Làm thế nào để tính toán cân bằng năng lượng? Cơ thể tôi cần bao nhiêu calo?

Tôi là nam giới, năm nay 29 tuổi, cao 186 cm, nặng chỉ 70 kg. Một năm trước, tôi nặng gần 90 kg. Tôi ăn uống bình thường, có thể hơi thất thường, tôi đã làm một số xét nghiệm và kết quả tốt. Thật không may, bác sĩ nói với tôi cân nặng quá thấp. Đây có thể là nguyên nhân của sự cân bằng năng lượng tiêu cực?

Khi nói đến giảm cân và kết quả máu tốt, tôi sẽ loại trừ mọi suy đoán về bệnh tật. Nếu các xét nghiệm đã được thực hiện hơn sáu tháng trước, tôi khuyên bạn nên lặp lại chúng và nếu bạn lo lắng, hãy liên hệ lại với bác sĩ của bạn.

Ý kiến ​​của bác sĩ có thể là đánh giá chủ quan của anh ta, không liên quan đến sức khỏe của bạn. Khi nói đến nguyên nhân của việc giảm cân và dinh dưỡng, cần kiểm tra nếu sự cân bằng năng lượng không bị âm. Làm thế nào để làm nó? Việc này sẽ mất một phần công việc của bạn, nhưng có thể giúp bạn tìm ra giải pháp cho vấn đề của mình. Đầu tiên bạn cần tính xem bạn cần bao nhiêu calo một ngày để sống.

Cách tính toán cân bằng năng lượng

Có một số mẫu. Cách dễ nhất là nhân trọng lượng cơ thể của bạn với 24. Nhân giá trị này với hệ số hoạt động (1,4 nếu bạn không tập thể dục hoặc không thường xuyên và bạn không có hoạt động thể chất, 1,5 khi bạn tập thể dục 3 lần một tuần hoặc bạn hoạt động nhiều cả ngày, 1 , 6 nếu bạn chơi thể thao thường xuyên hoặc 1,7 nếu bạn là một vận động viên).

Hãy thực hiện phép tính này trên một ví dụ: 24x70x1,5 = 2520kcal. Một người nặng 70 kg với hoạt động thể chất vừa phải sẽ tiêu thụ nhiều calo. Nếu bạn ăn dưới giá trị này, bạn sẽ nhận thấy giảm cân theo thời gian.

Phương pháp tăng hàm lượng calo trong bữa ăn

Dưới đây là một số khuyến nghị về chế độ ăn uống sẽ giúp bạn tăng hàm lượng calo trong bữa ăn:

• Các bữa ăn thông thường cứ 2,5 giờ một lần. Mỗi bữa ăn nên bao gồm các sản phẩm ngũ cốc như tấm, gạo, mì, khoảng 50-100g mỗi khẩu phần.
• Lên đến tối thiểu. 3 bữa ăn, nên bổ sung dầu ô liu, bí đỏ hoặc dầu hạt nho. Bạn có thể chọn các sản phẩm sữa bán béo.
• Không hạn chế khẩu phần, ăn càng muộn càng tốt, và bữa ăn cuối cùng khoảng 1 giờ. giờ đi ngủ.
• Nước ép trái cây và rau quả rất đáng uống.
• Tôi đề nghị các loại hạt cho bữa ăn nhẹ.
• Tôi không khuyên bạn nên ăn đồ ngọt như một nguồn bổ sung calo vì chúng không đủ chất béo và quá nhiều đường cùng một lúc, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuyến tụy.
• Nếu bạn không có thời gian để chuẩn bị bữa ăn, bạn có thể giúp đỡ bằng chế độ dinh dưỡng thể thao, chủ yếu là carbohydrate. Tôi là người ủng hộ chế độ dinh dưỡng hợp lý, nhưng tôi biết rằng đôi khi chăm chút cho thực đơn hàng ngày tốt là điều rất khó.

Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.

Katarzyna Pryzmont - chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng tâm lý, chủ văn phòng chế độ ăn kiêng ATP. Anh ấy chuyên về giảm cân cho người lớn, tổ chức các buổi hội thảo và thuyết trình về động lực khi thay đổi thói quen ăn uống, trong số những người khác. "Làm thế nào để đối phó với những cám dỗ trong khi giảm cân". Thêm tại