Xin chào bà Agnieszka, tôi muốn nhận lời khuyên của bà trong trường hợp của tôi. Cách đây 2 năm tôi sinh con trai. Khi mang thai, tôi tăng hơn 25 kg và từ 65-68 tôi đã bước sang tuổi 98 vào ngày sinh nở. Một tuần sau khi sinh em bé, cân nặng đã là 82 kg, nhưng từ đó đến nay dù rất cố gắng nhưng tôi vẫn dao động ở mức 77-78 kg. Với những dao động qua lại nhẹ. Tôi năm nay 27 tuổi cao 171 cm. Tôi bị chứng rối loạn ăn uống dưới dạng bắt buộc ăn quá nhiều. Em đang được chuyên gia tâm lý chăm sóc, em có đọc một chút về vấn đề này. Tôi bắt đầu tập thể hình và zumba 3-4 lần một tuần, nhưng trọng lượng không giảm. Vui lòng giới thiệu một chế độ ăn kiêng có thể cải thiện sự trao đổi chất của tôi và giúp tránh ăn uống vô độ. Có thể bổ sung tyrosine giúp tôi không? Lời chúc tốt nhất.
Xin chào bà Karolina, tôi rất vui vì bà tiếp cận chủ đề một cách có ý thức. Sự kết hợp giữa giảm cân với hoạt động thể chất và làm việc với chuyên gia tâm lý chắc chắn là giải pháp tốt nhất và an toàn nhất. Còn việc bổ sung thì tôi cho nghỉ ... Trường hợp của bạn, việc xây dựng và duy trì thói quen ăn uống hợp lý là quan trọng hơn cả. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát các cơn nghiện ăn dễ dàng hơn nhiều. Trong khẩu phần ăn của mình, trước hết bạn nên hạn chế mỡ động vật, chất dễ lắng đọng dưới dạng mô mỡ. Tốt hơn là nên thay thế chúng bằng dầu thực vật thô và mỡ cá, được sử dụng để xây dựng các hợp chất quan trọng trong cơ thể và ở mức độ thấp hơn chúng sẽ đi đến các tế bào mỡ. Cần tăng tỷ lệ các sản phẩm protein (thịt nạc, thịt nguội, pho mát, protein trứng), giúp tăng sự trao đổi chất và đồng thời tạo thành một khối xây dựng có giá trị của mô cơ. Cần ăn nhiều rau sống để cung cấp chất xơ. Bạn nên tránh đồ ngọt, đồ uống ngọt và bánh mì trắng và thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng chứa nhiều kcal, thứ hai, chúng không làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và sinh nhiệt sau ăn. Tốc độ trao đổi chất cao nhất vào buổi sáng, vì vậy hãy cố gắng ăn càng ít calo càng tốt vào cuối ngày. Bà Iwona, việc áp dụng dần dần các quy tắc sau đây cũng sẽ rất hữu ích: ● Ăn 5 bữa một ngày cách nhau 2,5-3 giờ. Đó là 3 bữa ăn chính - Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối và 2 bữa phụ - Bữa sáng và bữa trà chiều. Điều này rất quan trọng, vì khi bạn ăn thường xuyên với khẩu phần nhỏ, bạn sẽ bình thường hóa quá trình trao đổi chất và không tích trữ chất béo. Đồng thời, bằng cách lựa chọn các thành phần phù hợp (carbohydrate phức hợp, protein và chất béo lành mạnh), bạn ổn định đường huyết và ngăn chặn cơn đói (tức là ăn quá nhiều) ● Điều quan trọng là bữa ăn cuối cùng diễn ra không muộn hơn 3 giờ trước khi đi ngủ. Cho dù bạn thức dậy lúc nào, hãy cố gắng lên kế hoạch trong ngày của bạn để có thời gian cho các bữa ăn. Tất cả vấn đề là được tổ chức tốt ● Không uống rượu trong bữa ăn của bạn. Uống trước khi ăn 15 phút hoặc sau khi ăn một giờ. Điều quan trọng là vì không tuân theo những quy tắc