Tập luyện Jacobson: giãn cơ tiến bộ là gì và tác dụng của nó là gì?

Tập luyện Jacobson (giãn cơ tiến bộ) sẽ rất hữu ích nếu bạn sống vội vàng, căng thẳng liên tục, bạn cảm thấy mệt mỏi liên tục và bạn cảm thấy toàn thân căng thẳng. Kiểm tra những gì Jacobson đào tạo và làm thế nào để tập thể dục chính xác!

Mục lục:

1. Chương trình đào tạo của Jacobson: Đó là về cái gì?
2. Tập thể dục Jacobson: Làm thế nào để tập thể dục?
3. Huấn luyện của Jacobson: Hiệu ứng

Chương trình đào tạo của Jacobson được phát triển bởi bác sĩ tâm thần Edmund Jacobson vào cuối những năm 1920 và đầu những năm 1930. Sau nhiều nghiên cứu, ông nhận thấy sự phụ thuộc, điều này cho thấy rằng giảm căng cơ có tác động tích cực đến hệ thần kinh, nhờ đó mức độ lo lắng giảm đi, cơ thể dễ dàng bình tĩnh và bình tĩnh hơn.

Jacobson là người đã viết câu nói nổi tiếng “Tâm trí bị xáo trộn không thể tồn tại trong một cơ thể thoải mái”, đó là lý do tại sao ông tin rằng khi sự căng thẳng trong cơ bắp giảm đi, nó sẽ tự động chuyển thành thư giãn tinh thần. Và mặc dù phương pháp Jacobson đã có tuổi đời vài chục năm nhưng nó vẫn rất phổ biến - được các nhà tâm lý học và các nhà trị liệu tâm lý khuyên dùng như một trong những phương pháp hiệu quả nhất hỗ trợ chống lại căng thẳng quá mức có thể dẫn đến căng thẳng cảm xúc.

Chương trình đào tạo của Jacobson: Đó là về cái gì?

Bài tập thư giãn của Jacobson rất đơn giản, vì nó bao gồm thắt chặt và thư giãn các nhóm cơ cụ thể. Khi hít vào, bạn co cơ, giữ căng trong khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng khi thở ra.

Bạn nghỉ ngơi một chút để bình tĩnh quan sát phản ứng của cơ thể trong vài giây - bạn tập trung vào việc cảm nhận hoàn toàn sự khác biệt giữa căng thẳng và thả lỏng cơ.

Bài tập Jacobson được thực hiện tốt nhất ở tư thế nằm, giúp tăng cường thư giãn, bạn cũng có thể ngả hoặc ngồi - điều quan trọng là không cảm thấy khó chịu, ví dụ như từ cột sống.

Tốt nhất bạn nên tập vào một thời điểm nào đó trong ngày khi không có gì có thể khiến bạn phân tâm trong vài phút. Chọn một nơi yên tĩnh, yên tĩnh, tắt điện thoại di động.

Không quan trọng nhóm cơ nào bạn bắt đầu căng trước, bạn có thể bắt đầu với cánh tay, đầu, lưng, bụng, chân hoặc bàn chân, sau đó vận động theo chiều dọc của cơ thể. Bạn có thể uốn dẻo từng nhóm cơ 2 hoặc 3 lần, nhưng nhớ nghỉ ngắn.

Cũng đọc:

Huấn luyện Autogenic Schultz, tức là thư giãn và nghỉ ngơi

Chợp mắt: Tại sao bạn nên ngủ nó vào ban ngày?

Thư giãn trong 10 phút: Làm thế nào để nhanh chóng thư giãn?

Tập thể dục Jacobson: Làm thế nào để tập thể dục?

Một ví dụ ứng dụng của phương pháp Jacobson là gì?

Tập trung vào bàn chân phải hoặc chân trái, kéo các ngón chân về phía đầu gối, căng thẳng, đợi 5 giây, thả lỏng. Bây giờ chuyển sự chú ý của bạn sang chân còn lại của bạn, thực hiện tương tự. Kéo các ngón chân xuống đế, tập trung cao độ để cảm nhận sự khác biệt trước và sau khi thực hiện bài tập này.

Tiếp theo, siết chặt và thả lỏng bắp chân, đùi, toàn bộ chân, mông, bụng (ép sát vào cột sống). Căng cứng cơ ngực của bạn, tức là hít thở sâu, giữ một lúc rồi thở ra từ từ.

Bây giờ là lúc để thư giãn đôi tay của bạn - nắm chặt tay, giữ căng thẳng, thư giãn.

Sau đó đến cẳng tay (có thể ấn cùi chỏ xuống sàn), cánh tay, vai, lưng trên (kéo hai bả vai vào nhau, căng thẳng, đợi một lát, thả lỏng), gáy (ngửa đầu ra sau).

Cuối cùng, bạn sẽ chỉ còn lại sự căng thẳng và thư giãn của cơ mặt. Bạn có thể mím chặt mí mắt, nhăn trán, chu môi, áp lưỡi vào vòm miệng, điều quan trọng nhất là bạn phải cảm nhận được sự khác biệt khi mới siết chặt và sau đó thả lỏng cơ.

Kết thúc buổi tập, hít vào thở ra vài nhịp tự do, bắt đầu di chuyển nhẹ nhàng chân, tay, từ từ đứng lên.

Nếu bạn cảm thấy mình không thể nhớ lần lượt các cơ nào mình đang siết chặt, bạn có thể sử dụng các video tập thư giãn Jacobson có sẵn trên Internet.

Nghe bài huấn luyện thư giãn của Jacobson!

Nguồn: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Huấn luyện của Jacobson: Hiệu ứng

Kết quả tốt nhất đạt được bằng cách thực hiện giãn cơ tiến triển một cách có hệ thống. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng thần kinh, cơ thể căng thẳng, sống vội vàng và đôi khi không thể xử lý được cảm xúc của mình, thì tốt hơn hết là bạn nên tập luyện Jacobson mỗi ngày.

Kết quả rõ ràng được cảm nhận gần như ngay lập tức, và sau khoảng hai tuần, cơ thể sẽ quen với việc tập luyện và chuyển sang trạng thái thư giãn nhanh hơn nhiều. Điều quan trọng là không đánh giá sự tiến bộ của bạn hoặc sự thiếu sót của nó trong khi thực hiện các bài tập này, bởi vì thư giãn đơn giản là phải học và nó cần thời gian.

Chúng ta cũng không nên vận động để thực hiện các bài tập tốt hơn hoặc cường độ cao hơn, điều quan trọng là chúng phải tiến hành một cách tự nhiên nhất có thể. Chúng ta siết chặt và thả lỏng các cơ, đồng thời bình tĩnh quan sát cơ thể mình.

Kết quả tích cực của việc sử dụng có hệ thống các biện pháp giãn cơ tiến triển không chỉ là giảm căng thẳng cảm xúc, lo lắng và hồi hộp, bớt căng thẳng mà còn mang lại lợi ích về mặt thể chất. Việc tập luyện thường xuyên của Jacobson làm giảm huyết áp, có tác động tích cực đến hệ tuần hoàn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Đề xuất bài viết: