Chế độ ăn giảm - các quy tắc. Làm thế nào để tính toán nhu cầu năng lượng trong chế độ ăn giảm?

Chế độ ăn giảm là gì? Các quy tắc rất đơn giản - giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày 500-1000 kcal dưới tổng nhu cầu năng lượng của cơ thể.Xem cách sử dụng các công thức để tính lượng calo hàng ngày của bạn cho chiều cao, tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Ăn gì giảm cân?

Mục lục:

1. Chế độ ăn giảm - tổng nhu cầu năng lượng của cơ thể
2. Chế độ ăn giảm - tốc độ giảm cân
3. Chế độ ăn giảm - làm thế nào để sắp xếp nó?
4. Giảm ăn kiêng - ăn gì?
5. Giảm ăn kiêng - làm thế nào để kiên trì?

Chế độ ăn kiêng giảm cân hoàn toàn trái ngược với tất cả các chế độ ăn kiêng thần kỳ mà bạn đã xem qua và có thể đã thử. Giả định cơ bản của nó là giảm hàm lượng calo trong thực đơn hàng ngày từ 500-1000 kcal xuống dưới tổng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Số lượng calo mà giá trị năng lượng của bữa ăn nên giảm phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể ban đầu, tức là mức độ thừa cân hoặc béo phì. Chế độ ăn kiêng giảm cân dựa trên các nguyên tắc ăn uống lành mạnh và là một mô hình lối sống chứ không phải là một đề xuất khác không thể thực hiện trong thời gian dài. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các quy tắc ứng dụng của nó.

Chế độ ăn giảm - tổng nhu cầu năng lượng của cơ thể

Để bắt đầu, bạn nên xác định trọng lượng cơ thể dựa trên chiều cao, tức là khối lượng cơ thể lý tưởng của bạn (NMC). Công thức Lorentz được sử dụng cho điều này:

NMC dành cho nữ: Trọng lượng cơ thể lý tưởng = chiều cao - 100 - 0,5 x (chiều cao - 150)
NMC cho nam giới: Trọng lượng cơ thể lý tưởng = chiều cao - 100 - 0,25 x (chiều cao - 150)

Sau khi tính toán trọng lượng cơ thể đến hạn, chúng ta sẽ có được thông tin gần đúng về cân nặng mà chúng ta nên hướng tới và bao nhiêu kg dư thừa.

Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng giảm cân, điều quan trọng là xác định nhu cầu calo của bạn. Nó khác nhau ở mỗi người và phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, tuổi tác và hoạt động thể chất. Chúng tôi bắt đầu bằng cách tính toán PPM, hoặc chuyển hóa cơ bản, theo công thức Harris-Benedict. PPM là lượng năng lượng mà cơ thể sử dụng để duy trì tất cả các chức năng sống mà không cần thực hiện bất kỳ hoạt động nào.

PPM cho phụ nữ
PPM = 665,09 + (9,56 x trọng lượng ) + (1,85 x cao ) - (4,67 x tuổi )
PPM cho nam giới
PPM = 66,47 + (13,75 x trọng lượng ) + (5 x chiều cao ) - (6,75 x tuổi )

Khi bạn biết PPM của mình, bạn cần tính CPM, là tổng chuyển hóa, có tính đến năng lượng tiêu hao cho tất cả các hoạt động hàng ngày và hoạt động thể chất. Để tính CPM, bạn có thể sử dụng hệ số k, xác định mức độ hoạt động thể chất hoặc tính năng lượng sử dụng cho tất cả các hoạt động trong ngày, chẳng hạn như mặc quần áo, hút bụi, v.v., trên cơ sở các bảng phù hợp. Tuy nhiên, phương pháp này rất tốn thời gian. Sẽ dễ dàng hơn khi sử dụng hệ số k chỉ định trong bảng dưới đây.

