Bạn không uống sữa? Ăn thực phẩm thay thế sữa trong chế độ ăn uống của bạn

Sữa là một nguồn tuyệt vời của canxi, các nguyên tố quý giá và vitamin. Nếu bạn không uống sữa vì dị ứng, hoặc bạn không thích nó, bạn cần lựa chọn các sản phẩm để thay thế sữa. Ăn đậu nành, các sản phẩm từ sữa dê, pho mát và sữa chua.

Sữa chứa gần như tất cả các chất dinh dưỡng mà con người cần để sống và chúng được hấp thụ cực kỳ tốt. Nó là nguồn canxi dễ hấp thu tốt nhất, nhờ tỷ lệ chính xác giữa nó và phốt pho (1: 1). Các protein có trong sữa dễ tiêu hóa và có thành phần gần như mẫu mực chứa tất cả các axit amin cần thiết.
Mỡ sữa ở dạng viên nhỏ, là chất béo động vật được cơ thể hấp thụ tốt nhất. Các nguyên tố được tìm thấy trong sữa: magiê (điều hòa hệ thần kinh), kali (hỗ trợ cơ bắp), kẽm (tăng cường khả năng miễn dịch) và canxi làm cho nó trở thành một sản phẩm có tính kiềm điều chỉnh sự cân bằng axit-bazơ. Sữa là nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin A (cần thiết cho mắt), D (hỗ trợ hấp thụ canxi), nhóm B (tham gia vào quá trình sản xuất hormone và enzym) và E (bảo vệ chống lại các gốc tự do).

Cũng đọc: Máy tính calo DIET cho TIỀN THƯỞNG mạnh mẽ - thực đơn hàng tuần

Các sản phẩm sữa lên men sẽ thay thế sữa

Tiếp cận với các sản phẩm sữa đã giảm giá trị chất béo, nhưng không không chứa chất béo, vì canxi từ các sản phẩm này ít được hấp thụ hơn do hàm lượng vitamin D thấp hơn.
Sữa chua tự nhiên không có màu nhân tạo, chất bảo quản hoặc đường là tốt nhất. Kefir chứa ít canxi hơn một chút so với sữa chua. Cả hai đều dễ tiêu hóa hơn sữa ngọt. Do nội dung của vi khuẩn sống, chúng có tác dụng có lợi trên đường tiêu hóa và cải thiện cơ chế hấp thụ canxi và phốt pho. Rất nhiều canxi có trong sữa đông và váng sữa (hầu hết canxi đi từ sữa sang váng sữa trong quá trình sản xuất sữa đông).

Một thay thế dựa trên thực vật cho sữa

Ngoài đậu nành, còn có các loại sữa thực vật (đồ uống) khác có sẵn trên thị trường, ví dụ như dừa (làm từ cùi dừa vắt), ngô (xi-rô ngô), gạo (sản phẩm từ gạo lứt), kiều mạch (kiều mạch và đậu nành). Ưu điểm của chúng là có thể bị uống bởi những người dị ứng với đạm sữa bò, nhược điểm là chúng cung cấp ít (sữa dừa, sữa kiều mạch) hoặc không có canxi (sữa gạo). Do đó, khi thay thế sữa bò trong chế độ ăn uống của bạn, hãy chọn các loại sữa có nguồn gốc thực vật được làm giàu vitamin và khoáng chất.

Hãy thử con dê!

Một sự thay thế tuyệt vời cho sữa bò là sữa dê, pho mát và đồ uống lên men làm từ nó. Sữa này chứa nhiều canxi, kali, phốt pho và vitamin hơn cả sữa bò và được hấp thu tốt hơn sữa đó. Nó chứa các hạt cầu chất béo nhỏ hơn trong sữa bò, tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của các enzym và tăng tốc độ tiêu hóa. Sữa dê ít gây dị ứng hơn sữa bò nên một số người bị dị ứng có thể uống thay sữa bò. Nhược điểm của sản phẩm sữa dê là giá thành cao.

Phô mai thay cho sữa

Phô mai vàng là loại phô mai giàu canxi nhất trong số các sản phẩm từ sữa, chúng chứa nhiều canxi hơn 6-10 lần so với phô mai. Sự khác biệt này là kết quả của các quy trình công nghệ khác nhau được sử dụng trong sản xuất cả hai loại pho mát. Tuy nhiên, do thực tế là chúng có hàm lượng calo cao và nhiều axit béo bão hòa, nên thỉnh thoảng chỉ nên ăn phô mai vàng. Điều này đặc biệt đúng đối với những người thừa cân và có mức cholesterol cao. Có rất nhiều chất béo trong pho mát chế biến và ngoài ra chúng còn là nguồn cung cấp canxi kém hơn nhiều so với pho mát cứng.

