Ngay cả khi bạn biết các nguyên tắc ăn uống lành mạnh, làm thế nào bạn có thể áp dụng chúng khi bạn vắng nhà trong nhiều giờ? Sau đó, đơn giản nhất là thêm một số đồ ăn nhẹ không tốt cho sức khỏe của bạn. Chúng tôi có một lựa chọn khác cho bạn - đơn giản, ngon và rẻ! Hãy làm bánh mì sandwich, salad và thậm chí là súp đã chuẩn bị trước đó.
Bạn vội vã ra khỏi nhà và chưa kịp ăn sáng, bạn bị tắc đường trên đường đi làm. Rồi cà phê nọ, cà phê kia để lừa cái bụng đói trong chốc lát. Cuối cùng, cơn đói trở nên không thể chịu đựng được đến mức bạn phải vươn tới bất cứ thứ gì. Bạn có một quán bar, một vài viên sôcôla trong tầm tay và chúng là những thứ thường giúp bạn thỏa mãn cơn đói nhất. Nó xảy ra rằng bạn không có thức ăn cả ngày. Ở nhà, trước khi chuẩn bị bữa ăn, ăn một vài chiếc bánh, bạn phải bằng cách nào đó thỏa mãn cơn đói lớn nhất của mình. Tất cả những điều này đều chống lại các nguyên tắc ăn uống lành mạnh.
Bộ SOS sắt
Nếu thậm chí một vài ngày trong tháng trông giống bạn, bạn cần bộ dinh dưỡng SOS! Một gói khẩn cấp bao gồm các sản phẩm được chọn sẽ giúp bạn tránh tiếp cận với những món ăn vặt vô giá trị và nhiều calo. Bạn có thể giữ gói SOS của mình ở nhà, tại nơi làm việc và thậm chí trong ô tô. Nó cũng đáng để chuẩn bị nó trong một phiên bản mini cầm tay, để trong ví. Làm thế nào để chuẩn bị một bộ khẩn cấp như vậy? Hãy suy nghĩ về một vài sản phẩm mà bạn thích, đồng thời bạn có thể được tính là mong muốn trong một chế độ ăn uống hợp lý. Điều quan trọng là có thể lưu trữ các sản phẩm này trong ít nhất vài ngày. Tốt nhất nên chuẩn bị những gì?
Nước ép cà rốt hoặc cà chua NHỎ. Cà rốt xay nhuyễn là một trong những nguồn tốt nhất cung cấp beta-carotene - loại vitamin A cần thiết cho quá trình tái tạo da và thị lực tốt. Cà chua cung cấp lycopene, một thành phần quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch. Điều thú vị là có nhiều chất này trong nước ép cà chua hơn là trong cà chua tươi.
BÁNH MÌ TOÀN BỘ thuộc loại wasa hoặc bánh xốp ép đùn, ví dụ làm bằng gạo lứt. Bánh mì giòn cung cấp chất xơ không hòa tan và carbohydrate phức tạp. Nguồn năng lượng chính của cơ thể - glucose, được giải phóng dần dần, giúp ức chế cơn đói đột ngột và tạo điều kiện cho quá trình đốt cháy chất béo.
NUTS - một nguồn axit béo không bão hòa và vitamin E có lợi cho sức khỏe, chống lão hóa.
TRÁI CÂY khô hoặc tươi (táo hoặc quýt) - làm phong phú thực đơn với chất xơ hòa tan giúp thanh lọc cơ thể thải độc tố. Chúng sẽ cung cấp vitamin và khoáng chất.
Một bộ như vậy thậm chí không yêu cầu giữ lạnh. Cho dù bạn đang ở đâu, bạn luôn có thể sử dụng sản phẩm từ gói SOS. Bạn cũng có thể bao gồm một hộp nhỏ đậu Hà Lan hoặc ngô đóng hộp. Những loại rau như vậy có giá trị dinh dưỡng thấp hơn so với những loại rau tươi, nhưng trong những lúc đói, chúng là một giải pháp tốt hơn so với những thực phẩm có chất béo hoặc ngọt không lành mạnh.