CPM = k x PPM

giá trị hệ số k	hoạt động thể chất
1,2	cho một người bệnh nằm trên giường
1,4	cho hoạt động thể chất thấp và làm việc ít vận động
1,6	cho hoạt động thể chất vừa phải và làm việc đứng
1,75	cho một lối sống năng động (tập thể dục thường xuyên)
2	cho một lối sống rất năng động (tập thể dục hàng ngày)
2,4	cho những người chuyên nghiệp luyện tập thể thao

Cũng đọc: BMR - làm thế nào để tính toán yêu cầu calo của bạn? Công thức cho BMR và CPM

Chúng tôi đề nghị

Tác giả: Time S.A

Một chế độ ăn kiêng được lựa chọn riêng sẽ giúp bạn dễ dàng giảm cân, ăn uống lành mạnh và ngon miệng, đồng thời tránh được những cạm bẫy của chế độ ăn kiêng giảm béo “thần kỳ”. Tận dụng JeszCoLisz, hệ thống chế độ ăn uống trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Hãy tận hưởng thực đơn được lựa chọn hoàn hảo và sự hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!

Tìm hiểu thêm

Chế độ ăn giảm - tốc độ giảm cân

Sau khi xác định được nhu cầu calo, vẫn phải xác định xem chúng ta có thể giảm lượng calo trong khẩu phần ăn để không cảm thấy chế độ ăn quá nhiều. Đối với những người muốn giảm vài kg, lượng calo giảm thích hợp nhất là tối đa 500 kcal (là tốc độ giảm cân an toàn).

Mặt khác, nếu bạn đang phải vật lộn với cân nặng dư thừa, bạn nên cắt giảm tối đa 1000 calo mỗi ngày. Tất nhiên, không phải tất cả cùng một lúc. Bạn cần bắt đầu giảm dần chế độ ăn kiêng, tốt nhất là giảm lượng calo trong khẩu phần ăn 100 kcal mỗi ngày cho đến khi đạt được mức thâm hụt xác định.

Chỉ cần thiếu hụt calo là bạn sẽ đốt cháy chất béo. Nó có nghĩa là gì? Bạn cần ăn ít hơn lượng cơ thể thải ra. Để giảm 1 kg chất béo, bạn cần đốt cháy 7000 kcal, hoặc 1000 kcal mỗi ngày nếu bạn định giảm 1 kg một tuần (500 kcal một ngày nếu bạn muốn giảm 0,5 kg một tuần).

Những người thừa cân ban đầu giảm cân nhiều hơn, nhưng đây không phải là sự mất đi của chính mô mỡ, mà còn là do nước chuyển hóa được giữ lại trong các khoảng gian bào.

Thí dụ

Làm thế nào để áp dụng các công thức trên trong thực tế? Hãy làm điều đó trên ví dụ của một phụ nữ 45 tuổi, cao 159 cm và nặng 76 kg, có lối sống ít vận động.

1. Chúng tôi tính toán khối lượng cơ thể của cô ấy theo công thức
Trọng lượng cơ thể hợp lệ = chiều cao - 100 - 0,5 x (chiều cao - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5

2. Chúng tôi tính toán chuyển hóa cơ bản
PPM = 665,09 + (9,56 x trọng lượng ) + (1,85 x cao ) - (4,67 x tuổi )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 . 65

3. Chúng tôi tính toán tổng chuyển hóa
CPM = k x PPM
Hệ số hoạt động k đối với một người ít vận động làm công việc ít vận động là 1,4.
CPM = 1,4 x 1475,65 = 2065,91

Chúng tôi đã biết tổng nhu cầu năng lượng. Bây giờ, chúng ta muốn giảm cân bao nhiêu vẫn phải được quyết định. Nếu bạn muốn giảm 500 gram chất béo cơ thể mỗi tuần, bạn cần phải giảm hàm lượng calo của bạn 500 kcal mỗi ngày (3.500 kcal mỗi tuần), vì vậy người phụ nữ trong ví dụ trên nên tiêu thụ khoảng 1.570 kcal mỗi ngày. Để đạt được trọng lượng cơ thể phù hợp (54,5 kg), tức là giảm 21,5 kg trọng lượng dư thừa, sẽ đưa cô ấy với tốc độ này khoảng 43 tuần.

