Em năm nay 18 tuổi, cao 184 cm nặng 85 kg. Tôi là một người đàn ông, cân nặng của tôi là quá nhiều. Mặc dù tôi có vẻ không nặng như vậy, nhưng cơ thể tôi ngày càng xấu đi, bụng ngày càng cong về phía mặt đất. Tôi có thể chạy bộ nhanh hơn khoảng 2 km mà không cần nghỉ ngơi, nhưng đó là mức kiệt sức tối đa. Đối với bữa sáng, tôi thường ăn một chiếc bánh sandwich gồm có bánh mì, bơ và thịt nguội. Đối với trường học, tôi mang theo khoảng 2-3 cuộn với thành phần tương tự như cho bữa sáng. Đối với bữa tối, tôi thường có một món súp cụ thể, và đối với món chính, tôi có khoai tây, cà rốt và salad táo, khoảng 2 miếng thịt băm. Sau bữa trưa, khoảng 5 giờ chiều, tôi thỉnh thoảng ăn một ít đồ ngọt, khoảng 3 miếng sô cô la và một thanh. Đối với bữa tối, tôi thường ăn xúc xích với cuộn, và khi có nhiều thời gian hơn trong chảo, tôi chiên các miếng cốt lết, giăm bông, cuộn và pho mát trong dầu, đổ sốt cà chua lên tất cả mọi thứ, chiếm chảo có đường kính khoảng 30 cm. Tôi đang yêu cầu một số lời khuyên vì tôi cảm thấy cơ thể của mình khủng khiếp và muốn bắt đầu tập thể dục cùng với một số mẹo ăn kiêng. Thật không may, tôi không thể mua lời khuyên của một chuyên gia dinh dưỡng được trả tiền.
Thật không may, có rất nhiều vấn đề với chế độ ăn uống của bạn. Quá ít vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất béo không bão hòa, chất xơ. Đổi lại, quá nhiều kcal từ bánh mì, các sản phẩm béo như xúc xích hoặc đồ ngọt.
Bữa sáng - luôn luôn ăn nó trước khi đi ra ngoài! Rất đáng để làm phong phú thực đơn của bạn với các loại rau và trái cây. Cố gắng thêm rau vào mỗi bữa ăn. Ví dụ, ăn một chiếc bánh mì lúa mạch đen vào buổi sáng với giăm bông / phô mai / hummus / phô mai tươi / trứng và rau diếp / rau mầm và 1 quả cà chua / dưa chuột / hạt tiêu hoặc với một vài củ cải. Cháo với các loại hạt và trái cây, hoặc tấm hoặc trứng cũng rất đáng để ăn. Lấy một chiếc bánh sandwich tương tự cho bữa sáng thứ hai của bạn. Đôi khi bạn có thể đổi bánh sandwich của mình cho một chiếc bánh kếp nguyên cám với giăm bông và rau, hoặc bánh tortilla. Uống các loại hạt, trái cây và nước ép rau cho bữa ăn nhẹ tiếp theo của bạn.
Bữa trưa nên được xây dựng theo cách sao cho rau chiếm 1/2 đĩa, thịt hoặc cá nấu chín, nướng hoặc nướng (không bao giờ có vụn bánh mì) 1/4 đĩa và các loại carbohydrate như kiều mạch, lúa mạch trân châu, kê, gạo lứt hoặc khoai tây cũng 1/4. cái đĩa. Tốt hơn là ăn súp vào bữa tối hoặc như một bữa ăn khác. Đối với bữa tối, bạn cũng có thể ăn pho mát, trứng, ví dụ như ở dạng trứng tráng với rau hoặc salad. Tốt nhất là bạn nên ăn các bữa ăn cách nhau 3-3,5 giờ và tối đa 3 giờ trước khi đi ngủ. Tốt hơn là thay thế đồ ngọt bằng trái cây, sô cô la 70% ca cao, các loại hạt và trái cây sấy khô và bánh nướng nguyên cám tự làm. Đừng quên về chất lỏng. Cơ sở nên là nước khoáng (trên 1000 mg / chất khoáng / lít). Dưới đây tôi trình bày một thực đơn ví dụ cho 2000 kcal.
Bữa sáng: Bánh mì sandwich với giăm bông và rau: bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (70g - 2 lát) với bơ (10g - 2 thìa cà phê), thịt lợn / thịt bò (40g - 2 lát), cà chua (150g - 1 miếng), rau diếp (20g - 2 lá ), mầm 20g (2 muỗng canh) Sữa chua tự nhiên 150g (cốc) với hạt hướng dương 15g (3 muỗng cà phê) - 527 kcal
Bữa sáng thứ 2: Bí đỏ cuộn với pate đậu lăng với rau mầm: Bí đỏ cuộn 60g (một miếng), bơ 10g (2 muỗng cà phê), pate đậu lăng 40g (2 muỗng canh) mầm (bất kỳ) 20g, dưa chuột xanh 50g (1/4 miếng) - 270 kcal
Ăn nhẹ: Cocktail xoài với hạt - sữa chua tự nhiên 0% 200ml, xoài 150g (1/2), hạt hướng dương 10g (2 thìa cà phê) - 220 kcal
Bữa trưa: Thịt gà với rau và cơm - Ức gà 150g (1/4 ức), rau thơm, hành tây 50g (1/2 miếng), bí xanh 100g (1/2 miếng nhỏ), cà tím 100g (1/2 miếng nhỏ ), hạt tiêu 100g (1/2 miếng vừa), tỏi 5g (tép), cà chua 50g (1/2 miếng), dầu ô liu hoặc dầu 20g (2 muỗng canh), mùi tây, một vài lá húng quế, gạo lứt / trắng 50g (1 / 2 túi). Chuẩn bị: Rửa sạch lườn gà phi lê, thấm khô và xoa với các vị thuốc Provencal. Bóc vỏ và băm nhỏ hành tỏi. Cà chua cạo vỏ, gọt vỏ và cắt miếng vừa ăn. Rửa sạch cà tím và bí xanh và cắt hạt lựu. Ớt sừng rửa sạch, bỏ lõi hạt rồi thái sợi. Trong một chảo lớn, đun nóng một thìa cà phê dầu / dầu ô liu và chiên phi lê. Đun nóng phần dầu ô liu còn lại và xào hành, tỏi, cà tím, bí ngòi và tiêu. Cuối cùng, cho cà chua và nêm muối tiêu. Đun món ăn trong 15 phút trên lửa nhỏ, cho thịt lên trên. Trước khi phục vụ, rắc mùi tây và húng quế.
Bữa tối: Trứng tráng với giăm bông và đậu xanh - 2 quả trứng - giăm bông 40g (2 lát) - đậu xanh 40g (2 muỗng canh) - 2 muỗng canh sữa 2% (20g) - dầu 10g (2 muỗng canh) - muối Chuẩn bị: Trong chảo đun nóng kỹ Cho bơ vào, đổ trứng vào và rắc giăm bông thái nhỏ. Khi trứng tráng đã sẵn sàng, cuộn các mặt bên trong và trượt nó lên đĩa.
Thử thói quen ăn uống mới. Chúc may mắn!
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Agnieszka ŚlusarskaChủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl
.jpg)
