Xương có nguy cơ bị loãng xương: ăn để tăng cường chúng

Nếu bạn bị loãng xương, hãy thay đổi lối sống và trên hết là chế độ ăn uống càng sớm càng tốt. Tránh bánh mì nguyên cám, cắt giảm các loại thịt và tránh đồ ăn vặt. Thay vì chiên - hấp, hãy quên chất kích thích và muối.

Loãng xương, được mệnh danh là kẻ giết người thầm lặng, phát triển không triệu chứng trong vài năm. Trong thời gian này, khối lượng xương giảm dần và cấu trúc xương thay đổi, khiến chúng yếu hơn và dễ bị gãy hơn ngay cả khi bị ngã nhẹ.
Xương khỏe mạnh liên tục được xây dựng lại - được hấp thụ bởi các tế bào hủy xương (osteoclast cells) và được tái tạo với sự tham gia của các nguyên bào xương (các tế bào tạo xương). Điều này cho phép cung cấp nhanh chóng các khoáng chất, đặc biệt là canxi, cho nhu cầu của toàn bộ cơ thể mà không ảnh hưởng đến sức mạnh của xương. Các quá trình này thay đổi theo độ tuổi. Từ khi sinh ra đến 25 tuổi, quá trình xây dựng xương diễn ra mạnh mẽ nên khối lượng xương tăng nhanh. Hàm lượng canxi trong xương cũng tăng lên. Sau 35 tuổi, các tế bào hủy cốt bào hoạt động mạnh hơn - có sự mất dần canxi và xương yếu đi.

Chế độ ăn giàu canxi và vitamin D hỗ trợ điều trị loãng xương

Vì vậy, một yếu tố quan trọng trong phòng ngừa và điều trị loãng xương là một chế độ ăn uống giàu canxi và vitamin D. Ăn đều đặn 4-5 bữa một ngày, đảm bảo rằng mỗi bữa có các sản phẩm từ sữa, trái cây hoặc rau. Thực đơn cũng có thể bao gồm bánh mì, tốt nhất là lúa mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Nó chứa vitamin B6, đồng và kẽm hỗ trợ phát triển xương.

• Hạn chế ăn nhiều bánh mì làm từ bột nguyên cám, vì chứa nhiều phytates khiến việc hấp thụ canxi khó hơn.
• Tương tự như vậy, thịt và thịt nguội (lên đến khoảng 75 g mỗi ngày) - mặc dù chúng chứa protein lành mạnh nhưng chúng cũng chứa rất nhiều phốt pho. Chất này, được tiêu thụ một lượng đáng kể, sẽ cạnh tranh với canxi, gây khó khăn cho việc hấp thụ.
• Vì lý do tương tự, hãy tránh các loại thực phẩm chế biến cao và thức ăn nhanh.
• Hạn chế sử dụng muối đến 6 g (thìa cà phê) mỗi ngày. Muối truyền thống có thể được thay thế bằng một loại muối ít natri, giàu kali, và các món ăn có thể được nêm gia vị với các loại rau thơm, húng quế, mùi tây và thì là.
• Danh sách đen bao gồm các chất kích thích: rượu, cà phê và trà mạnh (trên 3 tách mỗi ngày), đồ uống cola có ga và nước tăng lực làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu.

Tốt nhất bạn nên chuẩn bị bữa ăn ở nhà, chọn nấu trong nước hoặc hấp, hầm hoặc nướng trong giấy nhôm. Không nên chiên, nướng và hầm theo cách truyền thống - tức là bổ sung chất béo, vì lượng chất dư thừa có thể góp phần làm giảm hàm lượng canxi trong cơ thể, làm tăng nguy cơ loãng xương.

Lượng canxi hấp thụ hàng ngày trong các sản phẩm sữa

Đảm bảo chế độ ăn của bạn không thiếu canxi - chất xây dựng cơ bản của xương. Mỗi ngày bạn cần khoảng 1000 mg, tương đương với 3 cốc sữa và 200 g pho mát nạc. Nếu bạn bị chứng không dung nạp lactose hoặc không thích sữa, hãy thay thế bằng sữa chua, kefir hoặc sữa chua. Ngoài ra, hãy ăn pho mát hầu như không chứa lactose (một loại đường gây tiêu chảy và đau bụng sau khi uống sữa). Những loại phô mai này có hàm lượng canxi gấp 6 lần so với phô mai. Tuy nhiên, bạn phải nhớ rằng chúng khá calo và nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, vì vậy tốt hơn hết bạn nên hạn chế chúng ở mức 1-2 lát mỗi ngày. Đôi khi, bạn có thể bị cám dỗ bởi các món tráng miệng bằng kem và sữa, nhưng chúng cũng khá calo.
Mặt khác, những người bị loãng xương và dị ứng với protein sữa bò đôi khi có thể thay thế họ bằng sữa dê và các sản phẩm của nó (ở một số người bị dị ứng, nó không gây ra bệnh).
Các nguồn canxi tốt là:

