Bạn đang cố gắng giảm cân nhưng không có chế độ ăn kiêng nào hiệu quả? Có lẽ bạn vô tình mắc sai lầm trong khi giảm cân. Giảm cân đúng cách là một quá trình gồm nhiều giai đoạn và kéo dài. Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh để giảm cân kết hợp với hoạt động thể chất có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu. Đừng bỏ cuộc - tìm ra cách để tránh những sai lầm khi ăn uống.
Chế độ ăn kiêng của Tiến sĩ Ewa Dąbrowska, phần 1: lắng nghe các quy tắc của chế độ ăn kiêng rau và trái cây. Đây là tài liệu từ chu trình NGHE TỐT.Podcast với các mẹoĐể xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video
Chế độ ăn kiêng của Tiến sĩ Ewa Dąbrowska, phần 2: lắng nghe các giai đoạn của chế độ ăn kiêng kéo dài bao lâu và bạn có thể ăn gì. Đây là tài liệu từ chu trình NGHE TỐT. Podcast với các mẹoĐể xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video
1. Chuẩn bị cơ thể cho chế độ ăn kiêng
Giai đoạn đầu tiên của quá trình giảm cân nên là làm sạch cơ thể. Bạn có thể làm điều này bằng cách nhập những ngày "suôn sẻ", chẳng hạn như 3 hoặc 4 ngày một lần trong 2 tuần đầu tiên. Vào những ngày như vậy, chỉ uống đồ uống, nước trái cây mới pha, súp. Kết quả là, dạ dày co lại một chút và cơ thể giải phóng nước.
Nhưng đây chỉ là cơ sở để bắt đầu giảm cân. Nó không thể dừng lại ở đó, như nhiều phụ nữ, không may, thường làm.
Trong giai đoạn tiếp theo (10–12 ngày sau khi bắt đầu giảm cân), lượng nước cân bằng trở nên đồng đều và mô mỡ bắt đầu giảm. Nếu bạn không nhận thấy bất kỳ sự giảm cân nào trong tuần giảm cân tiếp theo, đừng lo lắng. Điều này không có nghĩa là bạn không giảm cân, mà là thành phần cơ thể của bạn đang thay đổi - có ít chất béo hơn và nhiều nước hơn trong cơ thể.
Cũng đọc: Các công thức trọng lượng cơ thể lý tưởng
2. Khi giảm cân, hãy kiên nhẫn
Bạn phải nhận ra rằng giảm cân là một quá trình gồm nhiều giai đoạn và trải dài theo thời gian. Vấn đề không phải là giảm nhiều cân một cách nhanh chóng mà là giảm cân vĩnh viễn. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên di chuyển theo từng bước nhỏ, thay đổi dần thói quen ăn uống.
Tốt nhất bạn nên giảm nửa ký mỗi tuần. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm 10 kg thì việc giảm cân cần từ 2,5 đến 3 tháng. Bạn phải dành cùng một khoảng thời gian để thoát khỏi chế độ ăn kiêng của mình, điều này cũng quan trọng như việc giảm cân.
Đọc thêm: 7 lầm tưởng phổ biến nhất về giảm cân
3. Một chế độ ăn uống cân bằng
Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại sản phẩm. Nó phải chứa trái cây và rau quả, nhưng cũng có thịt (cả thịt trắng, thịt gia cầm và thịt đỏ - nguồn cung cấp chất sắt tiêu hóa tốt nhất). Cơ thể cũng cần carbohydrate và thậm chí một số chất béo.
Nhưng điều quan trọng nhất là protein. Trong quá trình giảm cân, chúng ta phải cung cấp một lượng đặc biệt lớn để cơ thể không hút năng lượng từ việc đốt cháy tế bào cơ. Chúng ta cần khoảng 1 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể.
Trong một chế độ ăn uống lý tưởng, chất béo nên chiếm từ 30 phần trăm. calo, protein - 15 phần trăm, carbohydrate - 55 phần trăm (ngũ cốc nguyên hạt - rau, các loại đậu, bánh mì nguyên hạt, gạo lứt và mì ống, tấm). Nói một cách hình tượng: một nửa bữa tối là rau, 1/4 - thịt hoặc cá, phần còn lại - các sản phẩm ngũ cốc.
Cũng đọc: Máy tính BMI - công thức tính chỉ số BMI chính xác
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
Một chế độ ăn kiêng được lựa chọn riêng sẽ cho phép bạn giảm cân dễ dàng, đồng thời ăn uống lành mạnh, ngon miệng và không cần hy sinh. Tận dụng Jeszcolubisz, hệ thống chế độ ăn uống trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Hãy tận hưởng thực đơn được lựa chọn hoàn hảo và sự hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!
