Để tránh hiệu ứng yo-yo, tức là trở về con số cũ với vài kg tăng thêm hoặc tệ hơn là thừa cân, sau khi kết thúc quá trình giảm cân, cần phải trải qua giai đoạn ổn định cân nặng (ổn định), được gọi là "bỏ chế độ ăn kiêng". Nó cũng quan trọng như chính chế độ ăn uống vậy!
Thoát khỏi chế độ ăn kiêng - các quy tắc
Việc ổn định cân nặng sẽ diễn ra lâu như chính chế độ ăn kiêng. Nếu ai đó đã giảm, ví dụ, 10 kg, giảm nửa kg mỗi tuần, tức là đã dành 20 tuần để ăn kiêng, thì giai đoạn ổn định cũng nên như vậy. 6 tuần ổn định đối với một người đã ăn kiêng trong sáu tháng chắc chắn là không đủ. Vì vậy, đối với một người đã giảm cân trong 6 tháng, chúng tôi tăng lượng calo nạp vào 100 mỗi tháng.
Nó trông như thế này: trong tháng đầu tiên ổn định, thực đơn hàng ngày của chúng ta được bổ sung 100 kilocalories đã có 1500 trong số đó. Sang tháng thứ hai sẽ là 1600 kcal, v.v. Nghe thì có vẻ hơi lâu nhưng rất đáng xem, vì đây là cách cơ thể sẽ điều chỉnh sự chuyển hóa đến một liều lượng calo mới và - thay vì tích lũy năng lượng dư thừa - nó sẽ sử dụng nó một cách thường xuyên.
Cũng đọc: Hiệu ứng Yo-yo - nó là gì và làm thế nào để tránh nó?
Chế độ ăn uống cũng giống như đi du lịch - càng đi xa, cơ thể càng cần nhiều thời gian để thích nghi với điều kiện mới. Khi chúng ta hạ cánh ở một bán cầu khác, hiện tượng trễ máy bay phản lực là điều bình thường: sự thay đổi giữa ngày và đêm. Và không ai mong anh ấy vượt qua những thói quen của cơ thể liên quan đến thời gian sinh hoạt và nghỉ ngơi hàng ngày. Thật thú vị khi nói đến chế độ ăn kiêng, chúng ta lại thiếu sự khôn ngoan này. Chúng tôi hy vọng sự hy sinh của chúng tôi sẽ kết thúc vào ngày trọng lượng đạt được giá trị mong muốn. Trong suốt quá trình điều trị giảm béo, chúng tôi kiên quyết, hạn chế và nghiêm khắc với bản thân và sự thèm ăn của mình. Chúng tôi đếm số ngày cho đến khi kết thúc các cuộc hy sinh, và khi kết thúc đó, chúng tôi mở tủ lạnh và lấy ra những gì chúng tôi thích nhất.
Trong khi đó, đó là cách tốt nhất để có được hiệu ứng yo-yo. Hầu hết các phương pháp giảm cân đều kết thúc với điều đó vì chúng ta không biết cách chuyển đổi từ chế độ ăn kiêng sang ăn uống bình thường một cách thông minh. Tất nhiên, một số thói quen ăn uống từ trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng sẽ cần được sửa đổi, bởi vì một khi chúng đã khiến chúng ta tăng cân một lần (hoặc nhiều hơn một lần), chúng chắc chắn sẽ dẫn đến nó một lần nữa. Nhưng chúng ta có thể trở lại với một số thói quen. Nó chỉ là không phải ngay lập tức.
Một chế độ ăn kiêng khôn ngoan và được tiến hành tốt nên kết thúc bằng việc ổn định cân nặng. Đây là cách duy nhất để khắc phục hiệu ứng yo-yo. Thật không may, mặc dù có lẽ tất cả chúng ta đều đã giảm cân vào một thời điểm nào đó trong đời, nhưng chỉ một số ít nghe nói về sự ổn định. Đối với bệnh nhân của Anna Marciniec, đó là một giai đoạn bắt buộc, kết thúc chế độ ăn kiêng giảm béo!
Ổn định trọng lượng là gì?
Anna Marciniec, chuyên gia dinh dưỡng Naturhouse: Đây là cách kết thúc chế độ ăn kiêng và chuyển dần sang ăn uống bình thường, giữ cho quá trình trao đổi chất ở mức ổn định. Chúng ta bắt đầu ăn những thực phẩm từng khiến chúng ta béo trở lại, nhưng theo một cách có kế hoạch và hợp lý.Kết quả là, cơ thể, cho đến nay vẫn phải đối phó với lượng năng lượng nhỏ, chuyển sang hoạt động với nguồn cung cấp năng lượng lớn hơn. Giai đoạn ổn định là cần thiết và hoàn toàn cần thiết để hiệu quả giảm cân thực sự lâu dài. Nếu chúng ta không củng cố chế độ ăn uống của mình, những nỗ lực của chúng ta sẽ vô ích.
Vậy ổn định cân nặng là một kiểu ăn kiêng chứ không phải cứu cánh?
A.M .: Đúng vậy, nó cũng là một kiểu ăn kiêng, nhưng nhằm mục đích thiết lập và duy trì cân nặng. Tại sao những hy sinh này khi chúng ta không thể ngăn chặn các tác động? Nhờ sự ổn định, nó chỉ trở nên khả thi. Một chút giống như tắm nắng: chúng ta không đi tắm biển ngay lập tức, vì chúng ta có thể bị bỏng. Da phải làm quen dần với tia. Tương tự như vậy, sau khi ăn kiêng, cơ thể phải dần quen với việc nạp nhiều thức ăn trở lại và thành phần thực đơn thay đổi. Việc bỏ chế độ ăn kiêng nên được thực hiện từ từ, với sự tăng dần về giá trị calo của các bữa ăn, cho đến khi đạt đến mức tối ưu thì cân nặng sẽ ổn định. Sau đó, có một cơ hội thực sự tuyệt vời để duy trì hình thể thu được nhờ chế độ ăn kiêng.
Ổn định cũng giúp làm quen với trọng lượng mới?
A.M .: Có. Giảm 10 hoặc 15 kg là một sự thay đổi lớn: sau cùng, 1/5 hoặc 1/6 trọng lượng cơ thể chúng ta đang giảm. Đó là một cú sốc cho cơ thể. Lượng chất béo và cơ thay đổi, cũng như lượng hormone được sản xuất bởi cơ thể - bao gồm cả những hormone liên quan đến sự trao đổi chất. Những thay đổi ảnh hưởng đến hoạt động của các hormone này và phản ứng của cơ thể với chúng. Giai đoạn ổn định không chỉ tạo nền tảng cho tác động của chế độ ăn uống, mà còn kéo dài thời gian các cơ quan nội tạng của chúng ta phải thích nghi với kích thước mới.
Giai đoạn bình ổn phải tiến hành như thế nào?
A.M .: Mỗi người đều giảm cân theo cách khác nhau, vì vậy tốt nhất bạn nên tiến hành dưới sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng. Nhưng có một số quy tắc mà ai cũng có thể áp dụng. Ví dụ: nếu chế độ ăn uống của chúng ta loại trừ carbohydrate khỏi thực đơn, thì bước đầu tiên để ổn định là bật chúng trở lại. Họ sẽ quay lại từ từ, từng bước một. Nhiệt lượng của bữa ăn cũng sẽ tăng dần.
Chúng ta có thể tăng liều lượng calo nhanh như thế nào?
A.M .: Càng chậm càng tốt. Chúng ta có thể tăng hàm lượng calo trong thực đơn của mình lên tối đa 100–150 kilocalories mỗi tuần. Điều này có nghĩa là một người đang ăn kiêng có chứa 1.400 kilocalories mỗi ngày sẽ cần 6–7 tuần để ổn định để đạt được mức tiêu thụ hàng ngày là 2.000–2.200 kcal. Điều này tương ứng với nhu cầu năng lượng của một phụ nữ trưởng thành, cao khoảng 166 cm và mức độ vận động thấp. Nếu chế độ ăn kiêng giảm cân là 1.000 kilocalories mỗi ngày, bạn sẽ mất khoảng 10 tuần để trở lại lượng calo bình thường.
Do đó, chúng tôi tăng giá trị calo của chế độ ăn uống thêm 100 kilocalories mỗi tuần. Nó trông như thế nào trong thực tế?
A.M .: Chúng tôi có một số tùy chọn để lựa chọn. Chúng ta có thể bao gồm một số carbohydrate trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như ăn thêm một chiếc bánh mì làm từ ngũ cốc vào bữa sáng, thêm một ly gạo lứt hoặc kiều mạch hoặc hai củ khoai tây vào bữa tối. Chúng ta có thể thay miếng cá nạc bằng miếng cá béo hơn. Thay vì trái cây có hàm lượng đường thấp, chúng ta có thể ăn trái cây ngọt hơn một chút cho bữa trưa. Chúng ta có thể "giấu" lượng calo này trong các món ăn phụ: khi ăn một bữa ăn nhẹ gồm trái cây và sữa chua tự nhiên cho bữa trưa, chúng ta có thể rắc thêm hạt và hạnh nhân hoặc thêm một ít nho khô và dừa bào sợi. Nhưng chúng ta cũng có thể ăn nhiều hơn những gì chúng ta đã ăn trong chế độ ăn kiêng, ví dụ như tăng khẩu phần bữa trưa.
Làm thế nào để phong phú thực đơn khi bỏ chế độ ăn kiêng?
A.M .: Dần dần, có chừng mực. Tốt hơn là không phải mỗi ngày, hãy bắt đầu với 2 hoặc 3 lần một tuần.
Và chúng ta luôn làm phong phú thêm bữa ăn?
A.M .: Ngược lại: mỗi ngày một khác. Một ngày, hãy thêm một lát bánh mì vào bữa sáng, hoặc thay vì xúc xích nạc, hãy cho nó vào một chiếc bánh mì béo hơn một chút. Một ngày khác, chúng tôi ăn bữa sáng khiêm tốn hơn, nhưng bữa sáng thứ hai có thể không có hai lát dứa sống, mà là dứa đóng hộp với bánh pudding vani. Ngày hôm sau, chúng tôi làm phong phú bữa tối: thay vì phi lê cá minh thái, chúng tôi ăn phi lê cá hồi hoặc một miếng lươn.
Điều gì sẽ xảy ra nếu ai đó thích những bữa tối thịnh soạn?
A.M: Bạn có thể giới thiệu những bữa tối phong phú hơn nhiều và để những bữa ăn khác nhỏ hơn. Bạn có thể tăng nhiệt lượng của 3 bữa ăn chính, tức là bữa sáng, bữa trưa và bữa tối và để đồ ăn nhẹ ở mức hiện tại. Chế độ ăn uống có thể được điều chỉnh theo nhu cầu của chúng ta. Nhưng tốt hơn hết bạn nên “tung hứng” việc phân phối calo một chút. Cơ thể chúng ta có xu hướng phản ứng tự động: quen với việc nạp bao nhiêu calo và khi nào. Và nếu nó nhận được quá nhiều, nó sẽ nhanh chóng tích trữ thêm năng lượng. Và trong những giai đoạn mà nó có ít hơn, nó sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất. Tốt hơn là nên cung cấp calo cho anh ấy vào những thời điểm khác nhau, khi đó anh ấy sẽ giữ cho sự trao đổi chất của mình luôn ở mức cao. Khi "tung hứng" với calo, bạn cũng nên bổ sung chúng một ngày dưới dạng carbohydrate (ví dụ như khoai tây nghiền vào bữa tối), một loại khác ở dạng chất béo (lươn thay vì cá tuyết), và một loại khác giới thiệu một loại trái cây nhiều calo hơn (ví dụ chuối thay vì táo).
Vấn đềKhông có bánh mì cho bữa tối
Bữa tối luôn phải là bữa ăn có protein. Ở đây, carbohydrate - tức là bánh mì kẹp, mì ống nên bị cấm theo giả định. Nếu chúng ta bao gồm carbohydrate vào bữa tối, chúng sẽ tích tụ nhanh chóng. Trong quá trình tiêu hóa, cơ thể tiết ra một lượng insulin, giúp thúc đẩy quá trình lưu trữ năng lượng trong các tế bào mỡ. Khi tiêu hóa protein, sản lượng insulin rất ít hoặc không có. Kết quả là, năng lượng được chuyển đổi, không được lưu trữ. Ngược lại, năng lượng từ carbohydrate được chuyển hóa thành glycogen, được dự trữ trong gan như một nguồn dự trữ năng lượng.
Vào buổi tối, gan chứa đầy glycogen nên nó không dự trữ gì, và một liều năng lượng bổ sung được giải phóng từ carbohydrate sẽ chuyển đến các tế bào mỡ.
Do đó, không nên ăn các sản phẩm ngũ cốc, tấm hoặc trái cây vào bữa tối (chúng chứa nhiều carbohydrate), nhưng hãy bổ sung nhiều loại với cá hun khói, salad cá ngừ, xúc xích hoặc trứng.
Từ những gì bạn nói, có vẻ như tốt hơn là tăng hàm lượng calo trong các bữa ăn vào buổi sáng.
A.M .: Vâng, tốt nhất là bạn nên làm phong phú bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Tốt hơn hết là trà chiều và bữa tối nên ít phong phú hơn. Nhờ đó, cơ thể có cơ hội đốt cháy lượng calo bổ sung và sẽ không "chuyển hóa" chúng thành mô mỡ vào ban đêm. Chúng tôi luôn làm phong phú bữa tối với protein!
Đôi khi chúng ta có thể tự nhai không?
A.M: Tất nhiên! Nhưng theo kế hoạch: một ngày ăn, hai ngày trở lại ăn kiêng. Nếu chúng ta phát điên, ví dụ như trong một đám cưới, thì thực đơn của chúng ta nên trở lại kế hoạch từ chế độ ăn ít năng lượng trong hai ngày.
Và một món tráng miệng, như một chiếc bánh?
A.M .: Có thể xảy ra với chúng ta một miếng bột men với trà sau bữa tối, nhưng không quá hai lần một tuần. Và chúng tôi bao gồm miếng bánh này trong tổng lượng calo cân bằng hàng ngày - nó thay thế chúng tôi bằng khoai tây hoặc một ly cháo cho bữa tối.
Chúng ta chắc chắn tránh điều gì trong khi ổn định cân nặng?
A.M .: Chúng tôi không uống rượu vì nó có năng lượng cao. Nhưng một khi quá trình ổn định hoàn thành với số lượng nhỏ, chúng tôi có thể mua được. Chúng tôi cũng tránh đồ ngọt - một viên sô cô la có khoảng 50 calo (và cả thanh là hơn 500 kcal). Cũng nên tránh pho mát có nhiều chất béo, nhưng pho mát bán béo có thể xuất hiện từ từ.
Đôi khi có được phép với lấy một lát bánh pizza không?
A.M .: Vâng, thỉnh thoảng chúng ta có thể ăn nửa chiếc bánh rán hoặc một lát bánh pizza. Nhưng không quá một lần một tuần và không quá một mảnh, một tam giác. Và tốt nhất bạn nên gọi pizza đế mỏng, bánh chay và một nửa pho mát. Chậm nhất hãy ăn vào bữa trưa - khi đó cơ thể sẽ có thể xử lý tốt nhất lượng năng lượng lớn này.
Lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn luôn tăng đều đặn?
A.M .: Chúng tôi đang làm theo phương pháp: tiến hai bước, lùi một bước. Nó bao gồm một thực tế là, ví dụ, ở mức 1600 kilocalories một ngày, hai ngày một tuần, chúng ta làm cho mình "nhẹ hơn" - khi đó chúng ta không vượt quá 1500 kilocalories. Điều này "kết thúc" quá trình trao đổi chất và buộc cơ thể đốt cháy một số chất béo trong cơ thể.
Điều gì sẽ xảy ra nếu ai đó béo lên trong khi ổn định cân nặng? Nó có thể xảy ra?
A.M .: Nó xảy ra, nhưng hiếm khi, nếu việc ổn định được thực hiện theo kế hoạch. Khi nhận thấy cân nặng bắt đầu tăng lên, chúng ta quay lại chế độ ăn kiêng trước đó một thời gian. Điều này có nghĩa là nếu chúng ta tăng cân ở mức 1.800 kilocalories, chúng ta sẽ quay trở lại 1.700 kilocalories cho đến khi cân nặng được ổn định. Tuy nhiên, chúng ta nên nhớ rằng sự dao động trong vòng 2 kg nằm trong tiêu chuẩn tuyệt đối. Đôi khi chúng có liên quan đến việc giữ nước trong cơ thể, một thời điểm trong chu kỳ hàng tháng,… Và thường tự biến mất, trong khi ổn định.
Điều gì sẽ xảy ra nếu ai đó bắt đầu tăng cân ngay từ đầu?
A.M .: Nó có thể xảy ra ở những người đã ăn kiêng trong một thời gian dài. Cơ thể đã quá quen với việc tiêu thụ ít năng lượng nên khi nạp nhiều hơn, cơ thể sẽ bắt đầu tích trữ. Trong trường hợp này, việc rời khỏi chế độ ăn kiêng phải chậm hơn: chúng tôi tăng giá trị calo của chế độ ăn uống, ví dụ: không phải 100, mà là 50 kilocalories ở mỗi giai đoạn. Chúng tôi không chỉ thêm hai mà là một củ khoai tây vào bữa tối.
Và nếu trọng lượng tăng lên sau khi ổn định?
A.M .: Có nghĩa là chúng ta vừa ăn quá nhiều. Sau đó, có hai lựa chọn: nói chung chúng ta nên giảm số lượng calo hoặc hành động "xung động", tức là, lập kế hoạch cho những ngày "nhẹ nhàng" hơn hai lần một tuần.
Hiệu ứng Yo-yo - cách tránh nó
Bạn bị sụt cân à? Hoan hô! Tuy nhiên, đây không phải là dấu chấm hết cho một thân hình mảnh mai. Duy trì trọng lượng đạt được cũng đòi hỏi nhiều như ăn kiêng. Cách tránh hiệu ứng yo-yo. Ăn kiêng như thế nào sau khi ăn kiêng? Hãy lắng nghe chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sức khỏe Elżbieta Lange.
Hiệu ứng Yo-yo - cách tránh nóChúng tôi phát triển trang web của mình bằng cách hiển thị quảng cáo.
Bằng cách chặn quảng cáo, bạn không cho phép chúng tôi tạo nội dung có giá trị.
Tắt AdBlock và làm mới trang.
"Zdrowie" hàng tháng
