Xin chào, trong topic em có rất nhiều thắc mắc về chế độ ăn uống. Tôi đã đọc rất nhiều về chế độ ăn kiêng và dinh dưỡng trên các trang web khác nhau, ví dụ như dành cho người tập thể hình, nhưng câu trả lời ở đó không thuyết phục được tôi. Nhiều người ở đó quảng cáo các quy tắc, điều kiện ăn kiêng và khoe khoang về vòng tay hoặc sức mạnh, nhưng không phải là mức độ béo của cơ thể hoặc thực tế là họ đã sử dụng steroid ... Đó là lý do tại sao tôi thích hỏi một người có trình độ học vấn thích hợp, có năng lực. Tôi muốn giới thiệu cơ sở sản phẩm dinh dưỡng của mình và xóa tan những nghi ngờ của tôi. Đây là cơ sở: 1. Bột yến mạch + sữa chua tự nhiên + trái cây khô HOẶC sữa 0,5% + muesli - ở đây tôi biết rằng cấu hình tốt hơn là đầu tiên, vì sữa chua có nhiều axit amin và vitamin hơn sữa tiệt trùng, nhưng vấn đề là: một số muesli khuyên bạn không nên ăn nó vì nó có một ít đường (ví dụ: trong 70 g được trích dẫn nó có 15 hoặc 20 đường), và những người khác xóa bữa ăn này vì không có trứng (tôi không thể ăn trứng vào buổi sáng, vì bệnh dạ dày ở trường ...). 2. Bánh mì đen + phô mai (1 lát có 5,6g B và mỡ này .. 5g T) + xúc xích nạc - Em sợ ở đây bữa này yếu quá? Và chất béo trong pho mát đó ... có thể đã hết giờ học. Lúa và vú có xu hướng rụng do thời gian nghỉ ngắn và bị giá. Bữa ăn này có đi không? 3.Khoai tây / gạo / mì ống + thịt - tiếc là những gì sẽ có ở nhà, tôi không có nhiều chỗ để cơ động. Tôi có nên tránh khoai tây? Tập luyện (sức mạnh: 3 lần một tuần - Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu và chạy với khoảng thời gian 2x Thứ Ba và Thứ Năm) 4. 2-3 quả chuối ngay sau khi tập luyện - một cách rẻ để xây dựng lại glycogen? 5.? - Tôi không biết phải đưa gì ở đây. Cá ngừ đã hết (mùi vị khủng khiếp), tôi đang tìm thứ gì đó rẻ và nhanh chóng như một bữa ăn bổ dưỡng sau khi tập luyện, rõ ràng nó phải như vậy để protein được hấp thụ nhanh chóng. 6. Bánh mì đen + phô mai trắng mỏng? - bánh mì đậm hay nhạt? Và bữa ăn có ổn không? Tôi sẽ bổ sung một số thông tin có thể hữu ích: - Tôi tập luyện 5 lần một tuần (3x sức mạnh, 2x chạy bộ trong khoảng 20 phút, các khoảng thời gian. Tôi sẽ nói thêm rằng tôi chỉ chạy 2 tháng); - Tuổi 19, em nặng 67-68 kg (khi bắt đầu là 50-52kg), cao 173 cm; - Tôi tập luyện tại phòng gym trong khoảng 1,5 năm; - Ectomorphs (Tôi muốn nặng 70, tức là thêm vài kg); - Tôi chưa bao giờ ăn kiêng, đôi khi tôi cố gắng tuân theo một số quy tắc (5 bữa, 2g / kg protein), nhưng tôi đã mắc nhiều lỗi (ví dụ như tôi ăn sữa + sô cô la mảnh vào bữa sáng và bữa tối hai lần một ngày, tôi đã ăn sữa được 19 năm); - Mức độ béo ở mức 62 kg là khoảng 13-14% vào mùa hè năm 2011, và vào tháng 6 năm 2012 là 68-69 khoảng 15-16% (ngày nay tôi nghĩ rằng tôi có 15%. Tôi biết nhiều, nhưng do dinh dưỡng kém). Nó đã được kiểm tra trên thang điểm với chức năng này; - Mực nước trong cơ thể khoảng 60,5 - 61,5%; - Cách đây 3-4 năm, khi chưa tập, tôi nặng 172 khoảng 48-49 kg; - Tôi đã sử dụng creatine vài lần; - Trong chế độ ăn uống, tôi sẽ cố gắng tránh chất béo để giảm mức độ chất béo trong cơ thể. Tôi đang yêu cầu sự giúp đỡ và lời khuyên có giá trị. Tôi sẽ nói thêm rằng mục tiêu của tôi là đạt được khối lượng cơ thuần túy (từ 3-4 kg) và, nếu có thể, hãy giảm mức độ mỡ trong cơ thể.
Tomasz. Đầu tiên, ở độ tuổi của bạn, chất béo trong cơ thể bạn không bình thường hóa, và bạn có bao nhiêu chất béo không có nghĩa là có quá nhiều hay quá ít. Thông số này không được đánh giá ở độ tuổi của bạn. Ngoài ra, khi bạn lớn lên và phát triển, chất béo cần thiết cho sự hình thành của nhiều cấu trúc: vỏ bọc thần kinh, màng tế bào, chất xám và hormone - bao gồm cả tế bào nam. Không được thiếu chất béo trong chế độ ăn uống của bạn: bơ là chất kích thích tuyệt vời cho sự phát triển của hệ vi sinh đường ruột và tạo điều kiện cho quá trình hấp thụ vitamin. Mỡ cá, quả hạch, hạt, dầu hạt cải dầu và dầu ô liu. Bạn nên ăn những chất béo này, và nên có 80-100g chúng trong chế độ ăn uống của bạn. Đối với protein và carbohydrate dễ tiêu hóa này. Do bạn đang ở độ tuổi thanh thiếu niên, nên các loại carbohydrate sẽ khác nhau, kể cả những loại có đường. Nên trộn bánh mì, nhiều tấm, khoai tây, như một loại rau, 1-2 cái cho bữa tối. Bạn sẽ tăng cơ nếu bạn có khuynh hướng di truyền để làm như vậy. Nếu không, tập thể dục là không đủ. Dù sao đi nữa, bạn có thể tìm thấy sự thỏa mãn và thỏa mãn trong các môn thể thao khác, không chỉ trong thể hình. Đây có thể là các môn chạy đường phố phổ biến và đại chúng, quần vợt, năm môn phối hợp hoặc bóng đá. Tập luyện trong những bộ môn này giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Bữa ăn sau khi tập luyện là pho mát trắng với mứt hoặc mật ong, nước trái cây mới vắt với pho mát đồng nhất và chuối, sữa và ca cao lắc. Nếu tôi là bạn, tôi sẽ bắt đầu với cuộc hẹn với bác sĩ để đánh giá xem trọng lượng cơ thể của bạn là do thiếu hụt dinh dưỡng hay các vấn đề sức khỏe. Thực tế là bạn không thể ăn tất cả các sản phẩm vì dạ dày của bạn đau nên cho bạn ăn để suy nghĩ. trân trọng
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Iza CzajkaTác giả của cuốn sách "Ăn kiêng trong một thành phố lớn", một người yêu thích các cuộc chạy và marathon.
