Khi cholesterol của bạn cao hơn một chút so với mức bình thường, điều đầu tiên bạn có thể làm là thay đổi chế độ ăn uống của mình. Thường thì kết quả cải thiện chỉ sau 3 tháng áp dụng chế độ ăn kiêng chống cholesterol. Ăn gì để giảm cholesterol?
Chế độ ăn kiêng chống cholesterol là một vũ khí lợi hại khi lượng cholesterol của bạn quá cao. Tìm hiểu xem bạn có thể ăn gì để giảm cholesterol. Bánh mì baguette với Rokpol cho bữa sáng, lasagne rau với sốt kem cho bữa tối cùng với một chiếc bánh rán cho món tráng miệng, salad cá cho bữa tối, nước ép trái cây để uống cả ngày - thoạt nhìn có vẻ là thực đơn thích hợp cho cả ngày. Nhưng không phải đối với một người có cholesterol cao.
Bộ dụng cụ này chứa một lượng lớn cholesterol, mặc dù nó không chứa thịt hoặc thịt nguội. Hãy xem kỹ các thành phần của thực đơn này. Bữa sáng - chỉ có sai lầm: một miếng bánh mì với bơ thay vì ngũ cốc nguyên hạt với bơ thực vật nhẹ. Một lát phô mai xanh (30 g) chứa 22-30 mg cholesterol. Bữa trưa không thịt, nhiều rau - thật đáng khen, nếu không có nước sốt kem và một lượng lớn pho mát - giàu cholesterol (70-80 mg trong 100 g tùy loài). Ngoài ra, bánh rán có chứa bơ và nó được chiên trong mỡ lợn, do đó 73 mg cholesterol trong một chiếc bánh. Salad cá cho bữa tối - bằng mọi cách, miễn là nó được đổ với dầu giấm (trong dầu ô liu tốt) và không sốt mayonnaise. Nước ép cũng được miễn là nó không bị ngọt; đường cũng ảnh hưởng đến việc quản lý chất béo của cơ thể.
Nghe về chế độ ăn kiêng chống cholesterol, những thực phẩm nên ăn và những gì cần tránh. Đây là tài liệu từ chu trình NGHE TỐT. Podcast với các mẹo.
Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video
Chế độ ăn kiêng anticholestrol - làm thế nào để tránh những cạm bẫy?
Bạn sẽ không ăn các sản phẩm từ động vật - thịt, đặc biệt là thịt lợn, thịt cừu, thịt bò, bơ vì chúng chứa nhiều cholesterol nhất là chưa đủ. Dù sao thì chúng cũng khó tránh khỏi trừ khi bạn tuân theo một chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt. Bạn phải chọn những sản phẩm chứa càng ít càng tốt.
Nó cũng đáng chú ý đến phương pháp chế biến món ăn. Thay vì rán thịt (chỉ trắng, nạc), tốt hơn nên nướng trong giấy nhôm hoặc trong cái gọi là trong túi nướng mà không sử dụng một ít chất béo hoặc hấp (ví dụ: với rau).
Hạn chế tối đa đường và các sản phẩm có thêm đường (kể cả đồ uống có đường). Nó có ảnh hưởng tiêu cực đến mức độ chất béo trung tính. Tránh thực phẩm chế biến: thức ăn nhanh, khoai tây chiên giòn, khoai tây chiên. Chúng là nguồn cung cấp axit béo bão hòa cũng như muối mà chúng ta ăn quá nhiều (tiêu chuẩn không nên vượt quá là một thìa cà phê phẳng mỗi ngày).
Tăng cholesterol - điều trị bằng cách ăn uống
Khi mức cholesterol của bạn cao hơn bình thường một chút (tổng số trên 190 mg%), điều đầu tiên bạn có thể làm là thay đổi chế độ ăn uống của mình. Thường thì kết quả cải thiện chỉ sau 3 tháng. Đừng nghỉ ngơi trên vòng nguyệt quế của bạn. Chế độ ăn uống (bổ sung cần thiết của nó là hoạt động thể chất) đáng để bạn tuân theo suốt cuộc đời. Các đề xuất không phức tạp chút nào.
Cũng đọc: Bài tập để giảm cholesterol Lipidogram - một xét nghiệm để xác định mức độ lipid Chế độ ăn uống giảm cholesterol - những gì bạn có thể ăn, thực đơn Chúng tôi khuyên bạn nên
Tác giả: Time S.A
Hãy nhớ rằng một chế độ ăn uống được lựa chọn đúng cách sẽ làm giảm nồng độ cholesterol "xấu" và giúp chống lại các bệnh tim mạch. Tận dụng JeszCoLubisz - hệ thống chế độ ăn uống sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và tận hưởng kế hoạch được lựa chọn riêng và sự chăm sóc liên tục của chuyên gia dinh dưỡng. Chăm sóc sức khỏe của bạn và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, đau tim hoặc đột quỵ.
Tìm hiểu thêmChế độ ăn uống nào sẽ làm giảm cholesterol?
Giữ các sản phẩm động vật ở mức tối thiểu. Chúng chứa các axit béo bão hòa làm tăng cholesterol LDL và chất béo trung tính. Tránh lòng đỏ trứng, bơ, lòng trắng (gan, thận, lưỡi, tim) - chúng là những chất giữ kỷ lục về hàm lượng cholesterol. Thay thế bơ bằng bơ thực vật chất lượng tốt, mềm, mỡ lợn bằng dầu như hạt cải dầu hoặc dầu ô liu.
Protein tốt có nguồn gốc động vật được cung cấp bởi cá, nhưng chỉ có biển, biển sâu. Thật không may, bạn nên loại bỏ cá trích, cá hồi, cá thu và cá ngừ khỏi chế độ ăn uống giảm cholesterol của mình. Dầu (ví dụ như hạt nho, hướng dương), cũng như các loại hạt, ngũ cốc và hạt (bí ngô, hướng dương, vừng) là một nguồn tuyệt vời của các axit này. Vừng là nguồn cung cấp phytosterol - chất ức chế sự hấp thụ cholesterol LDL trong đường tiêu hóa. Vì vậy, tốt hơn là bạn nên ăn món tráng miệng thay vì bánh quy, ví dụ như với hạt mè.
Thay thế protein động vật bằng protein thực vật - hầu hết là trong các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh). Chúng cũng giàu chất xơ. Hãy thuyết phục bản thân về đậu nành và các sản phẩm của nó (ví dụ như pho mát đậu phụ), 40% Nó bao gồm protein có giá trị và làm giảm mức độ cholesterol xấu.
Ăn càng nhiều rau càng tốt - ít nhất 400g mỗi ngày, tốt nhất là chia thành nhiều phần. Chúng cung cấp chất xơ, có giá trị trong cuộc chiến chống lại cholesterol. Nhưng hãy cẩn thận với trái cây, nhiều loại chứa quá nhiều đường. Ngoại lệ là trái cây họ cam, đặc biệt là bưởi, bạn nên ăn mỗi ngày (ít nhất một quả).
Các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt cũng rất giàu chất xơ (cũng như vitamin và các nguyên tố vi lượng): bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ bột nguyên cám, gạo chưa vo sạch.
Vitamin nào giúp giảm cholesterol?
Khi cholesterol bị oxy hóa, nó có tác dụng làm xơ vữa động mạch. Quá trình này vốn được ưu tiên bởi các gốc tự do, bị chống lại bởi các chất chống oxy hóa của vitamin C và E, carotenoid và flavonoid. Bằng cách hạn chế các quá trình oxy hóa, những chất này có tác động tích cực đến mức cholesterol. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng mảng bám xơ vữa động mạch tích tụ nhiều nhất ở những người có mức độ thấp của các hợp chất này.
- Vitamin C niêm phong thành động mạch, ngăn ngừa sự kết dính của chất béo và trung hòa các gốc tự do. Nguồn tốt nhất của nó là mùi tây, bắp cải, hạt tiêu, kiwi, nho đen, cam quýt.
- Carotenoid, bao gồm beta-carotene và lycopene, trung hòa các gốc tự do và ức chế quá trình oxy hóa lipid. Beta-carotene được tìm thấy với một lượng lớn trong trái cây và rau có màu vàng và cam (bí ngô, cà rốt, mơ) và rau xanh (rau bina, bí xanh). Cà chua và các chế phẩm của chúng (tương cà, cà chua nghiền nhuyễn) rất nhiều lycopene.
- Vitamin E bảo vệ cholesterol LDL xấu khỏi quá trình oxy hóa, làm giãn mạch máu, tăng đông máu và do đó làm giảm khả năng lắng đọng của cholesterol trên thành động mạch. Nguồn tốt của nó là mầm lúa mì, các loại hạt và dầu hướng dương.
- Flavonoid, hoặc polyphenol thực vật, ngăn chặn sự hình thành các gốc tự do và có thể loại bỏ chúng. Ăn rau (bông cải xanh, hành, tỏi, đậu Hà Lan, rau diếp, đậu, đậu nành) và trái cây (nho đen, nho đen, việt quất, chokeberry), cũng như ngũ cốc và uống trà xanh sẽ làm giảm cholesterol.
Bằng cách thay thế một số sản phẩm bằng những sản phẩm khác, bạn sẽ tránh được một lượng lớn cholesterol
- một ly (200 ml) sữa 0,5% có 4 mg cholesterol, 3,5 phần trăm sữa. - 28 mg
- thìa kem 12 phần trăm có 8 mg cholesterol, kem 30 phần trăm. - 25 mg
- 100 g pho mát trắng nạc có 2 mg cholesterol, pho mát trắng - 37 mg
- kem sorbet không có cholesterol, kem kem - 34 mg / 100 g
- lòng trắng trứng không có cholesterol, lòng đỏ - 180 mg
- 100 g ức gà tây không da có 49 mg cholesterol, đùi gà tây có da - 81 mg
- 100 g ức gà không da có 58 mg cholesterol, đùi gà bỏ da - 84 mg
- 100 g thịt nguội có 57 mg cholesterol, xúc xích Ý - 105 mg
- 100 g thịt thăn gà tây có 52 mg cholesterol, thăn Sopot - 63 mg
- bơ thực vật mềm không có cholesterol, bơ - 248 mg / 100 g
- dầu không có cholesterol, mỡ lợn - 95 mg / 100 g
"Zdrowie" hàng tháng
