Mặc dù các phần nhỏ của bữa ăn và bữa ăn cuối cùng được ăn vào 18 vẫn tăng kg. Điều gì có thể là lý do cho điều này?
Bà Małgorzata, trước hết, bạn sẽ phải xem thành phần của các bữa ăn, sự phân bổ của chúng trong ngày, thời gian nghỉ giữa các bữa ăn và lượng calo hàng ngày. Một vấn đề khác có thể là các vấn đề về tuyến giáp, kháng insulin, ... Bà Małgorzata, mỗi người chúng ta đều có nhu cầu cụ thể về năng lượng cần thiết trong ngày. Kích thước này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trước hết là độ tuổi, giới tính, sức khỏe, trọng lượng cơ thể và chiều cao. Ban đầu, bạn nên xác định tổng lượng trao đổi chất trong ngày bằng cách tính đến hoạt động thể chất hàng ngày của bạn. Để tính Tổng tỷ lệ trao đổi chất, bạn nên nhân PPM với hệ số hoạt động thể chất phù hợp với lối sống và công việc của bạn (1, 4 cho hoạt động thấp, 1, 7 hoạt động trung bình, 0,2 hoạt động cao). Sau đó, bạn nên xác định mức thiếu hụt năng lượng ở mức khoảng 1000 kcal.Vì vậy, nếu nhu cầu năng lượng của bạn là khoảng 2.100 kcal mỗi ngày trong chế độ ăn kiêng giảm béo, chúng ta nên giới hạn bản thân ở mức 1.100 kcal. Một vấn đề khác là tính thường xuyên. Vì vậy nên chia nhỏ tổng năng lượng thành 5 bữa ăn cách nhau 2,5-3 giờ. Ăn sáng thiếu, khoảng cách giữa các bữa ăn quá dài, chia bữa ăn không đúng cách dẫn đến sự dao động của lượng đường trong máu, khó kiểm soát cảm giác thèm ăn, từ đó có thể cản trở việc giảm cân đúng cách. Nguyên tắc cơ bản của ăn uống lành mạnh, bao gồm cả chế độ ăn giảm béo, là ăn 5 bữa (3 bữa chính và 1-2 bữa phụ). Quy trình này hạn chế việc ăn vặt giữa các bữa ăn. Nó cũng có giá trị phân tích thành phần định tính của bữa ăn. Dưới đây là một số quy tắc cơ bản: uống nhiều nước, 1,5-2,0 lít mỗi ngày: trà thảo mộc và trái cây, nước khoáng. Trà - không đường có đường hoặc xylitol (có bán tại các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe), trà lá xanh, trà roiboos, trà đen với chanh, trái cây và trà thảo mộc. Nước - nước khoáng tĩnh hoặc có ga nhẹ sẽ được khuyến khích nhất. Hãy nhớ rằng nước có hương vị là đồ uống có chứa lượng đường đáng kể, tức là calo rỗng. Ví dụ, nước dâu tây trong chai 1,5 lít chứa 18 muỗng cà phê đường. Nước trái cây và đồ uống có màu còn lại cũng là nguồn cung cấp calo rỗng. Coca-Cola trong chai 2 lít chứa 42 muỗng cà phê đường! SẢN PHẨM CỎ: Ngũ cốc ăn sáng - chỉ chọn các loại mảnh tự nhiên, ví dụ như bột yến mạch, lúa mạch, lúa mạch đen hoặc lúa mì và cám yến mạch, bột yến mạch núi, rau dền. Bánh không bao giờ được dính với xi-rô glucose-fructose, ví dụ như loại Crunch-Granola, phủ sô cô la, sữa chua hoặc men khác. Sau đó, chúng chứa nhiều kcal và "calo rỗng" hơn. Một giải pháp tốt là sử dụng muesli, một hỗn hợp gồm nhiều mảnh khác nhau, chúng ta thêm một lượng nhỏ trái cây khô, quả hạch hoặc hạt. Khi bổ sung cám, hãy cố gắng uống nhiều nước hơn để chất xơ có trong chúng có thể nở ra. * Tấm, gạo, - sử