Chế độ ăn kiêng protein, tức là một chế độ ăn kiêng giảm béo hiệu quả. Điều gì cho phép bạn ăn một chế độ ăn kiêng protein?

Chế độ ăn kiêng protein là một chế độ ăn kiêng giảm béo dựa trên các sản phẩm protein. Một chế độ ăn kiêng protein giúp giảm béo và thanh lọc cơ thể một cách hiệu quả. Theo những người sáng tạo, chế độ ăn kiêng protein cho phép bạn tránh được hiệu ứng yo-yo. Điều gì cho phép bạn ăn một chế độ ăn kiêng protein?

Mục lục:

1. Chế độ ăn kiêng protein là gì?
2. Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng protein
3. Ăn gì trong chế độ ăn kiêng protein?
4. Bạn ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
5. Chế độ ăn kiêng protein có giúp bạn giảm cân?
6. Chế độ ăn kiêng protein và sự phát triển của khối lượng cơ
7. Chế độ ăn kiêng protein - nó có lành mạnh không?

Chế độ ăn kiêng protein là gì?

Không có chế độ ăn uống protein đơn lẻ. Chế độ ăn kiêng protein là bất kỳ hình thức ăn uống hoặc kế hoạch ăn kiêng nào liên quan đến việc ăn nhiều protein trong các bữa ăn hơn mức khuyến nghị của các tổ chức dinh dưỡng quan trọng. Viện Dinh dưỡng và Thực phẩm Ba Lan khuyến cáo, protein cung cấp trung bình khoảng 10 - 20% năng lượng trong thực đơn hàng ngày.

Trong chế độ ăn giàu protein, protein chiếm hơn 20% lượng calo trong kế hoạch dinh dưỡng, và trong chế độ ăn rất giàu protein, trên 30%. Khi tăng tỷ lệ protein trong khẩu phần, lượng carbohydrate và / hoặc chất béo sẽ bị giảm thêm, hoặc lượng carbohydrate giảm đi rất nhiều, đồng thời hàm lượng chất béo cũng tăng lên.

Thông thường, một chế độ ăn uống đa dạng và hợp lý bao gồm 25-30% protein, 40-45% carbohydrate và lên đến 30% chất béo. Chế độ ăn kiêng protein bao gồm các chế độ ăn kiêng thời thượng và nổi tiếng, bao gồm:

• Paleo (ăn theo phong cách của tổ tiên từ trước thời đại nông nghiệp),
• Dukana (một chế độ ăn kiêng rất phổ biến cách đây vài năm với tỷ lệ protein rất lớn),
• Khu vực (protein, chất béo và carbohydrate phân bố nhiều hơn hoặc ít hơn),
• Atkins (với tỷ lệ chất béo và protein cao),
• MIND (kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH đã được ghi chép rõ ràng),
• South Beach (kế hoạch giảm cân sẵn sàng với việc tăng hàm lượng protein và hạn chế carbohydrate),
• kế hoạch dinh dưỡng bao gồm thay thế bữa ăn làm sẵn: súp, sinh tố, quầy bar, v.v.

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng protein

Protein thuộc về ba chất dinh dưỡng đa lượng cơ bản của chế độ ăn uống, cùng với carbohydrate và chất béo. Nó thực hiện nhiều chức năng cực kỳ quan trọng trong cơ thể. Nó là một khối xây dựng của mọi tế bào của cơ thể, tham gia vào biểu hiện gen, tổng hợp hormone và enzym, công việc của hệ thống miễn dịch và nhiều quá trình khác.

Nhu cầu của con người về protein phụ thuộc chặt chẽ vào tuổi tác, sức khỏe và hoạt động thể chất. Chế độ ăn kiêng protein dựa trên việc tiêu thụ nhiều protein hơn giá trị khuyến nghị cho người lớn bình thường.

Theo Tiêu chuẩn dinh dưỡng cho người dân Ba Lan năm 2017, Mức cho phép hàng ngày được đề xuất (RDA) của protein là 0,9 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với phụ nữ trưởng thành và nam giới hoạt động thể chất vừa phải, chiếm khoảng 10% năng lượng trong chế độ ăn hàng ngày. Trong khẩu phần protein, giá trị này bị vượt quá 2-3 lần.

Chế độ ăn protein được khuyến nghị trong điều kiện liên quan đến sự phân hủy protein nhiều hơn và nhu cầu bổ sung protein. Chúng được khuyến nghị:

• trong tình trạng bệnh tật, đặc biệt là ung thư, nơi cần kích thích tái tạo mô,
• dành cho những người tham gia hoạt động thể chất thường xuyên, trong đó nhu cầu về protein nhiều hơn có liên quan đến tổn thương cơ sau khi tập
• dành cho những người đang giảm béo, vì nó đã được khoa học chứng minh rằng một tỷ lệ protein lớn hơn trong chế độ ăn uống sẽ thúc đẩy việc giảm trọng lượng cơ thể dư thừa.

