Một chế độ ăn giàu chất sắt không chỉ được khuyến khích trong trường hợp thiếu máu. Thiếu sắt cũng có thể xảy ra ở những phụ nữ có kinh dài và nhiều. Tuy nhiên, vitamin và các nguyên tố vi lượng cần thiết cho sự hấp thụ sắt thích hợp. Đọc hoặc nghe để tìm hiểu cách cải thiện sự hấp thụ sắt của cơ thể và cách lập chế độ ăn uống nếu bạn bị thiếu sắt.
Thiếu máu. Hãy nghe chế độ ăn thiếu sắt sẽ như thế nào. Đây là tài liệu từ chu trình NGHE TỐT. Podcast với các mẹoĐể xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video
Thiếu máu (thiếu máu) do thiếu hụt dinh dưỡng có thể do nhiều nguyên nhân, bao gồm:
- thiếu một số khoáng chất (sắt và đồng),
- tiêu thụ quá thấp một số loại vitamin (bao gồm vitamin C, A, E, B12, axit folic),
- thiếu hụt protein.
Loại thiếu máu phổ biến nhất là thiếu máu do chế độ ăn uống thiếu sắt. Trong cơ thể con người, sắt là một thành phần của heme, cùng với phần protein, tạo nên sắc tố hồng cầu - hemoglobin. Nhờ cô ấy mà quá trình vận chuyển từ phổi và giải phóng oxy trong các mô diễn ra. Nó cũng là một thành phần của myoglobin - một sắc tố cơ chịu trách nhiệm lưu trữ oxy, và là thành phần của nhiều loại enzym.
Nhu cầu về sắt trong khẩu phần ăn hàng ngày phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác và tình trạng sinh lý của mỗi người. Có tính đến mức hấp thụ sắt từ thực phẩm thấp (trung bình khoảng 10%), mức nhu cầu trung bình hàng ngày được chấp nhận cho:
- đàn ông trưởng thành ở mức 10 mg,
- phụ nữ từ 19-50 tuổi, do mất máu khi hành kinh, nhu cầu tăng lên 18 mg mỗi ngày,
- phụ nữ mang thai lên đến 27 mg,
- phụ nữ cho con bú - nhu cầu giảm xuống 10 mg mỗi ngày.
Chế độ ăn uống khi thiếu máu - hấp thu sắt
Khi lập kế hoạch cho các bữa ăn giàu chất sắt, bạn nên nhớ về các yếu tố hạn chế và cải thiện sự hấp thụ của nó. Dạng sắt tiêu thụ rất quan trọng ở đây. Cái gọi là Sắt heme, được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, dễ hấp thụ hơn so với sắt không chứa haem từ các sản phẩm thực vật.
Ở đây, vitamin C cực kỳ quan trọng, sự có mặt của vitamin C trong bữa ăn sẽ làm tăng khả năng hấp thụ sắt không haem lên nhiều lần. Sự hấp thụ sắt cũng cải thiện sự hiện diện của axit hữu cơ (malic, tartaric) và protein động vật trong chế độ ăn uống.
Mặt khác, một lượng đáng kể chất xơ thực phẩm trong chế độ ăn uống, sự hiện diện của oxalat (ví dụ như rau bina, cây me chua), tannin (ví dụ: trà, ca cao, quả hạch), polyphenol (ví dụ: cà phê, rượu vang đỏ), một số khoáng chất (canxi, đồng, kẽm) - giảm đáng kể tính khả dụng của nó. Danh sách các sản phẩm không thể bỏ qua cũng nên bao gồm thịt nguội đã qua chế biến, sản phẩm ăn liền và đồ uống có ga ngọt. Phốt phát được tìm thấy trong thực phẩm chế biến cao làm giảm sự hấp thu sắt.
Khi soạn thực đơn cho người bị thiếu máu do thiếu sắt, bạn nên chú ý bổ sung đủ lượng sắt và vitamin C, vitamin B, bao gồm cả B12 và axit folic. Các bữa ăn phải đa dạng, cân đối và bao gồm các sản phẩm tự nhiên và ít chế biến.
Các nguồn quan trọng nhất của sắt trong chế độ ăn uống của người Ba Lan là thịt, thịt nguội, cá, ngũ cốc, rau, bao gồm cả khoai tây và trái cây. Nội tạng có hàm lượng sắt đặc biệt cao: gan lợn, gan bê, gan gà, bánh pudding đen. Vì các sản phẩm động vật là nguồn cung cấp sắt tốt nhất, bạn cũng nên quan tâm đến lượng protein thực vật phù hợp. Khi áp dụng chế độ ăn kiêng ở người thiếu máu, bạn nên làm phong phú bữa ăn với các thành phần chứa sắt: thêm hạt bí ngô, hạt hướng dương, cám, hạt anh túc và những loại khác.
Đọc thêm: Làm thế nào để cải thiện tình trạng kém hấp thu sắt trong bệnh thiếu máu?
Chế độ ăn uống cho người thiếu máu - nguồn cung cấp sắt tốt nhất
| Hàm lượng sắt trong 100 g sản phẩm | Sản phẩm |
| Lớn hơn 10 mg | gan heo (18 mg), ngô mảnh với vitamin và sắt, bột ca cao, cám lúa mì (14,9 mg) |
| 5-10 mg | gan bê, gan bò, bánh pudding đen, gan gà, pate nướng, thịt bê và thận lợn, phô mai đầu, lòng đỏ trứng, đậu khô, đậu lăng đỏ, quả hạch, hạt anh túc, mầm lúa mì, đậu nành, hạt bí ngô, hạt hướng dương, |
| 2-5 mg | trứng gà, thịt bò, thịt bê, thịt cừu, xúc xích bò, xúc xích kabanos, bảo quản cá (cá mòi), kiều mạch, kê, bánh mì lúa mạch đen, bánh mì giòn |
Tác giả: Time S.A
Sử dụng các chế độ ăn trực tuyến tiện lợi của Hướng dẫn sức khỏe, cũng được phát triển cho những người đang gặp khó khăn với tình trạng thiếu hụt vitamin và vi chất dinh dưỡng. Một kế hoạch ăn kiêng được lựa chọn cẩn thận sẽ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của bạn. Nhờ họ, bạn sẽ lấy lại sức khỏe và cải thiện tình trạng của bạn. Các chế độ ăn kiêng này được phát triển phù hợp với các khuyến nghị và tiêu chuẩn mới nhất của các viện nghiên cứu và khoa học.
Tìm hiểu thêmChế độ ăn cho người thiếu máu - thực đơn mẫu
Các set menu cung cấp đủ nhu cầu về sắt, vitamin C, vitamin B và các thành phần khác, phù hợp với nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý cho 1 người.
Hiệp 1
Bữa sáng: 3 thìa muesli với nho khô và các loại hạt với sữa chua tự nhiên (150 g), một chiếc bánh mì giòn với trứng và lá hẹ (80 g) với ớt ngâm, một ly nước ép cà chua
Bữa sáng thứ 2: quả sung khô (4-5 miếng.), Cuộn graham với thăn Sopot (50 g), mùi tây (10 g), xà lách và dưa chuột ngâm, trà tầm xuân
Bữa trưa: bánh bao gan sốt rau nấm, xà lách xoong sốt dầu giấm
Bữa tối: salad đậu với củ dền, rau mầm, củ cải và hạt bí ngô (30 g)
Hàm lượng sắt trong bộ dụng cụ - khoảng 26 mg
Bộ 2
Bữa sáng: bánh mì lúa mạch đen nguyên cám (60 g) với pate (100 g), cà chua, củ cải và mùi tây
Bữa sáng thứ 2: men roulade với khối hạt anh túc (80 g), cocktail sữa chua với quả mâm xôi
Bữa trưa: súp kem đậu xanh với hạt hướng dương, cơm gạo lứt risotto với gà tây, salad dưa cải bắp, nước ép nho đen
Bữa tối: trứng tráng với rau và xúc xích Ý, với bột ngô tăng cường chất sắt, salad rau trộn tươi
Hàm lượng sắt trong bộ dụng cụ - khoảng 23,8 mg
Bộ 3
Bữa sáng: bánh mì giòn với sốt gan gà với hạt hướng dương, dưa chuột và tiêu tươi, một ly cacao với sữa tách béo
Bữa sáng thứ 2: Salad cá tuyết Hy Lạp (100 g), một ly nước ép táo và cà rốt, một ít hạnh nhân
Bữa trưa: cốt lết thịt bê tẩm bột lúa mạch, khoai lang nướng, đậu xanh (100 g), salad cà chua với hành tây và mùi tây (100 g)
Bữa tối: Salad Hy Lạp với pho mát feta, hạt bí ngô nướng và rau mầm, bánh mì lúa mạch đen với bơ
Hàm lượng sắt trong bộ dụng cụ - khoảng 28 mg.
Bộ 4
Bữa sáng: cần tây, pho mát, mơ khô và salad các loại hạt, nước ép nho đen
Bữa sáng thứ 2: jagodzianka, kefir, quả mọng (mâm xôi, dâu tây, việt quất - 150 g)
Bữa trưa: súp đậu lăng đỏ, bánh bao kiều mạch nhồi tim gà, salad su hào và tỏi tây với cà rốt
Bữa tối: bánh pudding đen (150 g) nướng với rau, salad trộn với sữa chua và sốt rau mùi tây
Hàm lượng sắt trong bộ dụng cụ - khoảng 34 mg.
Bộ 5
Bữa sáng: bánh croutons Pumpernickel với bơ và bột đậu
Bữa sáng thứ 2: salad đậu xanh lưỡi luộc, nước cam ép vit. C.
Bữa trưa: cốt lết trứng sốt nấm, kiều mạch, salad bắp cải đỏ với nho khô và đào
Bữa tối: boeuf strogonoff, bánh mì lúa mạch đen với hạt hướng dương, rau diếp xoăn và táo
Hàm lượng sắt trong bộ dụng cụ - khoảng 25 mg.
Bộ 6
Bữa sáng: salad mì ống với cá thu hun khói, cà chua phơi nắng và hạt bí ngô, nước ép nhiều loại rau
Bữa sáng thứ 2: bánh mì sandwich với thịt bò, rau diếp và củ cải
Bữa trưa: dạ dày gia cầm hầm nấm khô, kê, cải thảo, tiêu và salad dưa chuột muối
Bữa tối: bít tết tartar, bánh mì giòn, salad tiêu muối
Hàm lượng sắt trong bộ dụng cụ - khoảng 24 mg.
Chế độ ăn uống cho người thiếu máu - các công thức nấu ăn được lựa chọn cho các món ăn có chứa một lượng sắt đáng kể
Công thức cho 4 phần ăn
Bánh bao gan sốt rau nấm
Thành phần: gan heo 200 g, khoai tây 900 g, bột mì 300 g, bột khoai tây 30 g, trứng 1 quả, muối
Gan rửa sạch, cắt miếng nhỏ, cho vào nước sôi pha muối, nấu khoảng 10 phút, để nguội. Rửa khoai tây và nấu chín trong áo khoác của chúng. Gọt vỏ khoai tây để nguội, xay cùng gan. Thêm bột mì, bột khoai tây, trứng và một chút muối vào hỗn hợp. Nhào bột thật nhanh. Tạo thành các cuộn dài từ những chiếc bánh, làm phẳng chúng và cắt chúng theo đường chéo. Luộc bánh bao trong nước muối sôi khoảng 3 phút sau khi chín. Dùng nóng với nước sốt và salad.
Sốt rau nấm
Nguyên liệu: nấm khô 20 g, rau đông lạnh 150 g, hành tây 50 g, bột mì 20 g, bơ 20 g, dầu hạt cải 1 muỗng canh, muối, tiêu, rau kinh giới
Nấm rơm rửa sạch ngâm nước lạnh cho chín mềm rồi lọc lấy nước dùng. Cắt hạt lựu nấm. Chuẩn bị roux từ bơ và bột mì. Bóc vỏ hành tây, cắt hạt lựu và chiên trong dầu. Cho hành lá, rau tần ô, nấm cắt nhỏ và kinh giới vào nước nấm, nấu cho đến khi rau mềm. Cho nước kho rau nóng vào âu nguội, đun sôi nước sốt, nêm muối tiêu vừa ăn.
Gan gà sốt hạt hướng dương
Nguyên liệu: gan gà 200 g, hành tây 50 g, hạt hướng dương 100 g, dầu ô liu 2 muỗng canh, dầu hạt cải để chiên, 1 muỗng canh lá ngò xắt nhỏ, muối, tiêu, vài giọt nước cốt chanh
Rang hạt hướng dương trên chảo khô cho đến khi chín vàng. Cho chúng vào bát và đổ nước ấm đun sôi lên trên. Để khoảng 3-4 giờ cho đến khi hạt thấm nước. Bạn có thể để hạt hướng dương trong nước qua đêm (trong tủ lạnh). Xay nhuyễn đậu đã ngâm trong máy xay. Gan gà rửa sạch, thái miếng nhỏ hơn. Bóc vỏ hành tây, cắt thành sợi và chiên trong dầu. Thêm gan, thêm một chút nước và hầm, đậy nắp, trong khoảng 10 phút. Sau khi để nguội, thêm hạt hướng dương, dầu ô liu, nước cốt chanh và gia vị. Trộn mọi thứ với nhau trong thời gian ngắn bằng máy xay sinh tố. Cuối cùng cho rau mùi đã thái nhỏ vào và nêm nếm lại gia vị nếu cần.
Salad cần tây, pho mát, mơ khô và các loại hạt
Nguyên liệu: cần tây ướp 1 lọ, phô mai cứng 150 g, dứa cắt lát 1/2 lon, táo 1 quả, mơ khô 50 g, nam việt quất khô 50 g, óc chó 50 g, sốt mayonnaise 1 muỗng canh, nước cốt chanh 1 thìa cà phê, muối hoặc mật ong để nếm
Để ráo cần tây trong một cái rây. Cắt dứa thành từng miếng, phô mai thành từng sợi mỏng. Cắt nhỏ quả mơ và hạt. Thêm các thành phần còn lại vào cần tây, trộn salad và nêm gia vị.
Nộm đậu xanh lưỡi luộc
Nguyên liệu: Lưỡi heo 2 cái, đậu xanh 300 g, hành tây 1 cái, tiêu tươi 1 cái, hẹ 1/2 bó, dưa chuột muối 2 cái, bắp 1/2 lon, 1 thìa sốt mayonnaise, muối, tiêu, allspice, nguyệt quế
Rửa sạch lưỡi, nấu trong nước sôi, ngâm nước muối cho đến khi chín mềm với ngũ vị hương và lá nguyệt quế (khoảng 1,5 giờ). Sau khi nguội bớt, bóc lớp vỏ trắng (hơi bong ra). Làm nguội lưỡi và cắt thành khối hoặc dải. Vo sạch đậu thành sợi, luộc qua nước muối, để nguội, cắt miếng vừa ăn. Cắt ớt và dưa chuột thành dải, hành tây bóc vỏ, cắt hạt lựu và lá hẹ thái nhỏ. Cho tất cả các nguyên liệu của món salad vào tô, thêm sốt mayonnaise, muối và tiêu.
Trứng tráng rau và xúc xích Ý với bột ngô tăng cường chất sắt
Nguyên liệu: 2 quả trứng, 50 g bông cải xanh, 1 củ cà rốt nhỏ, 1/2 hạt tiêu, 1/2 củ hành tây, 30 g xúc xích Ý thái lát, 1 muỗng canh dầu ăn, 30 g ngô bào sợi
Bóc vỏ hành tây, bỏ hạt và cắt ớt thành từng miếng nhỏ. Rửa sạch bông cải xanh và chia thành các bông. Gọt vỏ cà rốt và bào sợi (lưới thô). Trứng rửa sạch, đập ra bát, thêm muối tiêu, dùng nĩa đập dập. Xào sơ qua rau trên chảo, thêm trứng và rắc ngô bào. Đun lửa nhỏ cho đến khi trứng gần hoàn toàn. Nhẹ nhàng lật mặt trứng tráng và chiên. Ăn kèm với bất kỳ món salad nào.
Đọc thêm: Chế độ ăn uống chống thiếu máu
Nó sẽ hữu ích cho bạnCác ví dụ khác về các món ăn có chứa một lượng sắt đáng kể:
Súp: súp đậu, đậu xanh, đậu xanh, đậu xanh
Món ăn tối: gan heo miền nam, bít tết thăn bò, thịt bò cuộn, một miếng thịt nấu chín, thịt heo hoặc lưỡi bò nấu chín, trong nước sốt, lưỡi thạch, chân giò / bê trong thạch, thịt bê luộc, thịt viên và cốt lết, chân giò nướng thịt bê, gan gà hầm, tim heo / bò, dạ dày gia cầm om, ớt nhồi cơm và lưỡi, bắp cải nhồi cơm và gan, bánh bao / bánh bao nhồi trứng tráng.
Nguồn:
1. Włodarek D, Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Warsaw, 2014
2. Jarosz M., Białkowska M., "Giáo trình thực hành về chế độ dinh dưỡng", Viện Dinh dưỡng và Thực phẩm, Warsaw 2010
3. Kunachowicz H., và cộng sự. "Giá trị dinh dưỡng của các sản phẩm thực phẩm chọn lọc và các món ăn đặc trưng", Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015
4. Gowin Ewelina, Wanda Horst-Sikorska, "Nguồn cung cấp sắt - ai đang có nguy cơ thiếu sắt trong thế kỷ 21?" ("Cửa hàng sắt - Ai có nguy cơ thiếu sắt trong thế kỷ 21?")
5. Orlicz-Szczęsna Grażyna, Justyna Żelazowska-Posiej, Katarzyna Kucharska, "Thiếu máu do thiếu sắt", Curr. Probl. Tâm thần học 12.4 (2011): 590-594.
Đề xuất bài viết:
Công thức máu: cách đọc kết quả