Tiếp cận với đậu nành thay vì sữa

Sữa thu được từ đậu nành chứa nhiều canxi, lecithin, phốt pho, sắt, magiê, kali, protein, vitamin E và vitamin B. Nó không có cholesterol, nhưng nó là caloric. Tốt nhất là chọn sữa không có hương vị (thức uống) được làm giàu canxi. Phô mai đậu phụ làm từ sữa này cũng là một nguồn cung cấp canxi và protein. Tuy nhiên, việc tiêu thụ sữa đậu nành và các sản phẩm của nó nên ở mức vừa phải. Bạn không nên ăn đậu nành, các món thịt và trứng thường xuyên, vì chúng là những "quả bom protein" thực sự. Giá trị dinh dưỡng của 1/2 kg khô đậu tương tương đương với 27 quả trứng hoặc 1 và 1/4 kg thịt bò. Sữa và pho mát đậu nành có thể gây dị ứng và tiêu thụ lâu dài có thể gây ra các vấn đề về tuyến giáp (các sản phẩm đậu nành có chứa thioglycoside, đôi khi gây rối loạn chức năng của tuyến).

Thêm cá mòi và rau vào danh sách mua sắm của bạn

Ăn một hộp cá mòi ngâm dầu hoặc cà chua với bộ xương ít nhất hai lần một tuần vì chúng có nhiều canxi. Nhiều nguyên tố cũng được tìm thấy trong các loại rau xanh đậm (rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, rau mùi tây) và các loại đậu (đậu nành, đậu, đậu Hà Lan), sô cô la và các loại hạt. Thật không may, canxi từ các sản phẩm thực vật chỉ được hấp thụ trong 10-13%, trong khi từ sữa là 30%. Ngoài ra, một số sản phẩm (rau bina, cây me chua, cây đại hoàng, củ dền, củ cải, củ cải), ngoài canxi, còn chứa oxalat, liên kết canxi và cản trở sự hấp thụ của nó, ví dụ: chỉ 1% cơ thể sử dụng rau bina. canxi. Do sự giàu có của các chất dinh dưỡng khác, bạn cần phải bao gồm chúng trong chế độ ăn uống của mình, hãy nhớ rằng canxi chứa trong chúng phải được bỏ qua khi tính toán lượng tiêu thụ hàng ngày của nguyên tố này.

Một chế độ ăn uống giàu canxi

Chúng ta có gần 1 kg canxi trong cơ thể, gần như tất cả mọi thứ trong xương và răng. Canxi tham gia vào quá trình sản xuất hormone, thay đổi quá trình trao đổi chất, điều chỉnh công việc của tim và hệ thần kinh. Vì nó được hấp thụ liên tục bởi hệ thống xương, nó vẫn cần được cung cấp. Bởi vì nếu không có đủ những gì chúng ta ăn, cơ thể sẽ bổ sung sự thiếu hụt bằng cách rút vật liệu xây dựng này từ xương. Kết quả là, chúng khử khoáng và phá vỡ. Vì vậy, điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể 800; 1200 mg canxi mỗi ngày, tùy theo giới tính và độ tuổi: đến 14 tuổi; 800 mg, từ 14 đến 18 tuổi; 1300 mg, từ 19 đến 50 tuổi; 1000 mg, phụ nữ 50 tuổi không sử dụng liệu pháp thay thế hormone; 1500 mg, mang thai và cho con bú; 1200 mg. Chú ý đến lượng canxi trong thực phẩm bạn ăn. Chọn những loại có chứa canxi dễ tiêu hóa (nó có trong các sản phẩm từ sữa, bông cải xanh, bắp cải, củ cải) và ít chất béo. Để đáp ứng nhu cầu trung bình hàng ngày cho thành phần này (1000 mg), bạn cần ăn trong ngày: một ly sữa chua nguyên chất, 20 gam phô mai tươi và 20 gam cá mòi hoặc một ly kefir, 10 gam đậu nành, 2 lát pho mát và 10 gam củ dền, tương đương với 3 cốc sữa.

Tránh muối, cola và cà phê

Cơ thể hấp thụ canxi, với điều kiện là chúng ta cũng cung cấp cho nó một lượng vitamin D đầy đủ (khả năng này giảm dần theo tuổi tác). Phần còn lại được bài tiết qua nước tiểu hàng ngày. Nhưng sự mất mát sinh lý của nguyên tố này tăng lên do dư thừa caffeine, muối và protein. Để tránh điều này, hãy thay thế muối bằng các loại gia vị và rau thơm, không ăn quá nhiều với khoai tây chiên, thanh mặn, đậu phộng. Nếu bạn cung cấp cho cơ thể lượng canxi khuyến nghị, 2-3 tách cà phê sẽ không gây hại. Chế độ ăn uống của bạn càng ít canxi, thì caffein càng tàn phá xương của bạn. Lượng protein dư thừa có thể làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu lên đến 50%. Các nhà dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn 2-3 món ăn có protein mỗi ngày, ví dụ một phần nhỏ thịt, cá hoặc gia cầm (60-85 g), hoặc 1/3 chén đậu phụ hoặc 1-2 quả trứng. Tuy nhiên, bạn không được hạn chế các sản phẩm từ sữa trong thực đơn, mặc dù chúng cũng chứa một lượng protein nhất định. Trong trường hợp này, lượng canxi mất đi sẽ được bù đắp bằng lượng sữa cung cấp.