Cần phải nhớ rằng nhu cầu về protein cao hơn trong quá trình tăng trưởng và phát triển chuyên sâu, ở tuổi già, khi mang thai và cho con bú. Ngoài ra, nghiên cứu mới cho thấy rằng để có sức khỏe tối ưu, người lớn nên nạp ít nhất 1 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Những người bị suy thận đã được chẩn đoán và bệnh gút tiến triển không nên áp dụng chế độ ăn protein.

Chế độ ăn kiêng protein không áp đặt bất kỳ hạn chế đặc biệt nào và có thể dễ dàng điều chỉnh theo sở thích của bạn. Ăn đúng lượng protein là chìa khóa. Các vấn đề khác, chẳng hạn như lựa chọn sản phẩm hoặc phương pháp chuẩn bị bữa ăn, là riêng lẻ và linh hoạt.

Lượng protein trong chế độ ăn thường nên từ 1,2 đến 1,6 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, đối với một người nặng 70 kg là 84 đến 112 g mỗi ngày. Trong khi theo chế độ ăn kiêng protein, bạn ăn 4-5 bữa một ngày, mỗi bữa có chứa protein. Chia nhỏ chất dinh dưỡng đa lượng này trong nhiều bữa ăn thay vì ăn, chẳng hạn như hai phần lớn, dẫn đến việc cơ thể sử dụng tốt hơn các axit amin.

Nghiên cứu khoa học cho thấy rằng kết quả tốt nhất trong việc giảm cân, xây dựng khối lượng cơ và cải thiện sức khỏe tổng thể đạt được bằng cách ăn 20-30 g protein trong một bữa ăn. Tiêu thụ hơn 30 g protein trong một bữa ăn không dẫn đến quá trình tổng hợp protein ở cơ bắp mạnh hơn.

Nếu bạn bối rối không biết mỗi loại thực phẩm chứa bao nhiêu protein, bạn nên bắt đầu bằng cách tính toán nhu cầu protein của mình và ghi nhật ký thực phẩm để giúp bạn đánh giá lượng chất dinh dưỡng đa lượng mà bạn thực sự ăn.

Các ứng dụng điện thoại thông minh dinh dưỡng hoặc máy tính có sẵn trên các trang web rất hữu ích trong việc này. Điều đáng nhấn mạnh ở đây là tiết kiệm bữa ăn và kiểm soát lượng protein ăn vào chỉ là giải pháp tạm thời, cho đến khi chúng ta học được cách ước lượng mình đã ăn bao nhiêu. Trừ khi bạn là một vận động viên chuyên nghiệp, một vài gam nhiều hơn hoặc ít hơn thực sự không tạo ra sự khác biệt.

Protein trong chế độ ăn uống của bạn nên đến từ cả nguồn động vật và thực vật. Đạm động vật chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, do đó có giá trị sinh học cao hơn đạm thực vật. Chất lượng cao của thực phẩm mà chúng tôi chọn là rất quan trọng.

Bạn nên tập trung vào việc ăn uống tự nhiên và chế biến càng ít càng tốt. Ngoài các sản phẩm cung cấp protein, rau và ở mức độ thấp hơn, trái cây là yếu tố chính của chế độ ăn. Các sản phẩm thực vật nên xuất hiện trong mỗi bữa ăn.

Ăn gì trong chế độ ăn kiêng protein?

Các nguồn protein tốt được khuyến nghị khi tuân theo chế độ ăn kiêng protein là:

• gia cầm,
• thịt bò nạc, ví dụ như thịt thăn, ligawa,
• thịt lợn nạc, ví dụ như giăm bông, thịt thăn, thăn lợn,
• thịt nguội chất lượng cao và các sản phẩm thịt khác,
• cá,
• trứng,
• phô mai tươi,
• phô mai tươi,
• pho mát vàng,
• bổ sung protein.

Các nguồn protein từ thực vật bao gồm:

• hạt họ đậu: đậu nành, đậu lăng, đậu xanh, đậu cô ve, đậu Hà Lan,
• quả hạch,
• quả hạnh,
• hạt, ví dụ như hạt bí ngô và hạt hướng dương,
• ở mức độ thấp hơn quinoa, tấm thô và ngũ cốc nguyên hạt.

Trong chế độ ăn kiêng protein, rau hoặc trái cây (với phần lớn là rau) nên xuất hiện trong mỗi bữa ăn. Tất cả các loại đều được phép. Chế độ ăn uống nên bao gồm các nguồn chất béo lành mạnh (dầu ô liu, dầu hạt cải thô, bơ, dầu dừa, các loại hạt, quả bơ) và carbohydrate phức hợp (tấm, gạo, ngũ cốc, mì ống, bánh mì nguyên cám).

Tỷ lệ của chúng sẽ phụ thuộc vào việc lựa chọn loại chế độ ăn uống protein - chất béo cao, ít carbohydrate và tốt nhất là tối ưu cho cơ thể của bạn.

Các sản phẩm không được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng protein cũng giống như chế độ ăn uống lành mạnh. Trước hết, bạn nên tránh thực phẩm đã qua chế biến nhiều và kém chất lượng. Lưu trữ đồ ngọt, bánh rán, bánh quy, khoai tây chiên, que, bánh quy giòn, đồ ăn sẵn, pho mát chế biến, bơ thực vật cứng, súp bột và nước sốt, pate, xúc xích chất lượng thấp và thực phẩm đóng hộp, thịt nguội và xúc xích có hàm lượng thịt dưới 90% và có bổ sung nitrit và polyphotphat.

Bạn ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?

Chế độ ăn kiêng protein có giúp bạn giảm cân?

Khoa học đã chứng minh hết lần này đến lần khác rằng chế độ ăn giàu protein giúp bạn giảm cân. Ăn các bữa ăn giàu protein sẽ kích hoạt một loạt các phản ứng của hệ thần kinh và não dẫn đến cảm giác no nhanh chóng và lâu dài. Cảm nhận về cảm giác no cũng bị ảnh hưởng bởi cấu trúc phức tạp của protein, khiến chúng được tiêu hóa chậm và lưu lại trong đường tiêu hóa trong một thời gian tương đối dài.

Tiêu thụ các bữa ăn giàu protein cho phép bạn ăn các khẩu phần nhỏ hơn và cung cấp ít calo hơn so với các bữa ăn mà carbohydrate chiếm ưu thế. Protein từ tất cả các chất dinh dưỡng gây ra quá trình sinh nhiệt sau ăn mạnh nhất, tức là tốc độ chuyển hóa và tiêu thụ năng lượng của cơ thể tăng lên theo chu kỳ. Tất cả điều này giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn và giảm cân hiệu quả hơn.

So với các chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn giàu protein cho phép bạn giảm nhiều mỡ trong cơ thể hơn trong khi duy trì khối lượng cơ. Điều này rất quan trọng vì khối lượng cơ có hoạt động trao đổi chất. Càng có nhiều cơ, chúng ta càng sử dụng nhiều calo cho mọi hoạt động.

Không còn nghi ngờ gì nữa, chế độ ăn hạn chế calo với hàm lượng protein cao có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả trong vài tháng. Nghiên cứu thêm là cần thiết để xác nhận hiệu quả lâu dài của chúng. Kết quả giảm cân tốt nhất đạt được khi protein chiếm khoảng 30% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn, và chế độ ăn giàu protein được kết hợp với lượng carbohydrate hạn chế từ 30 - 40%.

• Một phân tích tổng hợp của 87 nghiên cứu kéo dài thường xuyên nhất đến 12 tuần cho thấy rằng tiêu thụ protein ở mức trên 1,05 g / kg trọng lượng cơ thể hiện tại giúp bảo vệ khối lượng cơ nhiều hơn 0,6 - 1,2 kg so với chế độ ăn ít protein hơn. Sự kết hợp giữa chế độ ăn giàu protein với hạn chế carbohydrate 35-41% cho hiệu quả giảm mỡ tốt nhất: tăng từ 2 kg đến 5,6 kg so với các chế độ ăn khác.
• Nghiên cứu của Diogenes được thực hiện trên khắp châu Âu, ngoài tính hiệu quả, còn so sánh mức độ dễ sử dụng và mức độ bỏ công giảm cân trong chế độ ăn kiêng: giàu protein, ít protein, với chỉ số đường huyết thấp, với chỉ số đường huyết cao. Những người ít nhất đã từ bỏ việc giảm cân bằng chế độ ăn nhiều protein và chỉ số GI thấp.
• Một phân tích tổng hợp của 18 nghiên cứu cho thấy những người giảm cân ở độ tuổi 50 giữ được nhiều cơ hơn bằng cách tuân theo chế độ ăn giàu protein.

