Chế độ ăn kiêng ABS cho bụng phẳng - quy tắc và tác dụng

Chế độ ăn kiêng ABS, hay Hệ thống cơ bụng, được tạo ra cho nam giới, nhưng nó đã được chứng minh là một cách rất hiệu quả để có được bụng phẳng và eo thon ở phụ nữ. Chế độ ăn kiêng ABS dựa trên sự cân bằng năng lượng. Nó trở nên quan trọng để tích tụ chất béo để xây dựng cơ bắp. Chỉ như vậy, bạn mới có thể loại bỏ được lượng mỡ thừa nếu dạ dày của bạn chưa hết rỗng. Kiềm chế ăn uống dẫn đến cơn đói cồn cào và do đó, ăn uống vô độ. Và từ đó không còn xa nữa là thừa cân béo phì.

Chế độ ăn kiêng ABS được tạo ra cho tất cả những người không thể tưởng tượng được việc hút trong lỗ hoặc chỉ ăn rau xanh hoặc cám. Bởi những người sành ăn thực sự không thể tưởng tượng được một số điều: từ bỏ quan hệ tình dục, không truy cập Internet và ... giảm cân. Hai điều đầu tiên có thể dễ dàng thực hiện, trong khi việc tuân thủ chế độ ăn kiêng thường trở thành một rào cản không thể vượt qua.

Chế độ ăn kiêng ABS là gì - các quy tắc

Chế độ ăn kiêng ABS (Hệ thống cơ bụng) được phát minh bởi David Zinczenko, tổng biên tập của tạp chí hàng tháng "Men's Health", tạp chí nổi tiếng thế giới về lối sống lành mạnh dành cho nam giới. Ông quyết định rằng nguyên tắc được hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng tuân theo, tức là "ăn ít hơn", không có tác dụng đối với những người đàn ông mơ ước có cơ bắp đẹp. Đó là lý do tại sao anh ấy không tập trung quá nhiều vào việc hạn chế calo như các sản phẩm hỗ trợ xây dựng cơ bắp và đẩy nhanh quá trình đốt cháy năng lượng dự trữ. Chế độ ăn kiêng ABS là một chương trình ăn kiêng kéo dài sáu tuần cũng có thể được áp dụng cho phụ nữ. Mục tiêu chính của nó là bụng phẳng, nhưng toàn bộ cơ thể được hưởng lợi: hình thức tổng thể, sức khỏe và thể lực được cải thiện. Mỡ thừa cũng biến mất khỏi các vùng có vấn đề khác.

Nếu bạn muốn giảm cân theo hướng dẫn của biên tập viên người Mỹ, bạn nên chọn các sản phẩm từ 12 nhóm thực phẩm đã được phát triển cho chế độ ăn kiêng ABS (danh sách chi tiết bên dưới). Chế độ ăn kiêng ABS khuyến nghị bạn giảm thiểu carbohydrate đã qua chế biến (bánh mì trắng, đồ ngọt), chất béo bão hòa (sản phẩm động vật béo), chất béo chuyển hóa (bơ thực vật cắt hạt lựu và các sản phẩm bánh kẹo có chứa chúng, chẳng hạn như bánh quy bơ), rượu và xi-rô ngô. Do đó, nó có thể được coi là một chế độ ăn uống lành mạnh một cách an toàn cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng mỗi tuần một lần, bạn có thể đủ tiền cho một bữa ăn không đáp ứng các yêu cầu của chế độ ăn kiêng ABS. Thực đơn chứa nhiều protein có giá trị - tối thiểu là 2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể ở nam giới và ít hơn một chút ở nữ giới, giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất và xây dựng, nhưng không gây gánh nặng cho thận, như trường hợp của chế độ ăn giàu protein (ví dụ: trong chế độ ăn kiêng Dukan) .

Chế độ ăn kiêng ABS: 6 bữa một ngày

Nguyên tắc đầu tiên và cơ bản của chế độ ăn kiêng ABS là 6 bữa ăn thường xuyên trong ngày - 3 bữa chính và 3 bữa phụ nhỏ. Tần suất này - chúng ta thực sự ăn 2 giờ một lần - là để đảm bảo cảm giác no. Nó không phải là hạn chế thức ăn, mà là cân bằng năng lượng hợp lý. Zinchenko ở đây đề cập đến nghiên cứu của các nhà khoa học từ Đại học Bang Georgia. Họ đã phát triển kỹ thuật đo cân bằng năng lượng theo giờ. Nhờ đó, chúng ta có thể xác định được lượng calo tiêu thụ mỗi giờ được đốt cháy cùng một lúc. Hóa ra là nếu lượng calo đốt cháy dư thừa hoặc thiếu hụt vẫn nằm trong khoảng 300–500 kcal thì cơ hội loại bỏ mỡ thừa là tốt nhất. Ngược lại, sự xáo trộn cân bằng năng lượng càng lớn thì trọng lượng dư càng lớn.

Theo hướng dẫn của chế độ ăn kiêng ABS, một số lượng lớn các bữa ăn trong ngày cần đảm bảo sự cân bằng. Zinczenko lập luận rằng chỉ khi đó chúng ta mới có thể loại bỏ chất béo không cần thiết, nếu dạ dày của chúng ta không hoàn toàn trống rỗng. Đói và bị giam cầm chỉ dẫn đến đói không kiềm chế và ăn uống vô độ. Cocktail chắc chắn sẽ giúp làm dịu cơn thèm ăn của bạn. Zinczenko to the sky ca ngợi hỗn hợp dựa trên sữa chua ít béo, sữa tách béo, sữa tách bơ, kết hợp với trái cây, đá hoặc rau. Cocktail được pha chế đúng cách có thể dùng như một món ăn nhẹ lành mạnh và ít calo, nhưng chúng cũng có thể thay thế một bữa ăn lành mạnh.

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân trong chế độ ăn kiêng ABS - ảnh hưởng

Như đã đề cập, ăn 6 bữa một ngày đều đặn là điều cần thiết trong chế độ ăn kiêng ABS. Bạn không cần phải tính toán tỉ mỉ lượng calo, nhưng nếu bạn muốn đạt được kết quả rõ ràng trong một thời gian ngắn, tức là giảm 5-6 kg trong chế độ ăn kiêng 6 tuần, thì bạn nên cung cấp cho cơ thể 1500-1600 kcal mỗi ngày (nam giới nhiều hơn khoảng 400 kcal). Một yếu tố không thể thiếu của chế độ ăn kiêng này là các bài tập giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất.

Quan trọng

Phụ nữ có thai và người bị bệnh thận không nên sử dụng chế độ ăn kiêng ABS. Nó cũng không dành cho trẻ em và thanh thiếu niên.

Cũng đọc: Chế độ ăn giàu protein hoặc cách giảm cân trong khi ăn protein Chế độ ăn kiêng Charles Clark - các quy tắc. Chế độ ăn giàu protein của Charles là gì ... Bài tập ABS 8 phút cho cơ bụng, hay gập bụng nhanh

Chế độ ăn kiêng ABS - 12 nhóm thực phẩm được phép

Chế độ ăn kiêng ABS cho phép bạn ăn các sản phẩm được phân loại thành một trong 12 nhóm thực phẩm sau:

1. Bánh mì nguyên cám và ngũ cốc.

Chúng cung cấp carbohydrate phức hợp giải phóng năng lượng dần dần, ngăn ngừa sự tăng vọt của lượng đường trong máu. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống và các loại tấm khác một nguồn cung cấp magiê, sắt và axit folic, đảm bảo hoạt động tốt của cơ thể phụ nữ, đặc biệt là hệ thần kinh và cơ bắp. Nó cũng là một nguồn chất xơ vô giá, làm giảm cảm giác đói và đảm bảo hoạt động tốt của ruột.

2. Các sản phẩm từ sữa (sữa tách béo, sữa chua, phô mai, phô mai tươi).

Canxi có trong các sản phẩm từ sữa rất cần thiết trong việc chống lại chứng "oponka" quanh eo.Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng 1200-1300 mg canxi mỗi ngày là đủ để loại bỏ hiệu quả các kho dự trữ không mong muốn. Ngoài ra, sữa ấm giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và tái tạo vào ban đêm, việc bổ sung ca cao sẽ làm thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt. Ngược lại, đồ uống từ sữa lên men là nguồn cung cấp vi khuẩn tốt, đảm bảo quá trình trao đổi chất và hấp thụ chất dinh dưỡng diễn ra tốt hơn.

