Axit béo không bão hòa - chúng đóng vai trò gì trong cơ thể?

Axit béo không bão hòa thiết yếu (EFAs) - như tên gọi - rất cần thiết trong chế độ ăn uống hàng ngày. Các axit béo không bão hòa chịu trách nhiệm cho hoạt động bình thường của các cơ quan quan trọng - não và tim. Kiểm tra các chức năng khác của axit béo không bão hòa trong cơ thể và chúng có thể được tìm thấy trong các sản phẩm nào.

Các axit béo không bão hòa thiết yếu (EFAs) - như tên gọi - rất cần thiết trong chế độ ăn uống hàng ngày, vì chúng có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm chúng chịu trách nhiệm cho hoạt động bình thường của tim, cải thiện trí lực và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Cơ thể con người không thể sản xuất chúng, do đó chúng cần được cung cấp từ thức ăn.

Axit béo thiết yếu - chúng đóng vai trò gì trong cơ thể?

Axit béo không bão hòa được chia thành axit béo không bão hòa đơn (MUFA), đại diện của nó là axit oleic (từ nhóm omega-9). Họ giúp giảm số kg không cần thiết - họ sẽ chứng tỏ bản thân đặc biệt trong cuộc chiến chống béo bụng. Nhóm thứ hai của EFA là các axit béo không bão hòa đa (PUFA), được gọi là axit PUFA, được đại diện bởi axit béo omega-3 và omega-6.

Trong số các axit béo không bão hòa, axit béo không bão hòa đa có vai trò lớn nhất trong dinh dưỡng của con người

Axit omega-3 cơ bản là ALA (axit alpha-linolenic) - tiền thân của DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). Đổi lại, axit cơ bản từ nhóm omega-6 là axit LA (linoleic) - tiền chất của axit arachidonic. Chất thứ hai, cùng với axit eicosapentaenoic, là tiền chất của cái gọi là kích thích tố mô, và axit DHA là thành phần của tế bào não, võng mạc mắt, tế bào tinh trùng và quyết định hoạt động bình thường của chúng. Hơn nữa, hàm lượng axit DHA đủ trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh đảm bảo sự phát triển thích hợp của hệ thần kinh trung ương ở trẻ sơ sinh và trẻ em.

ĐIỀU CẦN BIẾT >> DHA trong thai kỳ, cần thiết cho sự phát triển đúng đắn của trẻ

Ngoài ra, axit béo omega-3 điều chỉnh công việc của hệ thống tim mạch - đông máu (và do đó ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông), mức huyết áp, cũng như chất béo trung tính và cholesterol (có thể làm tăng sự tổng hợp axit mật từ cholesterol và góp phần vào bài tiết mật), và do đó ngăn ngừa các cơn đau tim, xơ vữa động mạch và đột quỵ. Các axit này cũng ngăn ngừa ung thư, vì chúng ức chế sự phát triển của các khối u, sự nhân lên của mô ung thư, bao gồm cả sự lây lan của nó.

Ngoài ra, các axit béo không bão hòa điều chỉnh đường tiêu hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch, và do đó kích thích nó chống lại các vi sinh vật gây bệnh tấn công cơ thể. Ngoài ra, các axit béo không bão hòa được tiết ra bởi các tuyến bã nhờn, làm cho da có tính axit và do đó gây chết cho các vi khuẩn cố gắng xâm nhập vào da vào cơ thể. Các axit béo không bão hòa cũng bảo vệ chống lại bệnh viêm khớp, giảm đau và cứng khớp liên quan đến các bệnh thấp khớp. Chúng cũng tạo điều kiện thuận lợi cho việc hấp thụ canxi, đó là lý do tại sao chúng không thể thay thế trong việc phòng ngừa và điều trị loãng xương.

Axit béo thiết yếu - ảnh hưởng và triệu chứng của sự thiếu hụt

Sự thiếu hụt các axit béo không bão hòa làm tăng khả năng mắc các bệnh nhiễm trùng, làm suy giảm chức năng của nhiều cơ quan quan trọng - thận, gan, tim - gây thiếu hụt tiểu cầu và cũng làm tăng nguy cơ tăng huyết áp. Nó cũng có thể góp phần gây vô sinh.

Sự thiếu hụt của họ được biểu hiện, trong số những người khác, bởi suy nhược, mất ngủ, trầm cảm, suy giảm quá trình suy nghĩ và bạc tóc, cũng như tình trạng da xấu đi (trở nên mỏng, bong tróc và đổi màu).

Axit béo không bão hòa thiết yếu - liều lượng

Theo tiêu chuẩn quốc tế, axit béo không bão hòa đa omega-6 hàng ngày nên cung cấp 2-8 phần trăm. lượng calo cần thiết. Mặt khác, axit béo omega-3 nên được tiêu thụ với lượng sau: axit ALA - 2 g / ngày, axit DHA và EPA - 200 mg / ngày. Để đảm bảo hấp thụ tốt các axit không bão hòa đa, bạn cũng nên tiêu thụ vitamin E (với lượng 0,4 mg trên 1 g PUFA). Ngoài ra, hãy nhớ duy trì một tỷ lệ thích hợp giữa việc tiêu thụ axit béo omega-6 với axit béo omega-3 - 5-4: 1, tức là đối với 4-5 muỗng canh omega-6, bạn cần cân bằng 1 muỗng canh chất béo omega-3. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), tỷ lệ omega-6 trên omega-3 tốt nhất được tìm thấy (trong 100 g thực phẩm): trứng cá muối (0,01: 1), dầu cá hồi và cá ngừ (0,04: 1), dầu gan cá tuyết (0,05: 1) và cá trích, dầu cá mòi và cá thu (0,08: 1).

Axit không bão hòa đơn nên được tiêu thụ với lượng bổ sung tổng lượng chất béo được khuyến nghị và có thể đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể lên đến 20%.

Axit béo thiết yếu - ảnh hưởng và triệu chứng của thừa

Nó đã được chứng minh rằng việc cung cấp quá nhiều axit béo omega-6 và omega-9 trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư (bao gồm cả vú, ruột và tuyến tiền liệt). Mặt khác, axit omega-3 có đặc tính chống ung thư. Đây là lý do tại sao tỷ lệ thích hợp của các axit béo này trong chế độ ăn uống là rất quan trọng.

Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều axit béo không bão hòa đa làm tăng nguy cơ xuất huyết tạng và thậm chí là bệnh tiểu đường. Ngoài ra, sức đề kháng của cơ thể bị giảm sút và quá trình lành vết thương chậm lại.

Axit béo thiết yếu - chúng có thể được tìm thấy trong những sản phẩm nào?

Axit béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong ô liu, dầu hạt cải dầu, các loại hạt (quả hồ trăn, quả phỉ, hạnh nhân, đậu phộng) và quả bơ.

BẠN CÓ BIẾT? >> Dầu ép từ hạt cải dầu - một trong những loại dầu lành mạnh nhất trên thế giới

Nguồn cung cấp axit béo omega-3 là cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi (chúng đặc biệt giàu omega-3 EPA, tức là axit eicosapentaenoic và DHA, tức là axit docosahexaenoic). Đổi lại, quả óc chó, dầu hạt cải dầu, đậu nành và hạt lanh, và các loại dầu từ các sản phẩm này đặc biệt giàu axit alpha-linolenic (ALA).

Mặt khác, axit béo omega-6 được tìm thấy trong hạt hướng dương, hạt vừng, quả óc chó, mầm lúa mì, đậu nành, ngô và một số loại bơ thực vật.

Các axit béo không bão hòa đa chỉ tốt cho sức khỏe khi chúng được phục vụ ở nhiệt độ thấp - tốt nhất là lạnh. Xử lý nhiệt của chúng, ví dụ như sưởi ấm, khiến chúng biến đổi thành các dạng có hại cho sức khỏe.

Nên ăn các loại thực phẩm giàu vitamin A, D, E và K (tức là tan trong chất béo) kết hợp với chất béo. Sau đó chúng dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn.