Nếu bạn muốn khỏe mạnh hoặc giảm cân, tức là để chữa bệnh thừa cân hoặc béo phì, bạn phải thay đổi chế độ ăn uống trong nhiều năm. Không có chế độ ăn kiêng ngắn sẽ giúp ích. Tuy nhiên, để ăn uống lành mạnh, bạn cần biết cách mua thực phẩm một cách khôn ngoan. Rốt cuộc, bạn ăn những gì bạn mua. Làm thế nào để mua sắm để ăn uống lành mạnh và giảm thêm cân?
Mua sắm lành mạnh là mua sắm thông minh. Sản phẩm bạn chọn từ kệ hàng hoặc quầy hàng trong chợ phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn, tức là cách ăn uống. Bạn quyết định cho bản thân, con cái và thường là các thành viên khác trong gia đình, cho dù bạn ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hay những thực phẩm chứa đầy "calo rỗng". Chúng tôi tư vấn về cách mua sắm phù hợp với các nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Chính xác thì những sản phẩm ngũ cốc, sữa, thịt và bánh kẹo cũng như rau và trái cây nào nên có trong giỏ mua sắm lành mạnh của bạn?
Nó sẽ hữu ích cho bạn
Không bao giờ mua sắm khi bạn đói.
Cái đói sẽ khiến bạn mua nhiều sản phẩm hơn mức bạn cần, hầu hết trong số đó sẽ là dư thừa.Ngoài ra, để thỏa mãn cơn đói, bạn sẽ có một bữa ăn nhanh trong cửa hàng hoặc trên đường về nhà. Đừng đùa mình. Khi đó, bạn sẽ không tìm đến khoai tây chiên trái cây, nhưng hãy tìm một thứ gì đó khiến bạn cảm thấy no ngay lập tức, tức là đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao, bánh cuộn ngọt hoặc đồ ăn nhanh. Ngoài ra, hãy cẩn thận về cảm giác thèm ăn của bạn, đó là cảm giác thèm ăn đột ngột khi bị ảnh hưởng bởi mùi ngon, hình thức đẹp hoặc ký ức về mùi vị. Đừng để đói và thèm ăn bị mắc kẹt - hãy lên danh sách mua sắm trước, sau khi kiểm tra kỹ hàng tồn kho của bạn và khi bạn đã no.
Làm thế nào để tiêu diệt cơn đói một cách lành mạnh? Kiểm tra nó ra!
Mua sắm lành mạnh: Mua sản phẩm ngũ cốc nào?
Các sản phẩm ngũ cốc được đề xuất:
- Bánh mì: lúa mạch đen, ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch đen giòn và ngũ cốc nguyên hạt, bánh xốp gạo (không muối), bánh mì pumpernickel.
- Sản phẩm ăn sáng: yến mạch, lúa mì, bột mì, lúa mạch đen, ngũ cốc ngô (không đường), ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì và cám yến mạch.
- Các sản phẩm khác: mì ống lúa mạch đen, gạo nâu / dại / đỏ, kiều mạch, lúa mạch, hạt kê
Mua với số lượng ít hơn:
- Bánh mì: bột nguyên cám và bột nguyên cám, đậu nành, hướng dương, graham, bánh mì và bánh mì cuộn với hạt ngũ cốc.
- Các sản phẩm ăn sáng: muesli với trái cây khô, nho khô và các loại hạt.
- Khác: bột mì nguyên cám và mì ống nguyên hạt, gạo trắng basmati.
Cố gắng tránh:
- Bánh mì: lúa mì trắng.
- Bánh kẹo: bánh mì cuộn ngọt, bánh sừng bò, bánh bao, việt quất.
- Sản phẩm ăn sáng: sô cô la, mật ong, bột quế.
Không mua hàng tồn kho và không bị cám dỗ bởi các chương trình khuyến mãi.
Dù bạn có tự hứa với bản thân sẽ tuân theo số lượng bạn ăn, bạn càng mua nhiều, bạn càng ăn nhiều hơn. Nguồn cung cấp thực phẩm bổ sung này, thường có hạn sử dụng ngắn, vì nó đang có “chương trình khuyến mãi hấp dẫn” và bạn và gia đình sẽ ăn để “không còn gì lãng phí”. Vì vậy, luôn luôn mua sản phẩm với số lượng nhỏ trong một hoặc hai ngày. Khi cho vào tủ lạnh hoặc tủ đựng thức ăn, hãy chọn sản phẩm theo ngày có thể ăn được. Bằng cách mua thường xuyên hơn và ít hơn, bạn sẽ luôn có sản phẩm tươi với số lượng phù hợp.
Mua sắm lành mạnh: mua rau gì?
Mua sắm vì sức khỏe!
- Rau lá (ß-carotene) - rau diếp đầu, rau diếp băng, rau arugula, rau diếp cừu, cũng như rau diếp xoăn, rau bina, cải bẹ.
- Rau củ - cà rốt (ß-carotene) - mùi tây, cần tây, củ dền.
- Rau leo - đậu xanh (ß-caroten).
- Các loại rau họ cải (Vit. C) - bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ trắng, su hào, bắp cải trắng, đỏ, Ý và Bắc Kinh.
- Rau ăn đêm (Vit. C) - cà chua, hạt tiêu (ß-carotene), khoai tây mới.
- Rau dưa chuột - dưa chuột, bí xanh, bí ngô (ß-carotene).
- Rau hành - hẹ (ß-caroten và Vit. C), hành tây, tỏi, tỏi tây
- Rau củ cải - củ cải, củ cải, củ cải.
- Rau chua - dưa chuột, bắp cải.
- Rau đông lạnh.
- Ngò tây (ß-carotene và Vit. C), thì là, rau mầm.
Mua với số lượng ít hơn:
khoai tây muộn, ngô, đậu Hà Lan và đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành, đậu tằm.
Cố gắng tránh:
- Rau đã qua chế biến, ví dụ như ngâm giấm.
- Súp rau với kem.
- Salad rau với sốt mayonnaise.
Mua sắm lành mạnh: mua trái cây gì?
Mua sắm vì sức khỏe!
- Hầu hết các loại trái cây tươi: táo, lê, mận, anh đào, dưa hấu, dưa hấu.
- Trái cây giàu vitamin C: cam, bưởi, chanh, quýt, kiwi, dâu tây, mâm xôi, dâu rừng, quả lý gai, phúc bồn tử.
- Trái cây giàu ß-caroten: đào, mơ.
- Trái cây đông lạnh.
Mua với số lượng ít hơn:
- Một số loại trái cây: chuối, nho, anh đào, bơ, ô liu.
- Trái cây khô: sung, chà là, chuối, mơ, táo, v.v.
- Các loại hạt: quả phỉ, quả óc chó, hạt điều, v.v.
- Hạt: hướng dương, bí đỏ.
Cố gắng tránh:
Trái cây chế biến: trong giấm, kẹo, trong xi-rô ngọt.
Mua sắm lành mạnh: Mua sản phẩm sữa gì?
Mua sắm vì sức khỏe!
- Sữa và đồ uống từ sữa: sữa tách béo 2%, 1,5%, 0,5%, sữa đông, kefir, sữa tách bơ, sữa chua tự nhiên, Balkan và Hy Lạp.
- Phô mai: phô mai sữa đông nạc, phô mai hạt nhẹ, phô mai feta light, light camembert.
Mua với số lượng ít hơn:
- Sữa và đồ uống từ sữa: sữa béo 3,5%, 3,2%, kem 18%, 12%, 10%, sữa chua trái cây.
- Phô mai: vàng, feta, mozzarella, camembert và brie.
Cố gắng tránh:
- Sữa và đồ uống từ sữa: sữa đặc, kem sữa 30%, đồ uống có kem sữa.
- Phô mai: phô mai đồng nhất, kem và phô mai, sữa tráng miệng.
- Phô mai: đã qua xử lý, mốc.
Chọn sản phẩm tươi và đọc kỹ nhãn sản phẩm.
Kiểm tra hạn sử dụng, nhiệt trị, hàm lượng chất béo, đường và chất bảo quản của sản phẩm bạn mua, đặc biệt là những sản phẩm bạn mua lần đầu tiên. Hãy nhớ rằng số lượng calo luôn áp dụng cho 100 g sản phẩm, không phải toàn bộ gói. Chọn các sản phẩm càng tươi càng tốt, ít chế biến nhất có thể, càng ít chất béo và đường càng tốt, càng nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất càng tốt. Đảm bảo rằng các sản phẩm bạn chọn không chứa xi-rô glucose-fructose và chất bảo quản nhân tạo, bao gồm natri benzoat, cũng như ít muối và đường nhất có thể.