3. Hạnh nhân và các loại hạt.

Là một nguồn tuyệt vời của vitamin E, chúng kích hoạt quá trình sửa chữa và trẻ hóa trong cơ thể. Chúng chứa nhiều thành phần rất quan trọng cho việc giảm cân: chất xơ, canxi, vitamin B. Bạn có thể nghiền chúng như một món ăn nhẹ và thêm vào món salad - một vài miếng mỗi ngày là đủ. Nó cũng đáng giá bao gồm sữa hạnh nhân trong thực đơn (không bỏ sữa bò truyền thống và các sản phẩm của nó để không làm mất canxi cần thiết trong chế độ ăn uống này) và bột hạnh nhân, hoạt động tốt như một bổ sung cho trứng tráng, bánh kếp và món tráng miệng.

4. Dầu ô liu và hạt cải dầu.

Chế độ ăn kiêng đã được phát triển cách đây gần 10 năm khi lợi ích "giảm béo" của dầu hạt cải chưa được nhiều người biết đến. Do đó, bạn có thể thay thế thành công dầu bằng chất béo sau này. Trong những năm gần đây, người ta đã chứng minh nhiều lần rằng dầu hạt cải là một thành phần của các axit béo không bão hòa với tỷ lệ lý tưởng (về mặt này, nó chưa từng có trong thế giới chất béo). Chúng tôi cũng có bằng chứng không thể chối cãi rằng nó hỗ trợ hiệu quả trong cuộc chiến chống béo bụng.

5. Trái cây rừng, đó là quả việt quất, quả mâm xôi, quả mâm xôi.

Trái cây rừng có hàm lượng lớn các nguyên tố quý giá như magiê, phốt pho và một lượng đáng kể vitamin C. Chúng bình thường hóa lượng đường trong máu và điều hòa đường tiêu hóa.

6. Các loại đậu.

Chúng giúp kiểm soát lượng đường trong máu (chỉ số đường huyết thấp), cung cấp axit folic và sắt, và nhiều chất xơ. Vũ khí bí mật của họ - hiện diện với số lượng lớn nhất trong đậu gà - bao gồm arginine, một axit amin tham gia vào quá trình tổng hợp hormone tăng trưởng (ở người lớn, nó chịu trách nhiệm đốt cháy nhanh hơn), và cũng hỗ trợ cơ thể loại bỏ các chất chuyển hóa có hại. Nó cũng rất cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp.

7. Rau xanh.

Chúng trung hòa các gốc tự do, tức là các phân tử được cho là có tác động tiêu cực đến cơ thể và đẩy nhanh quá trình lão hóa. Vũ khí bí mật của họ là vitamin (bao gồm A, C và K), axit folic, beta-carotene, chất xơ, cũng như canxi và magiê. Chúng tăng cường tim và hệ tuần hoàn, đồng thời giúp giảm huyết áp quá cao.

8. Bột yến mạch (không đường).

Trên thế giới, bột yến mạch được xếp vào danh mục siêu thực phẩm, tức là thực phẩm mang lại lợi ích cho sức khỏe. Chúng chứa chất xơ cần thiết cho những người ăn kiêng (khoảng 7 g trong 100 g bột mảnh), cũng như các beta-glucan có giá trị, góp phần vào việc để giảm cholesterol và chất béo trung tính trong máu. Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu protein và vitamin có tác dụng có lợi cho tâm trạng (và do đó là động lực). Nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc, ví dụ như ở dạng cháo hoặc muesli tự làm, làm tăng mức độ các chất có lợi cho việc xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo và ham muốn tình dục. Nó giúp kiểm soát lượng đường và cholesterol.

9. Trứng.

Trứng có hàm lượng calo thấp (khoảng 70 kcal mỗi quả), chứa protein lành mạnh và giúp bạn no lâu. Chúng rất giàu vitamin A, D, E và K được hấp thụ tốt, chúng cũng chứa, trong số những loại khác magiê, kali và các axit béo không bão hòa cần thiết cho tim và các cơ khác. Tốt nhất nên dùng trứng cắt nhẹ vì chúng dễ tiêu hóa hơn.

10. Gà tây và các loại thịt, cá nạc khác.

Thịt gia cầm, đặc biệt là gà tây, chứa nhiều chất dinh dưỡng và ít calo. Nó là một nguồn tốt, trong số những nguồn khác niacin, selen, kẽm, vitamin B6 - sự thiếu hụt sau này có thể cản trở việc giảm béo, trong khi selen tham gia vào quá trình chuyển hóa hormone tuyến giáp chịu trách nhiệm về tỷ lệ trao đổi chất. Đổi lại, niacin hỗ trợ công việc của hệ thần kinh và tham gia vào quá trình chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate.

11. Bơ đậu phộng không đường.

Tốt nhất, bơ đậu phộng nên chứa ít nhất 90% đậu phộng. Các loại hạt rất phong phú, bao gồm. thành vitamin B chịu trách nhiệm chuyển hóa chất béo thành năng lượng và sử dụng carbohydrate tốt hơn. Chúng cũng chứa sức mạnh của các axit béo không bão hòa để giúp bạn lấy lại trọng lượng khỏe mạnh. Bơ đậu phộng cũng là một thay thế tuyệt vời cho các món ăn nhẹ không lành mạnh như khoai tây chiên giòn hoặc đậu phộng mặn.

12. Đạm whey.

Whey là chất lỏng tách ra khi cắt sữa bò. Nó dễ tiêu hóa và tăng tốc độ nhu động ruột. Nó làm phong phú hệ vi khuẩn trong đường tiêu hóa, do đó tăng cường hệ thống miễn dịch và sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Ở dạng bột, whey protein có thể được mua tại các cửa hàng dinh dưỡng thể thao và thêm - như whey tươi - vào sinh tố và nước ép trái cây.

Chế độ ăn kiêng ABS: sữa đi đầu

Mỗi bữa ăn nên có các sản phẩm từ ít nhất hai nhóm thực phẩm. Ngoài ra, ngay cả một bữa ăn nhẹ cũng nên chứa một số protein. Những người theo chế độ ăn kiêng ABS không những không tính calo mà mỗi tuần ăn một lần mà chỉ ăn một bữa là có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn. Ngay cả một đốt ngón tay thịt lợn béo, bốn cốc bia hoặc một gói khoai tây chiên cũng được cho phép.

Các nhà khoa học cho biết, canxi trong các sản phẩm từ sữa đóng vai trò lớn trong việc đốt cháy chất béo. Ngoài ra, đừng bao giờ bỏ đói bản thân bằng cách uống bất kỳ đồ uống nào mà không do dự. Trái ngược với vẻ bề ngoài, chất lỏng cũng có lượng calo riêng, thường dễ gây béo hơn so với chất lỏng trong sản phẩm rắn. Bạn chắc chắn phải nói lời tạm biệt với chế độ ăn kiêng toàn rượu. Nó đã được chứng minh rằng rượu khiến cơ thể đốt cháy chất béo gần 40%. Chậm hơn. Thay vì uống rượu, tốt hơn hết là bạn nên dùng nước khoáng, trà xanh và sữa tách kem.

Các bài tập trong chương trình ABS

Một chiếc bụng đẹp như tạc chỉ là kết quả của những lần "gập bụng" dữ dội hàng ngày - đó là suy nghĩ của hầu hết mọi người đến các phòng tập thể dục. Không may, không phải trường hợp này. Các nhà khoa học đã nhiều lần xác nhận những gì họ đã chứng minh, trong số những điều khác Các nhà khoa học Brazil: 75% việc giảm mỡ và xây dựng cơ bắp phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Và việc tập luyện chuyên sâu tập trung vào cơ bụng chỉ dẫn đến tình trạng quá tải của chúng. Mặt khác, khi chúng ta tập thể dục điều độ nhưng không áp dụng chế độ ăn kiêng phù hợp, việc giảm béo và tạo hình vùng eo sẽ mất nhiều thời gian hơn so với thực đơn đầy đủ, đảm bảo đốt cháy nhanh hơn các nguồn cung cấp không mong muốn và nuôi dưỡng cơ bắp liên tục. Đây là con đường ngắn nhất đến mục tiêu mong muốn của bạn - một cái bụng phẳng. Người tạo ra chế độ ăn kiêng ABS khuyên bạn nên tập thể dục cách ngày khoảng 45 phút. Đây phải là những bài tập tăng cường tất cả các cơ bụng (thẳng, xiên, ngang), tức là gập bụng phổ biến, kết hợp với luyện tập tim mạch (diễu hành nhanh, đạp xe, các lớp học trên máy tập chéo hình elip và máy chạy bộ).