Chế độ ăn giảm - làm thế nào để sắp xếp nó?

Một chế độ ăn giảm về cơ bản không gì khác hơn là giới thiệu các nguyên tắc ăn uống lành mạnh và áp dụng chúng vào thực tế. Nó không loại trừ bất kỳ nhóm chất dinh dưỡng nào và không phải là một chế độ ăn kiêng loại trừ. Nó dạy bạn ăn uống lành mạnh.

Trong một chế độ ăn giảm, 4-5 bữa ăn được khuyến khích trong ngày đều đặn mỗi 3-4 giờ. Chúng tôi cũng coi các bữa ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa tối là bữa chính. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải lập kế hoạch cho các bữa ăn, tức là phân phối chúng đúng lúc. Theo khuyến nghị, năng lượng trong các bữa ăn cá nhân nên được phân bổ như sau:

4 BỮA ĂN: bữa sáng 25%, bữa sáng thứ hai 15%, bữa trưa 35%, bữa tối 25%

5 BỮA ĂN: bữa sáng 20%, bữa sáng thứ hai 15%, bữa trưa 30%, trà chiều 15%, bữa tối 20%

Đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, trước hết, bạn phải loại trừ tuyệt đối các sản phẩm "không ăn kiêng" ra khỏi thực đơn, tức là thức ăn nhanh, đồ ngọt, thực phẩm chế biến nhiều, sản phẩm ăn liền, đồ uống có ga, ngọt và có màu, đồ ăn nhẹ mặn, thịt mỡ. Nên giảm chất béo, các loại hạt và trái cây khô. Mặc dù chúng hầu hết là các sản phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng thật không may, chúng cũng chứa nhiều calo.

Thực đơn của bạn bao gồm rau củ, các sản phẩm từ sữa nửa tách kem, cá, thịt nạc và ăn trái cây, nhưng với mức 200-300 gram mỗi ngày. Xử lý nhiệt cũng rất quan trọng. Tránh chiên và hầm trong dầu mỡ. Chọn nướng, nấu và hấp. Chuẩn bị thịt và cá trong chảo nướng và thay thế muối bằng các loại thảo mộc. Nhớ uống ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày.

Giảm ăn kiêng - ăn gì?

Các sản phẩm và món ăn được khuyến nghị, nên dùng với lượng vừa phải và chống chỉ định trong chế độ ăn kiêng (Ciborowska H., Rudnicka A., Ăn kiêng. Dinh dưỡng của một người khỏe mạnh và ốm yếu, Warsaw 2014)