6 cách chống đói
Thực hiện các nguyên tắc ăn uống lành mạnh
Buổi sáng bạn rất thích tận hưởng những giây phút cuối cùng của giấc ngủ nên đã hết thời gian để ăn sáng, chưa kể đến việc chuẩn bị bánh mì để đi làm. Thật đáng tiếc, vì bữa sáng bảo vệ khỏi cơn đói của sói vào buổi tối, và một chiếc bánh sandwich tự làm thường trở thành bữa ăn đặc duy nhất trong ngày.
SANDWICHES CHO CÔNG VIỆC
Sandwich thực sự có thể thay thế một bữa ăn có giá trị không? Tất nhiên nó có thể! Bí quyết là để soạn nó đúng cách. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thức dậy, hãy dành vài phút để chuẩn bị bánh mì sandwich đi làm vào buổi tối. Tất cả những gì bạn cần làm là gói kỹ và cất trong tủ lạnh qua đêm. Làm thế nào để soạn nó?
Cơ sở là bánh mì nguyên cám - graham, graham, bánh mì lúa mạch đen truyền thống hoặc bánh mì Pumpernickel. Bánh mì là nguồn cung cấp carbohydrate mà chúng ta nên lấy hơn 50% trong ngày. năng lượng.
Thành phần quan trọng thứ hai là một sản phẩm là nguồn cung cấp protein lành mạnh. Phần năng lượng có nguồn gốc từ protein không được vượt quá 15%. Nó chủ yếu cần thiết cho sự tái tạo của cơ thể. Thịt và thịt nguội, các sản phẩm từ sữa, cá và trứng là nguồn cung cấp protein lành mạnh tuyệt vời. Nếu bạn chọn thịt nguội, hãy chọn thịt gia cầm hoặc thịt bê ít mỡ nhất. Một giải pháp hoàn hảo là sử dụng thịt đã nấu chín trong bánh mì, ví dụ như thịt đã được dùng trong món súp. Các loại thịt đã qua xử lý thường chứa các chất phụ gia hóa học khác nhau cho phép kéo dài thời hạn sử dụng, tăng hiệu quả và cải thiện hương vị và mùi vị. Cho đến nay, một phần thịt tự làm là sự lựa chọn lành mạnh nhất.
Phô mai vàng nên được ăn vừa phải, mặc dù nó là một nguồn cung cấp protein và canxi tuyệt vời, nhưng nó lại chứa nhiều calo. Thêm một lượng nhỏ kem vào pho mát, chất béo trong pho mát có chứa, cụ thể là vitamin D, giúp cải thiện sự hấp thụ canxi trong cơ thể. Bạn có thể trộn sữa đông thành hỗn hợp sệt với các loại cá: cá ngừ, cá thu, cá mòi, sprat hoặc trứng. Để nêm hỗn hợp, bạn nên sử dụng hẹ tươi, thì là và củ cải.
Nếu bạn không có vấn đề về cholesterol, nếu thích, hãy phết một chút bơ lên bánh mì. Bạn cũng có thể rắc một vài giọt dầu ô liu hoặc dầu hạt lanh lên bánh sandwich ngay trước khi ăn. Để giảm lượng chất béo, hãy chọn cải ngựa bào, mù tạt hoặc bơ làm bằng tay để phết lên.
Nhớ thêm rau vào bánh mì của bạn. Rau mầm là một giải pháp tuyệt vời. Đó là một thực sự giàu vitamin và khoáng chất. Cũng đáng bỏ vào một ít rau diếp nếu bạn chán bơ truyền thống, hãy thử rau arugula, rau diếp cừu, xà lách romaine hoặc lá rau bina. Hương vị và giá trị dinh dưỡng của bánh mì sẽ được tăng cường nhờ cà chua tươi hoặc khô.
Quan trọng
Sandwich phô mai
một lát bánh mì nguyên hạt, một lát pho mát roquefort, 2 lát pho mát camembert, một lát mozzarella, một ít lá rau bina, cà chua, tiêu màu, một thìa cà phê bơ
Đánh bơ lên bánh mì, xếp lá rau bina đã rửa sạch và phơi khô và các lát pho mát. Cho cà chua vào, rắc thêm tiêu xay.
Cuộn với giăm bông
bột yến mạch, một lát emmental, một lát giăm bông hun khói, cà chua tươi hoặc khô, một vài lá húng quế, một thìa cà phê bơ
Cắt cuộn, phết bơ, xếp các lát phô mai, giăm bông, miếng cà chua và lá húng quế.
Ăn ngon không loại trừ ăn vặt
Khi bị căng thẳng, bạn có theo bản năng với lấy thứ gì đó để nhai không? Lấy một hộp nhựa (dùng để đựng thực phẩm). Vào buổi sáng, hãy ném vào đó những miếng cà rốt đã gọt vỏ, những miếng ớt, dưa chuột, củ cải hoặc su hào. Những món ăn vặt giòn như vậy là một phần của sức khỏe! Bạn sẽ tránh hấp thụ hàng trăm calo rỗng với đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên giòn, que hoặc bánh quy giòn. Bạn sẽ thay đổi bất cứ thứ gì từ một món ăn ép buộc sang một cốc rau, và đây chắc chắn là một lựa chọn lành mạnh và ít calo hơn.
Súp nhà làm - no và tốt cho sức khỏe
Bạn thích ăn những món ăn nóng và bạn không thể tưởng tượng một ngày mà không có ít nhất một bữa ăn nóng? Bạn không có lò vi sóng tại nơi làm việc để hâm nóng bữa tối? Lấy một bình giữ nhiệt nhỏ (250–500 ml là đủ) và dành ra 30–40 phút vào buổi chiều hoặc buổi tối để chuẩn bị một món súp ngon. Tiết canh là một món ăn mà chúng ta thường bỏ qua. Trong khi đó, chúng cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, làm no và ấm lên. Chỉ cần thêm một miếng thịt, một phần lớn rau và một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng đã sẵn sàng. Nếu bạn thích súp đặc, hãy cho thêm mì ống, gạo lứt hoặc cháo nguyên hạt. Không có món súp bột nào có thể sánh được với món súp tự làm. Và chiếc phích sẽ có ích như một chiếc hộp đựng canh. Hãy nhớ làm ấm nó ngay trước khi ra ngoài. Nếu để qua đêm trong nhiệt độ cao, nó sẽ mất một số vitamin.
Phiên bản cấp tốc của salad - ngon và phù hợp với các nguyên tắc ăn uống lành mạnh
Bạn có gặp khó khăn khi đi làm muộn không? Làm thế nào để tổ chức một bữa ăn ngon, nhanh chóng và lành mạnh sau đó? Dự trữ hỗn hợp rau diếp làm sẵn. Chúng thường không yêu cầu rửa (xem bao bì để biết thông tin). Ngoài ra, bạn có thể lưu trữ chúng trong vài ngày. Chuẩn bị sẵn một bát, một hộp cá ngừ, phô mai kem, chẳng hạn như phô mai mozzarella hoặc một viên miniphette, hoặc thậm chí một quả trứng luộc hoặc một vài lát thịt. Cho rau xanh và phụ liệu đã chọn vào bát, rưới nước cốt chanh hoặc dầu ô liu. Ăn với một lát bánh mì nguyên cám. Bạn sẽ thỏa mãn cơn đói một cách nhanh chóng và ngon miệng, đồng thời cung cấp vitamin cho cơ thể.
"Zdrowie" hàng tháng
