Không phải tất cả các chất béo đều có hại cho sức khỏe của bạn! Một số cải thiện tư duy, bảo vệ chống lại bệnh tật và thậm chí chữa lành tim. Chất béo không bão hòa là có giá trị nhất - chúng tăng cường khả năng miễn dịch và giúp duy trì mức cholesterol bình thường. Chất béo tốt có thể được tìm thấy trong cá biển, dầu ô liu, dầu hạt cải và các loại hạt.
Để cơ thể hoạt động tốt, bạn cần cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng chính: protein, carbohydrate và chất béo. Mỗi thành phần đóng một vai trò khác nhau. Protein chủ yếu được sử dụng để xây dựng mô, carbohydrate và chất béo là nguồn năng lượng. Chất béo cũng có nhiều chức năng có lợi khác trong cơ thể. Chúng bảo vệ chống lại lạnh và cho phép vận chuyển các vitamin A, D, E và K. Chúng cần thiết cho việc sản xuất các enzym và hormone khác nhau, và là chìa khóa của nhiều thay đổi trao đổi chất. Chúng cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch và cho phép não hoạt động bình thường. Vấn đề duy nhất là chọn đúng loại chất béo lành mạnh. Các sản phẩm từ động vật, đặc biệt là bơ, thịt mỡ và các sản phẩm từ sữa, chứa chủ yếu là chất béo bão hòa, không tốt cho cơ thể.
Chất béo không bão hòa là có giá trị nhất - chúng bảo vệ chúng ta chống lại bệnh tật. Chúng được cung cấp chủ yếu bởi cá biển nhiều dầu: cá hồi, cá thu, cá trích. Càng béo càng tốt! Chất béo tốt cũng được tìm thấy trong dầu ô liu, dầu hạt cải và các loại hạt. Nhưng bạn cũng không nên lạm dụng chúng với việc ăn uống. Bởi vì tất cả chất béo, cả tốt và xấu, đều là calo. Do đó, trong chế độ ăn uống của một người trưởng thành khỏe mạnh, chất béo nên cung cấp tới 30 phần trăm. liều lượng năng lượng hàng ngày, kể cả mỡ động vật chỉ 6-7 phần trăm.
Nghe chất béo nào có giá trị và chất béo nào không. Đây là tài liệu từ chu trình NGHE TỐT. Podcast với các mẹo.Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video
Chất béo (ngay cả những chất béo tốt!) Có hại khi vượt quá
Do giá trị nhiệt lượng cao của chúng, chất béo dẫn đến béo phì, là tai họa của thời đại chúng ta. Do đó là con đường thẳng dẫn đến các bệnh văn minh khác: các vấn đề về tim, khớp và tiểu đường. Nhưng nếu bạn ăn chúng với một lượng nhỏ, chúng không những không béo lên mà thậm chí còn giúp giảm cân dễ dàng hơn. Sao có thể như thế được? Chất béo được tiêu hóa chậm hơn so với các thành phần ăn kiêng khác và do đó cũng mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn. Vì vậy, tốt hơn hết là không nên loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi chế độ ăn, vì khi đó chúng ta sẽ ăn nhiều hơn. Ngoài ra, cơ thể không thể sản xuất một số axit không bão hòa được gọi là axit béo thiết yếu (EFAs), bao gồm omega-3 và omega-6 có giá trị, vì vậy chúng ta phải cung cấp chúng từ thực phẩm.
Khi soạn thực đơn, chúng ta hãy tính đến không chỉ chất béo có thể nhìn thấy được, chẳng hạn như bơ, bơ thực vật hoặc dầu, mà còn ẩn trong thịt đông lạnh, sản phẩm từ sữa, bữa ăn sẵn hoặc khoai tây chiên phổ biến, bánh quy, thanh và chất béo được thêm vào món ăn trong quá trình chiên hoặc hầm (chảo trôi thành sản phẩm có 60-70% chất béo). Để không đi quá xa, tốt hơn là bạn nên tìm đến thịt gia cầm và thịt nguội, các sản phẩm sữa bán mỡ hoặc nạc và thay thế mỡ động vật bằng mỡ thực vật. Chúng tôi chỉ được phép ăn 2 muỗng canh chất béo mỗi ngày! Để so sánh: nhiều người trong chúng ta sử dụng 2 thìa bơ để phết 4 lát bánh mì.
