Ăn uống lành mạnh - 10 quy tắc quan trọng nhất

Các nguyên tắc ăn uống lành mạnh theo chế độ ăn kiêng hiện đại là gì? Ăn thường xuyên, chọn các sản phẩm chế biến ít nhất, ăn nhiều rau và trái cây nhất có thể trong hai phần một ngày, hạn chế lượng carbohydrate - đây là những khuyến nghị quan trọng nhất của các chuyên gia dinh dưỡng để ăn uống lành mạnh.

Trong suy nghĩ của hầu hết mọi người, ăn uống lành mạnh là chế độ ăn ít chất béo, không có thịt lợn, đồ ngọt và bánh mì trắng. Nhưng liệu nó có đủ để khỏe mạnh và ngăn ngừa các bệnh văn minh? Và trên hết - đây có phải là cách tiếp cận đúng? Tiến bộ trong lĩnh vực khoa học dinh dưỡng đang diễn ra rất nhanh chóng và kiến ​​thức mới đến được với các trường đại học đào tạo chuyên gia dinh dưỡng với độ trễ ít nhất là một thập kỷ. Điều này có nghĩa là trong thực tế, bạn nên cập nhật các nghiên cứu khoa học, tự tìm kiếm và kiểm tra xem các hướng dẫn mới có hiệu quả hay không. Một tiến bộ lớn trong các khuyến nghị chính thức là loại trừ carbohydrate là thành phần cơ bản của chế độ ăn uống cân bằng và thay thế chúng bằng các loại rau trong Kim tự tháp dinh dưỡng lành mạnh do Viện Dinh dưỡng và Thực phẩm công bố năm 2016. Tuy nhiên, tầm quan trọng của cholesterol trong việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim vẫn được đánh giá quá cao, bất chấp những phát hiện khoa học mới.

Ăn uống lành mạnh phải mang tính cá nhân và có ý nghĩa khác biệt đối với mọi người. Người bị kháng insulin phải ăn uống khác với người mắc bệnh tự miễn dịch. Thật không may, đôi khi hóa ra ngay cả những sản phẩm thường được coi là lành mạnh cũng có thể gây hại cho một số nhóm người. Đó là lý do tại sao việc quan sát cơ thể, lắng nghe phản ứng của cơ thể với thực phẩm bạn ăn và cố gắng lựa chọn chế độ ăn uống tốt nhất có thể cho bạn là rất quan trọng, không chỉ là một chế độ ăn tốt.

Bạn có thể ăn sau 6 giờ tối không? Tiến sĩ Ania đang trả lời

Nguyên tắc ăn uống lành mạnh theo chế độ ăn kiêng hiện đại

1. Ăn thường xuyên

Sự đều đặn của các bữa ăn có lợi cho việc cung cấp đủ năng lượng trong ngày, có tác dụng tích cực đến sức khỏe, khả năng tập trung và duy trì trọng lượng cơ thể thích hợp. Tốt nhất bạn nên ăn từ 3 đến 5 bữa mỗi ngày. Nếu bữa ăn phong phú hơn, bữa sáng, bữa trưa và bữa tối sẽ đủ. Nếu ưu tiên các bữa ăn nhỏ hơn, hãy thêm 1 hoặc 2 bữa ăn nhẹ trong ngày. Để có một sức khỏe tối ưu và một vóc dáng thon gọn, điều quan trọng là không nên ăn vặt hoặc thay đổi bữa ăn hàng chục bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Điều này thúc đẩy việc ăn quá nhiều, lựa chọn thực phẩm vô giá trị và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất. Giờ ăn tối ưu là bữa sáng tối đa một giờ sau khi thức dậy, bữa trưa vào giữa ngày khi bạn hoạt động nhiều nhất và bữa tối 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

2. Chọn những sản phẩm ít gia công nhất

Bất kỳ chuyên gia dinh dưỡng nào, bất kể cách tiếp cận của họ, sẽ đồng ý với tuyên bố này. Mức độ chế biến thực phẩm càng cao, càng xa rời thiên nhiên càng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Bất kỳ thực phẩm dạng bột, thức ăn nhanh, bữa ăn sẵn và các sản phẩm có danh sách dài các thành phần đều không nên xuất hiện trong chế độ ăn uống lành mạnh. Các chất phụ gia thực phẩm do con người tạo ra vẫn chưa được kiểm tra kỹ lưỡng và không biết việc sử dụng chúng sẽ mang lại những ảnh hưởng sức khỏe lâu dài gì. Chúng có thể được cơ thể công nhận là dị vật và gây ra phản ứng của hệ thống miễn dịch và ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh của cơ thể cũng như tình trạng của ruột. Một chế độ ăn uống điển hình của phương Tây ảnh hưởng đến tình trạng của dạ dày, ruột, tuyến tụy và gan, và thận, nơi phải lọc và bài tiết bất kỳ chất phụ gia hóa học nào. Chế độ ăn lành mạnh là thực đơn gồm các sản phẩm gần gũi với thiên nhiên, chưa qua chế biến, có thành phần ngắn và rõ nguồn gốc.

3. Căn cứ vào rau

Rau nên là cơ sở của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Chúng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Lựa chọn của họ có thể là riêng lẻ tùy thuộc vào các bệnh có thể xảy ra, nhưng nhìn chung rau là nhóm thực phẩm lành mạnh nhất. Tốt nhất là chúng còn sống, nhưng nướng, hấp và với một lượng nhỏ nước cũng là một yếu tố có giá trị của thực đơn. Ngoài ra, tôi nhấn mạnh vai trò của rau. Mặc dù trái cây và rau quả được xếp cùng nhau trên một tầng của kim tự tháp ăn uống lành mạnh, chúng tôi khuyến nghị rằng rau quả là khẩu phần ăn hàng ngày và trái cây ở vị trí ¼.

4. Ăn trái cây lên đến hai phần một ngày

Tốt nhất nên ăn trái cây một bữa trong ngày. Trong thứ hai, chúng có thể là một bổ sung. Không nên có quá 200-300 g mỗi ngày. Trái cây là nguồn cung cấp đường đơn. Mặc dù có hàm lượng vitamin và chất xơ, bạn không nên ăn quá nhiều vì chúng thúc đẩy sự bùng nổ insulin và dao động mức đường huyết, và những tình trạng như vậy gây ra nhiều hậu quả cho sức khỏe. Trái cây, không giống như rau, không phải là một món ăn nhẹ không bị trừng phạt. Ăn vặt không kiểm soát của họ thúc đẩy tăng cân và tích tụ mỡ bụng, và hậu quả là các bệnh chuyển hóa.

CŨNG ĐỌC >> Thời điểm tốt nhất để ăn trái cây?

5. Hạn chế ăn carbohydrate, tăng cường ăn chất béo

Trong nhiều thập kỷ, carbohydrate dưới dạng các sản phẩm ngũ cốc đã được tuyên truyền là phần quan trọng nhất của chế độ ăn uống lành mạnh và là nguồn năng lượng cơ bản. Tuy nhiên, hiện nay, khi chúng ta ít vận động, ngồi nhiều và ít đi lại, thì chất bột đường trong mỗi bữa ăn không phải là điều cần thiết, thậm chí là không cần thiết. Nhu cầu về carbohydrate tăng lên khi tăng hoạt động thể chất, vì vậy chúng được khuyến khích cho những người làm việc nặng hoặc tập luyện nhiều. Trong trường hợp khác, việc bổ sung carbohydrate trong hai bữa ăn là đủ. Khi hạn chế carbohydrate, bạn cần thay thế chúng bằng một thành phần năng lượng khác, tức là chất béo. Hãy nhớ rằng bạn chủ yếu không bị béo từ chất béo, mà do dư thừa carbohydrate. Giảm lượng carbohydrate có lợi cho chất béo lành mạnh làm giảm sự dao động insulin trong suốt cả ngày, dẫn đến mức năng lượng cao hơn, no lâu hơn, không gây cảm giác đói, ít ăn vặt hơn và cơ thể tốt hơn.

Tác giả: Time S.A

Một chế độ ăn kiêng được lựa chọn riêng sẽ cho phép bạn giảm cân, duy trì cân nặng hoặc ngăn ngừa các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống, đồng thời ăn uống lành mạnh và ngon miệng. Tận dụng JeszCoLisz, hệ thống chế độ ăn uống trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Hãy tận hưởng thực đơn được lựa chọn hoàn hảo và sự hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!

6. Chọn carbohydrate tốt

Carbohydrate không phải là "hiện thân xấu xa", nhưng chúng cũng không phải là một sản phẩm mà không có chế độ ăn kiêng sẽ mất đi giá trị của chúng. Điều quan trọng là phải chọn đúng nguồn carbohydrate. Mục tiêu đầu tiên là ăn ngũ cốc nguyên hạt, với bột mì nguyên cám thay vì tinh chế cao. Sự lựa chọn tốt nhất khi nói đến bánh mì là bánh mì lúa mạch đen bột chua. Lúa mạch đen là một loại ngũ cốc ít bị biến đổi hơn lúa mì, và men làm giảm gluten và axit phytic, nhờ đó các khoáng chất từ ​​bánh mì được hấp thụ tốt hơn. Những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất là quinoa, rau dền và kiều mạch. Bạn có phải bỏ hoàn toàn gluten không? Tùy thuộc vào từng trường hợp, nhưng mọi người có thể được khuyến cáo hạn chế tiêu thụ các sản phẩm có gluten.

7. Đừng sợ chất béo bão hòa và cholesterol

Cholesterol trong chế độ ăn uống là nguyên nhân gây ra chứng xơ vữa động mạch và bệnh tim là một trong những lầm tưởng dinh dưỡng lớn nhất. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng cholesterol trong các sản phẩm thực phẩm có rất ít ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong máu, và ảnh hưởng này không có ý nghĩa lâm sàng đối với bệnh tim mạch. Nó có nghĩa là gì? Trứng và nội tạng là một phần an toàn của chế độ ăn kiêng và không làm tăng nguy cơ đau tim. Phân tích mới cho thấy chất béo động vật (axit béo bão hòa) và cholesterol trong chế độ ăn uống không phải là yếu tố nguy cơ đáng kể đối với chứng xơ vữa động mạch và đau tim, và cholesterol thấp rút ngắn tuổi thọ hơn cholesterol cao! Bệnh tim và xơ vữa động mạch là hậu quả của tổn thương lớp nội mạc của mạch máu và viêm mãn tính, có thể do một số yếu tố gây ra, bao gồm hút thuốc, lượng đường trong máu cao, tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn uống không phù hợp, thiếu vitamin B, C, K2 và D3.

8. Bỏ đường ra khỏi chế độ ăn uống của bạn

Đường tinh luyện ở nhiều dạng khác nhau có thể được tìm thấy ở khắp mọi nơi, ngay cả trong tương cà và thịt nguội. Khi loại bỏ đường, bạn phải loại bỏ các sản phẩm cũng chứa xi-rô glucose-fructose, đường nghịch đảo, đường mía, maltodextrins, xi-rô cây thùa hoặc xi-rô gạo. Lượng đường dư thừa trong chế độ ăn uống làm suy yếu các protein xây dựng cấu trúc của cơ thể, dẫn đến nhiều trạng thái bệnh tật, ví dụ như mắt, thận, hệ thần kinh và chứng sa sút trí tuệ do tuổi già. Càng có nhiều đường, sự dao động của lượng đường trong máu và insulin càng lớn, và do đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và tăng cân.

9. Không uống đồ uống có đường và hạn chế nước trái cây

Nên dùng nước uống và các loại trà thảo mộc. Đồ uống có đường chứa một lượng lớn đường và hóa chất phụ gia. Nước ép trái cây cũng chỉ nên bổ sung. Uống nước trái cây và đồ uống với số lượng lớn thúc đẩy quá trình glycation, tức là sự gắn kết của các phân tử glucose với protein, làm suy giảm chức năng của chúng và đẩy nhanh quá trình lão hóa của cơ thể. Nó cũng là nguyên nhân làm tăng cân, tăng lượng triglycerid trong máu và gan nhiễm mỡ.

10. Chọn các sản phẩm sữa tốt

Sữa là một sản phẩm gây nhiều tranh cãi. Các nguồn chính thức khuyên bạn nên uống 2 ly sữa mỗi ngày như là nguồn cung cấp canxi chính trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, cách tiếp cận mới nói về việc loại bỏ hoàn toàn sữa từ bò khỏi chăn nuôi công nghiệp và giảm đáng kể các sản phẩm từ sữa.Sữa và các sản phẩm từ sữa chứa nhiều canxi, nhưng nó không nhất thiết phải tích tụ trong xương. Điều này được xác nhận bởi các phân tích mới cho thấy rằng ở những khu vực tiêu thụ nhiều sữa, tỷ lệ phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương nhiều hơn. Do hàm lượng phốt pho cao trong các sản phẩm từ sữa, canxi được lọc từ xương để cân bằng lượng của nó trong máu sau khi tiêu thụ. Nhiều người cảm thấy không dung nạp sữa và tiêu hóa kém. Nó gây ra khí và các vấn đề đường tiêu hóa khác. Các sản phẩm từ sữa, tốt nhất là ở dạng chua (tức là dễ tiêu hóa hơn), nên xuất hiện trong chế độ ăn uống không quá một lần một ngày. Lý tưởng nhất, nó đến từ những con bò được chăn thả trên đồng cỏ và được sản xuất bằng phương pháp truyền thống. Sau đó, nó cũng là một nguồn vi khuẩn probiotic tốt.