Để tăng cân, cần phải sửa đổi số lượng và chất lượng thực phẩm chúng ta ăn. Ngoài ra, chúng ta phải cung cấp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể để nó dự trữ lượng dư thừa dưới dạng chất béo.
Tính chỉ số khối cơ thể của bạn (BMI)
Chỉ số khối cơ thể (BMI) là thước đo cho biết bạn có thừa cân hay không và cho biết cân nặng lý tưởng để duy trì sức khỏe tối ưu. Việc tính toán chỉ số này được thực hiện ở những người từ 20 đến 65 tuổi.
Những người bị bệnh, vận động viên chuyên nghiệp và phụ nữ mang thai hoặc những người cho con bú không thể sử dụng chỉ số này như một chỉ số về cân nặng lý tưởng.
Làm thế nào để tính BMI?
BMI được tính bằng cách chia trọng lượng của một người được biểu thị bằng kg cho bình phương chiều cao của họ tính bằng mét: BMI = cân nặng (kg) / chiều cao (m2).
Kết quả BMI
BMI cho thấy cân nặng lý tưởng: từ 18, 5 đến 24, 9
BMI cho thấy thừa cân
Từ 25 đến 29.9. Trong trường hợp này, nên áp dụng chế độ ăn uống cân bằng và thực hiện các hoạt động thể chất thường xuyên để đạt được cân nặng lý tưởng.
BMI cho thấy béo phì
Trên 30. Trong trường hợp này, bạn nên đến bác sĩ để thực hiện đánh giá và đề nghị một chế độ ăn kiêng.
Chỉ số BMI dưới 19 có thể có nghĩa là người đó cần tăng cân.
Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn
Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng để tăng cân, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để điều trị bất kỳ khía cạnh lâm sàng nào có thể khiến bạn giảm cân hoặc không tăng cân.
Chế độ ăn kiêng để tăng cân không được khuyến cáo khi người bệnh có một số bệnh lý và ít hơn nếu họ có chống chỉ định tim mạch.
Nhiều bữa ăn và 2 bữa phụ
Không nên ăn với số lượng lớn, nhưng nhiều lần trong ngày. Bạn cũng nên ăn nhẹ vào cuối buổi sáng và một bữa khác vào cuối buổi chiều. Nếu bạn làm theo những lời khuyên này, bữa ăn của bạn sẽ được đồng hóa dễ dàng hơn.
Tăng mật độ dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn
Giảm lượng rau và rau (khuyến nghị để giảm cân) vì chúng cung cấp ít calo. Thay thế những thực phẩm này bằng những thực phẩm khác có mật độ dinh dưỡng cao hơn. Chọn thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng mặc dù được tiêu thụ với số lượng nhỏ.
Nguyên tắc chung để tăng cân
- Bạn phải tăng cân một cách tiến bộ và cân bằng.
- Đạt được 2 kg mỗi tháng là một mục tiêu hợp lý.
- Các khoản đóng góp calo phải cao hơn chi tiêu năng lượng trong ngày.
- Tôn trọng các bữa ăn chính trong ngày: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
- Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng.
- Duy trì chế độ ăn đa dạng; Ăn mọi thứ.
- Phục vụ một lượng đáng kể trong các bữa ăn; Không có vấn đề nếu bạn lặp lại khẩu phần.
Tăng trung bình 500g mỗi tuần
Nếu bạn tiêu thụ thêm 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ kiếm được trung bình 500g mỗi tuần.
Tăng lượng calo
- Ăn thực phẩm chứa nhiều calo: xúc xích, carbohydrate, phô mai, món tráng miệng ...
- Phục vụ những phần lớn.
Đồ ăn nhẹ được khuyến khích
- Ăn vặt trong ngày làm tăng số lượng calo ăn vào.
- Ăn nhiều đồ ăn nhẹ trong ngày: 10 / 11h, 16 / 17h và 22 / 23h.
- Ăn tráng miệng và đồ ngọt.
Thực hiện một số hoạt động thể chất, nhưng trong chừng mực
Hoạt động thể chất làm tăng sự thèm ăn
- Thường xuyên luyện tập một số môn thể thao làm cho tất cả các cơ của cơ thể hoạt động và điều đó cho phép bạn đạt được khối lượng cơ bắp: bơi lội, thể dục dụng cụ ...
- Thực hiện một số hoạt động thể chất trong chừng mực. Tránh thừa.
- Tập thể dục gây ra nhu cầu trao đổi chất. Nếu bạn không tập thể dục, thì bạn không nên ăn quá nhiều vì bạn sẽ tăng cân do lưu trữ chất béo xấu.