này, bạn có nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa và chuyển hóa tồi tệ hơn ● Hiện tại, hãy chú ý đến những gì bạn ăn, nhập cái gọi là ăn một cách có ý thức, nhưng không tính lượng calo. ● Kiểm soát quá trình ăn uống, tự hỏi tại sao bạn tiếp cận với một sản phẩm nhất định, bạn có thực sự đói không? Nếu bạn quan sát thấy một số tình huống mà bạn có cảm giác không thể cưỡng lại để đạt được thứ gì đó, hãy viết ra hoàn cảnh mà nó đã xảy ra ● Ăn không chỉ liên quan đến việc thỏa mãn cơn đói và chức năng dinh dưỡng. Thức ăn là phản ứng theo thói quen của bạn đối với một số trạng thái hoặc nhu cầu vô thức hoặc không khéo léo được thừa nhận. Cố gắng học cách phân biệt giữa đói sinh lý và các nhu cầu khác, chẳng hạn như muốn nói chuyện, nhu cầu cải thiện tâm trạng, khát, nhu cầu gần gũi và yêu thương, giết chết sự buồn chán, giảm căng thẳng, phản xạ không bị đói, vv ● Không ăn khi đang chuẩn bị bữa ăn. Thông thường, trong khi chuẩn bị bữa ăn, chúng ta liên tục “thử” hoặc nhấm nháp một lát giăm bông hoặc một miếng pho mát, và chúng ta ăn một bữa khác mà không bị nhận ra ● Khi bạn ăn, hãy cố gắng ăn chậm, hay nói cách khác là ăn mừng bữa ăn của bạn. Thời gian của bữa ăn có thể được kéo dài, chẳng hạn như thay thế bánh mì sandwich được chuẩn bị cho bữa sáng hoặc bữa tối, phục vụ các sản phẩm giống nhau trên đĩa và ăn chúng bằng dao và nĩa. Thời gian ăn cũng sẽ được kéo dài nếu bạn tạo thói quen ăn thành từng miếng nhỏ. ● Cũng nên nhớ chỉ bắt đầu tiêu thụ khi các món ăn đã chuẩn bị sẵn sàng hoàn toàn, bằng cách này bạn sẽ biết mình đã ăn bao nhiêu và ăn gì ● Các chất lỏng, chẳng hạn như trà và nước khoáng, có thể uống mà không bị hạn chế ● Không mua những món ngon có thể cám dỗ bạn, cũng không phải thức ăn cho cái gọi là "dự trữ". Chấp nhận quy tắc rằng nếu bạn không có thứ gì đó, bạn sẽ không ăn nó. ● Khi đi mua sắm, ít nhất trong giai đoạn đầu, hãy mang theo một tờ giấy để bạn biết ít nhiều số lượng và những thứ cần mua. Chú ý đến nhãn, ví dụ: chọn các sản phẩm có công bố của nhà sản xuất về chất lượng cao của chúng. Khi nói đến sữa chua, hãy chọn những loại có nhãn BIO ● Không cho quá muối vào thực phẩm, lượng muối dư thừa trong chế độ ăn uống sẽ gây giữ nước trong cơ thể và có thể làm tăng huyết áp. Ngoài ra, có đủ lượng muối i-ốt ẩn trong sản phẩm ● Không làm ngọt thực phẩm, bạn đang cung cấp thêm calo rỗng. ● Không ăn khi đang thực hiện các hoạt động khác như xem TV, đọc sách hoặc nghe nhạc, vì ăn sẽ trở thành một hoạt động phản xạ mất kiểm soát trong những trường hợp đó. Sau đó bạn ăn một lượng lớn thức ăn một cách vô thức. ● Điều quan trọng là bạn phải học một số nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý trong thời gian này, mà bạn sẽ dễ dàng áp dụng sau này. Mẹo thực phẩm cho chế độ ăn kiêng ít calo: ● Uống một cốc nước với chanh trong 20 phút trước khi ăn ● Trà - không đường có đường hoặc xylitol (có bán tại các cửa hàng thực phẩm sức khỏe), trà lá xanh, trà roiboos, trà đen với chanh, trà trái cây , thảo dược K ● Ngũ cốc ăn sáng - Lúa mì và cám yến mạch, yến mạch núi, rau dền, lúa mạch ngọc trai, kiều mạch, ngũ cốc nguyên hạt lúa mạch đen và lúa mì. Bánh không bao giờ có thể dính với xi-rô đường fructose, ví dụ như loại Crunch-Granola, được phủ bằng sô cô la, sữa chua hoặc men khác. Sau đó, chúng chứa nhiều kcal hơn. ● Bánh mì - bánh mì bột chua, bánh mì lúa mạch đen nguyên cám, hoặc đã đánh vần, 1 lát bánh mì dày 0,5-1 cm. = 1 graham nhỏ. Hãy thử đọc nhãn hoặc hỏi người bán về thành phần của bánh mì. Tốt nhất là không có men (bột chua) và không có chất phụ gia tạo lông tơ, chất nhũ hóa, thuốc nhuộm, v.v. Bánh mì phải nặng. Chúng ta hãy tránh những cuộn phồng, sậm màu với các loại ngũ cốc chỉ có vẻ tốt cho sức khỏe. Thông thường đây là những sản phẩm lúa mì nguyên chất, và màu sẫm là do caramel (thuốc nhuộm). ● Gạo - màu nâu, hoang dã cho các món ăn tối - Tránh màu trắng (đã được làm sạch) ● Mỳ ống / tấm - làm từ bột mì chưa tinh chế (loại sẫm màu) và kiều mạch, bột mì nguyên cám, đậu tương hoặc đậu mun, hoặc từ lúa mì nguyên hạt. ● Chất béo - để chiên rau với dầu ô liu, dầu hạt cải (1 muỗng canh), dầu hạt lanh hoặc dầu đậu nành (1 muỗng canh hoặc 1 muỗng canh dầu ô liu), ● Phô mai vàng - tốt nhất là đã giảm lượng chất béo, ví dụ như Hà Lan hoặc Hit z Phô mai mozzarella hoặc phô mai Parmesan rang, cắt lát mỏng. ● Sữa và các sản phẩm từ sữa - nạc, giảm lượng calo tối đa 1,5%. Tốt nhất là ăn các sản phẩm đã được axit hóa, ví dụ như kefirs, sữa chua, sữa bơ ● Thịt - tốt nhất là thịt trắng, tức là gà tây và gà (không có da), hoặc - ngựa, bê hoặc cừu. Nếu thịt bò tốt nhất là thịt thăn. Các món thịt nên được nấu chín, nướng hoặc chiên mà không có chất béo. Chúng tôi không bao giờ chiên ở nhiệt độ cao và không làm cháy nó. Chúng tôi không sử dụng breadcrumbs. ● Cá - không tẩm bột, nướng, chiên, nướng trong giấy bạc, cũng như một phần bổ sung cho món salad và bánh mì. ● Thịt nguội - nạc, nguyên con, thịt gia cầm, thịt bò, chất lượng cao. Tránh các món tráng miệng, xúc xích và bánh mì. Tất cả các loại thịt phải không có chất bảo quản ● Khoai tây - luộc chín trong nước không có bơ hoặc nướng trong giấy bạc. ● Nước xốt - nạc, được làm từ sữa chua tự nhiên có thêm gia vị làm sẵn. Tránh các loại nước xốt đặc, đặc sệt với bột mì. ● Làm ngọt - nếu bạn cần tạo ngọt, hãy dùng xylitol, cỏ ngọt hoặc xi-rô cây thùa ● Trong trường hợp đói giữa các bữa ăn - hãy uống nước khoáng (có thể với chanh) ● Trong nhà hàng và khi bạn sử dụng dịch vụ ăn uống, hãy chọn súp sạch, không tẩy trắng, thịt không tẩm bột, xà lách, salad (nhưng hãy cẩn thận với những loại có sốt mayonnaise). ● Từ các bữa ăn chính, bạn nên ăn no nhưng cũng không đói. ● Ăn chậm và thưởng thức thức ăn (không vội vàng) ● Uống nhiều nước, 1-1,5 lít mỗi ngày: trà thảo mộc và trái cây, nước khoáng. ● Nếu có quá nhiều thức ăn trên đĩa và bạn cảm thấy no, hãy đặt phần còn lại sang một bên. Những sản phẩm mà chúng ta bỏ quên (tôi biết đó là điều hiển nhiên, nhưng nó đáng đọc :) ● Bánh với kem đánh, bánh nướng, kẹo mềm, kem tráng miệng, bánh quy giòn và bánh bông lan, bánh quy, bánh rán và bánh quế với kem đánh và nước sốt, "hình nón". ● Tất cả đồ ngọt - bánh quy, sôcôla, v.v. ● Tất cả đồ ăn nhanh - pizza, thịt hầm, bánh mì kẹp thịt, xúc xích, bánh gà, khoai tây chiên, v.v. ● Đậu phộng muối, v.v., khoai tây chiên giòn, bỏng ngô. ● Đồ uống có đường, đồ uống có ga (ví dụ: cola, sprite, 7-up, orangeade) ● Mứt sô cô la và kem cho bánh mì. ● Thực phẩm chiên, tẩm bột và nấu chín kỹ. ● Thịt lợn, thịt cừu, ngỗng, vịt và bất kỳ bộ phận nội tạng nào.● Pate, thịt và cá đóng hộp, thịt nguội nội tạng, xúc xích, xúc xích, thịt xông khói. ● Mayonnaise, kem, bơ thực vật cứng. ● Sữa béo, pho mát vàng béo và pho mát quark, pho mát chín và chế biến. ● Bánh mì và bánh kẹo. Về chi tiết, tôi trình bày một mô hình cho 1400 kcal, mặc dù giá trị năng lượng cuối cùng nên được xác định bởi chuyên gia dinh dưỡng sau khi thực hiện một cuộc phỏng vấn dinh dưỡng và sức khỏe và thực hiện phân tích thành phần cơ thể. BỘ 1 Bữa sáng khoảng 370 kcal Cháo táo quế một ly sữa đầy 0,5%. chất béo, 4 muỗng yến mạch, một quả táo hầm nhỏ, 2 nửa quả óc chó, quế Bữa sáng thứ 2 khoảng 170 kcal Cocktail dâu tây sữa chua vừa không đường, 250g dâu tây Bữa trưa khoảng 370 kcal Dán với thịt gà và rau 100 g ức gà tây, 33 g mì ống nguyên hạt, hạt tiêu lớn, 2 quả cà chua vừa, mùi tây, 1 thìa canh dầu ô liu, tỏi để nếm Trà chiều khoảng 150 kcal Bánh mì sandwich với su hào và phô mai dê, một lát mỏng bánh mì nguyên cám, một củ su hào nhỏ, một thìa cà phê phô mai dê mềm Bữa tối khoảng 340 kcal Rau đậu hũ với hạt hướng dương 50 g đậu hũ, một muỗng café hạt hướng dương, một muỗng café dầu ô liu, một gói rau xanh đông lạnh. Cắt nhỏ đậu hũ, sau đó chiên từng mặt trong dầu ô liu. Thêm hạt mè và rau, đun nhỏ lửa cho đến khi mềm. BỘ 2 Bữa sáng khoảng 330 kcal Sandwich với giăm bông 2 lát mỏng bánh mì nguyên cám, 2 lát xúc xích nạc, 1/2 hạt tiêu, 3 củ cải, 2 lát cà chua Bữa sáng thứ 2 khoảng 150 kcal Trái cây 1 và 1/2 quả táo lớn Bữa trưa khoảng 380 kcal Dán với bông cải xanh, tỏi và hạt hướng dương 33 g mì ống nguyên cám, một lon cà chua, một củ hành tây nhỏ, một muỗng canh dầu ô liu, một thìa cà phê hạt hướng dương, 3/4 gói bông cải xanh đông lạnh, tỏi để thưởng thức Trà chiều khoảng 200 kcal Sữa chua với rau xanh một gói sữa chua nhỏ Đường tự nhiên không đường, thìa hạt hạnh nhân, dưa chuột vừa, ớt xanh nhỏ Bữa tối khoảng 340 kcal Cá hồi sốt chanh cải bó xôi 130 g cá hồi, 2/3 gói rau bina đông lạnh, cà chua lớn hoặc 6 quả cà chua bi, nước chanh, tiêu Rắc cá hồi nước cốt chanh, bọc trong giấy nhôm và nướng trong lò. Rã đông rau bina trong chảo, thêm tỏi, tiêu và nhiều nước cốt chanh. Đổ nước sốt đã chuẩn bị lên cá đã nướng. Dọn ra đĩa với những miếng cà chua rưới giấm balsamic. trân trọng
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Agnieszka ŚlusarskaChủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl
