Siêu thực phẩm, tức là thực phẩm có lợi cho sức khỏe, rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất hoạt tính sinh học, ngày càng được nhiều người quan tâm và sẵn sàng đưa vào thực đơn. Danh sách siêu thực phẩm dài và có thể được chia thành nhiều loại tùy thuộc vào hành động. Phổ biến nhất là các loại thực phẩm có khả năng chống oxy hóa cao. Chúng tôi xin giới thiệu danh sách 10 loại thực phẩm có khả năng chống oxy hóa cao nhất.
Khả năng chống oxy hóa, tức là khả năng hấp thụ các loại oxy phản ứng bởi các chất chống oxy hóa trong các mẫu sinh học, được gọi là ORAC. Giá trị ORAC thông báo về khả năng bắt và trung hòa các gốc tự do, và do đó - khả năng bảo vệ các tế bào của cơ thể chống lại stress oxy hóa. Các yếu tố như ô nhiễm không khí, hút thuốc lá, lối sống căng thẳng hoặc chế độ ăn uống không hợp lý là nguyên nhân chính gây ra stress oxy hóa, dẫn đến tổn thương tế bào, đẩy nhanh quá trình lão hóa và cũng có thể gây ung thư hoặc các bệnh thoái hóa thần kinh. Để ngăn chặn điều này, hãy đưa chất chống oxy hóa hiệu quả vào chế độ ăn uống của bạn! Đây là danh sách 10 cái gọi là siêu thực phẩm - các sản phẩm thực vật có khả năng chống oxy hóa cao nhất, giúp giảm nguy cơ ung thư.
1. Hạt hồ đào
Hạt hồ đào mọc tự nhiên ở Bắc Mỹ và có hình dạng giống quả óc chó. Chúng là một trong những thực phẩm yêu thích của những người ủng hộ việc ăn uống lành mạnh do có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hạt hồ đào là một nguồn chất béo không bão hòa đơn và một lượng nhỏ protein. Vitamin E có khả năng chống oxy hóa rất cao, giúp bảo vệ chất béo có trong quả hạch khỏi bị ôi thiu, và khi được đưa vào cơ thể, nó tạo thành hàng rào bảo vệ các tế bào bị tấn công bởi các gốc tự do. Tác dụng có lợi của nó được quan sát thấy trong việc giảm mức cholesterol LDL "xấu" trong máu, do đó việc tiêu thụ hạt hồ đào là một yếu tố ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Hạt hồ đào cũng chứa axit ellagic - một chất chống oxy hóa mạnh thuộc nhóm polyphenol và tăng cường khả năng miễn dịch, cũng như vitamin B1, giúp cải thiện hoạt động của hệ thần kinh và kẽm giúp móng tay và tóc chắc khỏe. Các loại hạt có thể được ăn sống hoặc như một phần bổ sung cho bánh ngọt và món tráng miệng. Hãy cẩn thận với lượng của chúng, vì chúng rất calo - chúng chứa gần 700 kcal trên 100 g.
Chỉ số ORAC cho hồ đào: 17 940
2. Nam việt quất
Quả nam việt quất có đặc điểm là rất giàu các hợp chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm quercetin và kaempferol từ nhóm flavonoid và anthocyanins: cyanidin, delphinidin, peonidin và malvidin. Sự hiện diện của các hợp chất này, cũng như axit benzoic và xitric, là chất bảo quản tự nhiên, cũng như tannin và vitamin, là nguyên nhân gây ra phổ rộng hoạt động của nam việt quất. Loại quả này được biết đến nhiều nhất với công dụng hỗ trợ điều trị các bệnh về đường tiết niệu. Hiệu quả của nó là do hàm lượng anthocyanidins, có tác dụng thay đổi hình dạng của vi khuẩn, ngăn chúng dính vào màng nhầy và đẩy nhanh quá trình bài tiết ra khỏi đường tiết niệu. Tác dụng kháng khuẩn mạnh cũng được sử dụng để điều trị nhiễm Helicobacter pylori có thể dẫn đến loét dạ dày. Chất flavonoid trong nam việt quất có tác dụng ngăn ngừa các bệnh về tim và hệ tuần hoàn - ức chế sự hình thành cục máu đông, làm giãn mạch máu, ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol và sự hình thành các tổn thương xơ vữa động mạch. Do mùa vụ kéo dài ngắn nên nam việt quất thường có thể được tìm thấy ở các cửa hàng dưới dạng khô hoặc nước trái cây.
Chỉ số ORAC cho nam việt quất: 9584
3. Atiso
Atisô được biết đến chủ yếu với đặc tính giảm béo, nhưng các hợp chất hoạt tính sinh học quan trọng nhất của nó - cynarin và axit chlorogenic - cũng có những lợi ích sức khỏe khác do tính chất chống oxy hóa của chúng. Cynarin kích thích sản xuất mật ở gan, làm giảm nồng độ triglycerid và cholesterol trong máu, đẩy nhanh quá trình chuyển hóa cholesterol thành axit mật. Nhờ đó, nó ngăn ngừa sự hình thành các tổn thương do xơ vữa động mạch và bảo vệ hệ tuần hoàn. Nó cũng cải thiện việc cung cấp máu cho gan và đẩy nhanh quá trình bài tiết chất độc ra khỏi cơ thể. Axit chlorogenic cũng có tác động tích cực đến cấu trúc lipid, đồng thời làm tăng dung nạp glucose và làm chậm quá trình hấp thụ glucose từ thức ăn vào máu, rất có lợi cho những người bị bệnh tiểu đường. Nhiều nghiên cứu in vitro và in vivo đã chứng minh tác dụng bảo vệ của chiết xuất atisô đối với các tế bào bị stress oxy hóa dưới dạng chất trung gian gây viêm và cholesterol LDL bị oxy hóa.
Chỉ số ORAC cho atisô: 9416
4. Đậu đỏ
Đậu thường liên quan đến một nguồn protein tốt, không phải chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, giống như hầu hết các loại rau và trái cây sẫm màu, nó chứa nhiều flavonoid và proanthocyanidins nên có khả năng chống oxy hóa cao. Ngoài ra, bằng cách ăn đậu, chúng ta sẽ cung cấp lecithin, giúp cải thiện hoạt động của hệ thần kinh, cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ. Nó cũng chứa isoflavone, một chất tương đương với nội tiết tố nữ có nguồn gốc thực vật tự nhiên. Phụ nữ sẽ đặc biệt đánh giá cao chúng, vì isoflavone làm giảm các triệu chứng đi kèm với thời kỳ mãn kinh.
Chỉ số ORAC cho đậu đỏ: 8459
5. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười là một nguồn cung cấp rất tốt kali, magiê và canxi, cũng như vitamin E và vitamin B. Loại hạt duy nhất có chứa lutein và zeaxanthin - các carotenoid giúp bảo vệ võng mạc khỏi các gốc tự do và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng. Một lượng lớn axit béo không bão hòa chứa trong hạt dẻ cười có thể cải thiện hoạt động của hệ thống tim mạch và giảm mức cholesterol LDL và triglyceride "xấu". Tiến sĩ Joan Sabate của Đại học Loma Linda ở California nói rằng ăn một nắm các loại hạt này mỗi ngày giúp cải thiện lượng lipid của bạn và một khẩu phần 70g giúp bảo vệ chống lại ung thư. Các nhà khoa học Mỹ từ Đại học Bang Texas đã công bố rằng một khẩu phần hạt dẻ cười hàng ngày với số lượng 70 gram bảo vệ chống lại ung thư phổi và tuyến tiền liệt, và tác dụng bảo vệ mạnh mẽ của chúng là do sự hiện diện của γ-tocopherol - một trong những dạng vitamin E.
Chỉ số ORAC cho hạt dẻ cười: 7983
Cũng đọc: Làm thế nào để có một lối sống lành mạnh? 6 quy tắc sẽ giúp bạn ngăn ngừa bệnh ... Stress oxy hóa - nguyên nhân và tác động của stress oxy hóa ANTIOXIDANTS - DANH SÁCH CÁC SẢN PHẨM giàu chất chống oxy hóa6. Nho đen
Vitamin C và anthocyanins, làm cho trái cây có màu sẫm, chịu trách nhiệm chính cho các đặc tính chống oxy hóa của quả nho đen. Nho đen có chứa một chất làm tăng sinh khả dụng của vitamin C và cải thiện tình trạng của mạch máu, cũng như các vitamin B, provitamin A và muối khoáng. Các chất chống oxy hóa chứa trong trái cây có tác động tích cực đến tim mạch và giảm huyết áp, điều chỉnh mức cholesterol. Nho đen được biết đến trong y học dân gian như một sản phẩm làm sạch. Hành động này là do flavonoid hỗ trợ và bảo vệ gan nhờ khả năng liên kết với các kim loại nặng, do đó chúng không được lưu trữ trong gan và dễ dàng đào thải ra khỏi cơ thể. Theo truyền thống, trái cây còn được biết đến như một chất kháng khuẩn và kháng vi rút được sử dụng trong cảm lạnh và bệnh tiêu hóa.
Chỉ số ORAC cho blackcurrant: 7960
7. Quả mận
Có rất nhiều loại mận, và loại giàu chất chống oxy hóa nhất là những loại có làn da sẫm màu nhất. Những loại trái cây này chủ yếu liên quan đến việc điều chỉnh tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón, và pectin chịu trách nhiệm cho hành động này, bảo vệ ruột kết chống lại ung thư và giảm mức cholesterol trong máu. Mận chứa các vitamin của tuổi trẻ - A, C và E, cũng như polyphenol, bao gồm. axit chlorogenic. Theo báo cáo trên tạp chí Nông nghiệp và Hóa thực phẩm, các nhà khoa học từ Phòng thí nghiệm nghiên cứu AgriLife Texas đã tiến hành nghiên cứu cho thấy chiết xuất từ quả mận tự nhiên tiêu diệt tế bào ung thư mà không làm suy giảm tế bào khỏe mạnh. Các chất chiết xuất hóa ra cũng có hiệu quả trong các dạng ung thư rất nặng.
Chỉ số ORAC cho mận: 6259
8. Đậu lăng
Đậu lăng chủ yếu là một nguồn protein tốt. Nó đặc biệt được khuyến khích cho những người ăn chay và những người nên hạn chế lượng thịt trong chế độ ăn uống của họ vì lý do sức khỏe. Protein đậu lăng có đặc điểm là sinh khả dụng rất cao 85%. Trong số các chất dinh dưỡng có trong cây họ đậu này, dồi dào nhất là kali, khi được tiêu thụ với lượng thích hợp sẽ ngăn ngừa tăng huyết áp động mạch và axit folic - một loại vitamin cần thiết cho phụ nữ có kế hoạch mang thai và trong khi mang thai, vì nó chịu trách nhiệm cho sự phát triển thích hợp của ống thần kinh thai nhi. Đậu lăng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, vì vậy cũng giống như tất cả các loại thực vật giàu chất xơ, nó giúp giảm mức cholesterol LDL “xấu” trong máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và có lợi cho bệnh nhân tiểu đường vì nó làm chậm quá trình hấp thụ đường từ thức ăn vào máu. Đặc tính chống oxy hóa mạnh của đậu lăng chủ yếu là do tannin - hợp chất hóa học có nguồn gốc từ phenol có đặc tính chống viêm, làm se và chống ung thư mạnh mẽ.
Chỉ số ORAC cho đậu lăng: 5997
9. Việt quất
Quả mọng được đặc trưng bởi một loạt các tác dụng y học. Do chứa một lượng lớn tanin nên quả na có tác dụng làm se, dùng để chống tiêu chảy. Chúng cũng có khả năng kháng khuẩn và kháng vi rút. Giống như tất cả các loại quả mọng sẫm màu, quả việt quất được đặc trưng bởi sự hiện diện của một lượng lớn anthocyanins - chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Anthocyanins, và trong số đó có mythylin, chịu trách nhiệm niêm phong và làm cho mạch máu linh hoạt hơn. Quả việt quất cũng rất giàu axit ellagic, ngăn ngừa sự hình thành ung thư, incl. thực quản, thanh quản và phổi. Chiết xuất quả mọng được sử dụng trong các chế phẩm nhãn khoa giúp cải thiện vi tuần hoàn trong nhãn cầu, hỗ trợ điều trị các bệnh về võng mạc và đẩy nhanh quá trình tái tạo mắt sau khi tập thể dục cường độ cao.
Chỉ số ORAC việt quất: 5347
10. Tỏi
Tỏi được biết đến là một loại kháng sinh tự nhiên, có tác dụng kháng khuẩn mạnh, giúp ngăn ngừa cảm lạnh. Nhưng đó không phải là cách duy nhất nó hoạt động. Allicin, hoạt động giống như một loại thuốc kháng sinh, có tác động tích cực đến tình trạng của tim. Hợp chất này ức chế sự kết tập tiểu cầu và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông trong động mạch vành. Flavonoid, lưu huỳnh và selen chứa một lượng lớn trong tỏi có đặc tính chống ung thư.Selenium sulfide dường như có khả năng ngăn chặn đoạn DNA bị hư hỏng của tế bào và thúc đẩy sửa chữa đoạn axit nucleic bị lỗi. Ăn tỏi thường xuyên thậm chí có thể tiêu diệt tế bào ung thư. Tỏi đã được chứng minh là có lợi trong việc điều trị ung thư dạ dày, tuyến tiền liệt và ruột kết.
Tỏi ORAC: 5346
Đáng biếtCác loại gia vị được đặc trưng bởi hàm lượng hoạt chất và tinh dầu cao, mang lại hương vị và mùi thơm rất riêng biệt. Sấy khô làm cho nồng độ các hợp chất này thậm chí còn lớn hơn. Vì vậy, tất cả các loại thảo mộc và gia vị đều có chỉ số ORAC rất cao, là khả năng chống oxy hóa của 100 gam sản phẩm. Tuy nhiên, việc tiêu thụ một lượng gia vị như vậy cùng một lúc là rất khó, nếu không muốn nói là không thể.
| Gia vị / thảo mộc | ORAC / 100 g |
| Đinh hương khô | 314 446 |
| Quế khô | 267 536 |
| Oregano khô | 200 129 |
| Nghệ xay | 159 227 |
| Bột cacao tự nhiên | 80 933 |
| Thì là khô | 76 800 |
| Rau mùi tây khô | 74 349 |
| Húng quế khô | 67 553 |
| bột cà ri | 48 504 |
| Tiêu đen | 27 618 |
| Cỏ xạ hương tươi | 27 426 |
| Kinh giới tươi | 27 297 |
| Ớt bột khô | 23 636 |
| Gừng xay | 21 867 |
| Ớt bột khô | 17 919 |