Sản phẩm và món ăn	Được đề xuất	Khuyến khích sử dụng vừa phải số lượng	Chống chỉ định
Đồ uống	Sữa tách béo 1,5-0,5% chất béo, sữa chua nạc, kefir nạc, cocktail sữa trái cây không đường, nước đun sôi, trà đen, xanh, đỏ, thảo mộc, trà không trái cây, cà phê ngũ cốc không đường, nước ép rau củ, trái cây, đồ uống rau không đường	Cà phê tự nhiên không đường	Tất cả đồ uống có đường, ca cao tự nhiên, cà phê mạnh, đồ uống trái cây và kem, sữa béo, đồ uống có cồn, nước hoa quả có đường, nước chanh, coca-cola, pepsi
Bánh mỳ	Bánh mì graham nguyên cám, bánh mì nguyên cám và khoai tây chiên giòn	Bánh mì lúa mì, bánh mì lúa mạch đen, bánh mì cuộn, bánh sừng bò, bánh mì baguettes kiểu Pháp, bánh mì nướng	Bánh nướng có đường, bánh mì mật ong, bánh bông lan có đường, bánh bông lan, bánh bông lan
Phụ gia bánh mì	Thịt nạc: giăm bông, thịt thăn, thịt gia cầm, bột nhão thịt và rau, cá nạc, trứng nhồi, trứng luộc chín mềm hoặc trứng bác, pho mát nhỏ, pho mát đồng nhất, pho mát sữa đông ngũ cốc	Phô mai tươi bán béo, phô mai rennet nửa béo, bơ, bơ thực vật, pate gia cầm, thịt bê, xúc xích gia cầm và thịt bê, mứt không đường, cá trích, cá không béo lắm - luộc, hun khói	Thịt béo, Xúc xích, thịt đóng hộp, pate, Thịt bò, mật ong, Mứt, Mứt, Bảo quản, Phô mai rennet vàng béo, Phô mai nóng chảy, Phô mai xanh, Phô mai feta, Phô mai fromage, Phô mai béo
Súp và nước sốt nóng	Rau nguyên chất, ví dụ như cà chua, nấm, borscht đỏ, nước dùng nạc, bơ sữa với 0,5-1,5% chất béo	Súp với hỗn hợp: rau, khoai tây, trái cây không đường, thì là, súp lơ, súp bơ sữa, váng sữa, chanh, borscht đỏ, súp chua, súp bắp cải, cơm, súp lúa mạch, nước sốt kho rau	Các món súp cần thiết, ví dụ như dựa trên nguồn thịt béo, được làm đặc với roux, với nhiều kem, trái cây và đường, nước sốt đặc, béo, cần thiết, ngọt
Bổ sung cho súp		Gạo lứt, bánh mì nướng, bột nhào, bột nhào, mì ống, khoai tây, đậu, đậu Hà Lan	Một lượng lớn bánh mì, mì ống, thịt nguội, bánh mì nướng, mì Pháp và bánh quy
Thịt, gia cầm, cá	Thịt nạc: bê, bò non, cừu, thỏ, gà, gà tây; cá nạc: cá tuyết, tench, cá minh thái, zander, pike, perch, blue whiting, flounder, hake, flatfish, roach, trout, white halibut; nấu chín, nướng trong giấy bạc, giấy da, nướng trong nồi cơm điện, hầm mà không có chất béo	Các loại thịt đỏ: thịt bò, thịt ngựa, thịt lợn thăn; cá: cá chép non, cá tráp, cá diêu ​​hồng, cá ngừ	Các loài béo: thịt lợn, thịt cừu, nội tạng, ngỗng, vịt; cá dầu: cá chình, cá hồi, cá da trơn, cá chép bạc, cá trích, Baltic sprat; các món ăn giàu chất béo: chiên, nướng, hầm theo cách truyền thống
Các món bán thịt và không thịt	Pudding nhân thịt và rau, phô mai, rau nhồi thịt	Puddings làm từ tấm, mì ống, thịt hầm, risotto, bánh bao nhân thịt	Thực phẩm có thêm đường, ví dụ: bánh bao, bánh kếp, bánh bao, đồ chiên - bánh kếp, bánh nướng
Rau	Tất cả ngoại trừ những thứ được đề cập dưới tiêu đề "được khuyến nghị với số lượng vừa phải"	Đậu Hà Lan, đậu, đậu xanh đóng hộp, ngô	Salad và rau nấu với sốt mayonnaise, kem, lòng đỏ trứng và đường
Những quả khoai tây		Khoai tây nấu chín, nướng, nghiền	Chiên, khoai tây chiên, khoai tây chiên, bánh khoai tây, bánh bao
Trái cây	Bưởi, táo, anh đào, anh đào, nho, dâu tây, mơ, dâu rừng, mâm xôi, cam, quýt, dứa	Nho, chuối, đào, mận, lê, xoài, nho đen, trái cây sấy khô	Trái cây dạng siro, trộn với đường, salad trái cây với đường, thạch với kem và đường
Tráng miệng	Thành phần, món trộn salad, nụ hôn, thạch có một chút chất làm ngọt, legumin pho mát đồng nhất, trái cây với pho mát, táo nướng với bọt lòng trắng trứng, bánh pho mát lạnh với một lượng nhỏ chất làm ngọt, salad trái cây, món tráng miệng sữa	Bánh ít béo và đường hoặc ít chất ngọt	Tất cả các món tráng miệng có đường, mật ong, ví dụ như thạch, kem, bột trộn, các loại đậu, mứt cam, tất cả đều có hàm lượng chất béo và đường cao, ví dụ: bánh ngọt, bánh nướng, bánh rán, faworki, các loại hạt, halva, sô cô la
Gia vị	Nhẹ như: nước chanh, axit lactic, axit xitric, thì là xanh, mùi tây, tỏi, hành tây, thì là, kinh giới, húng quế	Nhục đậu khấu, lá nguyệt quế, hạt tiêu, muối, ớt ngọt, tiêu thảo mộc, giấm rượu, cà ri, húng tây, rau oregano	Rất cay, ớt, mù tạt, giấm, muối với lượng lớn hơn

Nhất thiết phải làm

Để giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn đã ăn, bạn nên ghi một cuốn nhật ký thực phẩm, trong đó bạn sẽ viết ra những sản phẩm và số lượng mà bạn đã ăn như một phần của bữa ăn. Một công cụ như vậy sẽ cho phép bạn dễ dàng đánh giá xem bạn có đang chọn đúng sản phẩm hay không. Bạn cũng có thể sử dụng nó để tính toán hàm lượng calo của thực phẩm.

Cũng đọc: Làm thế nào để giảm cân mà da không chảy xệ? Mật độ calo của bữa ăn - ăn gì để giảm cân mà không cảm thấy đói? Mô mỡ trắng và nâu

Giảm ăn kiêng - làm thế nào để kiên trì?

Lên kế hoạch trước cho bữa ăn của bạn, luôn giữ rau trong tủ lạnh. Cách làm này sẽ ngăn bạn ăn bất cứ thứ gì khi đang đói. Điều quan trọng nữa là bạn phải ăn trong một bầu không khí yên tĩnh, từ tốn. Bạn nên thưởng thức bữa ăn, ăn mừng nó và cho bộ não của bạn thời gian để đăng ký khi bạn cảm thấy no.

Bằng cách ăn một cách tham lam và bạo lực, bạn sẽ không chỉ ăn nhiều hơn mà còn gây đau bụng do nuốt phải khí. Đừng ăn quá nhiều. Bữa ăn nên kết thúc khi bạn cảm thấy còn chỗ để ăn thêm vài miếng nữa. Trong vòng vài phút sau khi kết thúc bữa ăn, bạn sẽ cảm thấy no dễ chịu, không bị lờ đờ và no như khi bạn ăn quá nhiều.

Hãy biến việc thay đổi thói quen ăn uống trở thành niềm vui cho bạn. Hãy biết rằng bạn đang làm điều gì đó tốt cho sức khỏe và vóc dáng của mình và đừng coi chế độ ăn kiêng như một thứ gì đó khó chịu làm mất đi niềm vui khi ăn những món ngon yêu thích của bạn. Giới thiệu các khuyến nghị về chế độ ăn giảm là cách để giảm cân lành mạnh và đạt được sức khỏe tốt.

Cách kiên trì trong chế độ ăn kiêng

Chúng tôi liên kết chế độ ăn uống với những hy sinh và hạn chế. Đây là điều thường quyết định sự thành công của nó. Bạn nghĩ thế nào về chế độ ăn uống của mình? Làm thế nào để vượt qua khủng hoảng trong khi giảm cân - Elżbieta Lange, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sức khỏe, gợi ý.

Cách kiên trì trong chế độ ăn kiêng

Chúng tôi phát triển trang web của mình bằng cách hiển thị quảng cáo.

Bằng cách chặn quảng cáo, bạn không cho phép chúng tôi tạo nội dung có giá trị.

Tắt AdBlock và làm mới trang.