Hãy để ý những loại đường đơn không lành mạnh ẩn chứa trong đồ uống!

Đường rất quan trọng đối với chúng tôi. Cơ thể chỉ sản xuất năng lượng cần thiết cho sự sống từ chất béo, protein và đường - phức tạp và đơn giản. Loại thứ hai, khi tiêu thụ quá mức sẽ gây nguy hiểm cho sức khỏe. Chúng tôi, những người Ba Lan, thích ăn ngọt, và đường có rất nhiều tên gọi và thường được giấu kín. Tại sao fructose, xi-rô glucose-fructose, xi-rô bắp-glucose, maltose hoặc dextrose có hại cho chúng ta?

Về mặt dinh dưỡng, đường tinh luyện là vô giá trị. Không có vitamin hoặc khoáng chất, chỉ có đường đơn, hơn 99,5%. là đường sucrose bao gồm glucose và fructose. Về mặt di truyền, chúng ta không có khả năng tiêu thụ một lượng lớn đường trắng. Pole trung bình tiêu thụ khoảng 35 kg đường mỗi năm (một người Thụy Điển - chỉ 17 kg). Tỷ lệ đường, hoặc carbohydrate, trong chế độ ăn uống không được vượt quá 50-60 phần trăm.

Bao nhiêu đường một ngày? Không quá 10 muỗng cà phê

Điều quan trọng đối với sức khỏe là carbohydrate tiêu thụ thuộc nhóm carbohydrate phức tạp. Đây là loại đường hấp thu chậm, nhờ đó nó ổn định lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng trong thời gian dài. Tỷ lệ monosaccharide (glucose, fructose) hoặc disaccharides (ví dụ: sucrose, maltose, lactose) trong chế độ ăn uống chỉ nên là 10%. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể ăn tối đa 50 g đường mỗi ngày, tức là 10 muỗng cà phê dẹt. Ai đó có thể nói rằng vượt quá tiêu chuẩn này không đe dọa anh ta, bởi vì anh ta không ngọt ngào chút nào. Nhưng đường, không chỉ ở dạng sucrose, được tìm thấy hầu như ở khắp mọi nơi. Số lượng này áp dụng cho tất cả các loại đường đơn mà bạn tiêu thụ, không chỉ đường dùng để làm ngọt đồ uống và món ăn.

Tại sao dư thừa đường không tốt cho sức khỏe?

Trong nhiều hậu quả của việc tiêu thụ quá nhiều đường, béo phì là nguy hiểm nhất. Đường chứa nhiều calo nhưng nó cũng kích thích cảm giác thèm ăn. Nó gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng glucose trong máu, buộc tuyến tụy phải tiết ra insulin nhanh chóng. Sự dao động liên tục của nồng độ insulin làm giảm độ nhạy cảm với leptin - một chất ngăn chặn sự thèm ăn. Vì vậy, chúng ta ăn nhiều hơn và tăng cân, vì glucose không được sử dụng sẽ biến thành chất béo. Đổi lại, thừa cân và béo phì tạo điều kiện cho sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh của hệ thống tim mạch.

Cơ thể càng có nhiều chất béo thì tuyến tụy càng cần tạo ra nhiều insulin. Khi tiết ra một lượng lớn, nó sẽ làm co mạch máu và làm tổn thương biểu mô của chúng. Hơn nữa, mỡ bụng hoạt động giống như một tuyến nội tiết: nó tạo ra các chất gây rối loạn toàn bộ cơ thể.

Đường có hại khi trọng lượng cơ thể bình thường. Chúng làm tăng mức độ chất béo trung tính, và gián tiếp cả LDL cholesterol, thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch. Ngoài ra, chúng còn làm giảm khả năng miễn dịch, vì chúng gây hại cho vi khuẩn đường ruột "đào tạo" các tế bào của hệ miễn dịch. Lượng đường dư thừa trong chế độ ăn uống sẽ làm tăng tình trạng viêm nhiễm, thúc đẩy gan nhiễm mỡ, sỏi túi mật và nấm (đường là môi trường cho nấm).

Cũng có giả thuyết cho rằng nó làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (vú, tử cung, ruột kết, tuyến tiền liệt) và làm tăng tốc độ phát triển của các tế bào ung thư.

Đường - mức độ nguy hiểm đối với trẻ em? Kiểm tra nó ra!

Một lít đồ uống phổ biến chứa bao nhiêu đường?

• Nước - thức uống lành mạnh nhất, không đường.
• Nước có vị - có thêm hương vị tổng hợp và đường. Có 40 g (8 muỗng cà phê) của nó trong một lít.
• Thức uống Isotonic - nhiệm vụ của chúng là bổ sung chất điện giải bị “đổ mồ hôi” trong quá trình tập luyện. Một lít chứa 37 g đường (7 muỗng cà phê).
• Đồ uống cam có ga - chúng chứa ít nước cam và nhiều đường. Có 92–120 g (18,5–26 thìa cà phê) trong một lít.
• Nước tăng lực cung cấp cho bạn năng lượng vì chúng chứa taurine và caffeine cũng như đường - lên đến 108 g (21,5 muỗng cà phê) mỗi lít.
• Mật hoa cam có cùi - không ngọt, nhưng có đường trái cây (fructose) - 102 g (khoảng 20 muỗng cà phê) mỗi lít.
• Đồ uống Cola - một lít là 106-108 g đường (21-21,5 muỗng cà phê).

Tiêu thụ không có ý thức hoặc đường ẩn

Mối đe dọa lớn nhất đối với sức khỏe không phải là đường từ đường bát, vì lượng đường của nó có thể được kiểm soát, mà là đường ẩn trong các sản phẩm thực phẩm. Nó được biết là có trong đồ ngọt, nhưng nó cũng được tìm thấy ở những nơi chúng ta không ngờ tới, chẳng hạn như súp đậu từ túi, sữa chua tự nhiên, pho mát, một số loại bánh mì, nước sốt, mù tạt, ngũ cốc, sữa có hương vị (24 muỗng cà phê mỗi lít). !). Hầu hết mọi thứ đều được làm ngọt, vì vậy chúng ta ăn nhiều đường một cách vô thức.

Vì vậy, những người quan tâm đến dòng đọc nhãn. Nhưng họ cũng rơi vào bẫy. Một phần lớn thực phẩm được làm ngọt bằng đường fructose hoặc rẻ hơn là đường bằng xi-rô glucose-fructose. Bao bì thậm chí còn ghi "không thêm đường", "chứa đường tự nhiên từ trái cây". Chúng tôi coi chúng lành mạnh hơn vì chúng không chứa đường sucrose. Trong khi đó, nếu vượt quá, họ gây ra hậu quả sức khỏe tương tự như cô ấy.

Có vẻ như fructose vô tội

Fructose là một loại đường đơn giản có trong trái cây và một số loại rau. Nó ngọt hơn sucrose. Nó có chỉ số đường huyết thấp (20), do đó nó không gây tăng insulin nhanh chóng. Và nó không cần nó: từ ruột non qua tĩnh mạch cửa, nó đi đến gan, nơi nó được chuyển hóa mà không cần insulin. Đó là lý do tại sao bệnh nhân tiểu đường đã từng được phép ăn nó. Ngày nay, các bác sĩ khuyến cáo nên hạn chế trái cây trong khẩu phần ăn không chỉ với những người mắc bệnh tiểu đường mà cả những người thừa cân, béo phì, mắc các bệnh tim mạch. Fructose có lượng calo như đường (4 kcal / g), và lượng calo không sử dụng được chuyển hóa thành chất béo nhanh hơn so với lượng calo có nguồn gốc từ sucrose. Hậu quả là nó dẫn đến tình trạng kháng insulin và những hậu quả của nó. Nó cũng làm tăng nồng độ chất béo trung tính nhanh hơn so với đường trắng. Chúng ta không phải lo lắng quá nhiều về nó khi nó là một thành phần tự nhiên của thực phẩm, ví dụ như trái cây. Chất được chiết xuất công nghiệp và thêm vào mà không được kiểm duyệt vào nhiều sản phẩm thực phẩm, ví dụ như đồ uống, rất nguy hiểm. Chúng tôi không kiểm soát được nó.