• cá mòi trong dầu và cà chua
• rau xanh (cải xoăn, bông cải xanh, rau mùi tây) và các loại đậu (đậu nành, đậu). Tuy nhiên, cần phải nhớ rằng canxi từ các sản phẩm này được hấp thụ ít hơn nhiều so với các sản phẩm từ sữa.

Hãy nhớ rằng một số loại rau (ví dụ như rau bina, cây me chua, cây đại hoàng, củ cải đường) và các chất kích thích (trà, cà phê hoặc rượu chua) rất giàu oxalat. Những chất này liên kết canxi trong đường tiêu hóa, làm giảm khả năng hấp thụ của nó. Vì vậy, khi áp dụng chế độ ăn giàu canxi, cần tránh chúng.

Cũng đọc: Vitamin D - các triệu chứng và ảnh hưởng của việc thiếu và thừa vitamin D Làm thế nào để củng cố xương và bảo vệ chống lại BỆNH THẬN

Vitamin D không chỉ có trong cá

Một phần (150 g) cá biển béo nên có trên bàn ăn của bạn 2-3 lần một tuần. Chúng là nguồn cung cấp vitamin D. Tốt nhất, điều này rất cần thiết cho sự phát triển thích hợp của hệ xương và đảm bảo sức khỏe xương tốt trong suốt cuộc đời. Mặt khác, sự thiếu hụt của nó dẫn đến giảm hấp thu canxi và tăng quá trình khử khoáng, và do đó xương yếu đi.
Bạn có thể tìm thấy vitamin D trong:

• bơ
• bơ thực vật
• đánh lén
• pho mát vàng
• lòng đỏ trứng
• ngũ cốc và bánh mì.

Điều quan trọng, nó cũng được tạo ra trong da dưới tác động của bức xạ tia cực tím.
Cá biển có dầu có thêm lợi ích là chứa nhiều chất béo không bão hòa omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Chúng có đặc tính chống viêm, ức chế sản xuất interleukin-6 và interleukin-8 (cytokine tiền viêm), có tác dụng kích thích hoạt động của tế bào hủy cốt bào. Điều này cho phép bạn giảm quá trình khử khoáng trong xương và duy trì mật độ của chúng. Một tác dụng tương tự được chứng minh bởi các axit béo omega-3 có trong dầu hạt lanh và hạt cải dầu và dầu ô liu. Sau này chủ yếu có axit oleic không bão hòa đơn. Nó hỗ trợ hoạt động của vitamin D, hạn chế sự bài tiết canxi qua nước tiểu và có tác động tích cực đến việc sản xuất collagen trong xương. Do đó, nếu bạn có nguy cơ bị loãng xương, hãy sử dụng 1–2 muỗng canh hạt lanh, hạt cải hoặc dầu ô liu mỗi ngày. Tuy nhiên, tránh dùng dầu ngô hoặc dầu hướng dương - các axit béo omega-6 không bão hòa chứa trong chúng, được tiêu thụ với lượng lớn sẽ kích thích sản xuất các cytokine gây viêm, có tác dụng phá hủy xương.

Magiê - có trong rau và trái cây

Thêm một cốc trái cây hoặc rau vào mỗi bữa ăn, và có một ít hạnh nhân hoặc các loại hạt để pha trà. Chúng có nhiều canxi và magiê, giúp kích thích các tế bào tạo xương, kích hoạt vitamin D và cải thiện việc vận chuyển canxi đến và từ xương.
Rau củ quả cũng chứa nhiều vitamin C (tham gia vào quá trình sản xuất collagen - thành phần cơ bản của xương), vitamin A (giảm sự dễ gãy của xương, chống gãy xương) và kali (giảm bài tiết canxi qua đường tiểu).

"Zdrowie" hàng tháng