Chế độ ăn giàu FIBER sẽ giúp giảm táo bón

Chất xơ là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của chúng ta. Nó tạo điều kiện cho nhu động ruột, giúp chống táo bón, nhờ đó ruột hoạt động mạnh mẽ hơn và nhờ đó quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Nếu bạn gặp vấn đề về táo bón, bạn phải thích bánh mì nguyên cám, tấm, bột yến mạch và trái cây khô.

Chất xơ ăn kiêng chứa mọi sản phẩm có nguồn gốc thực vật. Chất xơ này, bao gồm chủ yếu là xenlulo, không được cơ thể chúng ta tiêu hóa, vì vậy trước đây nó được coi là chất dằn không cần thiết. Ngày nay chúng ta biết rằng nó là không thể thiếu.

Chất xơ rất cần thiết trong chế độ ăn uống của chúng ta

Trước khi chất xơ được bài tiết, nó sẽ thực hiện các chức năng quan trọng - nó hấp thụ tất cả các sản phẩm lên men và tạo điều kiện cho nhu động ruột. Cùng với một chất dinh dưỡng khó tiêu hóa khác - pectin - nó hoạt động giống như một chiếc "chổi" trong đường tiêu hóa. Nhờ đó, nó bảo vệ chúng ta khỏi các bệnh khác nhau - từ táo bón đến các bệnh nghiêm trọng về ruột già. Nhờ chất xơ, quá trình trao đổi chất diễn ra đúng cách - hệ thực vật thuận lợi phát triển Điều hòa vi khuẩn, cholesterol trong máu, hàng ngày chúng ta nên cung cấp cho cơ thể 25 - 40 g chất xơ từ nhiều nguồn khác nhau, ví dụ như chúng ta chỉ ăn cám mà quên mất rau củ quả - có thể xảy ra rối loạn tiêu hóa. tiếp tục mà không sợ hãi trong nhiều tuần) sẽ không chỉ giúp điều chỉnh tiêu hóa mà còn bảo vệ chống lại các bệnh đường ruột.

Một chế độ ăn nhiều chất xơ:

THỨ HAI 1800-2000 kcal

• Trước khi ăn sáng: một cốc nước với một thìa cà phê mật ong.
• Bữa sáng đầu tiên: một thìa bột yến mạch và cám yến mạch với một ly sữa ấm tách béo. Một lát bánh mì với hạt bí ngô, phết bơ thực vật, một lát pho mát trắng nạc với một muỗng cà phê mứt mận. Trái táo nhỏ. Một ly trà hoặc cà phê.
• Bữa trưa: một bát salad được chế biến từ cà chua, ớt đỏ, hành lá, thêm một thìa cà phê dầu ô liu và húng quế. Một ly nước khoáng tĩnh lặng.
• Bữa trưa: một đĩa canh chua lúa mạch đen rắc ngò tây. Hầm với cà rốt nạo, tỏi tây cắt nhỏ, hẹ, mùi tây, thìa phô mai bào, thìa bột mì, một thìa rưỡi dầu, trứng, một chút bột nở, nêm với hương thảo và hạt tiêu. Một bát salad trái cây gồm lê thái lát, quýt, đào đóng hộp, rắc một thìa cà phê rượu rum. Một ly compote làm từ hỗn hợp trái cây đông lạnh.
• Trà chiều: một tách sữa chua tự nhiên với vi khuẩn sống. Một lát bánh mì giòn lúa mạch đen.
• Bữa tối: 2 lát bánh mì đen nguyên hạt tẩm bơ thực vật, với lá xà lách xanh, 4 lát xúc xích giăm bông và vài lát dưa chuột muối. 2 trái kiwi. Một ly trà làm từ hoa cúc. Trước khi đi ngủ - một ly nước khoáng vẫn còn.

• sô cô la đen (càng đắng thì càng chứa nhiều theobromine, làm chậm hoạt động của ruột);
• thịt nướng và rán được ăn với số lượng lớn (ví dụ như đã đốt 2 xúc xích có thể gây ra các vấn đề về bài tiết);
• rượu với lượng lớn (lượng nhỏ rượu được cơ thể phân hủy 90%, lượng lớn gây rối loạn hoạt động của dạ dày, gây tiêu chảy hoặc táo bón).

Tốt nhất là sử dụng một trong những biện pháp điều trị táo bón tại nhà. Mận khô, sữa chua và kefirs, hoặc hạt lanh xay với nước sẽ hữu ích. Nếu các phương pháp truyền thống không đỡ và tình trạng táo bón kéo dài, có thể dùng thuốc nhuận tràng khi cần thiết.

THỨ TƯ 1800-2000 kcal

• Trước khi ăn sáng: 3 - 4 quả mận khô ngâm qua đêm.
• Bữa sáng đầu tiên: 2 thìa bột lúa mạch, một thìa hạt lanh đổ vào một ly sữa sôi, tách béo. Một lát bánh mì Vilnius với bơ thực vật, một lát thịt nguội gà tây, một ít củ cải và một vài lá rau diếp xanh. Nửa quả bưởi. Một ly trà hoặc cà phê.
• Bữa trưa: một ly kefir với vi khuẩn sống. Một ly nước khoáng tĩnh lặng.
• Bữa trưa: một đĩa súp dưa chuột với sữa với một thìa cà phê bột mì, rắc mùi tây cắt nhỏ. 2 muỗng canh risotta gạo lứt, thịt nạc băm, một bó rau, muỗng canh dầu hạt cải, gia vị cay, ớt cay và thì là. Một ly compote nho đen đông lạnh (kèm trái cây). 2 bánh quy yến mạch.
• Trà chiều: một lát bánh bí ngô với 1/4 quả bơ, nêm tiêu, ớt bột, ớt và thì là.
• Bữa tối: một bát salad với 2 thìa đậu Hà Lan đóng hộp, nửa đùi gà hun khói, nửa quả ớt vàng thái hạt lựu, một củ khoai tây, hành tím băm nhỏ, một thìa dầu hạt cải, gia vị với mùi tây, xô thơm khô và nước cốt chanh. Quan thoại. Một ly trà làm từ bạc hà.
• Trước khi đi ngủ: một ly nước khoáng.

THỨ TƯ 1800-2000 kcal

• Bữa sáng đầu tiên: 2 lát bánh mì nguyên cám với hỗn hợp 2 thìa pho mát trắng nửa chất béo, trộn với 5 quả mận ngâm, thêm nửa thìa hạt hướng dương và nước cốt chanh. Một ly trà hoặc cà phê.
• Bữa trưa: một lát bánh mì Ba Lan cũ phết bơ thực vật, 2 lát thịt thăn gia cầm và một vài lá rau diếp xoăn. 6 quả óc chó. Một ly nước khoáng tĩnh lặng.
• Bữa trưa: một đĩa súp nấm (đông lạnh) nấu trong nước luộc ức gà, nêm sữa và một thìa cà phê bột năng. 2 cuộn thịt bò, nhồi với dưa chuột muối, giăm bông và hành tây. 2 thìa kiều mạch nấu chín. Một bát salad bao gồm bắp cải đỏ xắt nhỏ, cần tây, ớt đỏ, hành trắng, cà rốt nạo, phủ dầu giấm, nêm tiêu và cỏ xạ hương. Nửa quả cam. Một ly nước khoáng tĩnh lặng.
• Trà chiều: một ly cocktail được làm từ một ly mật đào và 2 thìa bột yến mạch.
• Bữa tối: một bát salad với: thìa đậu đóng hộp và đậu xanh, 2 quả chuông cắt lát cá trích, táo cắt nhỏ, hành tím và mùi tây, dầu hạt cải, nước chanh, rau kinh giới. Đóng hộp dứa cắt miếng. Một ly trà quế.
• Trước khi đi ngủ: một ly nước khoáng.

THỨ NĂM 1800-2000 kcal

• Bữa sáng đầu tiên: 2 thìa muesli với trái cây sấy khô trộn với một ly sữa chua tự nhiên có vi khuẩn sống. Một lát bánh mì trắng phết bơ thực vật, với 2 lát camembert và cà chua rắc ngò tây. Một ly trà hoặc cà phê.
• Bữa trưa: một quả táo. Một ly nước khoáng tĩnh lặng.
• Bữa trưa: một đĩa súp kem làm từ một bó cải xoong xắt nhỏ, hành tây, khoai tây, nấu với gà kho, nêm tiêu, ớt và sữa chua. n2 cuộn bắp cải nhỏ nhồi thịt lợn nạc, gạo lứt, tỏi, gia vị tiêu và bạc hà. 2 củ khoai tây. Một bát salad trái cây gồm lê cắt nhỏ và đào trộn, một ít mơ khô, 10 quả hạnh cắt nhỏ. Một ly cà phê hoặc trà. Một ly nước khoáng tĩnh lặng.
• Trà chiều: một ly sinh tố làm từ một ly bơ sữa, một thìa bột yến mạch rang và 10 quả dâu tây đông lạnh.
• Bữa tối: một bát salad với 2 củ khoai tây thái hạt lựu nấu chín, một quả cà chua, một thìa ngô đóng hộp, nửa thìa cá ngừ đóng hộp, gia vị với tỏi, nước cốt chanh, nửa thìa mù tạt, một thìa dầu hạt cải và thì là. Một vài quả mận (đông lạnh). Một ly trà trái cây rừng.
• Trước khi đi ngủ: một ly nước khoáng.

THỨ SÁU 1800-2000 kcal

• Trước khi ăn sáng: một cốc nước với một thìa cà phê mật ong.
• Bữa sáng đầu tiên: trứng bác từ 2 quả trứng với một thìa hạt lanh hầm trên bơ thực vật, một nhúm húng quế, nhục đậu khấu và một thìa hẹ cắt nhỏ. 2 lát bánh mì với các loại hạt phết bơ thực vật. Dưa chuột ngâm chua, thái mỏng, rưới một ít dầu hạt cải. Quan thoại. Một ly cà phê sữa Inka.
• Bữa trưa: cà rốt sống. Một ly nước khoáng tĩnh lặng.
• Bữa trưa: một đĩa borscht với đậu, gia vị với 2 thìa sữa chua và hạt tiêu, rắc mùi tây. Một đĩa cá chép nướng trong lò nướng với cà chua xay nhuyễn, một thìa cà phê mùi tây băm nhỏ, hành tỏi, ớt cay, hạt hạnh nhân, vỏ chanh bào. 2 củ khoai tây rắc ngò tây. Một bát salad gồm hạt tiêu thái nhỏ, bơ và một nhánh tỏi, 5 lát mozzarella, gia vị với dầu ô liu, hương thảo và nước cốt chanh. Một ly rượu mơ khô.
• Trà chiều: một phần bánh trái cây với trái cây sấy khô. Một ly sữa chua tự nhiên với vi khuẩn sống.
• Bữa tối: 2 lát bánh mì đồng quê với 2 muỗng canh đậu gà đóng hộp xay với một muỗng cà phê dầu ô liu, 1/4 muỗng cà phê nước cốt chanh, nửa tép tỏi, một chút tiêu, ớt bột, cà ri, rắc thì là. Một ly nước ép cà chua. 2 trái kiwi.
• Trước khi đi ngủ: một ly nước khoáng.

THỨ BẢY 1800-2000 kcal

• Bữa sáng đầu tiên: 2 thìa bột yến mạch với một thìa hạt lanh trong một ly sữa sôi, một lát pho mát trắng nạc thái hạt lựu với táo xay và một thìa mật ong. Một ly trà hoặc cà phê.
• Bữa trưa: một lát bánh mì nguyên cám phết bơ thực vật với một lát giăm bông và cà chua. Một ly nước khoáng tĩnh lặng.
• Bữa trưa: một đĩa súp rau (có thể đông lạnh) với khoai tây nghiền, 2 thìa sữa chua, rắc thì là cắt nhỏ. Chân gà hầm với một muỗng canh dầu hạt cải và ba muỗng canh nước ép nho. 2 củ khoai tây nghiền nhuyễn rắc ngò tây cắt nhỏ. Một bát salad rau diếp xoăn lớn được cắt thành các dải dày, cà rốt nạo và táo chua, hành tím băm nhỏ, một vài quả ô liu xanh, một thìa canh nước cốt chanh và dầu ô liu. Một ly nước ép cà rốt.
• Trà chiều: 3 bánh quy yến mạch nhỏ. Một ly bơ sữa.
• Bữa tối: một bát salad thìa: đậu và đậu gà đóng hộp, 2 quả chuông cá trích cắt lát, táo cắt nhỏ, hành tím, với mùi tây, dầu hạt cải, nước cốt chanh và rau kinh giới. Một ly trà.
• Trước khi đi ngủ: một ly nước khoáng.

CHỦ NHẬT 1800-2000 kcal

• Bữa sáng đầu tiên: một bát sữa với một ít bắp ngô và hai quả sung, thái nhỏ. Một lát bánh mì graham phết bơ thực vật, một lát pho mát nạc và một nửa quả trứng luộc chín, những lát củ cải và thì là cắt nhỏ. Một ly trà hoặc cà phê.
• Bữa trưa: một gói pho mát đồng nhất với trái cây. Một lát bánh mì giòn. Một ly nước khoáng tĩnh lặng.
• Bữa trưa: một đĩa súp bắp cải rắc ngò tây. Cá hồi rang với vảy hạnh nhân, rưới nước cốt chanh. 2 củ khoai tây nghiền với mùi tây. Một bát salad cần tây, được bào trên một máy xay thô, với nước cốt chanh, rắc 3 quả óc chó cắt nhỏ và rắc 3 thìa sữa chua tự nhiên. Một ly nước ép nho đen.
• Trà chiều: một ly cocktail gồm một ly kefir có cấy vi khuẩn sống với 2 thìa quả việt quất (đông lạnh). Một lát bánh mì Thổ Nhĩ Kỳ.
• Bữa tối: tiêu rang, nhồi 3 thìa rau bina, một vài viên pho mát và một tép tỏi băm nhỏ. Một lát bánh mì. Nửa quả chuối. Một ly trà hoặc cà phê.
• Trước khi đi ngủ: một ly nước khoáng.

"Zdrowie" hàng tháng