Vị ngọt gây nghiện: đường như ma túy

Ngày càng nhiều nhà khoa học khẳng định rằng đường cũng gây nghiện như rượu hoặc nicotin. Đồ ăn thức uống ngọt mang lại cảm giác sảng khoái, cải thiện tâm trạng (tăng mức độ serotonin, hormone hạnh phúc). Khi ngừng dùng thuốc, chúng ta sẽ trở nên cáu kỉnh, buồn bã, mệt mỏi vì cơ thể đã quen với một lượng glucose nhất định trong máu. Một thứ gì đó ngọt ngào ngay lập tức khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn, chẳng hạn như một ly vodka cho người nghiện rượu. Làm thế nào để thoát khỏi cơn nghiện như vậy? Nó không phải là dễ dàng, bởi vì chúng tôi thích vị ngọt. Ngoài ra, sẽ thật ngớ ngẩn nếu từ bỏ trái cây hoặc sữa (nó chứa đường maltose, tức là đường). Nhưng chúng ta có thể từ bỏ đồ ngọt và đồ uống ngọt. Nếu quá khó để cai đồ ngọt, hãy cố gắng chỉ ăn chúng một lần một tuần, tốt nhất là sau bữa trưa. Cùng với các chất dinh dưỡng khác, đường đơn được hấp thụ chậm hơn, do đó không có sự tăng insulin, và do đó - cảm giác đói và thèm ăn một thứ gì đó ngọt ngào.

Đừng để bị lừa và tìm đường ẩn

Đường có nhiều tên, vì vậy hãy tránh các loại thực phẩm có xi-rô ngô-glucose, fructose, maltose hoặc dextrose. Nếu nhà sản xuất quy định lượng cacbohydrat phức tạp và đơn giản, hãy chọn các sản phẩm có chứa ít cacbohydrat đơn giản nhất. Hãy chú ý đến thức ăn nhẹ. Chúng thường chứa ít chất béo hơn, nhưng nhiều đường hơn. Trong khi đó, lượng carbohydrate và chất béo nên tương đương nhau. Cuối cùng, hãy thích stevia (xem hộp), nó sẽ cho phép bạn thưởng thức hương vị ngọt ngào của nó mà không bị trừng phạt. Nó có thể làm ngọt đồ uống, thêm nó vào bánh ngọt.

Thay vì đường, tức là chất thay thế đường sucrose

• MẬT ONG - nó có hàm lượng calo cao, chứa đường đơn (glucose và fructose), nhưng cũng có những chất, trong số những chất khác, chúng làm giảm huyết áp, tăng cường miễn dịch, có tác dụng diệt khuẩn, kìm khuẩn và giải độc.
• XYLITOL (đường bạch dương) - cơ thể hấp thụ từ từ, do đó nó có chỉ số đường huyết thấp hơn 10 lần so với đường tinh luyện và ít calo hơn (2,4 kcal / g). Nó an toàn cho răng và có thể được tiêu thụ bởi bệnh nhân tiểu đường. Nó có tác dụng nhuận tràng quá mức.
• STEWIA - chất thay thế đường tốt nhất. Chiết xuất thu được từ lá của loài thực vật Nam Mỹ này ngọt hơn đường 300 lần (riêng lá - 40 lần). Nó không chứa calo, chỉ số đường huyết bằng 0 (tốt cho bệnh nhân tiểu đường), không hại răng, không kích thích cảm giác thèm ăn. Cũng có báo cáo rằng nó làm giảm cholesterol và có đặc tính chống oxy hóa, kháng khuẩn và chống viêm.
• ERYTROL - một chất làm ngọt tự nhiên thu được từ trái cây và rau quả. Nó chứa ít calo (0,2 kcal / g) và có chỉ số đường huyết bằng không. Nó ngọt như xylitol, nhưng không gây kích ứng ruột.
• TỔNG HỢP CÁC CHẤT NGỌT NGÀO - acesuflam, saccharin, aspartame, sucralose. Chúng không có calo, không gây hại cho răng, không gây tăng đột biến insulin, nhưng lại kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là đối với các sản phẩm chứa carbohydrate. Lưu ý: sau khi uống rượu bia chỉ nên làm ngọt chúng sau 6 giờ để tránh nguy cơ tổn thương gan. Sử dụng quá mức, chúng có thể thúc đẩy đau đầu và đau bụng.
• FRUCTOSE - đường trái cây. Nó ngọt gấp đôi đường sucrose, có chỉ số đường huyết thấp, không gây sâu răng, nhưng có lượng calo cao như đường thông thường.
• ĐƯỜNG DỪA - Chứa vitamin và khoáng chất, có chỉ số đường huyết thấp hơn đường củ cải, nhưng cung cấp lượng calo gần như tương đương.
• MAPLE SYRUP - nó chứa khoáng chất, vitamin và ít calo hơn đường một chút.
• AGAWA SYRUP - chứa chất xơ và inulin, một loại tiền sinh học có tác dụng có lợi cho đường ruột và làm giảm mức cholesterol. Nó có chỉ số đường huyết thấp hơn sucrose. Thật không may, được sản xuất trên quy mô công nghiệp, nó chủ yếu bao gồm đường fructose và nước và mất đi các đặc tính tăng cường sức khỏe.