Chế độ ăn kiêng ABS không yêu cầu hy sinh

Zinczenko có thể mắc lỗi nhiều, nhưng chắc chắn không phải là anh ấy không biết PR là gì. Trang web tiếng Anh dành cho chế độ ăn kiêng ABS là một trong những trang web phổ biến nhất ở Mỹ. “Chế độ ăn uống đảm bảo cho bạn sức khỏe thể chất và tinh thần tuyệt vời. Chỉ sau sáu tuần sử dụng, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt lớn (…) ”. Nhưng trong khi những khẩu hiệu như vậy thường là mơ tưởng cho nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân khác, nhiều người tin rằng ABS thực sự hoạt động.

Đó không phải là một chế độ ăn kiêng thần kỳ, bởi vì nó không phải là để giảm 10 kg do loét hoặc chứng loạn thần kinh nghiêm trọng, mà là để tăng cường cơ thể và dạy nó kỷ luật dinh dưỡng. Và quan trọng nhất, chế độ ăn kiêng theo nhiều cách thay đổi khác nhau có thể và nên được tuân thủ trong suốt phần đời còn lại của bạn. David R. Perason, giám đốc phòng thí nghiệm tại Đại học Indiana cho biết: “Đây là chế độ ăn kiêng dành cho những người yêu thích ẩm thực, không phải dành cho những người đàn ông béo tuyệt vọng. - Bạn không chỉ trông đẹp sau nó, bạn còn cảm thấy tuyệt vời, bạn đang bùng nổ năng lượng.

Điều này được xác nhận bởi chuyên gia dinh dưỡng Heidi Skolnik của đội New York Giants. Theo ông, sự tươi ngon, hương vị và sự đa dạng của chế độ ăn uống có nghĩa là nhiều người cuối cùng không còn lo lắng về những gì họ ăn. - Bạn có biết có bao nhiêu người Mỹ hiện đang ăn kiêng giảm cân không? David L. Katz, giám đốc nghiên cứu y khoa tại Đại học Yale. - Gần 95 phần trăm! Trên 19 phần trăm trong số họ, thật không may, mất đi cuộc chiến chống béo phì và trở lại cân nặng trước đó hoặc thậm chí lớn hơn. Tại sao chuyện này đang xảy ra? Katz kết luận vì 3/4 chế độ ăn kiêng giảm cân là quá hạn chế và gây khó chịu. - Cấm thực phẩm chỉ làm cho vấn đề tồi tệ hơn, người ta biết rằng trái cấm ngon nhất. Thay vì cấm đoán, bạn nên học cách và ăn gì để loại bỏ cân nặng dư thừa với nụ cười trên môi.

Vấn đề

Lý thuyết về sự cân bằng năng lượng dựa trên chế độ ăn kiêng ABS không thực sự thuyết phục tôi. Ai sẽ tính toán nhu cầu calo hiện tại của chúng ta, bao nhiêu năng lượng chúng ta đã đốt cháy? Đây là những thứ riêng lẻ, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, sự trao đổi chất.

Chế độ ăn kiêng ABS - ưu điểm

Tôi thích thành phần của các bữa ăn. Đó là một chế độ ăn ít cholesterol với hàm lượng chất béo không bão hòa cao (bao gồm cả omega-3), cung cấp một lượng lớn vitamin, đặc biệt là từ nhóm B và vit. C, A, E. Tôi muốn giới thiệu chế độ ăn kiêng này cho những người mắc bệnh tim mạch và như một phương pháp dự phòng ung thư. Tính đến thành phần của chế độ ăn kiêng ABS và sự nhấn mạnh vào từng tỷ lệ, tôi tin rằng ngoài calo, bạn thực sự có thể giảm cân, nhưng điều này áp dụng nhiều hơn cho nam giới và những người tập thể dục thường xuyên.

Chế độ ăn kiêng ABS - nhược điểm

Sáu bữa một ngày - thường xuyên và đủ số lượng theo yêu cầu của chế độ ăn kiêng ABS rất khó thực hiện trong thực tế. Một khó khăn nữa là phương pháp chuẩn bị và số lượng sản phẩm cần thiết để chế biến một món ăn (chưa kể cả ngày).

Tóm lại - chế độ ăn kiêng ABS lành mạnh, thú vị, nhưng khá khó thực hiện.

Nguồn:

1. David Zinczenko "Chế độ ăn kiêng ABS", NXB Mada, 2006

Đề xuất bài viết:

Chế độ ăn kiêng ABS (Hệ thống cơ bụng) - công thức nấu ăn