Axit béo omega-3 giúp ngăn ngừa bệnh tật, giữ tuổi thanh xuân và cải thiện tâm trạng. Nhờ có đúng liều lượng axit béo omega-3, bạn sẽ tránh được, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng, bệnh Alzheimer, dị ứng hoặc bệnh tim. Axit béo omega-3 rất cần thiết đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Kiểm tra các đặc tính của axit béo omega-3.
Axit béo omega-3 là thành phần xây dựng độc đáo của tế bào. Nhờ chúng, màng tế bào hoạt động tốt hơn, và điều này cải thiện tất cả các quá trình sống. Không thể liệt kê hết những lợi ích của axit béo omega-3.
Axit omega-3 thuộc nhóm axit béo không bão hòa thiết yếu (EFAs), đặc biệt là axit béo không bão hòa đa. Có hai họ EFA: omega-3 và omega-6.
Các omega-3 bao gồm axit linolenic (ALA). Nó là chất nền để sản xuất axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), và mức tiêu thụ được khuyến nghị là 0,5%.
Mục lục:
- Axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại ung thư
- Axit béo omega-3 hỗ trợ công việc của não
- Axit béo omega-3 cải thiện thị lực
- Axit béo omega-3 hỗ trợ hoạt động của tim
- Axit béo omega-3 giúp xương chắc khỏe
- Axit béo omega-3 chống dị ứng và miễn dịch
- Axit béo omega-3 quan trọng trong thai kỳ
- Axit béo omega-3 - nguồn thực phẩm
- Axit béo omega-3 - làm thế nào để chọn loại chất lượng tốt?
Axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại ung thư
Các nhà khoa học từ Đại học Guelph của Canada cho rằng các axit béo omega-3 có thể ngăn ngừa sự phát triển của ung thư, nhưng các axit béo có nguồn gốc từ cá có hiệu quả hơn (thậm chí gấp 8 lần) so với các axit béo từ thực vật.
Nghiên cứu được thực hiện trên chuột. Loài gặm nhấm mô hình một dạng ung thư vú HER-2 đặc biệt hung hãn, ảnh hưởng đến 25% phụ nữ, nhận được ba loại axit béo omega-3.
Hóa ra, việc tiếp xúc với axit béo omega-3 có từ cá đã làm giảm kích thước khối u tới 60-70%. và 30 phần trăm. giảm nguy cơ di căn. Để đạt được kết quả tương tự, cần phải tăng đáng kể liều lượng axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.
Tác giả của nghiên cứu, prof. David Ma giải thích rằng axit béo omega-3 ngăn ngừa sự phát triển của ung thư bằng cách kích hoạt các gen liên quan đến hoạt động của hệ thống miễn dịch và ngăn chặn các con đường phát triển ung thư
Axit béo omega-3 hỗ trợ công việc của não
Hiệu quả của việc suy nghĩ, hiểu biết, ghi nhớ và thậm chí sáng tạo trong suốt cuộc đời của chúng ta phụ thuộc rất nhiều vào việc chúng ta có bổ sung một cách có hệ thống mức axit béo omega-3 hay không. Những người ăn nhiều cá được phân biệt bằng trí óc minh mẫn khi về già, và ít có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí.
Chúng ảnh hưởng đến sự hình thành và hoạt động của não bộ ngay từ khi còn là bào thai. Nó chỉ ra rằng một phụ nữ tiêu thụ đủ lượng axit béo omega-3 trong khi mang thai sẽ sinh ra một đứa trẻ thông minh và lớn hơn. Axit béo omega-3 cải thiện việc cung cấp máu cho não và cải thiện luồng kích thích thần kinh giữa chất xám và chất trắng. Do đó, trẻ em tiêu thụ đủ lượng axit béo omega-3 sẽ phát triển tốt hơn, không có vấn đề về khả năng tập trung và hoạt động thể chất hiệu quả hơn.
Axit béo omega-3 cải thiện thị lực
Axit béo omega-3 là một thành phần cấu tạo nên võng mạc của mắt. Sự thiếu hụt của chúng trong chế độ ăn của người mẹ có thể dẫn đến bệnh võng mạc ở trẻ sinh non (tình trạng này thậm chí có thể dẫn đến mù hoàn toàn). Trẻ không ăn cá có xu hướng dễ bị suy giảm thị lực và nhìn kém hơn. Thiếu hụt Omega-3 khi về già có thể gây thoái hóa điểm vàng. Đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây mù ở người lớn.
Quan trọng
Tỷ lệ Omega 3 và 6 phù hợp là điều cần thiết!
Để khỏe mạnh, chúng ta cần omega-3 và omega-6 với tỷ lệ thích hợp. Tỷ lệ giữa omega-3 và omega-6 nên là 1: 5 hoặc 1: 6. Thật không may, chế độ ăn uống trung bình của Pole không đáp ứng được những yêu cầu này. Tại sao? Chúng ta ăn quá nhiều chất béo thực vật omega-6 và quá ít cá giàu omega-3. Trong khi đó, dư thừa omega-6 sẽ làm giảm tác dụng có lợi của omega-3.