dụng tấm thô từ bột nguyên cám, chẳng hạn như lúa mạch ngọc trai, kiều mạch, ngũ cốc nguyên hạt lúa mạch đen và lúa mì. Chọn gạo lứt hoặc gạo hoang, chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất gấp 3 lần gạo trắng tinh chế. Khẩu phần khuyến nghị cho các món ăn tối là 30-40 g (3-4 muỗng canh trước khi nấu). * Mì ống - những loại được làm từ bột mì chưa tinh chế (sẫm màu) và kiều mạch, lúa mạch đen nguyên cám, mì ống đậu nành hoặc đậu mun, hoặc từ lúa mì trắng nguyên hạt sẽ được khuyến khích. Đối với bữa tối (khoảng 30-40g), 3 muỗng canh khô trước khi nấu. * Bánh mì - bột mì làm từ bột chua, bánh mì lúa mạch đen nguyên cám, hoặc đã đánh vần, 1 lát bánh mì, dày 0,5 - 1 cm = 1 graham nhỏ. Hãy thử đọc nhãn hoặc hỏi người bán về thành phần của bánh mì. Tốt nhất là không có men (bột chua) và không có chất tạo men, chất nhũ hóa, thuốc nhuộm, v.v. Bánh mì phải nặng. Chúng ta hãy tránh những cuộn phồng, sậm màu với các loại ngũ cốc chỉ có vẻ tốt cho sức khỏe. Thông thường đây là những sản phẩm lúa mì nguyên chất và màu sẫm của chúng là do caramel (thuốc nhuộm). CHẤT BÉO * Dầu - đối với nhiệt độ cao, ví dụ để chiên rau, sử dụng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải (1 thìa canh), thêm bất kỳ loại dầu nào vào món salad, ví dụ: dầu hạt lanh, dầu hạt, dầu đậu nành (1 thìa canh) * Margarine - để phết Sử dụng bơ thực vật chất lượng cao dầu thực vật cho bánh mì, bạn cũng có thể thay thế bơ thực vật bằng bột cà chua hoặc ví dụ như cải ngựa. CÁC SẢN PHẨM SỮA: Sữa và các sản phẩm từ sữa - dạng nạc, có nhiệt trị giảm đến 1,5%. Tốt nhất là ăn các sản phẩm được axit hóa, tức là kefirs, sữa chua, sữa bơ. Thức uống sữa lên men phải là thức uống tự nhiên, chúng ta có thể thêm trái cây (tươi hoặc khô), mảnh, quả hạch hoặc hạt. Thay vì kem, chúng tôi sử dụng sữa chua tự nhiên hoặc kefir cho món salad. Phô mai - được khuyến khích nhất là phô mai tươi ít béo hoặc bán béo. Cũng nên đa dạng hóa chế độ ăn với pho mát dạng hạt, tốt nhất là pho mát “nhạt” và pho mát đồng nhất tự nhiên. Tùy từng thời điểm, bạn có thể chọn pho mát có lượng chất béo giảm bớt, chẳng hạn như Holender hoặc Hit z Ryk, pho mát mozzarella cắt lát mỏng, pho mát nhẹ feta hoặc pho mát Parmesan. THỊT, CÁ VÀ CÁC SẢN PHẨM CỦA NÓ: Thịt - tốt nhất là thịt trắng, tức là gà tây và gà (không có da), hoặc - ngựa, thịt bê hoặc thịt cừu. Nếu thịt bò là thăn tốt nhất, và nếu thịt lợn là thăn giữa. Các món thịt nên được nấu chín trong hơi hoặc cách thủy, nướng, nướng hoặc chiên mà không có chất béo. Chúng tôi không bao giờ chiên ở nhiệt độ cao và chúng tôi không bao giờ đốt nó. Không sử dụng vụn bánh mì, vì vụn bánh mì có nhiệt lượng gấp đôi so với thịt mà chúng ta chế biến cốt lết. * Cá - không tẩm bột, nướng, nướng trong giấy bạc, hấp, và cũng như một phần bổ sung cho món salad và bánh mì. Khi chọn cá trong hộp, hãy lấy những con có nước, nước sốt hoặc nước thịt riêng. Hãy nhớ rằng cá biển nhiều dầu như cá ngừ, cá hồi, cá trích hoặc cá thu là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có lợi. * Các loại thịt - nạc, có cả bắp thịt, thịt gia cầm, thịt bò, chất lượng cao. Tránh các món tráng miệng, xúc xích mỏng, xúc xích kabanos, mortadella, xúc xích Ý và xúc xích. Tất cả các loại thịt phải không có chất bảo quản. Thật đáng để nướng một miếng thịt và coi nó như một loại thịt để làm bánh mì sandwich. Ít nhất khi đó, chúng tôi đảm bảo 100% thành phần thịt trong xúc xích và nó sẽ không chứa nhiều chất bổ sung không cần thiết. RAU VÀ TRÁI CÂY: Rau - bất cứ thứ gì, nên là một thực phẩm bổ sung thịnh soạn cho bất kỳ bữa ăn nào. Trái cây - bất cứ thứ gì, như một món ăn nhẹ hoặc bổ sung cho đồ uống từ sữa. Làm thế nào để tăng lượng rau và trái cây trong chế độ ăn uống của bạn? - thêm rau vào mỗi bữa ăn - chọn rau và trái cây làm đồ ăn nhẹ - sử dụng nguyên tắc đĩa có màu, nhờ đó bữa ăn của bạn sẽ lành mạnh và ngon miệng - cố gắng ăn cả rau sống và nấu chín cho bữa tối - ăn rau như các món riêng biệt với ví dụ: gia cầm, cá, hạt họ đậu, trứng - sử dụng rau và trái cây theo mùa, vào mùa đông - sử dụng thực phẩm đông lạnh. Khoai tây - luộc chín trong nước không có bơ hoặc nướng trong giấy bạc. Chúng tôi chỉ rắc chúng với rau xanh (thì là, mùi tây). Chúng tôi không bao giờ thêm chất béo vào chúng. TƯ VẤN THỰC HÀNH: Nước xốt - nạc, làm từ sữa chua tự nhiên, có thêm gia vị làm sẵn. Tránh các loại nước xốt đặc, đặc sệt với bột mì. Làm ngọt - nếu bạn cần làm ngọt, hãy sử dụng xylitol, stevia hoặc xi-rô cây thùa. Hãy nhớ rằng bạn có thể giảm đáng kể ngưỡng độ ngọt. Hãy thử giảm lượng đường thêm nửa thìa cà phê mỗi tuần. Sau một vài tuần, khi bạn uống cà phê, trà hoặc đồ uống ngọt, bạn sẽ thấy nó quá NGỌT! Đói - Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn - hãy uống nước khoáng (có thể với chanh). Ăn thường xuyên là cách tốt nhất để ngăn chặn cơn đói của sói. Ăn uống trong nhà hàng hoặc phục vụ ăn uống - trong nhà hàng và khi sử dụng dịch vụ ăn uống, hãy chọn súp sạch, không tẩy trắng, thịt không tẩm bột, salad, salad (nhưng hãy cẩn thận với những loại có sốt mayonnaise). * Ăn uống chậm rãi và bình tĩnh đóng một vai trò quan trọng trong dinh dưỡng hàng ngày. Đồng thời, trong khi ăn, không nên xem TV, làm việc với máy tính hoặc đọc báo. Cần chú ý đầy đủ đến lượng tiêu thụ của bữa ăn, vì điều này ngăn cản việc ăn quá nhiều. * Từ bữa ăn chính, bạn nên ngủ dậy ăn uống đầy đủ nhưng cũng không đói lắm. . Chỉ 15 phút sau khi ăn một bữa ăn, cảm giác no xảy ra. Nếu có quá nhiều thức ăn trên đĩa và bạn cảm thấy no, hãy loại bỏ phần còn lại. Nếu bạn tuân thủ các quy tắc trên và cân nặng của bạn không giảm, sẽ rất tốt nếu bạn đi xét nghiệm TSH, FT3 và FT4 của tuyến giáp. Chúc may mắn!
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Agnieszka ŚlusarskaChủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl
