Các bài tập thể dục chữa đau lưng cho người già sẽ giúp ngăn ngừa chứng đau lưng và trì hoãn quá trình lão hóa của nó, thậm chí còn giảm các cơn đau nhẹ. Lưng của chúng ta đóng một nhiệm vụ to lớn để giữ cho cơ thể ở đúng vị trí và cho phép chúng ta di chuyển xung quanh, do đó, cơn đau có thể xảy ra với tất cả mọi người. Tuy nhiên, ở người cao tuổi, tình trạng đau lưng tăng dần theo tuổi tác và nguyên nhân là do sự thay đổi thoái hóa và thoái hóa của hệ thống vận động.
Các bài tập giảm đau lưng cho người cao tuổi không chỉ được khuyến khích cho những người bị đau lưng mà còn cho những người muốn tránh những cơn đau như vậy.
Các nhà vật lý trị liệu và vật lý trị liệu đồng ý rằng 30 phút hoạt động thể chất vừa phải có thể ngăn ngừa chúng ta khỏi nhiều bệnh tật. Điều rất quan trọng là những người cao niên phải nhớ về điều đó và, mặc dù sức khỏe của họ tồi tệ hơn hoặc đau khớp, hãy chăm sóc cơ thể của họ và tập thể dục thường xuyên.
Các bài tập thể dục cho người cao tuổi giúp nâng cao thể trạng, tăng cường cơ bắp, giảm đau và chấn thương, giảm huyết áp, chống suy nhược và trì hoãn các quá trình lão hóa của cơ thể. Một đàn anh năng động là một đàn anh khỏe mạnh hơn.
Bài tập chữa đau lưng cho người cao tuổi: bài tập nào cho cột sống?
1. Bài tập kéo giãn.
Kéo giãn cơ rất tốt cho khả năng vận động của khớp và hoạt động của cơ. Người cao tuổi bị co cơ và bao khớp, và việc kéo căng làm tăng chiều dài của cơ và không gian bên trong khớp. Người cao tuổi được khuyến khích kéo giãn tĩnh, bao gồm duy trì một vị trí nhất định trong tối thiểu 20 giây.
Đối với đau lưng, kéo căng cơ mông, khớp xương cùng, cơ thắt lưng và cột sống ngực, trong số những cơ khác, sẽ có tác dụng.
2. Bài tập thăng bằng.
Người cao tuổi thường gặp các vấn đề về mê cung hoặc rối loạn thăng bằng liên quan đến sự suy yếu của các cơ ổn định. Đó là lý do tại sao các bài tập thăng bằng thậm chí còn được khuyến khích hơn đối với người cao tuổi, với điều kiện người đó sẽ thực hiện chúng dưới sự giám sát của, ví dụ, một nhà vật lý trị liệu hoặc một huấn luyện viên, hoặc với sự trợ giúp của các thanh chắn hoặc các thiết bị khác mà anh ta sẽ có thể tự an toàn.
Huấn luyện thăng bằng có thể khá khó khăn đối với người cao niên, vì vậy các bài tập cơ bản là đủ để cải thiện khả năng ổn định của họ. Nó có thể là chỉ đứng bằng một chân và giữ thăng bằng trong một khoảng thời gian nhất định, hoặc các bài tập pilates dành cho người cao tuổi.
Điều quan trọng là phải hết sức thận trọng khi đứng và luôn đứng gần vật nào đó mà bạn có thể cầm được trong trường hợp ngã và mất ổn định.
3. Bài tập sức bền.
Đây không phải là bài tập sử dụng các kiểu chuyển động cơ bản để rèn luyện sức bền của cơ bắp. Người cao tuổi chủ yếu được khuyến khích tập luyện trong hồ bơi để tăng cường cơ bắp và khớp, vì bơi lội là môn thể thao ít bị thương nhất và an toàn nhất. Một chương trình huấn luyện khác an toàn cho người cao tuổi là các lớp yoga và pilates dành riêng cho người cao tuổi, cũng như đi bộ kiểu Bắc Âu hoặc thậm chí đi xe đạp.
Bài tập chữa đau lưng cho người cao tuổi: ví dụ về các bài tập an toàn
1. Bò-mèo. Giả sử tư thế quỳ gối, sau đó đặt đầu gối của bạn hơi rộng hơn chiều rộng hông. Không quá ưỡn khuỷu tay và giữ cho bụng hơi căng (rốn nên hóp vào). Sau đó uốn cong cột sống của bạn xuống, đưa bụng của bạn gần thảm hơn. Ngẩng cao đầu. Giữ nguyên trong 5 giây và tiến hành cong cột sống lên trên, di chuyển bụng ra khỏi thảm. Giấu đầu của bạn ở xa phía dưới bạn về phía xương ức. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Toàn bộ động tác - bò và mèo - lặp lại 5-10 lần.
2. Kéo chân cong về phía ngực khi nằm xuống. Nằm xuống thảm và đưa hai chân cong lên trước ngực hết mức có thể. Giữ tư thế này trong 20 giây, sau đó hít thở sâu vài lần và lặp lại bài tập 5 lần.
3. Di chuyển chân cong sang hai bên. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo hai cách:
- chuyển một chân sang bên một lần - nằm ngửa, gập đầu gối. Căng bụng và dính cột sống thắt lưng của bạn vào thảm. Sau đó nhấc chân lên và từ từ di chuyển chân phải ra ngoài hết mức có thể. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập cho phía bên kia. Thực hiện 5 lần lặp lại mỗi bên.
- Di chuyển chân của bạn sang hai bên - thực hiện tư thế giống như trong biến thể a. Đưa hai chân của bạn lại với nhau và hướng chúng sang trái cho đến khi chúng chạm đất. Cố gắng không để phần ngực tách ra quá nhiều khỏi thảm và đừng lo lắng rằng khi bạn chỉnh lại vị trí của nó, chân của bạn có thể nhô lên. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây. Lặp lại các bài tập ở phía bên kia.
4. Kéo luân phiên các chân vào lồng. Nằm thẳng chân trên thảm. Sau đó, kéo một chân lên ngực, dùng tay giữ vào ngực và lặp lại tương tự cho chân còn lại. Nhớ siết cơ bụng thật chặt và không tách cột sống ra khỏi thảm. Thực hiện bài tập này trong 10 lần lặp lại cho mỗi chân.
5. Chim-chó. Giả định tư thế quỳ gối có tựa. Sau đó duỗi thẳng một chân về phía sau (không nâng cao hơn hông) và mở rộng cánh tay đối diện trước mặt bạn. Cố gắng tiếp cận họ càng xa càng tốt. Giữ vị trí này trong 5 giây. Đảm bảo hông của bạn đều và lưng thẳng. Ngẩng cao đầu và hóp bụng vào. Lặp lại với phía bên kia. Thực hiện tất cả 5 lần cho mỗi bên của cơ thể.
Những người cao tuổi không thể thực hiện bài tập khi quỳ gối có thể thực hiện bài tập nằm sấp trên thảm.
6. Ngực nhô lên khi nằm sấp. Nằm sấp, hai tay khoanh song song trước mặt. Hóp bụng và kéo xương chậu xuống so với bạn. Sau đó, không cần ngẩng đầu, nhẹ nhàng nâng ngực của bạn. Lặp lại 5 lần.
7. Sự xoắn của thân trong tư thế ngồi. Ngồi thoải mái trên ghế. Đặt nhẹ đầu gối sang hai bên và từ từ uốn cong về phía trước. Tựa ngực lên đùi và thả lỏng cánh tay. Hoặc, nắm lấy khuỷu tay của bạn và cố gắng lắc lư qua lại và sang hai bên. Thực hiện bài tập tối thiểu 5 lần cho đến khi bạn thấy nhẹ nhõm.
Các bài tập chữa đau lưng cho người cao tuổi: người cao tuổi nên tập bao lâu và bao lâu một lần?
Người cao tuổi nên nhớ về liều lượng hàng ngày ít nhất 30 phút tập thể dục. Có thể đơn giản là đi dạo hoặc chơi đùa với cháu nhưng bạn cũng cần nhớ tập lưng cho cháu thường xuyên để giữ cho cột sống của cháu luôn trong tình trạng tốt.
Các bài tập cho cột sống nên được thực hiện 3 đến 5 lần một tuần, tối thiểu 20 phút. Một hệ thống như vậy chắc chắn sẽ mang lại sự nhẹ nhõm cho người cao niên và cải thiện đáng kể hiệu quả của họ.
Khi nào đến gặp bác sĩ chuyên khoa nếu lưng bạn bị đau?
Các bài tập giảm đau lưng rất hữu ích trong việc chống lại cơn đau lưng, nhưng đôi khi chúng có thể là chưa đủ. Khi nào chúng ta nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa khi lưng bị đau?
Ở người cao tuổi, đau lưng là hậu quả của những thay đổi thoái hóa trong hệ thống xương và cơ, vì vậy bạn có thể nói đó là một dấu hiệu bình thường của lão hóa. Tuy nhiên, cơn đau không bằng cơn đau và không phải ai cũng cảm nhận được với cường độ như nhau.
Khi cơn đau cột sống không biến mất sau khi tập thể dục và kéo dài cả ngày, bạn nên đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ chỉnh hình để sau khi thăm khám chuyên môn sẽ lựa chọn liệu pháp và phương pháp điều trị thích hợp. Tất nhiên, bạn cũng có thể đến gặp bác sĩ gia đình, người sẽ kê đơn thuốc giảm đau hoặc thuốc mỡ thích hợp.
Các bác sĩ chuyên khoa nhận biết liệu các vấn đề với cột sống là kết quả của những thay đổi thoái hóa liên quan đến hệ thống vận động hay do một căn bệnh khác, nghiêm trọng hơn gây ra.
Giới thiệu về tác giả
Đọc các bài viết khác của tác giả này