Tìm hiểu thêm
5 sai lầm làm chậm quá trình giảm cân của bạn
Quan trọngHiệu ứng yo-yo là gì
Trong giai đoạn thực hiện chế độ ăn ít năng lượng, cơ thể sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất. Nếu bạn bắt đầu ăn nhiều trở lại sau một vài tuần giảm cân, thức ăn chưa được đốt cháy sẽ được chuyển thành chất béo và được cất giữ cẩn thận để dự phòng - trong trường hợp bạn bị suy dinh dưỡng trong một giai đoạn khác. Vì vậy, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại cân nặng của mình và thậm chí là vượt ngưỡng.
4. Giảm cân là giảm lượng calo
Giảm cân là giảm giá trị calo của bữa ăn để bạn đốt cháy nhiều hơn lượng ăn vào. Tuy nhiên, lượng calo chính xác cho bạn nên được xác định với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn. Chúng ta có những nhu cầu khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, hoạt động, loại hình công việc. Mỗi người cũng có tốc độ đốt cháy và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng riêng. Tất cả điều này cần được tính đến khi thiết lập một chương trình dinh dưỡng cá nhân. Và bạn không bao giờ có thể giảm năng lượng bữa ăn của mình quá mạnh.
Khi số lượng calo quá thấp, cơ thể làm chậm quá trình trao đổi chất - nó làm điều này để bảo tồn năng lượng. Ngoài ra, sự thiếu hụt calo kéo dài khiến cơ thể bắt đầu lấy năng lượng từ protein - nó bắt đầu "ăn" các tế bào của chính mình (chủ yếu là cơ). Người ta cho rằng việc duy trì các chức năng sống cần 23 kcal trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Muốn vậy bạn cần bổ sung năng lượng cần thiết cho hoạt động thể chất và tinh thần.
Tổng cộng, phụ nữ cần 1800–2400 kcal mỗi ngày và nam giới 2200–3200 kcal (tùy thuộc vào hoạt động). Trong quá trình ăn kiêng, chúng ta tiêu thụ ít calo hơn mức cần thiết, nhưng đủ để không làm rối loạn hoạt động của cơ thể. Bạn có thể giảm liều hàng ngày một cách an toàn khoảng 500 kcal.
Đề xuất bài viết:
Chế độ ăn của nữ diễn viên ballet có an toàn cho sức khỏe không? Hãy chắc chắn rằng bạn làmĐừng bỏ cuộc khi bạn hoàn toàn từ bỏ chế độ ăn kiêng của mình vào một ngày nào đó. Rốt cuộc, có những tình huống mà rất khó để duy trì mức độ vừa phải - ăn trưa ở nhà mẹ, tiệc tùng với bạn bè, ăn tối ở nhà hàng. Bạn không thể ngừng ở bên mọi người vì chế độ ăn uống của bạn! Vì vậy, nếu bạn có sai sót, đừng suy sụp tinh thần, hãy quay lại giảm cân vào ngày hôm sau như chưa có chuyện gì xảy ra. Thà tha thứ cho bản thân và tiếp tục hơn là từ bỏ.
5. Thái độ tích cực là cơ sở của việc giảm cân
Trước khi bắt đầu chiến đấu với kg, hãy tự hỏi bản thân một vài câu hỏi. Tại sao bạn muốn giảm cân? Bạn chỉ muốn diện bikini và khoe dáng trên bãi biển hay là để có tác dụng bền lâu, cải thiện sức khỏe và tinh thần? Bạn đã giảm cân như thế nào trước đây? Tại sao bạn lại thất bại? Hãy lấy một điều làm điểm khởi đầu: không có chế độ ăn kiêng thần kỳ!
Ngoài ra, bạn đã tích lũy các kho chất béo không cần thiết trong nhiều năm - bạn sẽ không mất nó trong một vài tuần. Đó là lý do tại sao không có chế độ ăn kiêng thần kỳ nào hiệu quả. Ngay cả khi chúng giúp bạn giảm vài cân, bạn sẽ không thể duy trì hiệu quả lâu dài nếu bạn quay trở lại thói quen ăn uống cũ sau khi ăn kiêng.
Điều quan trọng nhất trong việc giảm cân là thay đổi cách bạn suy nghĩ. Bước đầu tiên để giảm cân thành công là có một thái độ tích cực và nhận ra rằng bạn thực sự muốn nó!
6. Không có chế độ ăn uống hoàn hảo
Không có chế độ ăn kiêng hoàn hảo, và không có một chế độ ăn kiêng hoàn hảo. Tất cả phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, sự trao đổi chất, mà còn là loại công việc được thực hiện và thói quen hiện tại. Giảm cân phải phù hợp với lịch trình hàng ngày, khả năng và sở thích cá nhân của bạn. Nếu bạn không thích cơm, đừng ép mình vào nó, chỉ cần thay thế bằng thứ khác. Nếu bạn chỉ quen ăn trưa sau khi trở về nhà, chẳng hạn như lúc 7 giờ tối, đừng ép buộc, chỉ cần nhớ ăn những bữa nhỏ tại nơi làm việc. Bạn quyết định về việc giảm cân của mình. Điều quan trọng nhất để bạn hiểu rằng đây không phải là một hình phạt, mà là một cách sống mới và tốt hơn.
7. Một chế độ ăn kiêng giảm béo phải ngon
Chế độ ăn kiêng không thể là vấn đề tự hành xác. Nếu bạn ăn những thứ không hợp với mình, bạn sẽ nhanh chóng chán nản. Và vấn đề là thay đổi vĩnh viễn phong cách ăn uống của bạn. Ăn uống là một thú vui mà bạn không cần phải tước đoạt. Học cách làm cho món ăn của bạn ngon. Sử dụng các loại thảo mộc, hạt, quả hạch. Sử dụng kết hợp bất thường, đa dạng hóa bữa ăn. Có lẽ sau đó bạn sẽ phát hiện ra rằng bạn thích những món ăn kiêng hơn những món bạn đã ăn trước đó. Cũng nên tính đến cảm giác thèm ăn. Thà phạm tội và thỉnh thoảng ăn một miếng bánh còn hơn là tiếp tục hành xác và phủ nhận mọi thứ. Một chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt sẽ dẫn đến việc bạn sẽ có ngày lao vào ăn uống không phanh. Vì vậy, một hình vuông sô cô la sẽ ít bị hư hại hơn theo thời gian.
8. Nguyên tắc sắt trong chế độ ăn uống: khẩu phần nhỏ, thường xuyên hơn
Lượng calo hàng ngày nên được chia thành nhiều bữa. Tốt nhất là bạn nên ăn 5 lần một ngày, mỗi lần tối đa là 3 đến 4 giờ. Sau đó, bạn sẽ tránh được sự sụt giảm mạnh về lượng đường trong máu (xảy ra khi nghỉ dài hơn) và cái gọi là sói đói. Chỉ ăn 2 bữa thịnh soạn một ngày là không thể chấp nhận được! Ăn chậm từng bữa, nhai kỹ và tập trung vào vị giác. Ai ăn chậm thì ăn ít. Sau khoảng 15 phút, não nhận được tín hiệu rằng cơn đói đã được thỏa mãn. Dụng cụ ăn uống của bạn cũng rất quan trọng. Hãy chọn những chiếc đĩa khá nhỏ, bạn sẽ ít nạp cho mình hơn. Đứng dậy khỏi bàn cảm thấy hơi không hài lòng. Tránh thử những gì bạn nấu, không ăn thức ăn thừa. Đây là những quy tắc sắt mà bạn nên kết hợp vào lối sống của mình một lần và mãi mãi.
9. Tăng cường hoạt động thể chất
Chế độ ăn kiêng là cơ sở của việc giảm cân, nhưng nếu không tăng cường hoạt động thể chất thì sẽ rất khó cho bạn. Ngay cả chế độ ăn uống tốt nhất cũng sẽ không có tác dụng gì nếu các tế bào không nhận được lượng oxy thích hợp. Cơ thể chỉ xử lý các thành phần được cung cấp cho nó khi nó có oxy - và càng nhận được nhiều oxy, nó càng đốt cháy nhanh hơn.
Nếu bạn đi bộ 1,5 km trong một bước bình thường, bạn sẽ mất 150-200 kcal. Tập thể dục thường xuyên sẽ không chỉ đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Nếu bạn chưa tập thể dục trước đây, hãy bắt đầu với liều 20 phút 3 lần một tuần. Tăng dần thời gian luyện tập lên 45–60 phút. Ví dụ, có thể là bơi lội, đạp xe, thể dục nhịp điệu. Chọn những gì sẽ mang lại cho bạn niềm vui lớn nhất.
10. Từ từ thoát khỏi chế độ ăn kiêng
Giảm cân chỉ là một nửa của trận chiến. Không khó để tuân thủ chế độ ăn kiêng trong vài tuần. Bạn vẫn phải duy trì trọng lượng thấp hơn sau khi kết thúc. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là thoát khỏi chế độ ăn kiêng từ từ.
Đó là việc tăng dần lượng calo. Trong 2-3 tuần đầu tiên, hãy tăng giá trị calo của bữa ăn thêm 100 kcal. Ví dụ, nó có thể là một phần cơm hoặc tấm bổ sung cho bữa tối hoặc sữa chua cho bữa sáng. Tổng cộng, trong khoảng 3 tháng sau khi hoàn thành chế độ ăn kiêng thích hợp, hãy cố gắng ăn ít hơn khoảng 300 kcal so với định mức hàng ngày của cá nhân bạn.
"Zdrowie" hàng tháng
