Chế độ ăn kiêng Shred không chỉ là một chế độ ăn kiêng giảm cân. Thực đơn trong chế độ ăn kiêng Shred đã được thiết kế theo cách mà một người đang giảm béo học cách lựa chọn thực phẩm phù hợp. Nhờ vậy, sau khi giảm số kg không cần thiết, cô ấy không bị ảnh hưởng bởi hiệu ứng yo-yo đe dọa và sống theo chế độ ăn kiêng vĩnh viễn. Kiểm tra thực đơn mẫu trong một tuần trông như thế nào trong giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn Shred - giai đoạn PRIME (GIỚI THIỆU).
Thực đơn trong chế độ ăn kiêng Shred khác với thực đơn của chế độ ăn kiêng giảm béo điển hình. Trong ngày, bạn ăn tối đa 7 bữa (nếu tính bữa phụ). Theo người tạo ra chế độ ăn kiêng - Dr. Ian K. Smith - các bữa ăn nên được ăn đều đặn, cách nhau 3-4 giờ một lần, ngay cả khi bạn không cảm thấy đói. Tốt nhất bạn nên ăn chúng vào những thời điểm nhất định:
- 8:30 - bữa ăn đầu tiên;
- 10:00 - bữa ăn nhẹ đầu tiên;
- 11:30 - bữa ăn thứ hai;
- 13:00 - bữa ăn nhẹ thứ hai;
- 15:30 - bữa ăn thứ ba;
- 19:00 - bữa ăn thứ tư;
- 20:30 - bữa ăn nhẹ thứ ba.
Đây là một thực đơn ví dụ cho giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Shred - giai đoạn PRIME.
Cắt nhỏ chế độ ăn kiêng - thực đơn. 1 ngày
- Bữa 1: 1 trái cây chọn lọc, 1 bát nhỏ bột yến mạch, 1 cốc nước trái cây (nhưng không phải từ thức ăn đặc). Bạn có thể chọn bưởi, táo, cam, cà rốt, cà chua
- Bữa phụ đầu tiên: bất kỳ (nhưng không quá 100 kcal)
- Bữa II: 1 bát súp, ví dụ như đậu lăng (nhưng không có khoai tây, kem hoặc thịt), một phần rau, một ly nước khoáng
- Bữa phụ thứ 2: bất kỳ (nhưng không quá 150 kcal)
- Bữa III: 1 salad nhỏ (với tối đa 3 muỗng xốt), một phần (120-170 g) gà không da chưa nấu chín, một phần rau, 1 ly nước lọc
- Bữa thứ 4: 3 phần rau, 1 chén đậu (không nướng), 1 ly nước trái cây (nhưng không đậm đặc)
- Bữa phụ thứ 3: bất kỳ (nhưng không quá 100 kcal)
Cắt nhỏ chế độ ăn kiêng - thực đơn. Ngày 2
- Bữa 1: một trái cây (lựa chọn lê, bưởi hoặc táo), 1 bát ngũ cốc ăn sáng không đường với sữa (tách béo hoặc 1% chất béo), 1 lát bánh mì nguyên cám hoặc ngũ cốc, 1 cốc nước trái cây (không đậm đặc). Bạn có thể chọn bưởi, táo, cam, cà rốt, cà chua
- Bữa phụ đầu tiên: bất kỳ (nhưng không quá 100 kcal)
- Bữa II: gà tây hoặc sandwich gà (dựa trên bột mì hoặc bánh mì nguyên cám, thêm rau diếp, cà chua, 1 lát pho mát và một thìa cà phê mù tạt), một phần rau, một ly nước khoáng
- Bữa phụ thứ 2: bất kỳ (nhưng không quá 150 kcal)
- Bữa 3: sinh tố trái cây, 1 trái cây, một ly nước trái cây (nhưng không phải từ cô đặc)
- Bữa phụ thứ 3: bất kỳ (nhưng không quá 100 kcal)
- Bữa thứ 4: khoảng 140 g cá (nhưng không chiên), 2 phần rau, một ly nước khoáng
Cắt nhỏ chế độ ăn kiêng - thực đơn. Ngày 3
- Bữa thứ nhất: một trái cây (có thể chọn lê hoặc bưởi), một quả trứng tráng với 2 lòng trắng trứng kèm theo rau, 1 ly nước trái cây (nhưng không phải từ thức uống đậm đặc). Bạn có thể chọn bưởi, táo, cam, cà rốt, cà chua
- Bữa phụ đầu tiên: bất kỳ (nhưng không quá 100 kcal)
- Bữa II: protein lắc (giá trị năng lượng của nó không được vượt quá 300 kcal), 1 phần rau, một ly nước khoáng
- Bữa phụ thứ 2: bất kỳ (nhưng không quá 150 kcal)
- Bữa III: sandwich với gà tây hoặc gà (làm từ bột mì hoặc bánh mì nguyên hạt, thêm rau diếp, cà chua, 1 lát pho mát và một thìa cà phê mù tạt), 1 món salad nhỏ với rau tươi (gọi là salad vườn xanh), một ly nước chanh
- Bữa phụ thứ 3: bất kỳ (nhưng không quá 100 kcal)
- Bữa IV: một phần (120-170 g) gà tây không da (nhưng không chiên), 1/2 chén gạo lứt nấu chín, một phần rau, 1 ly nước khoáng
Cắt nhỏ chế độ ăn kiêng - thực đơn. Ngày 4
- Bữa thứ nhất: một trái cây (có thể chọn lê hoặc bưởi), 1 chiếc bánh sandwich phô mai nướng làm từ bột nguyên cám hoặc bánh mì nguyên hạt, 1 ly nước trái cây (nhưng không phải từ cô đặc). Bạn có thể chọn bưởi, táo, cam, cà rốt, cà chua
- Bữa phụ đầu tiên: bất kỳ (nhưng không quá 100 kcal)
- Bữa II: 1 món salad nhỏ với rau tươi (được gọi là salad vườn xanh), 1 bát súp, ví dụ như đậu gà (không thêm khoai tây, kem hoặc thịt), một ly nước khoáng
- Bữa phụ thứ 2: bất kỳ (nhưng không quá 150 kcal)
- Bữa III: sinh tố trái cây hoặc protein lắc (giá trị năng lượng không quá 300 kcal), 1 trái cây, 1 ly nước chanh
- Bữa phụ thứ 3: bất kỳ (nhưng không quá 100 kcal)
- Bữa thứ 4: một phần (120-170 g) thịt bò nạc không đường, 1 phần rau, nửa củ khoai lang nướng (có thể thêm 1 thìa cà phê bơ), một ly trà đá không đường
Cắt nhỏ chế độ ăn kiêng - thực đơn. Ngày 5
- Và một bữa ăn (1 quả nhưng khác hôm trước), 1 bát cháo nhỏ, 1 cốc nước trái cây (nhưng không đậm đặc). Bạn có thể chọn bưởi, táo, cam, cà rốt, cà chua
- Bữa phụ đầu tiên: bất kỳ (nhưng không quá 100 kcal)
- Bữa II: sinh tố trái cây hoặc protein lắc (năng lượng không quá 300 kcal), 1 trái cây, 1 ly nước khoáng
- Bữa phụ thứ 2: bất kỳ (nhưng không quá 150 kcal)
- Bữa thứ 3: 1 món salad nhỏ với rau tươi (được gọi là salad vườn xanh), 1 bát súp, ví dụ như súp cà chua (nhưng không có khoai tây, kem hoặc thịt), một ly nước khoáng
- Bữa phụ thứ 3: bất kỳ (nhưng không quá 100 kcal)
- Bữa thứ 4: một phần (120-170 g) cá (nhưng không chiên), 2 phần rau, 1 ly nước trái cây (nhưng không phải từ cô đặc)
- Bữa phụ thứ 4: bất kỳ (nhưng không quá 100 kcal)
Cắt nhỏ chế độ ăn kiêng - thực đơn. Ngày 6
- Bữa 1: 1 trái cây, 1 bát ngũ cốc ăn sáng không đường với sữa (tách béo hoặc 1% chất béo), 1 ly nước trái cây (nhưng không phải từ cô đặc), tốt nhất là nước táo
- Bữa phụ đầu tiên: bất kỳ (nhưng không quá 150 kcal)
- Bữa II: sinh tố trái cây, 1 trái cây, một ly sữa hạnh nhân không đường
- Bữa phụ thứ 2: bất kỳ (nhưng không quá 100 kcal)
- Bữa III: một phần (120-170 g) gà bỏ da (nhưng không chiên), 1 phần rau, 1/2 chén cơm chín (trắng hoặc nâu), 1 ly nước khoáng
- Bữa phụ thứ 3: bất kỳ (nhưng không quá 100 kcal)
- Bữa thứ 4: 1 món salad lớn (gồm 3 ly rau xanh), 1 chén đậu nấu chín, đậu xanh, đậu lăng hoặc các loại đậu khác, một ly nước trái cây (nhưng không phải từ cô đặc)
- Bữa ăn nhẹ thứ 4: để lựa chọn, trong số những món khác: 2 quả chà là nhồi hạnh nhân, hỗn hợp quả óc chó, nho khô và một chút muối biển hoặc 3 lát cà chua với húng quế tươi, rắc dầu ô liu
Thực đơn ăn kiêng cắt nhỏ: Ngày 7
- Bữa thứ nhất: một trái cây (có thể chọn lê hoặc bưởi), một quả trứng tráng với 2 lòng trắng trứng có thêm rau, 1 lát bột mì hoặc bánh mì nguyên hạt, 1 cốc nước trái cây (không phải thức ăn đậm đặc). Bạn có thể chọn bưởi, táo, cam, cà rốt, cà chua
- Bữa phụ đầu tiên: bất kỳ (nhưng không quá 100 kcal)
- Bữa II: protein lắc (giá trị năng lượng không được vượt quá 300 kcal), 1 phần rau, một ly nước khoáng
- Bữa phụ thứ 2: bất kỳ (nhưng không quá 150 kcal)
- Bữa thứ 3: 1 salad vừa, 1 ly trái cây khác nhau, một ly nước trái cây (nhưng không phải từ cô đặc)
- Bữa phụ thứ 3: bất kỳ (nhưng không quá 100 kcal)
- Bữa thứ 4: khoảng 140 g cá (nhưng không chiên), 2 phần rau, một ly nước khoáng
Dựa trên: Smith I., Shred: Chế độ ăn kiêng cách mạng, St. Martin's Press, New York 2013
