống sạch - bạn có thể ăn những loại thực phẩm nào?

Tiền đề chung của chế độ ăn uống sạch là loại bỏ tất cả các loại thực phẩm đã qua chế biến và tiêu thụ chúng ở dạng tự nhiên nhất, chưa qua chế biến. Các sản phẩm được khuyến nghị trong chế độ ăn uống "ăn sạch" là:

• chất béo lành mạnh - dầu ô liu, dầu dừa, bơ không muối hữu cơ từ những con bò được cho ăn tự nhiên, bơ đã làm sạch hữu cơ, dầu cây rum, dầu hướng dương, dầu hạt nho;
• bột mì và ngũ cốc - chỉ các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt 100% không có chất phụ gia và chất bảo quản: bánh mì, bánh ngô, mì ống, gạo, bột mì, ngũ cốc cổ (ví dụ: quinoa, rau dền), mì kiều mạch, bột ngô, bột dừa và các loại không chứa gluten ngoại trừ bột mì với gạo trắng;
• các sản phẩm từ sữa - đầy đủ chất béo và hữu cơ: sữa chua tự nhiên, sữa chua Hy Lạp, sữa tách bơ, kem, phô mai tươi, phô mai kem, phô mai cứng, sữa;
• sản phẩm thay thế sữa - không đường và không có phụ gia hạnh nhân, đậu nành, gạo và nước cốt dừa, đậu phụ hữu cơ và tempeh;
• cá và hải sản không bị ô nhiễm (được trang Seafoodwatch.org khuyến nghị là lựa chọn hàng đầu);
• tốt nhất là rau và trái cây từ nông nghiệp hữu cơ; sản phẩm "hàng tá bẩn" (chứa nhiều thuốc trừ sâu nhất) chỉ có trái cây sấy khô hữu cơ, không đường và không lưu huỳnh;
• thịt chăn nuôi không có hormone và kháng sinh - thịt gia cầm, thịt nạc đỏ, các sản phẩm thịt hữu cơ không bổ sung nitrat và nitrit;
• muối biển, thảo mộc và gia vị không có phụ gia;
• quả hạch và hạt - bơ đậu phộng tự nhiên chưa rang và chưa ướp muối, không thêm muối hoặc đường;
• chất làm ngọt (hạn chế) - đường chà là, mật ong, xi-rô phong, cỏ ngọt, xi-rô mía bay hơi hữu cơ, ca cao, sô cô la min. 70%, vảy dừa không đường, chiết xuất vani;
• 100% nước trái cây - tốt nhất là ép lạnh;
• chất làm đặc - bột dong riềng mía, bột sắn, tinh bột khoai tây, agar, gelatin;
• sản phẩm đồ hộp không chứa BPA đã qua chế biến thấp;
• nước sốt - giấm, mù tạt, nước tương ít muối, cà chua xay nhuyễn.

Đề xuất bài viết:

Chế độ ăn kiêng DASH: nguyên tắc, tác dụng, thực đơn mẫu

Chế độ ăn uống sạch: Bắt đầu từ đâu?

1. Xem xét động lực của bạn. Điều gì khiến bạn muốn chuyển sang thói quen ăn uống sạch?

2. Viết nhật ký dinh dưỡng. Hãy xem chế độ ăn uống hiện tại của bạn và chia nhỏ các loại thực phẩm bạn ăn thành bổ dưỡng và không lành mạnh.

3. Lên kế hoạch cho các bữa ăn sạch sẽ và mua sắm hàng tạp hóa với một danh sách kiểm tra.

4. Ăn rau hoặc trái cây trong mỗi bữa ăn. Lý tưởng nhất là chúng đến từ nông nghiệp hữu cơ. Nếu không, hãy rửa chúng trong dung dịch muối nở và axit xitric để loại bỏ thuốc trừ sâu.

5. Đọc thành phần của sản phẩm ngũ cốc. Chỉ mua ngũ cốc nguyên hạt không có phụ gia hóa học mà bạn không thể phát âm.

6. Ăn ít thịt. Chỉ mua thịt và cá từ nguồn sạch và không có chất độc hại.

7. Chuẩn bị bữa ăn mang đi để tránh vô tình ăn ngoài.

8. Không mua các sản phẩm đã qua chế biến cao.

9. Đọc kỹ danh sách thành phần của các sản phẩm đã qua chế biến (ví dụ như sữa chua, pho mát, mayonnaise) và chỉ chọn những loại có thành phần tự nhiên cần thiết.

10. Loại bỏ đường tinh luyện và hạn chế ngọt từ các nguồn được phép.

11. Hạn chế lượng muối bạn thêm vào thức ăn và tránh những thức ăn có nhiều muối trong danh sách thành phần.

12. Chọn các sản phẩm địa phương và theo mùa.

13. Thực hành ăn uống có chánh niệm.

Chế độ ăn uống sạch có hiệu quả không?

Chế độ ăn thực phẩm sạch được coi là chế độ ăn kiêng giảm béo dựa trên nhiều khía cạnh dựa trên các nguyên tắc ăn uống lành mạnh nổi tiếng như ăn đều đặn, kiểm soát khẩu phần, hạn chế calo, ăn nhiều rau, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn hoặc nước uống. Sự khác biệt duy nhất là cách tiếp cận rất nghiêm ngặt đối với thành phần của sản phẩm, nguồn gốc hữu cơ và sinh thái của chúng. Việc lựa chọn chất béo lành mạnh cũng rất khó hiểu. Một mặt, chế độ ăn kiêng khuyến nghị loại bỏ tất cả chất béo bão hòa, và mặt khác, bơ xuất hiện trong danh sách các loại thực phẩm tốt. Dầu hướng dương và dầu hạt nho không được nhiều chuyên gia khuyên dùng trong một chế độ ăn uống lành mạnh do lượng axit béo omega-6 rất lớn, là chất gây viêm quá mức.

Chế độ ăn uống sạch có thể giúp ích về nhiều mặt, nhưng hiệu quả sẽ không phải do độ "tinh khiết" của thực phẩm bạn ăn, mà là lợi thế của "thực phẩm thực" so với thực phẩm chế biến cao.

Tóm lại, chế độ ăn uống sạch không chứa bất kỳ khuyến nghị mang tính cách mạng nào mà trước đây không được đưa ra. Những tác động tích cực của nó dựa trên việc loại bỏ các thực phẩm đã qua chế biến nhiều và xây dựng thực đơn trên “thực phẩm thực” - rau, trái cây, cá, thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt.

Nguồn:

1.http: //www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1

2.http: //toscareno.com/eat-clean/

3.https: //www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating

4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines

5.http: //www.eatingwell.com/ Nutrition_health/osystem_news_information/7_ways_to_eat_clean

6.http: //www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html