Mua sắm lành mạnh: thịt, gia cầm, cá - mua gì?
Mua sắm vì sức khỏe!
- Các loại thịt nạc: thịt bê, thịt bò - thăn, thịt bò nướng.
- Thịt gia cầm nạc: gà, ức gà tây, đùi không da.
- Cá nạc: cá rô phi, cá rô phi, cá tuyết, cá minh thái, cá ngừ.
- Thịt nạc: thăn nội, thăn lợn, giăm bông bò, thịt gia cầm.
Mua với số lượng ít hơn:
- Thịt: thịt bò - rozbratel, ức, thịt lợn - giăm bông, thăn lợn, nội tạng - gan, thận.
- Gia cầm: gà và cánh gà tây.
- Cá: cá trích, cá hồi, cá thu, cá chép, cá hun khói và trong dầu.
- Thịt nguội: giăm bông, giăm bông heo, thịt gà kabanos, xúc xích gà.
Cố gắng tránh:
- Thịt mỡ: thịt lợn - thịt ba chỉ, đốt ngón tay, gân, cổ, vai.
- Thịt gia cầm béo: vịt, ngan, gia cầm bỏ da.
- Cá béo: lươn hun khói, cá bơn, cá tẩm bột.
- Các loại thịt béo: xúc xích kabanos, xúc xích xúc xích, xúc xích, xúc xích, pate, thịt băm.
- Thịt và cá đóng hộp.
Mua sắm lành mạnh: Mua chất béo nào?
Mua sắm vì sức khỏe!
- Đối với món salad: dầu thực vật - hướng dương, đậu nành, ngô, dầu hạt nho, dầu ô liu, dầu hạt lanh.
- Để chiên: dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu gạo, dầu dừa, bơ đã làm sạch.
Mua với số lượng ít hơn:
- Để phết: kem bơ, thêm.
- Để nướng: bơ thực vật đã giảm chất béo và hỗn hợp chất béo.
- Mayonnaise: nhẹ và sữa chua.
Cố gắng tránh:
30% kem béo, mỡ lợn, mỡ lợn, sốt mayonnaise, nước sốt pha sẵn.
Lập kế hoạch cho danh sách mua sắm của bạn.
Nhờ danh sách, bạn sẽ không mua những sản phẩm không cần thiết, có hàm lượng calo cao, những sản phẩm bạn đột ngột muốn mua, và bạn sẽ không lãng phí thời gian trong cửa hàng để suy nghĩ về những gì bạn cần và những gì bạn không. Hãy nhớ - những gì bạn không mua, bạn sẽ không ăn nó.
Mua sắm lành mạnh: Mua sản phẩm bánh kẹo gì?
Mua với số lượng ít hơn:
- Thay vì đường - chất làm ngọt tự nhiên (stevia, erythritol), đường bạch dương, mật đường, mứt ít đường, mật ong tự nhiên.
- Bánh: men, với trái cây, bánh quy với cám, nho khô và các loại hạt.
- Sô cô la hơn 70% ca cao.
Cố gắng tránh:
- Đường, mứt có độ ngọt cao.
- Sản phẩm sô cô la và sô cô la.
- Bánh bông lan và bánh mì ngắn, bánh ngọt với đường và sô cô la.
- Bánh kem và sô cô la.
Mua sắm lành mạnh: mua đồ uống gì?
Mua sắm vì sức khỏe!
- Nước khoáng: có ga và tĩnh lặng.
- Nước trái cây tươi: cam, bưởi, táo.
- Nước ép rau tươi: hàng ngày (ví dụ: cà rốt), cà chua, nhiều loại rau.
- Teas: thảo dược (ví dụ như cây tầm ma) và trà trái cây, màu xanh lá cây.
Cố gắng tránh:
- Nước khoáng có hương vị: chanh, dâu, táo, v.v.
- Nước trái cây có đường, mật hoa, đồ uống trái cây.
- Đồ uống ngọt có ga.
- Rượu.
Poradnikzdrowie.pl hỗ trợ điều trị an toàn và một cuộc sống đàng hoàng của những người bị béo phì.
Bài viết này không có nội dung phân biệt, kỳ thị những người mắc bệnh béo phì.
Tổ chức OD-WAGA