Cũng đọc: Axit OMEGA-3 - tại sao chúng cần thiết trong chế độ ăn uống? Dầu hạt lanh làm giảm cholesterol. Dầu hạt lanh có những đặc tính nào khác? Chế độ ăn kiêng omega hoặc cách giảm cân bằng cách ăn chất béo omega-3 lành mạnhAxit béo omega-3 hỗ trợ hoạt động của tim
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều hơn một bữa cá mỗi tuần làm giảm hơn 50% nguy cơ tử vong vì bệnh tim (so với những người hoàn toàn không ăn cá hoặc chỉ ăn cá một lần mỗi tháng).
Trong trường hợp những người đã từng bị nhồi máu cơ tim, nguy cơ giảm 42%. Axit béo omega-3 chống lại chứng loạn nhịp tim, vì vậy những người có nồng độ trong máu cao chết vì đau tim thường gấp đôi những người thiếu các axit này (rối loạn nhịp tim đột ngột trong cơn đau tim gây nguy hiểm đến tính mạng).
Omega-3 có khả năng làm loãng máu và ngăn không cho tế bào máu dính vào thành mạch bị tổn thương, ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông và tắc nghẽn.
Chúng cũng chống lại các quá trình viêm trong động mạch dẫn đến xơ cứng, giảm mức cholesterol xấu (LDL) và nâng cao mức cholesterol tốt (HDL), giảm tốc độ phát triển của xơ vữa động mạch.
Axit béo omega-3 giúp xương chắc khỏe
Chúng ta cần axit béo omega-3 để có xương khỏe mạnh. Chúng bảo vệ chống lại bệnh viêm khớp, làm dịu cơn đau và cứng liên quan đến các bệnh thấp khớp. Chúng cũng tạo điều kiện thuận lợi cho việc hấp thụ canxi, đó là lý do tại sao chúng không thể thay thế trong việc phòng ngừa và điều trị loãng xương.
Axit béo omega-3 chống dị ứng và miễn dịch
Các nghiên cứu gần đây xác nhận rằng axit béo omega-3 ngăn ngừa dị ứng và hỗ trợ điều trị bệnh. Ngoài ra, chúng còn tăng khả năng miễn dịch tự nhiên của cơ thể.
Có những dấu hiệu cho thấy phụ nữ ăn nhiều cá ít có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và tử cung, và đàn ông mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt. Cả hai giới đều ít bị ung thư tuyến tụy.
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
Một chế độ ăn kiêng được lựa chọn riêng sẽ cho phép bạn giảm cân, duy trì cân nặng hoặc ngăn ngừa các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống, đồng thời ăn uống lành mạnh và ngon miệng. Tận dụng JeszCoLisz, hệ thống chế độ ăn uống trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Hãy tận hưởng thực đơn được lựa chọn hoàn hảo và sự hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!
Tìm hiểu thêm. Đáng biếtAxit béo omega-3 - liều lượng²
EPA và DHA, do tác động tích cực đa chiều lên cơ thể con người, đã được chứng minh trong các thử nghiệm lâm sàng, đã được đưa vào các khuyến nghị về chế độ ăn uống do các tổ chức toàn cầu khác nhau phát triển.
EFSA (Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu) 2010
- Người lớn - 250 mg / ngày EPA / DHA
- Mang thai / cho con bú - 250 mg EPA + DHA / ngày + 100-200 mg DHA
ISSFAL (Hiệp hội quốc tế về nghiên cứu axit béo và lipid) 2004
- 500 mg / ngày EPA / DHA được khuyến nghị cho người lớn trong việc phòng ngừa các bệnh tim mạch
AHA (Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ) 2002
- Hai phần cá béo mỗi tuần - tốt cho sức khỏe tổng thể
- 1000 mg / ngày ω-3 EPA / DHA - bệnh nhân mắc bệnh tim
- 2000 đến 4000 mg / ngày ω-3 EPA / DHA - bệnh nhân tăng triglyceride máu
USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ) và HHS (Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh)
Dân số chung - khoảng 8 phần ăn mỗi tuần với nhiều loại hải sản, cung cấp trung bình 250 mg EPA và DHA mỗi ngày
- Phụ nữ mang thai và cho con bú - ít nhất 8-12 phần hải sản đa dạng, có hàm lượng thủy ngân thấp nhất
Axit trong dinh dưỡng con người 2010
- Người lớn - 250 mg / ngày EPA / DHA
- Phụ nữ có thai và cho con bú - 300 mg EPA / DHA / ngày, trong đó 200 mg / ngày là DHA
Đề xuất bài viết:
Axit béo omega-3 kích hoạt mô mỡ nâuAxit béo omega-3 quan trọng trong thai kỳ
Do tác dụng đặc biệt của omega-3 đối với sự phát triển của thai nhi và sức khỏe tốt trong cuộc sống sau này, các chuyên gia Ba Lan khuyến cáo nên sử dụng omega-3 cho phụ nữ mang thai và trẻ em từ 6 tuần tuổi. Tại sao? Vì phụ nữ mang thai và trẻ em dưới 7 tuổi nên hết sức thận trọng khi ăn cá. Điều này có nghĩa là họ chỉ phải chọn những con không được nuôi và không chứa kim loại nặng (vì chúng dễ bị nhiễm độc chì hơn những loại khác). Vì rất khó để kiểm tra xem cá đến từ đâu và những gì "nằm" trong đó, tốt hơn hết bạn nên tiếp cận với dầu cá.
Axit béo omega-3 - nguồn thực phẩm
Axit béo Omega 3 được tìm thấy chủ yếu trong: ³
- cá
- động vật giáp xác như tôm
- tảo
- quả hạnh
- Quả óc chó
- dầu thực vật (dầu hạt lanh, dầu đậu phộng và dầu hạt cải)
Nguồn cung cấp Omega 3 và Omega 6 quý giá là bơ thực vật mềm chất lượng cao, thành phần chính là dầu thực vật.
Cần nhớ rằng EFAs bị phá hủy khi đun nóng. Do đó, các axit béo Omega 3 và Omega 6 hoàn thành chức năng của chúng khi chúng không phải qua quá trình chiên rán.
Hàm lượng ước tính của axit béo omega-3 - EPA / DHA trong cá²
| Các loài cá | Một phần cá chứa 500 mg EPA + DHA |
| Cá hồi Baltic | 13 g |
| Cá trích Đại Tây Dương | 53 g |
| Cá tuyết Baltic | 1120 g |
| Baltic sprat | 18 g |
| Cá chép nuôi | 233 g |
| Cá hồi nuôi | 28 g |
| Mintaj | 893 g |
| Duy Nhất | 241 g |
| Panga | 2016 g |
| Cá rô phi | 706 g |
Đặc điểm của axit omega-3 tốt. Làm thế nào để chọn axit béo omega-3 để chúng có chất lượng tốt?
1. Từ cá nhỏ
Axit béo omega-3 nên được lấy từ cá nhỏ vì do tuổi thọ ngắn nên chúng tích lũy ít kim loại nặng hơn nhiều so với cá lớn.
2. Điểm câu cá được chứng nhận
Các địa điểm đánh bắt được đề xuất là các vùng biển ở Nam bán cầu, nơi có cường độ công nghiệp ít hơn đồng nghĩa với việc nước ít ô nhiễm hơn. Các vùng nước được chứng nhận ở Nam Thái Bình Dương là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tối ưu.
3. thời gian sản xuất ngắn
Do dầu cá có thể dễ dàng trải qua các quá trình oxy hóa có hại cho sức khỏe, tức là bị ôi thiu, điều kiện sản xuất và thời gian trôi qua từ khi đánh bắt cá đến khi lấy được dầu là rất quan trọng. Tốt nhất, thời gian từ khi đánh bắt đến khi sản xuất dầu cá nên ít hơn 36 giờ.
4. Tinh thể, màu sáng của dầu
Dầu có màu càng nhạt thì chất lượng của sản phẩm càng cao, chứng tỏ sản phẩm đó không bị ôi thiu và “không bị tanh bành”. Màu sắc của dầu được đo bằng thang điểm Gardner 18: giá trị trên thang đo càng thấp thì dầu càng tươi, chất lượng càng tốt.
5. Hương vị và mùi tinh tế
Dầu cá phải có mùi tươi tinh tế - dầu có mùi quá đậm đặc 'cá' có thể cho thấy nguyên liệu thô bị ôi và kém chất lượng. Hàm lượng axit omega-3 bị oxy hóa được đo bằng giá trị TOTOX (tổng số oxy hóa). Giới hạn tối đa là 28: giá trị trên thang này càng thấp thì dầu càng chứa ít omega-3 bị oxy hóa. Bạn sẽ nhìn thấy đặc tính vật lý bằng mắt thường và cảm nhận khi dùng thử sản phẩm.
6. Dạng tự nhiên của omega-3
Axit béo omega-3 có trong sản phẩm phải ở dạng triglyceride (TG), tức là ở dạng cá, nhờ đó nó được hấp thụ tốt hơn. Các axit béo ở dạng etyl este (EE) khó tiêu hóa hơn.
7. Chứng chỉ và bài kiểm tra
Axit omega-3 phải được chứng nhận bởi các tổ chức được công nhận đặt ra các tiêu chuẩn đánh giá chất lượng của axit omega-3, ví dụ như GOED.
Nguồn: tư liệu từ Naturell AB.
Thư mục:
1. Dầu cá biển mạnh hơn axit béo không bão hòa đa n-3 có nguồn gốc thực vật trong việc ngăn ngừa các khối u tuyến vú, https://www.sciasedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Tác dụng của axit béo (omega) có trong cá đối với cơ thể con người, "Medycyna Rodzinna" 2015, số 3
3. Axit béo Omega 3 và Omega 6, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasowniczosciach/
Văn bản sử dụng các đoạn trích từ bài báo Magdalena Moraszczyk từ "Zdrowie" hàng tháng
"Zdrowie" hàng tháng
