Giảm cân khi tập thể thao

Em năm nay 14 tuổi cao 182 cm nặng 82 kg, em rất muốn giảm cân. Có điều là tôi chơi thể thao và ăn kiêng trên mạng không phù hợp với tôi. Tôi muốn xin lời khuyên về việc ăn gì để giảm cân.

Bạn đã viết rất ít về môn thể thao này. Tôi không biết liệu bạn có luyện tập vài giờ mỗi ngày hay không, ví dụ: 3 lần một tuần trong một giờ. Bạn là một chàng trai cao, tôi đoán cơ bắp của bạn nặng rất nhiều. Tuy nhiên, tôi đồng ý với bạn rằng khi nói đến thể thao, điều cần thiết là xác định từng cá nhân bạn cần bao nhiêu calo để giảm mỡ mà không mất cơ. Bạn có thể sử dụng công thức để xác định lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày, tức là sự trao đổi chất cơ bản của bạn là bao nhiêu. Công thức: trọng lượng cơ thể x 24 x chỉ số hoạt động. Khoảng 3000kcal đi ra. Bạn nên ăn nhiều này. Để giảm cân, bạn phải trừ đi khoảng 500kcal từ 3000kcal này. Bạn sẽ giảm 0,5 kg mỗi tuần. Nếu bạn trừ đi 1000kcal từ 3000kcal, bạn sẽ giảm được khoảng 1kg mỗi tuần. Sẽ an toàn hơn cho bạn khi giảm cân chậm hơn. Có nhiều khả năng bạn sẽ không gặp phải hiệu ứng yo-yo. Bản thân chế độ ăn uống phải dựa trên 5 bữa ăn. Giữa họ, Jacek, uống nước hoặc trà trái cây. Khi soạn thực đơn, hãy từ bỏ tất cả đồ ngọt (bạn có thể cho phép mình ăn kiêng mỗi tuần một lần khi bạn tập luyện chăm chỉ). Tôi muốn tất cả thức ăn chiên và thức ăn nhanh biến mất khỏi chế độ ăn uống của bạn. 4 bữa ăn của bạn nên có rau. Bạn không cần phải kiểm soát chặt chẽ số lượng của chúng. Một trong những bữa ăn (tốt nhất là vào buổi sáng hoặc sau khi tập) nên là trái cây với sữa chua tự nhiên, 3 thìa cám và 1 thìa hạt hướng dương. Thịt - tốt nhất là thịt gà, ăn thịt bê vào bữa tối xen kẽ với cá biển. Đối với bữa tối, hãy thêm một phần đặc gồm nhiều loại rau củ khác nhau và khoảng 40g (trước khi nấu) cơm tấm, cơm đen hoặc mì ống nguyên cám. Luôn thêm 1 thìa dầu ô liu vào bữa tối. Đối với bữa sáng và bữa tối, bạn có thể ăn 2 lát bánh mì nâu mỏng, mỗi lát với bơ hoặc bơ thực vật (lớp mỏng), rau, pho mát, xúc xích nạc hoặc trứng. Nếu thuận tiện hơn, bạn hãy mang bánh mì đi học và ăn trái cây với sữa chua và cám vào buổi sáng. Bạn có thể nhờ người khác làm ở nhà hoặc tự mình làm món salad rau củ cho buổi học hoặc sau giờ học. Điều quan trọng nhất là bạn phải ăn uống thường xuyên, cố gắng không ăn giữa các bữa ăn và uống ít nhất 2 lít chất lỏng.

Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.

Katarzyna Pryzmont - chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng tâm lý, chủ văn phòng chế độ ăn kiêng ATP. Anh ấy chuyên về giảm cân cho người lớn, tổ chức các buổi hội thảo và thuyết trình về động lực khi thay đổi thói quen ăn uống, trong số những người khác. "Làm thế nào để đối phó với những cám dỗ trong khi giảm cân". Thêm tại