Vấn đềAxit béo omega-3 và omega-6: sự cân bằng quan trọng
Để khỏe mạnh, chúng ta cần cả hai loại axit béo không bão hòa: omega-3 (cá) và omega-6 (chất béo thực vật) và theo tỷ lệ thích hợp. Tỷ lệ giữa omega-3 và omega-6 nên là 1: 5. Thật không may, chế độ ăn uống trung bình của Pole không đáp ứng được những yêu cầu này. Tại sao? Chúng ta tiêu thụ quá nhiều dầu, bơ thực vật và chất béo thực vật khác là nguồn cung cấp axit béo omega-6 và quá ít cá giàu omega-3. Bạn nên biết rằng dư thừa omega-6 sẽ phá hủy tác dụng có lợi của axit omega-3.
Cũng đọc: Các loại dầu chữa lành: 15 loại dầu có đặc tính độc đáo Bạn có nguy cơ bị xơ cứng động mạch? Axit béo omega-3, 6, 9: hành động và nguồn thực phẩmDầu thực vật - sự giàu có của axit béo không bão hòa
Dầu là thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, được các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng coi là lành mạnh nhất. Càng nhiều axit béo không bão hòa và càng ít axit béo bão hòa trong dầu càng tốt. Về mặt này, trước hết là dầu ô liu và dầu hạt cải dầu không được đánh giá cao thu được từ các loại hạt cải dầu tinh chế. Dầu rất giàu axit béo không bão hòa đơn, làm giảm mức cholesterol toàn phần trong máu, giảm mức độ xấu (LDL) và có thể làm tăng nồng độ chất tốt (HDL), chống lại chứng xơ vữa động mạch, bệnh thiếu máu cục bộ tim và tăng huyết áp. Chúng giúp giảm mức độ glucose và triglyceride (các phân tử chất béo dự trữ), đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Dầu cũng cung cấp rất nhiều axit không bão hòa đa, chủ yếu là linoleic (omega-6), giống như axit không bão hòa đơn - có khả năng làm giảm mức cholesterol xấu trong máu. Ngoài ra, nó còn tham gia vào việc sản xuất nhiều hormone, bao gồm cả chất dẫn truyền thần kinh (kết nối giữa các tế bào thần kinh trong não), cải thiện công việc của hệ thần kinh trung ương. Ưu điểm chắc chắn của nó là nó được đốt cháy nhanh chóng và không lắng đọng ở dạng triglycerid.
Tuy nhiên, có một huyền thoại rằng dầu là một nguồn cung cấp axit quan trọng khác từ nhóm không bão hòa đa - alpha-linoleic (omega-3). Thật không may, dưới tác động của ánh sáng và không khí, trong vòng 12 giờ sau khi ép dầu (ví dụ: hạt lanh), axit alpha-linolenic bị phá vỡ và mất hầu hết giá trị dinh dưỡng của nó. Do đó, mặc dù thực tế là quả óc chó hoặc hạt lanh rất giàu axit này, nhưng lại có rất ít trong các loại dầu chúng ta mua. Dầu là một nguồn cung cấp vitamin E, còn được gọi là vitamin của tuổi trẻ. Bao gồm trong cái gọi là chất chống oxy hóa loại bỏ các gốc tự do khỏi cơ thể, bảo vệ chống lại các bệnh văn minh. Nó mang lại cho làn da vẻ tươi trẻ.
Đó là bao nhiêu calo? 1 thìa dầu thực vật - 159 kcal.
Lời khuyên của chúng tôi: Thay mỡ động vật bằng dầu thực vật: mỡ lợn, thịt xông khói, bơ. Bạn có thể thêm chúng vào súp, salad, salad, các món thịt. Chọn những loại được ép lạnh - chúng có giá trị dinh dưỡng gần như các loại ngũ cốc. Sử dụng chúng như dự định. Các loại dầu chiếm ưu thế bởi các axit béo không bão hòa đơn (dầu ô liu và dầu hạt cải), rất phổ biến vì chúng thích hợp để chiên, ăn lạnh và nấu ăn. Những loại bị chiếm ưu thế bởi axit không bão hòa đa (hướng dương, ngô, đậu nành) chỉ nên dùng lạnh. Nếu dầu bắt đầu cháy trong chảo, nó không thích hợp để chiên. Bảo quản dầu ở ngăn dưới trong tủ lạnh - chúng nhanh chóng bị ôi thiu do nhiệt và ánh sáng.
Dầu thực vật - nhiều hương vị
Ngoài dầu hạt cải, hướng dương và ô liu truyền thống, ngày nay bạn có thể mua ngô, hạt nho, bí ngô, vừng, dầu rum, các loại hạt khác nhau ... Chúng có hương vị, giá trị dinh dưỡng và mục đích sử dụng khác nhau. Các axit béo không bão hòa đa, chủ yếu là omega-6, chiếm ưu thế trong ngô, hạt nho và dầu bí ngô. Những loại dầu này thích hợp cho món salad, nước sốt, nấu ăn, nhưng không nên chiên chúng. Có rất nhiều omega-3 trong dầu hạt lanh. Tuy nhiên, loại dầu này oxy hóa nhanh nên cần bảo quản trong thời gian ngắn, nhất thiết phải đựng trong chai thủy tinh sẫm màu. Nó chỉ có thể được ăn lạnh, vì nhiệt độ cao phá hủy các đặc tính quý giá của nó. Lượng axit béo không bão hòa dồi dào được tìm thấy trong dầu hạt (quả óc chó, quả óc chó, quả phỉ) và hạt anh túc.
Cá biển - một nguồn axit béo omega-3
Halibut, cá hồi, cá trích, cá tuyết, cá thu, cá mòi và hải sản là kho chứa axit béo omega-3 mà hầu hết các quá trình sống đều phụ thuộc vào. Chúng bảo vệ chống lại các bệnh về tim và hệ tuần hoàn. Ăn nhiều hơn một bữa cá mỗi tuần giảm hơn 50 phần trăm. nguy cơ tử vong do nhồi máu cơ tim (so với những người hoàn toàn không ăn cá hoặc chỉ ăn cá mỗi tháng một lần). Chúng cân bằng công việc của tim, ngăn ngừa đông máu và tắc mạch. Ngoài ra, chúng còn làm giảm mức độ chất béo trung tính và giảm nhẹ mức độ cholesterol xấu và - rất quan trọng - làm tăng mức độ cholesterol tốt, bảo vệ chống lại chứng xơ vữa động mạch. Chúng ảnh hưởng đến sự hình thành và hoạt động của não bộ. Những người ăn nhiều cá ít có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ. Omega-3 làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, ngăn ngừa viêm nhiễm, giảm đau và cứng khớp. Chúng tạo điều kiện hấp thụ canxi. Chúng tăng cường hệ thống miễn dịch, bảo vệ chống lại nhiễm trùng và các bệnh tự miễn (ví dụ như viêm khớp dạng thấp, bệnh Hashimoto) và dị ứng, đồng thời ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Bằng cách kích thích sản xuất serotonin, chúng cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa trầm cảm.
Đó là bao nhiêu calo? 100 g cá bơn - 110 kcal, cá tuyết - 78 kcal, cá thu - 181 kcal, cá mòi ngâm dầu - 221 kcal, cá trích ngâm chua - 192 kcal, cá trích ngâm dầu - 301 kcal.
Lời khuyên của chúng tôi: Ăn 2 phần lớn cá trong tuần, ví dụ 150 g cá hồi hoặc 50–75 g cá trích, và bạn sẽ nhận được nhiều omega-3 như nó cần (khoảng 2 g mỗi ngày). Nếu bạn không thích cá tươi, hãy thay thế chúng bằng một lon cá mòi hoặc cá mòi. Tuy nhiên, tránh cá ngừ đóng hộp - chúng thường được làm từ cá lâu năm (cá ngừ sống đến 40 năm), có thể là nguồn cung cấp kim loại nặng gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Danh sách đen những chất béo này
Axit chứa các chất béo bão hòa. Nguồn hàng của họ là các sản phẩm có nguồn gốc động vật. Tiêu thụ quá mức, chúng làm tăng mức cholesterol toàn phần và phần xấu của nó, làm tăng đông máu, dẫn đến xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và rối loạn nhịp tim. Hầu hết các axit này được cung cấp bởi bơ, kem, pho mát và pho mát đã qua chế biến, mỡ lợn, thịt xông khói, mỡ lợn, thịt mỡ (thịt cừu, thịt lợn) và thịt nguội.
Axit béo. Chúng được hình thành trong quá trình làm cứng dầu thực vật bằng phương pháp hydro hóa. Chúng có thể được tìm thấy trong các sản phẩm mà chất béo này được sử dụng để sản xuất chất béo như vậy, ví dụ như trong một số loại bơ thực vật, bánh quy, khoai tây chiên, khoai tây chiên, bánh pizza. Chúng có hại hơn những chất bão hòa. Chúng không chỉ làm tăng lượng cholesterol xấu mà còn làm giảm lượng cholesterol tốt.
Cholesterol. Nó chủ yếu được sản xuất trong gan từ các axit béo bão hòa, và cũng được cung cấp thông qua chế độ ăn uống. Nó có nhiều chức năng hữu ích - nó là một phần của màng tế bào và được sử dụng để sản xuất hormone, ví dụ như giới tính hoặc steroid. Đối với hoạt động bình thường của tất cả các cơ quan, bao nhiêu cholesterol do cơ thể tự sản xuất là đủ. Sự dư thừa liên tục của nó dần dần tích tụ trong thành động mạch, dẫn đến xơ vữa động mạch. Bằng cách hạn chế tiêu thụ axit béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn uống, chúng ta có thể giảm đáng kể mức độ này. Liều cholesterol hàng ngày ở người khỏe mạnh không được vượt quá 300 mg.
Bơ thực vật - chất béo không chứa cholesterol
Nó được sản xuất từ dầu thực vật. Đó là lý do tại sao bơ thực vật chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, xơ vữa động mạch và ung thư, nhưng lại ít axit béo bão hòa hơn nhiều (tới 20%) so với bơ. Chúng không chứa cholesterol hoặc chỉ có dấu vết của nó (tối đa 1 g). Bơ thực vật bắt buộc phải làm giàu với vitamin A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) và đôi khi E (7-10 mg / 100 g). Một số có chứa axit omega-3, axit folic và vitamin B hoặc stanol và sterol thực vật (những chất này ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol của cơ thể, làm giảm đáng kể mức cholesterol trong máu). Tùy thuộc vào phương pháp sản xuất, chúng chứa nhiều hay ít axit béo chuyển hóa có hại cho chúng ta. Mềm (trong cốc) thường được xử lý bằng enzym và chỉ có dấu vết của các axit này. Dầu cứng (hình khối) được tạo ra trong quá trình hydro hóa dầu, đi kèm với việc sản xuất nhiều loại dầu hơn. Tốt nhất là bơ thực vật trong đó có ít hơn 1 g axit béo chuyển hóa trên 100 g sản phẩm.
Đó là bao nhiêu calo? 1 thìa bơ thực vật mềm 80% chất béo - 128 kcal, 50% bơ thực vật mềm. chất béo - 80 kcal, bơ thực vật mềm
45 phần trăm chất béo - 72 kcal.
Lời khuyên của chúng tôi: Tốt nhất bạn không nên phết bất kỳ loại bánh mì nào. Tuy nhiên, nếu bạn không thể từ chối chính mình, hãy thay thế bơ bằng một loại bơ thực vật chất lượng tốt. Các loại bơ thực vật mềm dùng để phết, trong khi các loại bơ thực vật cứng - để nướng. Nếu bạn muốn sử dụng cùng một loại bơ thực vật để phết và chiên, hãy chọn loại có chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn hơn là axit béo không bão hòa đa.
Hạt, quả hạch và một số loại rau cung cấp chất béo tốt
Hạt lanh và quả óc chó là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời (5 miếng bao gồm liều lượng khuyến nghị hàng ngày). Nhưng các loại hạt rất calo (6 nửa - 129 kcal), vì vậy tốt hơn là không nên ăn quá nhiều. Nó đáng để thêm vào món salad, muesli hoặc nhai thay vì hạt hướng dương chiên giòn (1 muỗng canh - 79 kcal), bí ngô (1 muỗng canh - 78 kcal) hoặc vừng (1 muỗng canh - 78 kcal). Chúng là một nguồn omega-6 rất tốt và cung cấp một số omega-3. Bạn cũng có thể tìm thấy rất nhiều axit béo không bão hòa đơn trong trái cây, quả hồ trăn và quả bơ. Loại quả này - đặc biệt về hàm lượng chất béo - làm tăng sự hấp thụ của carotenoid - chất bảo vệ chống lại các cơn đau tim và thoái hóa điểm vàng.
Lạc, ngoài chất béo tốt, còn chứa beta-sitosterol, làm giảm sự hấp thụ cholesterol và có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư. Tuy nhiên, bạn không được lạm dụng chúng với thực phẩm, vì chúng chứa nhiều calo: bơ cỡ trung bình - 432 kcal, 10 đậu phộng - 56 kcal.
"Zdrowie" hàng tháng