Chế độ ăn kiêng protein và sự phát triển của khối lượng cơ

Lối sống kết hợp với tập thể dục ít nhất 2-3 lần một tuần đòi hỏi tăng tỷ lệ protein trong khẩu phần ăn. Điều này là do cần duy trì cân bằng nitơ dương (khi hoạt động tăng cơ) hoặc ít nhất là tránh cân bằng âm để không bị mất cơ.

Protein cơ bị phá vỡ trong quá trình hoạt động và để tái tạo chúng, cần cung cấp nhiều chất trắng hơn trong bữa ăn. Theo khuyến nghị, người tập sức bền cần 1,4 g protein / kg trọng lượng cơ thể và người tập sức bền - 2 g / kg thể trọng.

• Một nghiên cứu mù đôi nhỏ, ngẫu nhiên đã đánh giá nhu cầu protein trong giai đoạn đầu của quá trình luyện tập thể hình cường độ cao. Người ta thấy rằng các vận động viên đạt được sự cân bằng nitơ bằng 0 với lượng protein là 1,4-1,5 g / kg bw. Vì vậy, để phát triển khối lượng cơ và sức mạnh, cần phải tiêu thụ nhiều protein hơn với chế độ luyện tập phù hợp.
• 39 người lớn được chia thành 3 nhóm tiêu thụ 0,8 mức protein; 1,6 và 2,4 g / kg b.w. Người ta nhận thấy rằng phản ứng đồng hóa cơ (tăng tổng hợp protein cơ) xảy ra sau một bữa ăn giàu protein với chế độ ăn có 1,6 và 2,4 g protein / kg thể trọng.
• Một nghiên cứu năm 2014 đã so sánh tác động của chế độ ăn kiêng với protein ở mức 1,8 g / kg bw. và 4,4 g / kg b.w. ở phụ nữ được đào tạo và đàn ông thường xuyên chơi thể thao. Dựa trên quan sát về trọng lượng cơ thể, khối lượng mô mỡ, tỷ lệ phần trăm của mô mỡ và khối lượng cơ, người ta thấy rằng việc nạp một lượng rất lớn protein không mang lại bất kỳ tác dụng bổ sung nào trong tập luyện và cấu tạo cơ thể so với liều 1,8 g / kg thể trọng.

Chúng tôi đề nghị

Tác giả: Time S.A

Một chế độ ăn kiêng được lựa chọn riêng sẽ giúp bạn dễ dàng giảm cân, ăn uống lành mạnh và ngon miệng, đồng thời tránh được những cạm bẫy của chế độ ăn kiêng giảm béo “thần kỳ”. Tận dụng JeszCoLisz, hệ thống chế độ ăn uống trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Hãy tận hưởng thực đơn được lựa chọn hoàn hảo và sự hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!

Chế độ ăn kiêng protein - nó có lành mạnh không?

• Chế độ ăn uống protein và loãng xương

Tỷ lệ protein cao trong chế độ ăn có liên quan đến việc tăng “axit hóa” do sự hiện diện của axit amin sulfuric, không được trung hòa hoàn toàn trong thận. Canxi được lọc từ xương để trung hòa điện tích axit. Tình trạng này có thể thúc đẩy quá trình vôi hóa xương và loãng xương. Các nghiên cứu cho thấy rằng ở những khu vực tiêu thụ nhiều sữa, nhiều người bị loãng xương hơn.

Tuy nhiên, có vẻ như vấn đề giữ lại canxi chỉ ảnh hưởng đến việc tiêu thụ nhiều sữa. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein thịt thúc đẩy quá trình phục hồi xương, trong khi tác dụng này không có đối với protein sữa và protein đậu nành.

Ngày càng có nhiều bác sĩ chuyên khoa khẳng định rằng tỷ lệ protein cao trong chế độ ăn uống (chủ yếu là thịt) giúp cải thiện sự hấp thụ canxi ở ruột, tăng mức GF-1 và giảm nồng độ hormone tuyến cận giáp, bù đắp đủ hiệu quả cho bất kỳ tác động tiêu cực nào của việc tăng axit.

Dựa trên kết quả nghiên cứu gần đây, ăn protein (bao gồm cả thịt) cao hơn mức khuyến nghị hiện tại có lợi cho canxi và sức khỏe của xương, đặc biệt là ở người cao tuổi. Một chế độ ăn giàu protein với đầy đủ canxi (không nhất thiết phải là sữa), trái cây và rau quả rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và ngăn ngừa loãng xương.

• Chế độ ăn kiêng protein và tác hại của thận

Việc tiêu hóa một lượng lớn protein có liên quan đến việc tăng cường hoạt động của thận, bộ phận lọc các sản phẩm phân hủy của chúng. Trong thời đại thịnh hành của chế độ ăn kiêng Dukan cực kỳ giàu protein, bạn có thể thường xuyên nghe nói về những trường hợp những người phải nhập viện vì suy thận.

Nghiên cứu khoa học cho thấy rằng việc tiêu thụ protein "hợp lý", tức là ăn nhiều loại thực phẩm, không chỉ thịt và pho mát, không gây hại cho thận và không ảnh hưởng đến công việc của chúng. Người ta cũng nhận thấy rằng tỷ lệ protein trong khẩu phần ăn tăng dần sẽ giúp thận thích nghi tốt.

Một nghiên cứu cho thấy rằng không có tác động tiêu cực nào được ghi nhận trong các chất đánh dấu chức năng thận như urê, creatinin và albumin cho đến mức tiêu thụ protein 2,8 g / kg thể trọng. Một lượng lớn hơn có thể góp phần hình thành sỏi thận và bệnh gút.

• Chế độ ăn kiêng protein và các bệnh tim mạch

Mối nghi ngờ rằng chế độ ăn nhiều protein có thể liên quan đến tăng nguy cơ đau tim và làm xấu đi tình trạng lipid xuất phát từ lý thuyết cho rằng các axit béo bão hòa có trong các sản phẩm động vật làm tăng mức cholesterol trong máu.

Hiện nay người ta biết rằng lý thuyết này là một huyền thoại y học và việc tiêu thụ chất béo bão hòa không làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu về mối quan hệ giữa chế độ ăn uống protein, lipid và nguy cơ mắc bệnh tim cho thấy các kết quả trái ngược nhau.

• Chế độ ăn kiêng protein và nguy cơ ung thư ruột kết

Bạn có thể bắt gặp các báo cáo rằng tiêu thụ thịt đỏ có liên quan đến nguy cơ ung thư ruột kết cao hơn. Các tổ chức y tế và an toàn thực phẩm lớn nhấn mạnh rằng mối quan hệ là không rõ ràng.

Càng ngày, giới khoa học càng nhấn mạnh rằng nguy cơ ung thư liên quan đến việc tiêu thụ các sản phẩm thịt được bảo quản bằng natri nitrit, chứ không phải thịt nói chung.

Nguồn
1. Johnstone A.M., An toàn và hiệu quả của chế độ ăn hihg-protein để giảm cân, Kỷ yếu của Hiệp hội Dinh dưỡng, 2012, 71 (2), 339-349
2. Jarosz M. (ed.), Tiêu chuẩn dinh dưỡng cho người dân Ba Lan, Viện Dinh dưỡng và Thực phẩm, Warsaw, 2017
3. Journel M. và cộng sự, Phản ứng của não đối với chế độ ăn giàu protein, Những tiến bộ trong dinh dưỡng, 2012, 3 (3), 322-329
4. Pesta D.H. et al., Chế độ ăn giàu protein để giảm mỡ trong cơ thể: các cơ chế và những lưu ý có thể xảy ra, Dinh dưỡng và Trao đổi chất, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Antonio J. và cộng sự, Ảnh hưởng của chế độ ăn giàu protein (4,4 g / kg / ngày) lên thành phần cơ thể ở những người được rèn luyện sức đề kháng, Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, 2014, 11 (19), 1-6
6. Cư sĩ D.K. et al., xác định nhu cầu bữa ăn đối với protein để tối ưu hóa vai trò chuyển hóa của các axit amin, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 2015, 101 (6), 1130S-1138S
7. A-L motorhome. et al., Ảnh hưởng lâu dài của chế độ ăn giàu protein lên chức năng thận, Đánh giá hàng năm về dinh dưỡng, 2017, 37, 347-369
8. Pasiakos S.M. et al., Ảnh hưởng của chế độ ăn giàu protein lên khối lượng không có chất béo và tổng hợp protein cơ sau khi giảm cân: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, Tạp chí FASEB, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. Lemon P.W. et al., Nhu cầu protein và khối lượng cơ / sức mạnh thay đổi trong quá trình tập luyện chuyên sâu ở những người mới tập thể hình, Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, 1992, 73 (2), 767-775
10. Symons T.B. et al., Khẩu phần vừa phải với protein chất lượng cao kích thích tối đa sự tổng hợp protein cơ xương ở đối tượng trẻ và cao tuổi, Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, 2009, 109 (9), 1582-1586
11. Đậu A., Dinh dưỡng thể dục thể thao. Hướng dẫn đầy đủ,
12. Welland D., Chế độ ăn giàu protein và giảm cân, Chuyên gia dinh dưỡng ngày nay, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/ Nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet

Đề xuất bài viết: